Açlık, fizyolojik bir muhtaçlık için bedenin gönderdiği sinyallerdir. En açık işaret midedeki boşluktur, lakin kimi vakit bu his gerçek bir açlığa karşılık gelmez.
Açmamanız gerekse bile sizi buzdolabını açmaya neyin ittiğini bulmak ve onu denetim etmeyi öğrenmek, kilo almamak ve sağlıklı kalmak için epeyce kıymetlidir.
Gerçek açlık olmadan yemek yiyebilmenizin niçinleri çeşitlidir ve kimi vakit bu niçinler mantık dışı olabilir: Doğal ışık eksikliği, az uyku, daima gerilim altında yaşamak yahut kimi besinlerin içerdiği katkı hususları (aspartam yahut monosodyum glutamat gibi) iştahınızı açabilir.
Ayrıyeten kortikosteroidler, antialerjikler yahut antidepresanlar üzere birtakım ilaçlar da iştahı olağandan daha fazla uyaran hormonal değişikliklere niye olabilir.
AÇLIK ATAKLARINI DENETİM ETMEK İÇİN 10 İPUCU
Açlık ataklarını denetim etmek, gereksiz kilo alımını önlemek ve sağlıklı kalmak için Diyetisyen Serkan Sıtkı Şahin, 10 ipucu verdi:
1. Açlık Ölçeği’ni Kullanmaya Başlayın
Bu Açlık Ölçeği ile gerçek fizikî açlığı yalnızca başınızda olandan ayırt edeceksiniz. Canınız yemek yemek istediğinde (daha evvel yemek yemiş olsanız bile) 1 ile 10 içinde hissettiğiniz yeri işaretleyin.
1. Çok aç ve zayıf
2. Sonlu ve kaygılı
3. çok aç, mide gurulduyor
4. Biraz açlık
5. Ne aç ne tok
6. Biraz tokum lakin daha fazla yerim
7. Tam tokum, artık aç değilim
8. Çok fazla yemek yediğim için biraz rahatsızım
9. Tok ve ağır
10. Yemekten karnım ağrıyor
Ülkü olan 3 ile 4 içindeyken yemek yemektir. Şayet 5 yahut 6 numaranın üzerindeyseniz unutmamalısınız ki açlığınız katiyen ruhsal, gerçek değil.
2. Susuzlukla Karıştırmayın
Birçok vakit bir şeyler içme muhtaçlığı açlıkla karıştırılır ve bu, gerçekte bedeninizin çalışması için katı besin değil sıvı olduğu vakit daha fazla yemenize yol açar.
Çok yemekten kaçınmak için yemeklerden 10 dakika kadar evvel su içmeyi deneyin. 10 dakika kadar evvel sıvı alımı tokluk hissi yaratır, bu niçinle yemektilk evvel yahut öğünler içinde bir şeyler atıştırmak istediğinizde bir bardak su içmeniz, yediğiniz yiyecek ölçüsünü ve ötürüsıyla kalorileri azaltmaya yardımcı olur.
3. Doğal Işığın Tadını Çıkarmaya Çalışın
Fark etmişsinizdir ki, sonbahar ve kış aylarında bedenimiz yaza nazaran daha kuvvetli yemekler yememizi ister. Birkaç çalışma, günde yalnızca bir saat daha fazla doğal ışığın kalorili yiyecekler yeme muhtaçlığını azalttığını göstermiştir.
Ve ışık, ruh halini düzenleyen ve iştahın denetimden çıkmasını önleyen bir nörotransmitter olan serotonin üretimini arttırır.
Bbuna ek olarak doğal ışık, depresyon, uykusuzluk, vitamin eksikliği yahut görsel yorgunluk üzere problemlerin önlenmesine de yardımcı olur.
4. Sıcak Bir Şeyler Yemeyi Deneyin
Bilhassa yaz aylarında sıcak yemek yemenin daha sıkıntı olduğu doğrudur, lakin bu her şeye karşın yapılmalıdır. Bunun sebebi, sıcak yiyeceklerin beyne soğuk yiyeceklerden daha fazla tokluk sinyali gönderdiğini gösteren çalışmaların olmasıdır.
Yani bir kase sıcak çorbayla başladığınız öğün sizi daha tok hissettirecek ötürüsıyla daha az yemek yemenizi sağlayacktır.
5. Daha Az ve Sık Yiyin
Orta öğünlerle bir arada günde en az 5 öğün kuralı en düzgün açlık önleyici formüldür. Aç ve halsiz hissetmekten kaçınmak için, günün öğününü 5 yahut 6 olağan öğüne bölün: 3 ana öğün ve 2 orta öğün (sabah ortası ve öğlenden daha sonra).
Ve kahvaltı yapmamayı yahut hamur işi yememeyi aklınızdan bile geçirmeyin. Sabahtan itibaren gne aç devam ederseniz yahut yağ ve şeker yerseniz (vücut onları süratle sindirir) kendinizi berbat hissedersiniz ve bunu telafi etmek için fazlaca kalorili yiyecekler yeme eğiliminde olursunuz.
Her öğün içinde yaklaşık iki ila üç saat geçmesine müsaade verin ve sakince yiyin. Bu, kan şekeri düzeyinizi sabit tutmanıza ve büyük düşüşleri önlemenize imkan tanır.
6. Etrafınızda Yiyecek Bulundurmayın
Her an yenilecek bir şeyler görmek, her insanın iştahını ve tıpkı vakitte diyetini istikrarsızlaştırabilir.
Görünürde iştah açıcı yiyeceklere sahip olmanın yahut nasıl hazırlandıklarını görmenin, aç olmasanız bile sizi sıradançe tüketmeye itebileceği açıktır. Bu niçinle etrafınızı yiyeceklerle kuşatmaktan kaçının ve yiyecekleri gözünüzün önünde olmayan dolaplarda yahut çekmecelerde saklayın.
7. Yiyecekleri Yeterli Çiğneyin
Güzel çiğnemek sindirimi kolaylaştırır zira yiyecekler mideye hayli daha fazla öğütülmüş olarak gelir, bu da bu midenin yapacak daha az işi olduğu manasına gelir. Lakin beraberinde yediğiniz ölçüleri denetim etmenize ve tokluk hissini fark etmenize yardımcı olur.
Tokluk hissinin çoklukla yemeye başladıktan yaklaşık 20 dakika daha sonra ortaya çıktığını unutmayın, bu niçinle süratli çiğneyip yerseniz, hakikaten gereksiniminiz olanı ikiye yahut üçe katlayabilirsiniz.
Her lokmada en az 20 defa çiğnemeyi deneyin ve hatta 40 kere çiğnediğinizde daha fazla tokluk hormonu salgıladığınızı ve daha az yemek yediğinizi gösteren çalışmalar olduğunu unutmayın.
8. Büyük Bir Çatal ve Küçük Bir Tabak Kullanın
Kendinize fazlaca büyük porsiyonlar hazırlamayın zira gereğince yemiş olsanız bile tabaktaki her şeyi kesinlikle bitireceksiniz. Ayrıyeten daha küçük tabaklar ve daha büyük çatal bıçak ekipleri kullanmayı deneyin.
Utah Üniversitesi’nde (ABD) yapılan araştırmaya nazaran, bir kişinin gereğince yemek yediği an ile midesinin doyduğunu hissettiği an içinde bir gecikme olur. Tokluğu belirlemek için beyin dış ögelere sabitlenir ve çatal büyükse yahut tabak boş ise tokluk sinyali daha çabuk gönderilir.
9. Yürüyüş, İştahınızı Düzenlemenize Yardımcı Olur
Yürüyüş, kilo denetiminde yapılabilecek en uygun antrenmanlardan biridir. Sabah yürüyüşleri, metabolizmanızı harekete geçirir, bu biçimdece kalorileri daha süratli yakar ve daha fazla kilo vermenize yardımcı olur.
Lakin yürümek beraberinde endorfin (mutlulukla ilgili bir hormon) üretimini de dayanaklar. Âlâ bir yürüyüşün, daha az yediğinizde ve yalnızca gerekli olanı aldığınızda, çikolata yemekle birebir zevki yarattığını gösteren eden çalışmalar vardır.
10. Sonlarınızı Yatıştırın
Duygusal beslenme olarak isimlendirilen ve biroldukca beşerde gerilim periyotlarından geçtiklerinde yahut yalnızca üzgün ve moralleri bozukken tetiklenen bir açlık vardır. Olağanda aslına bakarsan tok olsanız bile fazlaca kalorili yiyecekleri ölçüsüz yemenize yol açar.
Duygusal beslenmede çoka kaçmamak için B6 vitamini, folik asit ve triptofan içeren besinler açısından varlıklı istikrarlı bir diyet izleyin. Bu besinler serotonin üretimini dayanaklar ve duygusal olarak düzgünleşme sağlayabilir ve ayrıyeten iştahı düzenler.
Bu besinlerin doğal kaynakları kuru yemişler, tam tahıllar, yumurtalar, etler, yeşil yapraklı sebzeler yahut muzlardır.
Açmamanız gerekse bile sizi buzdolabını açmaya neyin ittiğini bulmak ve onu denetim etmeyi öğrenmek, kilo almamak ve sağlıklı kalmak için epeyce kıymetlidir.
Gerçek açlık olmadan yemek yiyebilmenizin niçinleri çeşitlidir ve kimi vakit bu niçinler mantık dışı olabilir: Doğal ışık eksikliği, az uyku, daima gerilim altında yaşamak yahut kimi besinlerin içerdiği katkı hususları (aspartam yahut monosodyum glutamat gibi) iştahınızı açabilir.
Ayrıyeten kortikosteroidler, antialerjikler yahut antidepresanlar üzere birtakım ilaçlar da iştahı olağandan daha fazla uyaran hormonal değişikliklere niye olabilir.
AÇLIK ATAKLARINI DENETİM ETMEK İÇİN 10 İPUCU
Açlık ataklarını denetim etmek, gereksiz kilo alımını önlemek ve sağlıklı kalmak için Diyetisyen Serkan Sıtkı Şahin, 10 ipucu verdi:
1. Açlık Ölçeği’ni Kullanmaya Başlayın
Bu Açlık Ölçeği ile gerçek fizikî açlığı yalnızca başınızda olandan ayırt edeceksiniz. Canınız yemek yemek istediğinde (daha evvel yemek yemiş olsanız bile) 1 ile 10 içinde hissettiğiniz yeri işaretleyin.
1. Çok aç ve zayıf
2. Sonlu ve kaygılı
3. çok aç, mide gurulduyor
4. Biraz açlık
5. Ne aç ne tok
6. Biraz tokum lakin daha fazla yerim
7. Tam tokum, artık aç değilim
8. Çok fazla yemek yediğim için biraz rahatsızım
9. Tok ve ağır
10. Yemekten karnım ağrıyor
Ülkü olan 3 ile 4 içindeyken yemek yemektir. Şayet 5 yahut 6 numaranın üzerindeyseniz unutmamalısınız ki açlığınız katiyen ruhsal, gerçek değil.
2. Susuzlukla Karıştırmayın
Birçok vakit bir şeyler içme muhtaçlığı açlıkla karıştırılır ve bu, gerçekte bedeninizin çalışması için katı besin değil sıvı olduğu vakit daha fazla yemenize yol açar.
Çok yemekten kaçınmak için yemeklerden 10 dakika kadar evvel su içmeyi deneyin. 10 dakika kadar evvel sıvı alımı tokluk hissi yaratır, bu niçinle yemektilk evvel yahut öğünler içinde bir şeyler atıştırmak istediğinizde bir bardak su içmeniz, yediğiniz yiyecek ölçüsünü ve ötürüsıyla kalorileri azaltmaya yardımcı olur.
3. Doğal Işığın Tadını Çıkarmaya Çalışın
Fark etmişsinizdir ki, sonbahar ve kış aylarında bedenimiz yaza nazaran daha kuvvetli yemekler yememizi ister. Birkaç çalışma, günde yalnızca bir saat daha fazla doğal ışığın kalorili yiyecekler yeme muhtaçlığını azalttığını göstermiştir.
Ve ışık, ruh halini düzenleyen ve iştahın denetimden çıkmasını önleyen bir nörotransmitter olan serotonin üretimini arttırır.
Bbuna ek olarak doğal ışık, depresyon, uykusuzluk, vitamin eksikliği yahut görsel yorgunluk üzere problemlerin önlenmesine de yardımcı olur.
4. Sıcak Bir Şeyler Yemeyi Deneyin
Bilhassa yaz aylarında sıcak yemek yemenin daha sıkıntı olduğu doğrudur, lakin bu her şeye karşın yapılmalıdır. Bunun sebebi, sıcak yiyeceklerin beyne soğuk yiyeceklerden daha fazla tokluk sinyali gönderdiğini gösteren çalışmaların olmasıdır.
Yani bir kase sıcak çorbayla başladığınız öğün sizi daha tok hissettirecek ötürüsıyla daha az yemek yemenizi sağlayacktır.
5. Daha Az ve Sık Yiyin
Orta öğünlerle bir arada günde en az 5 öğün kuralı en düzgün açlık önleyici formüldür. Aç ve halsiz hissetmekten kaçınmak için, günün öğününü 5 yahut 6 olağan öğüne bölün: 3 ana öğün ve 2 orta öğün (sabah ortası ve öğlenden daha sonra).
Ve kahvaltı yapmamayı yahut hamur işi yememeyi aklınızdan bile geçirmeyin. Sabahtan itibaren gne aç devam ederseniz yahut yağ ve şeker yerseniz (vücut onları süratle sindirir) kendinizi berbat hissedersiniz ve bunu telafi etmek için fazlaca kalorili yiyecekler yeme eğiliminde olursunuz.
Her öğün içinde yaklaşık iki ila üç saat geçmesine müsaade verin ve sakince yiyin. Bu, kan şekeri düzeyinizi sabit tutmanıza ve büyük düşüşleri önlemenize imkan tanır.
6. Etrafınızda Yiyecek Bulundurmayın
Her an yenilecek bir şeyler görmek, her insanın iştahını ve tıpkı vakitte diyetini istikrarsızlaştırabilir.
Görünürde iştah açıcı yiyeceklere sahip olmanın yahut nasıl hazırlandıklarını görmenin, aç olmasanız bile sizi sıradançe tüketmeye itebileceği açıktır. Bu niçinle etrafınızı yiyeceklerle kuşatmaktan kaçının ve yiyecekleri gözünüzün önünde olmayan dolaplarda yahut çekmecelerde saklayın.
7. Yiyecekleri Yeterli Çiğneyin
Güzel çiğnemek sindirimi kolaylaştırır zira yiyecekler mideye hayli daha fazla öğütülmüş olarak gelir, bu da bu midenin yapacak daha az işi olduğu manasına gelir. Lakin beraberinde yediğiniz ölçüleri denetim etmenize ve tokluk hissini fark etmenize yardımcı olur.
Tokluk hissinin çoklukla yemeye başladıktan yaklaşık 20 dakika daha sonra ortaya çıktığını unutmayın, bu niçinle süratli çiğneyip yerseniz, hakikaten gereksiniminiz olanı ikiye yahut üçe katlayabilirsiniz.
Her lokmada en az 20 defa çiğnemeyi deneyin ve hatta 40 kere çiğnediğinizde daha fazla tokluk hormonu salgıladığınızı ve daha az yemek yediğinizi gösteren çalışmalar olduğunu unutmayın.
8. Büyük Bir Çatal ve Küçük Bir Tabak Kullanın
Kendinize fazlaca büyük porsiyonlar hazırlamayın zira gereğince yemiş olsanız bile tabaktaki her şeyi kesinlikle bitireceksiniz. Ayrıyeten daha küçük tabaklar ve daha büyük çatal bıçak ekipleri kullanmayı deneyin.
Utah Üniversitesi’nde (ABD) yapılan araştırmaya nazaran, bir kişinin gereğince yemek yediği an ile midesinin doyduğunu hissettiği an içinde bir gecikme olur. Tokluğu belirlemek için beyin dış ögelere sabitlenir ve çatal büyükse yahut tabak boş ise tokluk sinyali daha çabuk gönderilir.
9. Yürüyüş, İştahınızı Düzenlemenize Yardımcı Olur
Yürüyüş, kilo denetiminde yapılabilecek en uygun antrenmanlardan biridir. Sabah yürüyüşleri, metabolizmanızı harekete geçirir, bu biçimdece kalorileri daha süratli yakar ve daha fazla kilo vermenize yardımcı olur.
Lakin yürümek beraberinde endorfin (mutlulukla ilgili bir hormon) üretimini de dayanaklar. Âlâ bir yürüyüşün, daha az yediğinizde ve yalnızca gerekli olanı aldığınızda, çikolata yemekle birebir zevki yarattığını gösteren eden çalışmalar vardır.
10. Sonlarınızı Yatıştırın
Duygusal beslenme olarak isimlendirilen ve biroldukca beşerde gerilim periyotlarından geçtiklerinde yahut yalnızca üzgün ve moralleri bozukken tetiklenen bir açlık vardır. Olağanda aslına bakarsan tok olsanız bile fazlaca kalorili yiyecekleri ölçüsüz yemenize yol açar.
Duygusal beslenmede çoka kaçmamak için B6 vitamini, folik asit ve triptofan içeren besinler açısından varlıklı istikrarlı bir diyet izleyin. Bu besinler serotonin üretimini dayanaklar ve duygusal olarak düzgünleşme sağlayabilir ve ayrıyeten iştahı düzenler.
Bu besinlerin doğal kaynakları kuru yemişler, tam tahıllar, yumurtalar, etler, yeşil yapraklı sebzeler yahut muzlardır.