Alzheimer hastalığı, yaklaşık 50 milyon insanın bir arada yaşadığı dejeneratif bir beyin hastalığıdır ve onu demansın en yaygın formu yapar. Bir gün kendinize Alzheimer teşhisi konmasını düşünmek korkutucu olabilir; bilhassa de ailenizden biri daha evvel bundan muzdaripse ve birfazlaca insan bunun olmasını önlemek için her şeyi denemeye istekliyse.
Sağlıklı bir ömür formuna geçebilmeniz için gereksiniminiz olan tek şey inanmaktır. Beynimizi bedenimizin kumandası üzere düşünürsek; bütün sistemi yönetim edenin de beyin olduğunu anlarız. Beyin o denli bir şey ki, yalnızca vitamin almak ya da zihinsel aktivite tek başına kâfi olmuyor. Çok istikametli teşebbüsleri, her alanda etkin olmayı seviyor; bu biçimdelikle kendi canlı tutmayı başarabiliyor.
Beyninizi canlı tutarak Alzheimer üzere hastalıkları kendinizden uzak tutmanızı sağlayacak ipuçlarını keşfetmeye hazır olun!
1. BİR İDMAN RUTİNİ GELİŞTİRİN
Yürümek, yük kaldırmak yahut kardiyo yapmak olsun, her gün bir çeşit fizikî aktivite yaptığınızdan emin olun. Araştırmalar, haftada 150 dakikalık (ki bu yalnızca iki buçuk saate denk geliyor) antrenmana katılmanın kalıtsal bir Alzheimer formunu geciktirebileceğini buldu. Bilim adamları ayrıyeten tertipli idmanın beyin sıhhatini güzelleştirmeye ve beyin fonksiyonunu artırmaya yardımcı olabileceğini söylüyorlar. Yalnızca kalbinizin pompalanmasına niye olanın idman olduğundan emin olun, lakin sonraki gün hareket edemeyecek kadar ağır bir şey değil.
2. AKDENİZ YAHUT MIND DİYETLERİNİ UYGULAYIN
Araştırmalar, bir Akdeniz diyetinin, standart bir Batı diyeti yiyen insanlara kıyasla Alzheimer’ın ilerlemesini geciktirebileceğini göstermiştir. Araştırmalar, Batı diyeti uygulayan bireylerin, Akdeniz diyetini uygulayanlara bakılırsa daha fazla beta-amiloid birikimine sahip olduğunu gösteriyor (beta-amiloid, Alzheimer hastalarının beyinlerinde toplandığı bilinen bir proteindir). Akdeniz diyeti birfazlaca zerzevat, meyve, sağlıklı yağ, fasulye ve omega-3’e odaklanır.
MIND Diyeti, daha yavaş bilişsel gerileme ile alakalı hibrit bir Akdeniz-DASH diyetidir. Vurgulanan yiyecekler içinde tam tahıllar, meyveler, yeşil, yapraklı sebzeler, öteki sebzeler, zeytinyağı, kümes hayvanları ve balık bulunur.
3. UYKU SİSTEMİNİZE DİKKAT EDİN
Gereğince dinlendiğinizden emin olmak her vakit kolay değildir, lakin muhakkak uğraş gösterilmesi gereken bir şeydir. Araştırmalar, sistemli olarak olması gerekenden daha az uyumanın genel olarak Alzheimer ve bunama riskinizi artırabileceğini göstermiştir. Uykunuzdan kaçmak yerine her gece sekiz saat ayırmaya çalışın.
4. YENİ ŞEYLER ÖĞRENİN
Yeni bir şey öğrenmek için asla hayli yaşlı değilsiniz ve bunu yapmak beyninizi keskin tutmanıza yardımcı olabilir. Araştırmacılar, yeni bir maharet öğrenmenin, işleyen bellek, uzun müddetli bellek ve öbür üst seviye bilişsel süreçlerin iştirakini gerektirdiğini ve bunların hepsinin aslında belleğin uzun periyodik korunmasına yardımcı olabileceğini bulmuşlardır. İster lokal bir sınıfa katılın, ister kendi başınıza araştırma yapın, hatta bir şeyler öğrenmek için YouTube görüntülerini kullanın, daima öğrendiğinizden emin olun.
5. SİGARADAN KAÇININ
Orada kuvvetli deliller, sigaranın Alzheimer üzere bunama geliştiren hastalık riskini artırabildiğini söylüyor. Geçmişte sigara içtiyseniz ve bu biçimdedan beri bıraktıysanız endişelenmeyin: bırakmanın riskinizi sigara içmeyenlerin düzebir daha indirdiğine inanılır. Tabipler ve araştırmacılar bunun, Alzheimer’ın damar sistemiyle ilgili sıkıntılarla kontaklı olması ve sigara içmenin damar sıkıntılarını artırması niçiniyle olabileceğine inanıyor.
6. TOPLUMSAL OLARAK ETKİN OLUN
Arkadaşlarla plan yapmak ve toplumsal aktivitelere katılmak yalnızca eğlenceli değil, beraberinde sıhhatiniz için de yeterli. Bir çalışma, yalnız hissetmenin, daha sonraki senelerda bunama geliştirme olasılığınızın yüzde 40 daha fazla olduğu manasına gelebileceğini buldu. Manalı, yakın arkadaşlıklar burada anahtardır, bu yüzden nicelikle değil nitelikle ilgilidir. Araştırmacılar, yakın arkadaşlıkların insanları hareketsiz bir ömür usulü yaşamaktan alıkoyduğuna inanıyor, bu da kardiyovasküler hastalık riskini, bunama riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıyeten yalnızlığı ve bilişsel gerilemeyi önler.
7. AKLINIZA MEYDAN OKUYUN
Yeni bir şey öğrenmek, zihninizi etkin olarak zorlamanın bir yoludur, fakat bunu yapmanın öteki yolları da vardır. Beyninizi bu türlü etkin tutmak, çalışma yeteneğini artırır ve bunamanın önlenmesine yardımcı olabilir. Beyninizi harekete geçirmenin kimi kolay yolları içinde söz oyunları, bulmacalar, hafıza oyunları, yeni bir ilginin peşinden koşmak, rutininizi değiştirmek (mağazaya yeni bir rota almak gibi), kitap okumak, kültürel faaliyetlerde bulunmak ve hobilere ayak uydurmak sayılabilir.
8. BİR HEDEF HİSSİNE SAHİP OLUN
Yaşlı insanların dört gözle bekleyecek hiç bir şeyleri kalmamış üzere hissetmeleri yahut artık rastgele bir amaçları kalmamış üzere hissetmeleri ender görülen bir durum değildir. Fakat ömrünüzde bir gaye hissine sahip olmak aslında epeyce kıymetlidir. Biroldukça çalışma, bir maksat duygusu olan yaşlıların Alzheimer geliştirme mümkünlüğünün daha düşük olduğunu göstermiştir. Araştırmacılar bunun niçininin, bu hissin yaşlıları fizikî olarak daha etkin, daha az gerilimli ve sıhhatlerine daha fazla dikkat etme mümkünlüğünü artırabileceğine inanıyor.
9. GERİLİM DÜZEYİNİZİ AZALTIN
Genel fizikî ve zihinsel sıhhatiniz için hayli fazla gerilimin makus olduğunu esasen biliyorsunuz, bu niçinle gerilimin Alzheimer olma riskinizi de artırabileceğini duymak muhtemelen şaşırtan değil. Bunun birkaç sebebi vardır; gerilim bağışıklık sistemini olumsuz etkileyebilir, hafıza problemleriyle kontaklı olan kortizol salgılar ve depresyon ve anksiyete mümkünlüğünü artırır. Dikkat ve meditasyon üzere uygulamalarla geriliminizi yönetebilirsiniz.
10. KALBİNİZE UYGUN BAKIN
Kardiyovasküler sıhhati beyin sıhhatine bağlayan birfazlaca delil var. Kimi araştırmalar, arterleri sertleşen zihinsel olarak uyanık yaşlıların, direkt Alzheimer ile ilgili beyin plakları belirtilerine sahip olma mümkünlüğünün daha yüksek olduğunu bulmuştur. Diğer bir deyişle, sağlıklı bir kalp, sıklıkla sağlıklı bir beyindir. Yanlışsız beslenerek, fizikî aktiviteye ayak uydurarak, su içerek ve hayli fazla alkolden kaçınarak kalbinize uygun bakın.
11. KAHVENİN GÜCÜNE İTİMADIN
Her gün kahve içmek Alzheimer olma bahtınızı katiyetle büsbütün ortadan kaldırmasa da yardımcı olabilir. Bir çalışma, orta seviyede kafein içmenin beyni nöronları yok eden geçersiz proteinlere karşı müdafaaya yardımcı olabileceğini buldu. Kahve ayrıyeten bilişsel fonksiyonu artırabilecek anti-inflamatuar kimyasallar ve antioksidanlar bakımından da yüksektir.
12. SAĞLIKLI KİLODA OLUN
Bir çalışma, 50 yaş üstü ve BMI’si 25 yahut daha fazla olan çok kilolu bireylerin, sağlıklı kiloda olan iştirakçilerden yedi ay daha erken Alzheimer geliştirme mümkünlüğünün daha yüksek olduğunu buldu. Sağlıklı bir kiloyu korumak Alzheimer’ı büsbütün engellemez, fakat geciktirebilir.
13. YOGA YAPMAYA BAŞLAYIN
Yapılan bir çalışma kararında, sistemli yoga yapmanın beyin ve hafıza aktivitelerini kuvvetlendirerek Alzheimer üzere hastalıkların riskini azaltabilir olabileceği ortaya konulmuştur. Aslında yoga listedeki öbür birfazlaca öğeye isabet ettiği için mantıklıdır: yoga gerilimi azaltmaya yardımcı olabilir, bu bir antrenman formudur ve sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilir.
14. VİTAMİN ALMAYI UNUTMAYIN
Vitaminler mucizeler yaratmaz, lakin kimi vitaminleri almak Alzheimer’ı önlemeye yahut geciktirmeye yardımcı olabilir. Araştırmacılar, beyindeki hücrelerin oluşturulmasından ve korunmasından sorumlu olan B Vitaminlerini alanların Alzheimer geliştirme mümkünlüğünün daha düşük olduğunu bulmuşlardır. E ve D vitaminleri de Alzheimer’ı önlemeye yardımcı olabilir. Yeni bir vitamin almaya başlamadan evvel hekiminizle konuştuğunuzdan emin olun.
Sağlıklı bir ömür formuna geçebilmeniz için gereksiniminiz olan tek şey inanmaktır. Beynimizi bedenimizin kumandası üzere düşünürsek; bütün sistemi yönetim edenin de beyin olduğunu anlarız. Beyin o denli bir şey ki, yalnızca vitamin almak ya da zihinsel aktivite tek başına kâfi olmuyor. Çok istikametli teşebbüsleri, her alanda etkin olmayı seviyor; bu biçimdelikle kendi canlı tutmayı başarabiliyor.
Beyninizi canlı tutarak Alzheimer üzere hastalıkları kendinizden uzak tutmanızı sağlayacak ipuçlarını keşfetmeye hazır olun!
1. BİR İDMAN RUTİNİ GELİŞTİRİN
Yürümek, yük kaldırmak yahut kardiyo yapmak olsun, her gün bir çeşit fizikî aktivite yaptığınızdan emin olun. Araştırmalar, haftada 150 dakikalık (ki bu yalnızca iki buçuk saate denk geliyor) antrenmana katılmanın kalıtsal bir Alzheimer formunu geciktirebileceğini buldu. Bilim adamları ayrıyeten tertipli idmanın beyin sıhhatini güzelleştirmeye ve beyin fonksiyonunu artırmaya yardımcı olabileceğini söylüyorlar. Yalnızca kalbinizin pompalanmasına niye olanın idman olduğundan emin olun, lakin sonraki gün hareket edemeyecek kadar ağır bir şey değil.
2. AKDENİZ YAHUT MIND DİYETLERİNİ UYGULAYIN
Araştırmalar, bir Akdeniz diyetinin, standart bir Batı diyeti yiyen insanlara kıyasla Alzheimer’ın ilerlemesini geciktirebileceğini göstermiştir. Araştırmalar, Batı diyeti uygulayan bireylerin, Akdeniz diyetini uygulayanlara bakılırsa daha fazla beta-amiloid birikimine sahip olduğunu gösteriyor (beta-amiloid, Alzheimer hastalarının beyinlerinde toplandığı bilinen bir proteindir). Akdeniz diyeti birfazlaca zerzevat, meyve, sağlıklı yağ, fasulye ve omega-3’e odaklanır.
MIND Diyeti, daha yavaş bilişsel gerileme ile alakalı hibrit bir Akdeniz-DASH diyetidir. Vurgulanan yiyecekler içinde tam tahıllar, meyveler, yeşil, yapraklı sebzeler, öteki sebzeler, zeytinyağı, kümes hayvanları ve balık bulunur.
3. UYKU SİSTEMİNİZE DİKKAT EDİN
Gereğince dinlendiğinizden emin olmak her vakit kolay değildir, lakin muhakkak uğraş gösterilmesi gereken bir şeydir. Araştırmalar, sistemli olarak olması gerekenden daha az uyumanın genel olarak Alzheimer ve bunama riskinizi artırabileceğini göstermiştir. Uykunuzdan kaçmak yerine her gece sekiz saat ayırmaya çalışın.
4. YENİ ŞEYLER ÖĞRENİN
Yeni bir şey öğrenmek için asla hayli yaşlı değilsiniz ve bunu yapmak beyninizi keskin tutmanıza yardımcı olabilir. Araştırmacılar, yeni bir maharet öğrenmenin, işleyen bellek, uzun müddetli bellek ve öbür üst seviye bilişsel süreçlerin iştirakini gerektirdiğini ve bunların hepsinin aslında belleğin uzun periyodik korunmasına yardımcı olabileceğini bulmuşlardır. İster lokal bir sınıfa katılın, ister kendi başınıza araştırma yapın, hatta bir şeyler öğrenmek için YouTube görüntülerini kullanın, daima öğrendiğinizden emin olun.
5. SİGARADAN KAÇININ
Orada kuvvetli deliller, sigaranın Alzheimer üzere bunama geliştiren hastalık riskini artırabildiğini söylüyor. Geçmişte sigara içtiyseniz ve bu biçimdedan beri bıraktıysanız endişelenmeyin: bırakmanın riskinizi sigara içmeyenlerin düzebir daha indirdiğine inanılır. Tabipler ve araştırmacılar bunun, Alzheimer’ın damar sistemiyle ilgili sıkıntılarla kontaklı olması ve sigara içmenin damar sıkıntılarını artırması niçiniyle olabileceğine inanıyor.
6. TOPLUMSAL OLARAK ETKİN OLUN
Arkadaşlarla plan yapmak ve toplumsal aktivitelere katılmak yalnızca eğlenceli değil, beraberinde sıhhatiniz için de yeterli. Bir çalışma, yalnız hissetmenin, daha sonraki senelerda bunama geliştirme olasılığınızın yüzde 40 daha fazla olduğu manasına gelebileceğini buldu. Manalı, yakın arkadaşlıklar burada anahtardır, bu yüzden nicelikle değil nitelikle ilgilidir. Araştırmacılar, yakın arkadaşlıkların insanları hareketsiz bir ömür usulü yaşamaktan alıkoyduğuna inanıyor, bu da kardiyovasküler hastalık riskini, bunama riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıyeten yalnızlığı ve bilişsel gerilemeyi önler.
7. AKLINIZA MEYDAN OKUYUN
Yeni bir şey öğrenmek, zihninizi etkin olarak zorlamanın bir yoludur, fakat bunu yapmanın öteki yolları da vardır. Beyninizi bu türlü etkin tutmak, çalışma yeteneğini artırır ve bunamanın önlenmesine yardımcı olabilir. Beyninizi harekete geçirmenin kimi kolay yolları içinde söz oyunları, bulmacalar, hafıza oyunları, yeni bir ilginin peşinden koşmak, rutininizi değiştirmek (mağazaya yeni bir rota almak gibi), kitap okumak, kültürel faaliyetlerde bulunmak ve hobilere ayak uydurmak sayılabilir.
8. BİR HEDEF HİSSİNE SAHİP OLUN
Yaşlı insanların dört gözle bekleyecek hiç bir şeyleri kalmamış üzere hissetmeleri yahut artık rastgele bir amaçları kalmamış üzere hissetmeleri ender görülen bir durum değildir. Fakat ömrünüzde bir gaye hissine sahip olmak aslında epeyce kıymetlidir. Biroldukça çalışma, bir maksat duygusu olan yaşlıların Alzheimer geliştirme mümkünlüğünün daha düşük olduğunu göstermiştir. Araştırmacılar bunun niçininin, bu hissin yaşlıları fizikî olarak daha etkin, daha az gerilimli ve sıhhatlerine daha fazla dikkat etme mümkünlüğünü artırabileceğine inanıyor.
9. GERİLİM DÜZEYİNİZİ AZALTIN
Genel fizikî ve zihinsel sıhhatiniz için hayli fazla gerilimin makus olduğunu esasen biliyorsunuz, bu niçinle gerilimin Alzheimer olma riskinizi de artırabileceğini duymak muhtemelen şaşırtan değil. Bunun birkaç sebebi vardır; gerilim bağışıklık sistemini olumsuz etkileyebilir, hafıza problemleriyle kontaklı olan kortizol salgılar ve depresyon ve anksiyete mümkünlüğünü artırır. Dikkat ve meditasyon üzere uygulamalarla geriliminizi yönetebilirsiniz.
10. KALBİNİZE UYGUN BAKIN
Kardiyovasküler sıhhati beyin sıhhatine bağlayan birfazlaca delil var. Kimi araştırmalar, arterleri sertleşen zihinsel olarak uyanık yaşlıların, direkt Alzheimer ile ilgili beyin plakları belirtilerine sahip olma mümkünlüğünün daha yüksek olduğunu bulmuştur. Diğer bir deyişle, sağlıklı bir kalp, sıklıkla sağlıklı bir beyindir. Yanlışsız beslenerek, fizikî aktiviteye ayak uydurarak, su içerek ve hayli fazla alkolden kaçınarak kalbinize uygun bakın.
11. KAHVENİN GÜCÜNE İTİMADIN
Her gün kahve içmek Alzheimer olma bahtınızı katiyetle büsbütün ortadan kaldırmasa da yardımcı olabilir. Bir çalışma, orta seviyede kafein içmenin beyni nöronları yok eden geçersiz proteinlere karşı müdafaaya yardımcı olabileceğini buldu. Kahve ayrıyeten bilişsel fonksiyonu artırabilecek anti-inflamatuar kimyasallar ve antioksidanlar bakımından da yüksektir.
12. SAĞLIKLI KİLODA OLUN
Bir çalışma, 50 yaş üstü ve BMI’si 25 yahut daha fazla olan çok kilolu bireylerin, sağlıklı kiloda olan iştirakçilerden yedi ay daha erken Alzheimer geliştirme mümkünlüğünün daha yüksek olduğunu buldu. Sağlıklı bir kiloyu korumak Alzheimer’ı büsbütün engellemez, fakat geciktirebilir.
13. YOGA YAPMAYA BAŞLAYIN
Yapılan bir çalışma kararında, sistemli yoga yapmanın beyin ve hafıza aktivitelerini kuvvetlendirerek Alzheimer üzere hastalıkların riskini azaltabilir olabileceği ortaya konulmuştur. Aslında yoga listedeki öbür birfazlaca öğeye isabet ettiği için mantıklıdır: yoga gerilimi azaltmaya yardımcı olabilir, bu bir antrenman formudur ve sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilir.
14. VİTAMİN ALMAYI UNUTMAYIN
Vitaminler mucizeler yaratmaz, lakin kimi vitaminleri almak Alzheimer’ı önlemeye yahut geciktirmeye yardımcı olabilir. Araştırmacılar, beyindeki hücrelerin oluşturulmasından ve korunmasından sorumlu olan B Vitaminlerini alanların Alzheimer geliştirme mümkünlüğünün daha düşük olduğunu bulmuşlardır. E ve D vitaminleri de Alzheimer’ı önlemeye yardımcı olabilir. Yeni bir vitamin almaya başlamadan evvel hekiminizle konuştuğunuzdan emin olun.