Bedenimizin demire gereksinimi vardır. En kıymetlisi oksijenin dokulara transferi olan birfazlaca sürece katılır. Ve bu mineral DNA oluşumunda da rol oynar. Her 5 şahıstan 1’inin anemi yaşadığı iddia edilmektedir. Bilhassa gebe bayanlar, risk altındadır.
Günlük demir alımı yaş, cinsiyet ve genel sıhhat durumuna nazaran değişir. Çocukların yaklaşık 12 gram demire gereksinimi vardır, ergenlik çağındakiler için ise bu ölçü 15-18 gramdır.
Bayanlar kansızlığa daha yatkındır, bu niçinle günlük alımları 20 gram civarı olmalıdır. Ve hamilelik ve emzirme devrinde bu sayı 27 grama yükselir. Erkekler için bedenin olağan çalışması için 8-10 gr demir kafidir. Lakin atletlerin bu sayısı artırması gerekir.
DEMİR İÇERİĞİ YÜKSEK 7 BESİN
Bedenin kendisi demir mineralini üretemez ve onu yiyeceklerden almak zorundadır. Bu niçinle, diyetinizi izlemek ve demir içeriği yüksek yiyecekleri diyete dahil etmek kıymetlidir.
Deniz Eserleri
Hepsi demir bakımından yüksektir, bilhassa karides demir açısından epeyce zengindir. Ortalama olarak 100 gramlık bir deniz eseri porsiyonu, demirin günlük ihtiyacının yüzde 17’sini sağlar. Kabuklu deniz mamüllerindeki demirin beden tarafınca sebzelerden aldığımızdan daha kolay emildiğini unutmamak değerlidir. Deniz eserleri ayrıyeten kalp ve kan damarlarının sıhhati için faydalı olan güzel kolesterol düzeyini de artırır.
Sakatat ve Et
Dana karaciğeri, böbreği, yüreği ve etin kendisi çok yüksek ölçüde demir içerir. 100 gram eser, demirin günlük ihtiyacının yüzde 36’sını sağlar. Bu bununla birlikte bitkilerden alınan demire bakılırsa 5 kat daha âlâ emilir. Bedenin düzgünlüğü için üsttekilerin hepsinin mümkün olduğunca gerçek pişirilmesi gerektiğini unutmayın. Buğulama, haşlama yahut fırında pişirme halleri sağlıklıdır. C vitamini demiri emmeye yardımcı olur, bu niçinle bu eserleri C vitamini içeren sebzelerle (lahana, dolmalık biber, domates vb.) tüketmek gerekir.
Baklagiller
Bilhassa et tüketmiyorsanız diyetinizde fasulye, mercimek, nohut, bezelye ve soya bulunmalıdır. Öbür tüm faydalarına ek olarak baklagiller günlük demir muhtaçlığının yaklaşık yüzde 18’ini karşılar. Fakat emilim konusunda problemler olabilir. Baklagilelr ayrıyeten demirin beden tarafınca emilmesini engelleyen unsurlar (fitik asit) içerir. Bununla başa çıkmak pek sıradantir. Baklagilleri tüketmeyi planlıyorsanız, gece boyunca ılık suda bekletin.
Ispanak
Ispanak, bitkiler içinde demir içeriğinde başkanlardan biri olarak kabul edilir. Ve bu mutlaka doğrudur. 100 gram ıspanak günlük demir gereksiniminin yüzde 15’ini içerir. Lakin sorun şu ki ıspanakta bulunan oksalik asit demir emilimini engelleyebilir. Ispanağın faydaları yalnızca yanlışsız pişirilirse alınabilir. Kaynatmak ve zeytinyağı ile buharda pişirmek en güzel seçeneklerdir.
Susam Tohumu
Varlıklı bir demir deposudurlar. Ayrıyeten E vitamini, kalsiyum, fosfor, bakır ve çinko içerirler. Susam tohumlarının hematopoietik tesiri vardır, kan kolesterolünü düşürür ve kan pıhtılaşmasını düzgünleştirir. Eseri kullanmak epey kolaydır: Hazır yemeklerin üzerine serpmek yahut salatalara eklemek kafidir. 100 gram susam, günlük muhtaçlığın yüzde 100’ünden çoksını sağşayabilen 16 mg demir içerir.
Kuru Kayısı
Vitamin ve besin açısından güçlü bir besindir. Bedeni gerekli besinlerle doldurduğu için bilhassa sportmenler için önerilir. Kuru kayısı kan damarlarını güçlendirir ve sindirim sisteminin işleyişini düzgünleştirir. Çok güzel ve sağlıklı bir atıştırmalıktır. 100 gram kuru kayısı 3.2 mg demir içerir ve bu, günlük muhtaçlığın yaklaşık yüzde 25’ini karşılayabilir.
Kuru yemişler
Güçlü bir mineral bileşimine sahiptirler, bedenin gereksinim duyduğu fazlaca ölçüde protein içerirler. en çok demir içeriğinde kaju sahipyit. Yer fıstığı ise en düşük demir içeriğine sahip kuru yemiştir. 100 gram kuru yemiş, çeşidine bağlı olarak günlük ortalama demir alımının yüzde 30 ila yüzde 40’ını içerir.
DEMİR EMİLİMİNİ ARTIRMAK İÇİN İPUÇLARI
İnsan bedeni hayvansal eserlerden gelen demiri hayli yeterli derecede emer. Ayrıyeten emilen demir ölçüsünü artırmak için şunları yapabilirsiniz:
– Demiri C vitamini ile birleştirin. Örneğin, domatesli et, harika bir demir kaynağı olacaktır.
– Bitkisel ve hayvansal demir kaynaklarını birleştirin.
– Küçük porsiyonlarda günde birkaç kere demir zengini atıştırmalıklar tüketin.
– Demir emilimini engelleyen süt mamüllerini, demir içeren yiyecekleri tükettikten daha sonra yemeyin.
– Yemek sırasında çay yahut kahve tüketmeyin. Mümkün olduğunca fazla demirin beden tarafınca emilebilmesi için içeceklerin yiyeceklerden başka olarak içilmesi gerekir.
Günlük demir alımı yaş, cinsiyet ve genel sıhhat durumuna nazaran değişir. Çocukların yaklaşık 12 gram demire gereksinimi vardır, ergenlik çağındakiler için ise bu ölçü 15-18 gramdır.
Bayanlar kansızlığa daha yatkındır, bu niçinle günlük alımları 20 gram civarı olmalıdır. Ve hamilelik ve emzirme devrinde bu sayı 27 grama yükselir. Erkekler için bedenin olağan çalışması için 8-10 gr demir kafidir. Lakin atletlerin bu sayısı artırması gerekir.
DEMİR İÇERİĞİ YÜKSEK 7 BESİN
Bedenin kendisi demir mineralini üretemez ve onu yiyeceklerden almak zorundadır. Bu niçinle, diyetinizi izlemek ve demir içeriği yüksek yiyecekleri diyete dahil etmek kıymetlidir.
Deniz Eserleri
Hepsi demir bakımından yüksektir, bilhassa karides demir açısından epeyce zengindir. Ortalama olarak 100 gramlık bir deniz eseri porsiyonu, demirin günlük ihtiyacının yüzde 17’sini sağlar. Kabuklu deniz mamüllerindeki demirin beden tarafınca sebzelerden aldığımızdan daha kolay emildiğini unutmamak değerlidir. Deniz eserleri ayrıyeten kalp ve kan damarlarının sıhhati için faydalı olan güzel kolesterol düzeyini de artırır.
Sakatat ve Et
Dana karaciğeri, böbreği, yüreği ve etin kendisi çok yüksek ölçüde demir içerir. 100 gram eser, demirin günlük ihtiyacının yüzde 36’sını sağlar. Bu bununla birlikte bitkilerden alınan demire bakılırsa 5 kat daha âlâ emilir. Bedenin düzgünlüğü için üsttekilerin hepsinin mümkün olduğunca gerçek pişirilmesi gerektiğini unutmayın. Buğulama, haşlama yahut fırında pişirme halleri sağlıklıdır. C vitamini demiri emmeye yardımcı olur, bu niçinle bu eserleri C vitamini içeren sebzelerle (lahana, dolmalık biber, domates vb.) tüketmek gerekir.
Baklagiller
Bilhassa et tüketmiyorsanız diyetinizde fasulye, mercimek, nohut, bezelye ve soya bulunmalıdır. Öbür tüm faydalarına ek olarak baklagiller günlük demir muhtaçlığının yaklaşık yüzde 18’ini karşılar. Fakat emilim konusunda problemler olabilir. Baklagilelr ayrıyeten demirin beden tarafınca emilmesini engelleyen unsurlar (fitik asit) içerir. Bununla başa çıkmak pek sıradantir. Baklagilleri tüketmeyi planlıyorsanız, gece boyunca ılık suda bekletin.
Ispanak
Ispanak, bitkiler içinde demir içeriğinde başkanlardan biri olarak kabul edilir. Ve bu mutlaka doğrudur. 100 gram ıspanak günlük demir gereksiniminin yüzde 15’ini içerir. Lakin sorun şu ki ıspanakta bulunan oksalik asit demir emilimini engelleyebilir. Ispanağın faydaları yalnızca yanlışsız pişirilirse alınabilir. Kaynatmak ve zeytinyağı ile buharda pişirmek en güzel seçeneklerdir.
Susam Tohumu
Varlıklı bir demir deposudurlar. Ayrıyeten E vitamini, kalsiyum, fosfor, bakır ve çinko içerirler. Susam tohumlarının hematopoietik tesiri vardır, kan kolesterolünü düşürür ve kan pıhtılaşmasını düzgünleştirir. Eseri kullanmak epey kolaydır: Hazır yemeklerin üzerine serpmek yahut salatalara eklemek kafidir. 100 gram susam, günlük muhtaçlığın yüzde 100’ünden çoksını sağşayabilen 16 mg demir içerir.
Kuru Kayısı
Vitamin ve besin açısından güçlü bir besindir. Bedeni gerekli besinlerle doldurduğu için bilhassa sportmenler için önerilir. Kuru kayısı kan damarlarını güçlendirir ve sindirim sisteminin işleyişini düzgünleştirir. Çok güzel ve sağlıklı bir atıştırmalıktır. 100 gram kuru kayısı 3.2 mg demir içerir ve bu, günlük muhtaçlığın yaklaşık yüzde 25’ini karşılayabilir.
Kuru yemişler
Güçlü bir mineral bileşimine sahiptirler, bedenin gereksinim duyduğu fazlaca ölçüde protein içerirler. en çok demir içeriğinde kaju sahipyit. Yer fıstığı ise en düşük demir içeriğine sahip kuru yemiştir. 100 gram kuru yemiş, çeşidine bağlı olarak günlük ortalama demir alımının yüzde 30 ila yüzde 40’ını içerir.
DEMİR EMİLİMİNİ ARTIRMAK İÇİN İPUÇLARI
İnsan bedeni hayvansal eserlerden gelen demiri hayli yeterli derecede emer. Ayrıyeten emilen demir ölçüsünü artırmak için şunları yapabilirsiniz:
– Demiri C vitamini ile birleştirin. Örneğin, domatesli et, harika bir demir kaynağı olacaktır.
– Bitkisel ve hayvansal demir kaynaklarını birleştirin.
– Küçük porsiyonlarda günde birkaç kere demir zengini atıştırmalıklar tüketin.
– Demir emilimini engelleyen süt mamüllerini, demir içeren yiyecekleri tükettikten daha sonra yemeyin.
– Yemek sırasında çay yahut kahve tüketmeyin. Mümkün olduğunca fazla demirin beden tarafınca emilebilmesi için içeceklerin yiyeceklerden başka olarak içilmesi gerekir.