Zihinsel sıhhat yahut ruh sıhhati duygusal, ruhsal ve toplumsal sıhhate olduğu kadar, iç istikrara de bağlıdır.
Düşünme, hissetme ve hareket etme formumuzu etkileyen biroldukça faktör vardır. Bu faktörler içinde genetik yükümüz, evvelki tecrübelerimiz ve öğrenmemiz ile ömür biçimimiz olabilir. Fakat bizim için daha sıkıntı olan, kendi bağırsağımızın bir biçimde zihinsel sıhhatimizi etkileyebileceğini düşünmektir.
Bağırsaklarımız ile beynimiz içinde dört ana yoldan oluşan yakın bir ilişki vardır: Vagus hududu, bağırsak bağışıklık hücreleri, bağırsak hormon ve metabolitleri ve beyni besleyen bağırsak tarafınca emilen farklı besinler.
BEYNİN HANGİ BESİNLERE GEREKSİNİMİ VAR?
Besinler, beyin sıhhati üzerinde belirleyici bir tesire sahiptir. Örneğin, çocukluk periyodunda anne sütü almak, bilişsel gelişimde kıymetli bir rol oynar. Buna emsal olarak, sağlıklı bir demir düzeyi; dopamin, GABA yahut serotonin üzere nörotransmitterlerin hakikat düzenlenmesi ve taşınmasını sağlar.
Ayrıyeten nörolojik gelişimde kolin, omega 3, iyot, B12 vitamini ve B9 vitamini üzere doymamış yağ asitleri ve nörotransmitterlerin üretimine katılan esansiyel amino asitlerin hakikat katkısı koşuldur.
Serotonin ve Dopamin: Protein eksikliği yaşamadığınızdan emin olun
Serotoninin öncüsü triptofandır ve dopaminin öncüsü tirozindir. Her iki amino asit de balık, yumurta, süt eserleri, baklagiller, meyveler ve yağlı tohumlar üzere proteinli besinlerde bulunur. Bu niçinle bu besin kümeleri nizamlı olarak beslenmemizde yer almalıdır. Tüm bunlar, genel sıhhati güzelleştirmenin yanı sıra entelektüel performans açısından da olumlu bir tesire sahip olacaktır.
Ayrıyeten araştırmalar, zerzevat, meyve, baklagiller, kuru yemişler ve omega 3 açısından güçlü bir diyetin, depresyonu hafifçeletebileceğini hatta güzelleştirebileceğini gösteriyor. Lakin unutulmamalıdır ki, bağırsak yüksek ölçüde serotonin salgılasa da kan-beyin bariyerini hepsi geçmez ve bu besinlerden epeyce fazla tüketerek daha memnun olamayız. Bu hususta çift istikametli bir işleyiş kelam konusudur. Öbür bir deyişle, bağırsak sıhhati ve beyin sıhhati birbirine bağlıdır.
tıpkı vakitte, bizim için ‘yabancı’ olan üçüncü bir faktör olduğu akılda tutulmalıdır, o da bağırsak mikrobiyotasıdır ve esasen biroldukca araştırmacı tarafınca öteki bir organ olarak kabul edilir. Mikrobiyota, direkt sürece dahil olur.
BAĞIRSAK MİKROBİYOTASINI ETKİLEYEN FAKTÖRLER
Yaş yahut etraf haricinde bağırsak mikrobiyotasını en epey etkileyebilecek faktörlerin şunlar olduğu bilinmektedir:
Genetik eğilim: Bedene giren yabancı bir şeye yahut bir besine karşı bağırsak lenfositlerinin tipini, genetik belirler. Yani bağışıklık tipini yönetir.
Antibiyotik kullanması: Bunun sebebi, bağırsak mikrobiyotasının güzel bir kısmını ortadan kaldırmalarıdır.
Enfeksiyonlar: Çeştili bağırsak enfeksiyonları mikrobiyotaya ziyan verebilir.
Alkol ve sigara kullanması: Bunlar mikrobiyotayı ve bağırsak geçirgenliğini değiştirir.
Gerilim: Kortizol, bağırsak geçirgenliğini arttırır ve bağışıklık reaksiyonunu değiştirir.
Fizikî aktivite ve beslenme: Bağırsakların işleyişinde ve mikrobiyotasında epeyce kıymetli bir rol oynarlar.
Bilhassa diyet hakkında konuşursak, meyve, zerzevat, baklagiller, kuru yemişler, yağlı tohumlar ve kepekli tahıllardan elde edilen lif bakımından varlıklı, çeşitli ve istikrarlı bir diyetin bağırsak ve mikrobiyota sıhhatini olumlu olarak etkilediği gösterilmiştir. Diyet lifi, Lactobacillus yahut Bacteroides üzere bağırsaktaki faydalı bakteriler için besin nazaranvi görür.
Lactobacillus yahut Bacteroides üzere kolonik bakteriler, kısa zincirli yağ asitleri üretirler. Bunlar bağırsak hücrelerini besleyen ve iltihap önleyici tesire sahip yağ asitleridir. Bu bakteriler ayrıyeten hastalık yapan patojenik bakterilerin yerini alırlar. K vitamini, B vitaminleri ve birtakım amino asitler üzere vitaminleri salgılarlar. Bağışıklık sisteminin düzenlenmesine katılırlar.
Fazla ölçüde hayvansal protein bağırsak mikrobiyotanıza ziyan verebilir. Hayvansal proteinlerin çok tüketimi ile ilgili olarak safra toleranslı bakterilerde artışa niye olabileceği gözlemlenmiştir. Bu bakteriler, kronik iltihaplanma ile bağlantılı bakterilerdir. Ek olarak, çok hayvansal protein tüketimi, düzgün bakterilerin azalmasına niye olabilir.
Öte yandan, bitki kaynaklı proteinlerin tüketilmesinin, hastalık yapan tiplerde bakterileri azalttığı bilinmektedir.
SIHHATSİZ YAĞLAR BAĞIRSAK MUKOZASINI PARÇALIYOR
Doymuş yağ ve trans yağın fazla tüketiminin, bağırsak mukozasını parçalama yeteneğine sahip bakterilerin sayısını çoğalttığı bilinmektedir. Tersine, balık ve kuru yemişlerde bulunan omega 3 ise faydalı bakterilerde artış sağlar.
Son olarak, lif ve antioksidanlar açısından düşük ve çok tuz, şeker ve katkı hususları içeren bir diyet, bağırsak mikrobiyotasını olumsuz etkileyebilir. Ek olarak, bilhassa beyni ve kan akışını etkileyen iltihaplı bir durumu ve oksidatif gerilimi tetiklerler.
Bu bağların birçoğu hala inceleniyor olsa da bedenimizi ve beynimizi uygun beslemek, bedendeki iltihabı azaltmak ve bağırsak hücrelerini ve olağan ki mikrobiyotayı korumak için kıymetlidir.
Pekala, bunu başarmanın pratik yolu nedir? Çocukluktan itibaren meyveler, sebzeler, baklagiller, kuru yemişler, yağlı tohumlar ve kepekli yiyecekler açısından güçlü bir diyet izlemek ve yumurta, balık ve süt tüketimine bilhassa ihtimam göstermektir.
Düşünme, hissetme ve hareket etme formumuzu etkileyen biroldukça faktör vardır. Bu faktörler içinde genetik yükümüz, evvelki tecrübelerimiz ve öğrenmemiz ile ömür biçimimiz olabilir. Fakat bizim için daha sıkıntı olan, kendi bağırsağımızın bir biçimde zihinsel sıhhatimizi etkileyebileceğini düşünmektir.
Bağırsaklarımız ile beynimiz içinde dört ana yoldan oluşan yakın bir ilişki vardır: Vagus hududu, bağırsak bağışıklık hücreleri, bağırsak hormon ve metabolitleri ve beyni besleyen bağırsak tarafınca emilen farklı besinler.
BEYNİN HANGİ BESİNLERE GEREKSİNİMİ VAR?
Besinler, beyin sıhhati üzerinde belirleyici bir tesire sahiptir. Örneğin, çocukluk periyodunda anne sütü almak, bilişsel gelişimde kıymetli bir rol oynar. Buna emsal olarak, sağlıklı bir demir düzeyi; dopamin, GABA yahut serotonin üzere nörotransmitterlerin hakikat düzenlenmesi ve taşınmasını sağlar.
Ayrıyeten nörolojik gelişimde kolin, omega 3, iyot, B12 vitamini ve B9 vitamini üzere doymamış yağ asitleri ve nörotransmitterlerin üretimine katılan esansiyel amino asitlerin hakikat katkısı koşuldur.
Serotonin ve Dopamin: Protein eksikliği yaşamadığınızdan emin olun
Serotoninin öncüsü triptofandır ve dopaminin öncüsü tirozindir. Her iki amino asit de balık, yumurta, süt eserleri, baklagiller, meyveler ve yağlı tohumlar üzere proteinli besinlerde bulunur. Bu niçinle bu besin kümeleri nizamlı olarak beslenmemizde yer almalıdır. Tüm bunlar, genel sıhhati güzelleştirmenin yanı sıra entelektüel performans açısından da olumlu bir tesire sahip olacaktır.
Ayrıyeten araştırmalar, zerzevat, meyve, baklagiller, kuru yemişler ve omega 3 açısından güçlü bir diyetin, depresyonu hafifçeletebileceğini hatta güzelleştirebileceğini gösteriyor. Lakin unutulmamalıdır ki, bağırsak yüksek ölçüde serotonin salgılasa da kan-beyin bariyerini hepsi geçmez ve bu besinlerden epeyce fazla tüketerek daha memnun olamayız. Bu hususta çift istikametli bir işleyiş kelam konusudur. Öbür bir deyişle, bağırsak sıhhati ve beyin sıhhati birbirine bağlıdır.
tıpkı vakitte, bizim için ‘yabancı’ olan üçüncü bir faktör olduğu akılda tutulmalıdır, o da bağırsak mikrobiyotasıdır ve esasen biroldukca araştırmacı tarafınca öteki bir organ olarak kabul edilir. Mikrobiyota, direkt sürece dahil olur.
BAĞIRSAK MİKROBİYOTASINI ETKİLEYEN FAKTÖRLER
Yaş yahut etraf haricinde bağırsak mikrobiyotasını en epey etkileyebilecek faktörlerin şunlar olduğu bilinmektedir:
Genetik eğilim: Bedene giren yabancı bir şeye yahut bir besine karşı bağırsak lenfositlerinin tipini, genetik belirler. Yani bağışıklık tipini yönetir.
Antibiyotik kullanması: Bunun sebebi, bağırsak mikrobiyotasının güzel bir kısmını ortadan kaldırmalarıdır.
Enfeksiyonlar: Çeştili bağırsak enfeksiyonları mikrobiyotaya ziyan verebilir.
Alkol ve sigara kullanması: Bunlar mikrobiyotayı ve bağırsak geçirgenliğini değiştirir.
Gerilim: Kortizol, bağırsak geçirgenliğini arttırır ve bağışıklık reaksiyonunu değiştirir.
Fizikî aktivite ve beslenme: Bağırsakların işleyişinde ve mikrobiyotasında epeyce kıymetli bir rol oynarlar.
Bilhassa diyet hakkında konuşursak, meyve, zerzevat, baklagiller, kuru yemişler, yağlı tohumlar ve kepekli tahıllardan elde edilen lif bakımından varlıklı, çeşitli ve istikrarlı bir diyetin bağırsak ve mikrobiyota sıhhatini olumlu olarak etkilediği gösterilmiştir. Diyet lifi, Lactobacillus yahut Bacteroides üzere bağırsaktaki faydalı bakteriler için besin nazaranvi görür.
Lactobacillus yahut Bacteroides üzere kolonik bakteriler, kısa zincirli yağ asitleri üretirler. Bunlar bağırsak hücrelerini besleyen ve iltihap önleyici tesire sahip yağ asitleridir. Bu bakteriler ayrıyeten hastalık yapan patojenik bakterilerin yerini alırlar. K vitamini, B vitaminleri ve birtakım amino asitler üzere vitaminleri salgılarlar. Bağışıklık sisteminin düzenlenmesine katılırlar.
Fazla ölçüde hayvansal protein bağırsak mikrobiyotanıza ziyan verebilir. Hayvansal proteinlerin çok tüketimi ile ilgili olarak safra toleranslı bakterilerde artışa niye olabileceği gözlemlenmiştir. Bu bakteriler, kronik iltihaplanma ile bağlantılı bakterilerdir. Ek olarak, çok hayvansal protein tüketimi, düzgün bakterilerin azalmasına niye olabilir.
Öte yandan, bitki kaynaklı proteinlerin tüketilmesinin, hastalık yapan tiplerde bakterileri azalttığı bilinmektedir.
SIHHATSİZ YAĞLAR BAĞIRSAK MUKOZASINI PARÇALIYOR
Doymuş yağ ve trans yağın fazla tüketiminin, bağırsak mukozasını parçalama yeteneğine sahip bakterilerin sayısını çoğalttığı bilinmektedir. Tersine, balık ve kuru yemişlerde bulunan omega 3 ise faydalı bakterilerde artış sağlar.
Son olarak, lif ve antioksidanlar açısından düşük ve çok tuz, şeker ve katkı hususları içeren bir diyet, bağırsak mikrobiyotasını olumsuz etkileyebilir. Ek olarak, bilhassa beyni ve kan akışını etkileyen iltihaplı bir durumu ve oksidatif gerilimi tetiklerler.
Bu bağların birçoğu hala inceleniyor olsa da bedenimizi ve beynimizi uygun beslemek, bedendeki iltihabı azaltmak ve bağırsak hücrelerini ve olağan ki mikrobiyotayı korumak için kıymetlidir.
Pekala, bunu başarmanın pratik yolu nedir? Çocukluktan itibaren meyveler, sebzeler, baklagiller, kuru yemişler, yağlı tohumlar ve kepekli yiyecekler açısından güçlü bir diyet izlemek ve yumurta, balık ve süt tüketimine bilhassa ihtimam göstermektir.