Çinkonun insan hayatındaki rolü açıktır, genel sıhhat için gereklidir. tıpkı vakitte, bu elementin epeyce küçük dozlarda gerekli olduğu ve kâfi ölçüsü aşmanın zehirlenmeye yol açabileceği unutulmamalıdır.
bununla birlikte eksikliği kıymetli ziyanlara niye olabilir, bu niçinle çinko alımını denetim etmek hayli kıymetlidir.
Erkekler için günlük çinko alımı 11 mg’ın üzerindedir. Bayanlar için olağan kurallar altında günde 8 mg çinko gereklidir, hamilelik sırasında bu ölçü 12 mg’dır.
Çinkonun vicuttaki fonksiyonları şöyledir:
– İnsülin üretimini uyarır, pankreasın işleyişini güzelleştirir,
– Hudut sistemini güçlendirir,
– B vitaminlerinin daha etkin emilimi niçiniyle saç ve cildin durumunu düzgünleştirir,
– Oksijen sirkülasyonunu teşvik eder, metabolizmayı olağanlaştırır,
– Embriyoların hamilelik sırasında olağan biçimde gelişmesini mümkün kılar,
– Teneffüs sistemi üzerinde faydalı bir tesire sahiptir,
– Cinsel fonksiyonu olağanlaştırır, sperm kalitesini artırır,
– Bağışıklık sisteminin esirgeyici fonksiyonlarını güçlendirir.
Bedendeki çinko eksikliği göz arkası edilemez, kendinizi gözlemlemek ve birinci belirtilere vaktinde karşılık vermek kıymetlidir. Eksikliğin ana belirtileri zayıflamış koku alma duyusu, ishal, geceleri bulanık görme, yaraların geç güzelleşmesi ve kırılganlık ve saç dökülmesidir. Çinkonun beden üstündeki tesiri kuvvetlidür, bu niçinle düzeyi daima izlenmelidir.
Risk altındaki bireyler, bedendeki çinko düzeyine bilhassa dikkat etmelidir. İleri yaşlarındakiler, gebeler, alkol bağımlılığı olan bireyler, vejeteryanlar, sindirim sistemi meseleleri olan bireyler yüksek risk altındadır.
ÇİNKO İÇERİĞİ YÜKSEK 10 BESİN
İstikrarlı bir diyete ahenk, katiyen herkesin gereksinimlerini tam olarak karşılamanıza müsaade verir. İşte çinko oranı yüksek 10 besin.
Et
Sığır eti üzere kırmızı etler, çinkonun ülkü bir kaynağı olarak kabul edilir. Lakin tek çinko kaynağı sığır eti değildir. Çinko kuzu etinde de bulunur. Araştırmalara göre, 100 gramlık bir sığır eti, günlük alınması gereken ölçünün yüzde 44’üne muadil olan 4,8 gram çinko içerir. Kırmızı et, başka şeylerin yanı sıra bedene 20 gram protein, 10 gram yağ, 176 kalori, B vitaminleri, kreatin ve demir sağlar. birebir vakitte epey ölçüde kırmızı et yemenin, muhakkak kanser cinslerinin yanı sıra kardiyovasküler hastalıkların gelişme riskinin artmasıyla bağlı olduğunu unutmamak gerekir. beraberinde, etin zerzevat ve meyvelerle kombinasyonu, bu çeşit olumsuz sonuçlardan kaçınmanızı sağlar.
Deniz eserleri
Deniz eserleri de çinko açısından varlıklı öteki bir besindir. Beslenme uzmanları, bu unsurun en büyük ölçüsünün istiridyelerde, (6 orta uzunluk porsiyonda 32 miligram) bulunduğunu belirtiyorlar. Bu, günlük alınması gereken ölçünün yüzde 291’ine eşittir. Öbür deniz eserleri çeşitleri biraz daha düşük ölçülerde çinko içerir, lakin buna karşın eşit derecede sağlıklı kabul edilir. Deniz mamüllerini tüketmedilk evvel düzgün pişmiş olduğundan emin olmak kıymetlidir. Bu, besin zehirlenmesi riskini en aza indirecektir.
Baklagiller
Mercimek, nohut ve fasulye üzere baklagiller de âlâ çinko kaynakları olarak kabul edilir. 100 gram mercimek, günlük alınması gereken çinko ölçüsünün yüzde 12’sini sağlar. Lakin baklagillerin fitat ismi verilen hususlar de içerdiğini göz önünde bulundurmak kıymetlidir. Neredeyse tüm minerallerin emilim sürecini bozarlar. Bu niçinle, çinko onlardan hayvansal eserlerden değerli ölçüde daha makus emilir. Buna karşın, baklagiller vejetaryenler için tek mineral deposudur. Ayrıyeten bedene protein, lif ve öteki sıhhati geliştirici besinler sağlayabilirler. uzmanlar, tüketmedilk evvel baklagillerin bekletilmesini şiddetle tavsiye ediyor. Bu, bileşimlerindeki unsurların biyoyararlanımını artıracaktır.
Yağlı tohumlar
En sağlıklı besinlerden biri yağlı tohumlardır. Çinko açısından güçlü bu besinler sıhhatinizi değerli ölçüde güzelleştirebilir. Lakin birtakım tohum cinslerinin başkalarından çok daha faydalı olduğu unutulmamalıdır. Kabak çekirdeği çinko içeriği açısından pek zengindir. Ayrıyeten bedene lif, sağlıklı yağlar ve vitaminler sağlayabilirler. Bunları diyete dahil etmek, kolesterol düzeylerini düşürmek ve kan basıncını olağanlaştırmak de dahil olmak üzere bir dizi olumlu tesire sahiptir.
Kuru yemişler
Diyetinizde sistemli olarak ceviz, kaju, yer fıstığı, badem ve çam fıstığı kullanması çinko alımınızı değerli ölçüde artırabilir. 28 gram kaju günlük alınması gereken ölçünün yaklaşık yüzde 15’ini içerir. Ayrıyeten kuru yemişler her vakit, her yerde tüketilebilecek epey uygun bir eser olarak kabul edilmektedir. Son araştırmalar, tüm kuruyemiş tiplerinin epey sağlıklı kabul edildiğini göstermiştir. Kardiyovasküler hastalıklar, diyabet ve kanser geliştirme riskini azaltır ve ayrıyeten ömrü uzatır.
Süt eserleri
Hangi besinlerin çinko içerdiğini düşünürken süt ve peynir üzere süt mamüllerine de değinmek gerekir. Beslenme uzmanları, süt mamüllerinin biyolojik olarak bedelli fazlaca sayıda mineral içerdiklerini belirtiyorlar. Bu, diyete peynir yahut süt ekleyerek, bir kişinin bedeni bu mineralle mümkün olduğunca verimli bir biçimde doyurabileceği manasına gelir. Bir bardak süt günlük alınması gereken çinko ölçüsünün yüzde 9’unu sağlar. Ek olarak, bedene kemik ve kas işlevini düzgünleştirmek için gerekli olan protein, kalsiyum ve D vitamini üzere bir dizi öbür faydalı husus sağlayabilir.
Yumurta
Minerali ölçülü olarak içeren yumurtalar da günlük çinko gereksiniminin karşılanmasına yardımcı olabilir. Ek olarak yumurtalar, yüksek ölçüde besin hususu yardımıyla bir dizi öteki faydalı özelliğe de sahiptir. Bir tavuk yumurtası yüzde 5 günlük çinko, 6 gram protein, yaklaşık 5 gram sağlıklı yağ, selenyum ve B vitaminleri içerir. Bunların tümüne ek olarak yumurta, biroldukca insanın gereğince alamadığı bir unsur olan kolinin en güzel kaynağı olarak kabul edilir.
Tam tahıllar
Kinoa, yulaf ezmesi, esmer pirinç ve öbür tam tahıllar çinko bakımından zengindir. Baklagiller üzere mineral emilimini bozan fitatlar içerirler. Lakin uzmanlar, rafine tahılların bu unsurlardan daha az içerdiğini belirtiyor. Beslenme uzmanlarına nazaran tam tahıllar kusursuz bir besin deposudur. Bedene lif, fosfor, demir, B vitaminlerinin yanı sıra selenyum ve manganez sağlayabilirler. Ayrıyeten istatistikler, diyetlerinde sistemli olarak tam tahıl kullanan şahısların değerli ölçüde daha uzun yaşadığını göstermektedir. Ayrıyeten obezite, diyabet ve kanser üzere hastalık risklerini düşürür.
Sebzeler
Meyve ve sebzeler epey yeterli çinko kaynakları olarak kabul edilmez. Lakin birtakım cinsleri beden üzerinde olumlu bir tesire sahip olabilir ve biraz çinko sağlayabilir. Bunlardan en faydalısı, günlük alımın yüzde 9’una denk gelen 1 miligram mineral içeren patatesler olarak kabul edilir. Öbür zerzevat ve meyveler günlük muhtaçlığın yüzde 3’ünden çok çinko içermez. Buna karşın, diyete zerzevat ve meyvelerin eklenmesi kronik ve tehlikeli hastalıklara yakalanma riskini azalttığı için epey faydalıdır.
Bitter çikolata
100 gramlık bir bitter çikolata, yaklaşık 3.3 gram çinko içerir. Lakin kalorisi yaklaşık 600’dür. Bu bakımdan faydalarına karşın, diyete epeyce dikkatli bir biçimde dahil edilmelidir. Çikolatanın ana öğün olarak kullanılabilecek bir besin olmadığını da unutmamak gerekir.
bununla birlikte eksikliği kıymetli ziyanlara niye olabilir, bu niçinle çinko alımını denetim etmek hayli kıymetlidir.
Erkekler için günlük çinko alımı 11 mg’ın üzerindedir. Bayanlar için olağan kurallar altında günde 8 mg çinko gereklidir, hamilelik sırasında bu ölçü 12 mg’dır.
Çinkonun vicuttaki fonksiyonları şöyledir:
– İnsülin üretimini uyarır, pankreasın işleyişini güzelleştirir,
– Hudut sistemini güçlendirir,
– B vitaminlerinin daha etkin emilimi niçiniyle saç ve cildin durumunu düzgünleştirir,
– Oksijen sirkülasyonunu teşvik eder, metabolizmayı olağanlaştırır,
– Embriyoların hamilelik sırasında olağan biçimde gelişmesini mümkün kılar,
– Teneffüs sistemi üzerinde faydalı bir tesire sahiptir,
– Cinsel fonksiyonu olağanlaştırır, sperm kalitesini artırır,
– Bağışıklık sisteminin esirgeyici fonksiyonlarını güçlendirir.
Bedendeki çinko eksikliği göz arkası edilemez, kendinizi gözlemlemek ve birinci belirtilere vaktinde karşılık vermek kıymetlidir. Eksikliğin ana belirtileri zayıflamış koku alma duyusu, ishal, geceleri bulanık görme, yaraların geç güzelleşmesi ve kırılganlık ve saç dökülmesidir. Çinkonun beden üstündeki tesiri kuvvetlidür, bu niçinle düzeyi daima izlenmelidir.
Risk altındaki bireyler, bedendeki çinko düzeyine bilhassa dikkat etmelidir. İleri yaşlarındakiler, gebeler, alkol bağımlılığı olan bireyler, vejeteryanlar, sindirim sistemi meseleleri olan bireyler yüksek risk altındadır.
ÇİNKO İÇERİĞİ YÜKSEK 10 BESİN
İstikrarlı bir diyete ahenk, katiyen herkesin gereksinimlerini tam olarak karşılamanıza müsaade verir. İşte çinko oranı yüksek 10 besin.
Et
Sığır eti üzere kırmızı etler, çinkonun ülkü bir kaynağı olarak kabul edilir. Lakin tek çinko kaynağı sığır eti değildir. Çinko kuzu etinde de bulunur. Araştırmalara göre, 100 gramlık bir sığır eti, günlük alınması gereken ölçünün yüzde 44’üne muadil olan 4,8 gram çinko içerir. Kırmızı et, başka şeylerin yanı sıra bedene 20 gram protein, 10 gram yağ, 176 kalori, B vitaminleri, kreatin ve demir sağlar. birebir vakitte epey ölçüde kırmızı et yemenin, muhakkak kanser cinslerinin yanı sıra kardiyovasküler hastalıkların gelişme riskinin artmasıyla bağlı olduğunu unutmamak gerekir. beraberinde, etin zerzevat ve meyvelerle kombinasyonu, bu çeşit olumsuz sonuçlardan kaçınmanızı sağlar.
Deniz eserleri
Deniz eserleri de çinko açısından varlıklı öteki bir besindir. Beslenme uzmanları, bu unsurun en büyük ölçüsünün istiridyelerde, (6 orta uzunluk porsiyonda 32 miligram) bulunduğunu belirtiyorlar. Bu, günlük alınması gereken ölçünün yüzde 291’ine eşittir. Öbür deniz eserleri çeşitleri biraz daha düşük ölçülerde çinko içerir, lakin buna karşın eşit derecede sağlıklı kabul edilir. Deniz mamüllerini tüketmedilk evvel düzgün pişmiş olduğundan emin olmak kıymetlidir. Bu, besin zehirlenmesi riskini en aza indirecektir.
Baklagiller
Mercimek, nohut ve fasulye üzere baklagiller de âlâ çinko kaynakları olarak kabul edilir. 100 gram mercimek, günlük alınması gereken çinko ölçüsünün yüzde 12’sini sağlar. Lakin baklagillerin fitat ismi verilen hususlar de içerdiğini göz önünde bulundurmak kıymetlidir. Neredeyse tüm minerallerin emilim sürecini bozarlar. Bu niçinle, çinko onlardan hayvansal eserlerden değerli ölçüde daha makus emilir. Buna karşın, baklagiller vejetaryenler için tek mineral deposudur. Ayrıyeten bedene protein, lif ve öteki sıhhati geliştirici besinler sağlayabilirler. uzmanlar, tüketmedilk evvel baklagillerin bekletilmesini şiddetle tavsiye ediyor. Bu, bileşimlerindeki unsurların biyoyararlanımını artıracaktır.
Yağlı tohumlar
En sağlıklı besinlerden biri yağlı tohumlardır. Çinko açısından güçlü bu besinler sıhhatinizi değerli ölçüde güzelleştirebilir. Lakin birtakım tohum cinslerinin başkalarından çok daha faydalı olduğu unutulmamalıdır. Kabak çekirdeği çinko içeriği açısından pek zengindir. Ayrıyeten bedene lif, sağlıklı yağlar ve vitaminler sağlayabilirler. Bunları diyete dahil etmek, kolesterol düzeylerini düşürmek ve kan basıncını olağanlaştırmak de dahil olmak üzere bir dizi olumlu tesire sahiptir.
Kuru yemişler
Diyetinizde sistemli olarak ceviz, kaju, yer fıstığı, badem ve çam fıstığı kullanması çinko alımınızı değerli ölçüde artırabilir. 28 gram kaju günlük alınması gereken ölçünün yaklaşık yüzde 15’ini içerir. Ayrıyeten kuru yemişler her vakit, her yerde tüketilebilecek epey uygun bir eser olarak kabul edilmektedir. Son araştırmalar, tüm kuruyemiş tiplerinin epey sağlıklı kabul edildiğini göstermiştir. Kardiyovasküler hastalıklar, diyabet ve kanser geliştirme riskini azaltır ve ayrıyeten ömrü uzatır.
Süt eserleri
Hangi besinlerin çinko içerdiğini düşünürken süt ve peynir üzere süt mamüllerine de değinmek gerekir. Beslenme uzmanları, süt mamüllerinin biyolojik olarak bedelli fazlaca sayıda mineral içerdiklerini belirtiyorlar. Bu, diyete peynir yahut süt ekleyerek, bir kişinin bedeni bu mineralle mümkün olduğunca verimli bir biçimde doyurabileceği manasına gelir. Bir bardak süt günlük alınması gereken çinko ölçüsünün yüzde 9’unu sağlar. Ek olarak, bedene kemik ve kas işlevini düzgünleştirmek için gerekli olan protein, kalsiyum ve D vitamini üzere bir dizi öbür faydalı husus sağlayabilir.
Yumurta
Minerali ölçülü olarak içeren yumurtalar da günlük çinko gereksiniminin karşılanmasına yardımcı olabilir. Ek olarak yumurtalar, yüksek ölçüde besin hususu yardımıyla bir dizi öteki faydalı özelliğe de sahiptir. Bir tavuk yumurtası yüzde 5 günlük çinko, 6 gram protein, yaklaşık 5 gram sağlıklı yağ, selenyum ve B vitaminleri içerir. Bunların tümüne ek olarak yumurta, biroldukca insanın gereğince alamadığı bir unsur olan kolinin en güzel kaynağı olarak kabul edilir.
Tam tahıllar
Kinoa, yulaf ezmesi, esmer pirinç ve öbür tam tahıllar çinko bakımından zengindir. Baklagiller üzere mineral emilimini bozan fitatlar içerirler. Lakin uzmanlar, rafine tahılların bu unsurlardan daha az içerdiğini belirtiyor. Beslenme uzmanlarına nazaran tam tahıllar kusursuz bir besin deposudur. Bedene lif, fosfor, demir, B vitaminlerinin yanı sıra selenyum ve manganez sağlayabilirler. Ayrıyeten istatistikler, diyetlerinde sistemli olarak tam tahıl kullanan şahısların değerli ölçüde daha uzun yaşadığını göstermektedir. Ayrıyeten obezite, diyabet ve kanser üzere hastalık risklerini düşürür.
Sebzeler
Meyve ve sebzeler epey yeterli çinko kaynakları olarak kabul edilmez. Lakin birtakım cinsleri beden üzerinde olumlu bir tesire sahip olabilir ve biraz çinko sağlayabilir. Bunlardan en faydalısı, günlük alımın yüzde 9’una denk gelen 1 miligram mineral içeren patatesler olarak kabul edilir. Öbür zerzevat ve meyveler günlük muhtaçlığın yüzde 3’ünden çok çinko içermez. Buna karşın, diyete zerzevat ve meyvelerin eklenmesi kronik ve tehlikeli hastalıklara yakalanma riskini azalttığı için epey faydalıdır.
Bitter çikolata
100 gramlık bir bitter çikolata, yaklaşık 3.3 gram çinko içerir. Lakin kalorisi yaklaşık 600’dür. Bu bakımdan faydalarına karşın, diyete epeyce dikkatli bir biçimde dahil edilmelidir. Çikolatanın ana öğün olarak kullanılabilecek bir besin olmadığını da unutmamak gerekir.