Kışın bedenimiz gerekli vitamin, mineral ve başka elementlerden hiç olmadığı kadar mahrumdur. Bu niçinle sık sık hastalanırız. Bunu önlemek için mevsim sebzelerini, meyvelerini ve otlarını diyetinize dahil etmeniz gerekir.
Kışın eserler bedene gerekli besinleri sağlayacak, bağışıklık sistemini ve ısı alışverişini destekleyecek biçimde seçilmelidir. Soğuk aylarda bedenin yağ, protein, karbonhidrat, vitamin ve mineral muhtaçlığına bakılırsa kışın en faydalı eserleri seçmek gerekir.
Kışın metabolizma değişir, bağışıklık sistemi zayıflar, birtakım hormonların üretimi yavaşlar. Örneğin, güneş eksikliği niçiniyle ruh hali ve uykudan sorumlu olan melatonin fazlaca daha az salınır. Düzgün ayarlanmış bir diyet, bedenin muhtaçlık duyduğu tüm besinleri içermelidir; yağlar, proteinler, karbonhidratlar, ayrıyeten vitaminler ve mineraller.
YAĞLARI ÖNEMSEYİN
Kışın bedenin bağışıklığı sürdürmesi, ısı alışverişini sağlaması ve hücre dehidrasyonunu önlemesi gerekir. Bu niçinle, daha fazla güce ve buna bağlı olarak daha fazla kaloriye muhtaçlığı vardır.
Yağlar ana güç deposudur. Beden için kâfi ısı değişimi için gereklidirler, hücrelerin yapısal bileşenleridir, yağda çözünen vitaminlerin, bir dizi mineralin emilimi için gereklidirler.
Kışın gerekli yağ ölçüsünü sağlamak için günde en az 30 gr yağ tüketilmesi önerilir. Bunların 1/3’ü süt mamüllerinden (peynir, tereyağı, süt, yoğurt), yağlı etlerden ve yumurtadan elde edilebilen hayvansal yağlardır. Ayçiçeği, soya, mısır ve zeytin üzere bitkisel yağlar da tüketilmelidir.
PROTEİN TÜKETİMİNİ AYARLAYIN
Protein, bağışıklık, endokrin ve öteki sistemlerin gerçek çalışması için bir yapı gerecidir. Bu niçinle, proteinler epey kıymetlidir.
Kış aylarında protein eksikliği ile insan bedeni zayıflar ve enfeksiyondan kendini koruyamaz. Proteinler de yağlarda olduğu üzere bitkisel ve hayvansal kökenlidir. Soya, baklagiller, peynir, yumurta, süzme peynir, et, balık, fındık ve tahıllar protein açısından zengindir.
Bir kişinin kışın günde yaklaşık 70-100 gr protein gereksinimi vardır. Bu sayı sıhhat durumuna, yaşa, cinsiyete ve iş çeşidine göre değişir.
BAĞIŞIKLIĞIN ANAHTARI: VİTAMİNLER
Kışın vitaminsiz yapamazsınız. Vitaminler kuvvetli bağışıklığın temelidir. Birden fazla, metabolizma için gerekli olan enzimler yahut öncüleridir. Yaz ve sonbaharda bol bol taze zerzevat ve meyve tüketiriz, bu biçimdece bedenin vitamin gereksinimi tam olarak karşılanır. Kışın diyette et ve tahıllar yüklüdür ve zerzevat ve meyvelerin kullanması sonludur ve bunlar vitamin açısından epey güçlü değildir.
Kışın vitamin almak için her gün yemeklerde yahut çiğ olarak 5 farklı meyve ve zerzevat yemeye çalışın. Kış için evvelinde meyveler ve zerzevatları hazırlayarak dondurabilirsiniz. Yaz aylarındaki kadar lezzetli olmayabilirler, lakin epey fazla vitamin içerirler.
C vitamini açısından güçlü meyveler ve sebzeler tercih edilmelidir. Kuş üzümü, kızılcık, kuşburnu, kırmızı biber ve narenciye meyveleri kucak kucak tüketilmelidir. Ayrıyeten biroldukca vitamin ve mineral kuru meyvelerde de vardır. Kuru kayısı, kuru erik, kuru üzüm, armut, elma yiyin. Kuru meyveler bilhassa bal ve kuru yemişlerle karıştırıldığında beden gerekli besinleri alacaktır.
Kışın en sağlıklı meyveleri, C vitaminini uzun müddet korudukları için turunçgillerdir. Kışın, cilt rüzgara ve dona maruz kalır ve sonuç olarak olumsuz tarafta etkilenir. Sağlıklı cildi korumak için A ve E vitaminlerine muhtaçlık vardır. Havuçta fazlaca fazla A vitamini vardır, lakin emilebilmesi için yağlara gereksinim vardır. Bu niçinle havuçları bitkisel yağ ile pişirmeniz önerilir.
E vitamini rafine edilmemiş bitkisel yağlarda bulunur. Günde iki yemek kaşığı rastgele bir yağ kafidir. D vitamini bedende güneşlenerek üretilir. Kışın epeyce az güneş ışığı olduğu için D vitamini eksikliği mümkündür. Güneşin parıldadığı saatlerde daha sık açık havada olmaya çalışın. Lakin cildinize uygun bir güneş kremi kullanmayı unutmayın. Güneş ışınları açıkta kalan cilt üzerinde olmalıdır (yüz, boyun, eller). D vitaminini besinlerden almak için yağlı deniz balığı, süt eserleri ve yumurta yiyin.
BEDEN DİRENCİ İÇİN MİNERALLERİ EKSİK ETMEYİN
Mineraller de kışın başka unsurlardan daha değersiz değildir. kuvvetli, hoş ve sağlıklı olmak için daha fazla mineral açısından varlıklı yiyecekler yiyin. Örneğin kuru meyveler, kuru yemişler, yeşil yapraklı sebzeler, zeytinler, farklı lahana tipleri ve susam, kabak, ayçiçeği üzere yağlı tohumlar tüketin.
Mineraller için ortalama yetişkin ihtiyacı ve tüketimleri istikrarlarını muhafazaya yardımcı olacak sağlıklı yiyecekler şöyledir:
Demir: 10-18 mg – Et, kümes hayvanları, sakatat, karaciğer, balık, deniz eserleri, yumurta, baklagiller, ıspanak, brokoli, karnabahar, maydanoz, enginar, pekmez, kuru yemiş ve yağlı tohumlar
Potasyum: 2500-5000 mg – Kuru kayısı, fasulye, bezelye, kuru üzüm, fındık, mercimek, patates
İyot: 0.1-0.2 mg – Deniz eserleri, hurma, siyah kuş üzümü, salatalık, patates, sarımsak
Kalsiyum: 800-1000 mg – Süt, yoğurt, peynir, maydanoz, karalahana, ıspanak, susam, haşhaş tohumu, soya
Magnezyum: 300-500 mg – Tahıllar, tam tahıllı ekmek, kakao, yumurta, kaju
Manganez: 8-10 mg – Kızılcık, çay, buğday unu, ıspanak, kuru yemişler, baklagiller, kuru meyveler, kakao, yulaf ezmesi, biber
Bakır: 2 mg – Karaciğer, fıstık, fındık, bezelye, deniz eserleri, makarna, mercimek, pirinç, yulaf ezmesi
Sodyum: 4000-6000 mg – Sofra tuzu, balık, deniz eserleri, yumurtalar, baklagiller
Fosfor: 1000-1500 – Baklagiller, mısır, peynir, kepek, süt eserleri, yumurta sarısı, balık, kuru meyveler, kuru yemişler, yağlı tohumlar
Selenyum: 0,5 mg – Et, kümes hayvanları, sakatat, tahıllar, deniz eserleri, ekmek, sarımsak, mantar
Flor: 0,5-1 mg – Deniz eserleri, çay, patates, elma, greyfurt, yulaf ezmesi, pirinç, karabuğday
Çinko: 10-15 – Kabak çekirdeği, kırmızı et, kakao, yumurta sarısı, ceviz, susam, yer fıstığı, ayçiçeği çekirdeği, Hindistan cevizi, fasulye, sakatat.
Kışın eserler bedene gerekli besinleri sağlayacak, bağışıklık sistemini ve ısı alışverişini destekleyecek biçimde seçilmelidir. Soğuk aylarda bedenin yağ, protein, karbonhidrat, vitamin ve mineral muhtaçlığına bakılırsa kışın en faydalı eserleri seçmek gerekir.
Kışın metabolizma değişir, bağışıklık sistemi zayıflar, birtakım hormonların üretimi yavaşlar. Örneğin, güneş eksikliği niçiniyle ruh hali ve uykudan sorumlu olan melatonin fazlaca daha az salınır. Düzgün ayarlanmış bir diyet, bedenin muhtaçlık duyduğu tüm besinleri içermelidir; yağlar, proteinler, karbonhidratlar, ayrıyeten vitaminler ve mineraller.
YAĞLARI ÖNEMSEYİN
Kışın bedenin bağışıklığı sürdürmesi, ısı alışverişini sağlaması ve hücre dehidrasyonunu önlemesi gerekir. Bu niçinle, daha fazla güce ve buna bağlı olarak daha fazla kaloriye muhtaçlığı vardır.
Yağlar ana güç deposudur. Beden için kâfi ısı değişimi için gereklidirler, hücrelerin yapısal bileşenleridir, yağda çözünen vitaminlerin, bir dizi mineralin emilimi için gereklidirler.
Kışın gerekli yağ ölçüsünü sağlamak için günde en az 30 gr yağ tüketilmesi önerilir. Bunların 1/3’ü süt mamüllerinden (peynir, tereyağı, süt, yoğurt), yağlı etlerden ve yumurtadan elde edilebilen hayvansal yağlardır. Ayçiçeği, soya, mısır ve zeytin üzere bitkisel yağlar da tüketilmelidir.
PROTEİN TÜKETİMİNİ AYARLAYIN
Protein, bağışıklık, endokrin ve öteki sistemlerin gerçek çalışması için bir yapı gerecidir. Bu niçinle, proteinler epey kıymetlidir.
Kış aylarında protein eksikliği ile insan bedeni zayıflar ve enfeksiyondan kendini koruyamaz. Proteinler de yağlarda olduğu üzere bitkisel ve hayvansal kökenlidir. Soya, baklagiller, peynir, yumurta, süzme peynir, et, balık, fındık ve tahıllar protein açısından zengindir.
Bir kişinin kışın günde yaklaşık 70-100 gr protein gereksinimi vardır. Bu sayı sıhhat durumuna, yaşa, cinsiyete ve iş çeşidine göre değişir.
BAĞIŞIKLIĞIN ANAHTARI: VİTAMİNLER
Kışın vitaminsiz yapamazsınız. Vitaminler kuvvetli bağışıklığın temelidir. Birden fazla, metabolizma için gerekli olan enzimler yahut öncüleridir. Yaz ve sonbaharda bol bol taze zerzevat ve meyve tüketiriz, bu biçimdece bedenin vitamin gereksinimi tam olarak karşılanır. Kışın diyette et ve tahıllar yüklüdür ve zerzevat ve meyvelerin kullanması sonludur ve bunlar vitamin açısından epey güçlü değildir.
Kışın vitamin almak için her gün yemeklerde yahut çiğ olarak 5 farklı meyve ve zerzevat yemeye çalışın. Kış için evvelinde meyveler ve zerzevatları hazırlayarak dondurabilirsiniz. Yaz aylarındaki kadar lezzetli olmayabilirler, lakin epey fazla vitamin içerirler.
C vitamini açısından güçlü meyveler ve sebzeler tercih edilmelidir. Kuş üzümü, kızılcık, kuşburnu, kırmızı biber ve narenciye meyveleri kucak kucak tüketilmelidir. Ayrıyeten biroldukca vitamin ve mineral kuru meyvelerde de vardır. Kuru kayısı, kuru erik, kuru üzüm, armut, elma yiyin. Kuru meyveler bilhassa bal ve kuru yemişlerle karıştırıldığında beden gerekli besinleri alacaktır.
Kışın en sağlıklı meyveleri, C vitaminini uzun müddet korudukları için turunçgillerdir. Kışın, cilt rüzgara ve dona maruz kalır ve sonuç olarak olumsuz tarafta etkilenir. Sağlıklı cildi korumak için A ve E vitaminlerine muhtaçlık vardır. Havuçta fazlaca fazla A vitamini vardır, lakin emilebilmesi için yağlara gereksinim vardır. Bu niçinle havuçları bitkisel yağ ile pişirmeniz önerilir.
E vitamini rafine edilmemiş bitkisel yağlarda bulunur. Günde iki yemek kaşığı rastgele bir yağ kafidir. D vitamini bedende güneşlenerek üretilir. Kışın epeyce az güneş ışığı olduğu için D vitamini eksikliği mümkündür. Güneşin parıldadığı saatlerde daha sık açık havada olmaya çalışın. Lakin cildinize uygun bir güneş kremi kullanmayı unutmayın. Güneş ışınları açıkta kalan cilt üzerinde olmalıdır (yüz, boyun, eller). D vitaminini besinlerden almak için yağlı deniz balığı, süt eserleri ve yumurta yiyin.
BEDEN DİRENCİ İÇİN MİNERALLERİ EKSİK ETMEYİN
Mineraller de kışın başka unsurlardan daha değersiz değildir. kuvvetli, hoş ve sağlıklı olmak için daha fazla mineral açısından varlıklı yiyecekler yiyin. Örneğin kuru meyveler, kuru yemişler, yeşil yapraklı sebzeler, zeytinler, farklı lahana tipleri ve susam, kabak, ayçiçeği üzere yağlı tohumlar tüketin.
Mineraller için ortalama yetişkin ihtiyacı ve tüketimleri istikrarlarını muhafazaya yardımcı olacak sağlıklı yiyecekler şöyledir:
Demir: 10-18 mg – Et, kümes hayvanları, sakatat, karaciğer, balık, deniz eserleri, yumurta, baklagiller, ıspanak, brokoli, karnabahar, maydanoz, enginar, pekmez, kuru yemiş ve yağlı tohumlar
Potasyum: 2500-5000 mg – Kuru kayısı, fasulye, bezelye, kuru üzüm, fındık, mercimek, patates
İyot: 0.1-0.2 mg – Deniz eserleri, hurma, siyah kuş üzümü, salatalık, patates, sarımsak
Kalsiyum: 800-1000 mg – Süt, yoğurt, peynir, maydanoz, karalahana, ıspanak, susam, haşhaş tohumu, soya
Magnezyum: 300-500 mg – Tahıllar, tam tahıllı ekmek, kakao, yumurta, kaju
Manganez: 8-10 mg – Kızılcık, çay, buğday unu, ıspanak, kuru yemişler, baklagiller, kuru meyveler, kakao, yulaf ezmesi, biber
Bakır: 2 mg – Karaciğer, fıstık, fındık, bezelye, deniz eserleri, makarna, mercimek, pirinç, yulaf ezmesi
Sodyum: 4000-6000 mg – Sofra tuzu, balık, deniz eserleri, yumurtalar, baklagiller
Fosfor: 1000-1500 – Baklagiller, mısır, peynir, kepek, süt eserleri, yumurta sarısı, balık, kuru meyveler, kuru yemişler, yağlı tohumlar
Selenyum: 0,5 mg – Et, kümes hayvanları, sakatat, tahıllar, deniz eserleri, ekmek, sarımsak, mantar
Flor: 0,5-1 mg – Deniz eserleri, çay, patates, elma, greyfurt, yulaf ezmesi, pirinç, karabuğday
Çinko: 10-15 – Kabak çekirdeği, kırmızı et, kakao, yumurta sarısı, ceviz, susam, yer fıstığı, ayçiçeği çekirdeği, Hindistan cevizi, fasulye, sakatat.