Kek yahut tatlı üzere rastgele yiyeceği sınırlamanız gerektiğini düşünmek, kendinizi mahrum hissetmenize niye olabilir. Bunun yerine, diyetinize ekleyebileceğiniz ve kan şekerinizi yönetmenize nitekim yardımcı olabilecek biroldukça lezzetli, sizin için güzel besine odaklanmak daha yeterlidir.
İşte, tam da bunu yapmanıza yardımcı olacak yiyecekleri sizler için bir ortaya getirdik. Her biri kilerinizde yahut buzdolabınızda nizamlı bir yeri hak ediyor.
1. TAM TAHILLAR
Düşünün: kahverengi pirinç, kinoa, yulaf yahut arpa. Karbonhidratları yüksek bulunmasına karşın, tam tahıllar ayrıyeten düşük lifli rafine karbonhidratlara (beyaz pirinç yahut beyaz ekmek gibi) kıyasla daha yavaş sindirilen lif açısından da zengindir.
bir daha de porsiyonlarınıza dikkat edin. Rastgele bir tam tahıl yerken, bir porsiyonun (yaklaşık 1/3 pişmiş fincan) 15 gram karbonhidrata eşit olduğunun farkına varmak kıymetlidir.
2. YUMURTA
Çırpılmış yahut haşlanmış olsun, kesin olan bir şey var: Yumurtalar, kan şekeri düzeylerini dengeleyerek ve açlık hormonlarını baskılayarak kilo vermeyi destekleyebilen protein santralleridir.
Amerikan Diyabet Derneği’ne göre, diyabet hastalarının tertipli yumurta tüketmesi, vakit içerisinde 10 kilo kaybetmelerine (belirli bir diyetle beraber) ve kan şekeri güzelleştirmeye yardımcı olarak ilaçların azaltılmasında büyük rol oynamaktadır.
3. TATLI PATATES
Tatlı patatesler diyabet dostu diğer bir karbonhidrat deposudur: Orta uzunluk bir tatlı patates, 4 gram lif ve günlük C vitamininizin yaklaşık üçte birini içerir.
bununla birlikte, bir çalışmaya nazaran, kimi bulguların insülin üreten hücrelerin fonksiyonunu güzelleştirebileceğini öne sürdüğü A vitamininin en yeterli deposudur. bir daha, porsiyonlarınıza dikkat edin, orta uzunluk bir tatlı patates 24 gram karbonhidrat içerir.
4. YAĞLI BALIK
İşte korkutucu bir gerçek: Amerikan Kalp Derneği’ne bakılırsa, tip 2 diyabetli bireylerin kalp hastalığından ölme mümkünlüğü, olmayanlara göre dört kat daha fazladır.
Hoş haber ise, somon, ringa balığı, sardalye, uskumru, alabalık ve albacore ton balığı üzere omega-3’lü balıklar açısından güçlü bir diyetle kalp hastalığı riskini azaltabilir ve iltihaplanmayı önleyebilirsiniz.
Yağlı balıklar ayrıyeten, gözlerinizi diyabetle ilgili komplikasyonlardan koruyabilir. Yakın vakitte yapılan bir çalışmada, haftada iki porsiyon yemek diyabetik retinopati için yüzde 50 daha düşük riske sahip olduğu gözlemlendi.
5. YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER
Ispanak, lahana ve pazı üzere yeşillikler, kalorileri ve karbonhidratları epey düşüktür, lakin beslenmeyle doludur, bu da onları diyabetli beşerler için olduğu kadar diyabet öncesi olanlar için de akıllı bir temel haline getirir.
Yeşil yapraklı sebzeler, her ikisi de antioksidan özelliklere sahip olan yüksek polifenol ve C vitamini konsantrasyonları niçiniyle tip 2 diyabet riskini azaltabilir. Ayrıyeten, insülin direnciyle savaşmaya yardımcı olduğu gösterilen bir mineral olan magnezyum açısından da zengindirler.
6. AVOKADO
Bu kremsi yeşil meyve, lezzetli bir kalp-sağlıklı yağ deposudur. Avokadoların ayrıyeten kan şekerinin yükselmesini ve düşmesini yavaşlatarak insülin artışlarını önlemeye yardımcı olan lif açısından da güçlü olduğu söyleniyor.
Kalorisi ağır olduğu için porsiyonlarınıza dikkat edin: Orta uzunluk bir avokadonun yarısı, bir yemek kaşığı mayonez yahut bir dilim peynirden daha fazla olan 180’den çok kalori içerebilir.
7. FASULYE
Dolabınızı kullanmaya hazır biçimde bekleyen fasulye bulundurmayı ihmal etmeyin. Fasulyedeki lif ve proteinin kan şekerinizi sabit tutmanıza yardımcı olma özelliğine sahiptir.
vakit içinde, bu büyük yararlar sağlayabilir. Bir çalışmaya nazaran, günde bir fincan mercimek yahut fasulye yiyen tip 2 diyabetli yetişkinlerin, A1C seviyelerinin üç ay ortasında yüzde yarım puan düştüğü gözlemlendi.
8. YOĞURT
Süt kelam konusu olduğunda, yoğurt halinde tüketmek en sağlıklı seçimdir. Yoğurt süte nazaran daha fazla protein içerir. Bu yüksek protein içeriği sizi daha uzun müddet tok tutabilir ve kan şekerinde daha az artışa niye olabilir.
Eklenmiş şeker ve ekstra karbonhidrat içeren aromalı çeşitler yerine sade çeşidi seçtiğinizden emin olun. Tatlılık istiyorsanız meskendeki meyvelerden küçük bir kesim ekleyin. 3/4 fincan çilek; orta uzunluk doğranmış şeftali; yahut her biri 15 gram karbonhidrat içeren 1/2 su bardağı nar çekirdeği ekleyebilirsiniz.
9. ÇİLEK
Çilek, şekersiz bulunmasına karşın tatlı krizlerini ortadan kaldırmada pek başarılıdır. Ayrıyeten, kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilecek kan şekerini dengeleyen lif ve antioksidanlarla doludurlar.
Mevsiminde taze meyvelerin tadını çıkarın, lakin yılın geri kalanında donmuş meyvelere ulaşmaktan çekinmeyin. Uzmanlar, tıpkı derecede besleyici oldukları ve çoklukla daha ucuz oldukları konusunda hemfikirler. Yalnızca ek şeker içermeyen poşetler aldığınızdan emin olun.
10. FINDIK
Atıştırmak için tuzsuz fındık bulundurun. Açlığınızı bastırmak ve kan şekerinizi stabilize etmek için protein, lif ve sağlıklı yağlar ve ayrıyeten insülin direnciyle savaşan magnezyum bulundurur. Kalorileri denetim altında tutmak için bir 30 gr porsiyon boyutuna sadık kalın. Bu yaklaşık 24 badem yahut 18 orta kaju ile eş kıymettir.
11. TARÇIN
Yulaf ezmesi, yoğurt yahut kahveye tarçın serpmek, şekere muhtaçlık duymadan bir ölçü doğal tatlılık katar, lakin tarçının yapabileceği tek şey bu değildir. Karbonhidratların emilimini yavaşlatarak ve hücrelerin insülini emmesini kolaylaştırarak kan şekeri düzeylerini düzenleme özeliğine sahip.
Ve fazla bir şeye gereksiniminiz yok: Bulgular, günde yalnızca yarım çay kaşığı tarçın yiyerek yararlarından yararlanabileceğinizi gösteriyor.
İşte, tam da bunu yapmanıza yardımcı olacak yiyecekleri sizler için bir ortaya getirdik. Her biri kilerinizde yahut buzdolabınızda nizamlı bir yeri hak ediyor.
1. TAM TAHILLAR
Düşünün: kahverengi pirinç, kinoa, yulaf yahut arpa. Karbonhidratları yüksek bulunmasına karşın, tam tahıllar ayrıyeten düşük lifli rafine karbonhidratlara (beyaz pirinç yahut beyaz ekmek gibi) kıyasla daha yavaş sindirilen lif açısından da zengindir.
bir daha de porsiyonlarınıza dikkat edin. Rastgele bir tam tahıl yerken, bir porsiyonun (yaklaşık 1/3 pişmiş fincan) 15 gram karbonhidrata eşit olduğunun farkına varmak kıymetlidir.
2. YUMURTA
Çırpılmış yahut haşlanmış olsun, kesin olan bir şey var: Yumurtalar, kan şekeri düzeylerini dengeleyerek ve açlık hormonlarını baskılayarak kilo vermeyi destekleyebilen protein santralleridir.
Amerikan Diyabet Derneği’ne göre, diyabet hastalarının tertipli yumurta tüketmesi, vakit içerisinde 10 kilo kaybetmelerine (belirli bir diyetle beraber) ve kan şekeri güzelleştirmeye yardımcı olarak ilaçların azaltılmasında büyük rol oynamaktadır.
3. TATLI PATATES
Tatlı patatesler diyabet dostu diğer bir karbonhidrat deposudur: Orta uzunluk bir tatlı patates, 4 gram lif ve günlük C vitamininizin yaklaşık üçte birini içerir.
bununla birlikte, bir çalışmaya nazaran, kimi bulguların insülin üreten hücrelerin fonksiyonunu güzelleştirebileceğini öne sürdüğü A vitamininin en yeterli deposudur. bir daha, porsiyonlarınıza dikkat edin, orta uzunluk bir tatlı patates 24 gram karbonhidrat içerir.
4. YAĞLI BALIK
İşte korkutucu bir gerçek: Amerikan Kalp Derneği’ne bakılırsa, tip 2 diyabetli bireylerin kalp hastalığından ölme mümkünlüğü, olmayanlara göre dört kat daha fazladır.
Hoş haber ise, somon, ringa balığı, sardalye, uskumru, alabalık ve albacore ton balığı üzere omega-3’lü balıklar açısından güçlü bir diyetle kalp hastalığı riskini azaltabilir ve iltihaplanmayı önleyebilirsiniz.
Yağlı balıklar ayrıyeten, gözlerinizi diyabetle ilgili komplikasyonlardan koruyabilir. Yakın vakitte yapılan bir çalışmada, haftada iki porsiyon yemek diyabetik retinopati için yüzde 50 daha düşük riske sahip olduğu gözlemlendi.
5. YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER
Ispanak, lahana ve pazı üzere yeşillikler, kalorileri ve karbonhidratları epey düşüktür, lakin beslenmeyle doludur, bu da onları diyabetli beşerler için olduğu kadar diyabet öncesi olanlar için de akıllı bir temel haline getirir.
Yeşil yapraklı sebzeler, her ikisi de antioksidan özelliklere sahip olan yüksek polifenol ve C vitamini konsantrasyonları niçiniyle tip 2 diyabet riskini azaltabilir. Ayrıyeten, insülin direnciyle savaşmaya yardımcı olduğu gösterilen bir mineral olan magnezyum açısından da zengindirler.
6. AVOKADO
Bu kremsi yeşil meyve, lezzetli bir kalp-sağlıklı yağ deposudur. Avokadoların ayrıyeten kan şekerinin yükselmesini ve düşmesini yavaşlatarak insülin artışlarını önlemeye yardımcı olan lif açısından da güçlü olduğu söyleniyor.
Kalorisi ağır olduğu için porsiyonlarınıza dikkat edin: Orta uzunluk bir avokadonun yarısı, bir yemek kaşığı mayonez yahut bir dilim peynirden daha fazla olan 180’den çok kalori içerebilir.
7. FASULYE
Dolabınızı kullanmaya hazır biçimde bekleyen fasulye bulundurmayı ihmal etmeyin. Fasulyedeki lif ve proteinin kan şekerinizi sabit tutmanıza yardımcı olma özelliğine sahiptir.
vakit içinde, bu büyük yararlar sağlayabilir. Bir çalışmaya nazaran, günde bir fincan mercimek yahut fasulye yiyen tip 2 diyabetli yetişkinlerin, A1C seviyelerinin üç ay ortasında yüzde yarım puan düştüğü gözlemlendi.
8. YOĞURT
Süt kelam konusu olduğunda, yoğurt halinde tüketmek en sağlıklı seçimdir. Yoğurt süte nazaran daha fazla protein içerir. Bu yüksek protein içeriği sizi daha uzun müddet tok tutabilir ve kan şekerinde daha az artışa niye olabilir.
Eklenmiş şeker ve ekstra karbonhidrat içeren aromalı çeşitler yerine sade çeşidi seçtiğinizden emin olun. Tatlılık istiyorsanız meskendeki meyvelerden küçük bir kesim ekleyin. 3/4 fincan çilek; orta uzunluk doğranmış şeftali; yahut her biri 15 gram karbonhidrat içeren 1/2 su bardağı nar çekirdeği ekleyebilirsiniz.
9. ÇİLEK
Çilek, şekersiz bulunmasına karşın tatlı krizlerini ortadan kaldırmada pek başarılıdır. Ayrıyeten, kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilecek kan şekerini dengeleyen lif ve antioksidanlarla doludurlar.
Mevsiminde taze meyvelerin tadını çıkarın, lakin yılın geri kalanında donmuş meyvelere ulaşmaktan çekinmeyin. Uzmanlar, tıpkı derecede besleyici oldukları ve çoklukla daha ucuz oldukları konusunda hemfikirler. Yalnızca ek şeker içermeyen poşetler aldığınızdan emin olun.
10. FINDIK
Atıştırmak için tuzsuz fındık bulundurun. Açlığınızı bastırmak ve kan şekerinizi stabilize etmek için protein, lif ve sağlıklı yağlar ve ayrıyeten insülin direnciyle savaşan magnezyum bulundurur. Kalorileri denetim altında tutmak için bir 30 gr porsiyon boyutuna sadık kalın. Bu yaklaşık 24 badem yahut 18 orta kaju ile eş kıymettir.
11. TARÇIN
Yulaf ezmesi, yoğurt yahut kahveye tarçın serpmek, şekere muhtaçlık duymadan bir ölçü doğal tatlılık katar, lakin tarçının yapabileceği tek şey bu değildir. Karbonhidratların emilimini yavaşlatarak ve hücrelerin insülini emmesini kolaylaştırarak kan şekeri düzeylerini düzenleme özeliğine sahip.
Ve fazla bir şeye gereksiniminiz yok: Bulgular, günde yalnızca yarım çay kaşığı tarçın yiyerek yararlarından yararlanabileceğinizi gösteriyor.