Ana öğünlerde sağlıklı beslenebilirsiniz ve düşük kalorili yiyecekler tüketebilirsiniz, lakin atıştırmalıkları ayarlamazsanız zayıflamanız mümkün olmayacaktır.
Orta öğünler, kilo vermede kritik bir ehemmiyete sahiptir. Menümüz çoklukla bedene gerekli vitamin ve mineralleri sağlayan epeyce çeşitli yiyecekler içerir. Ana öğünlere ek olarak, gün ortasında açlığı gideren ve enerjiyi yenileyen süratli atıştırmalıklara muhtaçlık duyarız. Atıştırmalıklar, bedeni düzgün durumda tutmanıza ve istikrarlı bir metabolizma sağlamanıza müsaade verirler.
Günlük bir diyetin sadece 3 tam öğünden oluşması gerektiğine dair klişeler oldukçatan geride kaldı. Günde 5-6 sefer yemek yiyerek kendinizi çok yemekten korur ve beraberinde olağan sıhhatinizi koruyabilirsiniz.
Kullanışlı atıştırmalıklar süratli emilen karbonhidratlar ve bol şeker içermemelidir. Un mamüllerini, yağlı yiyecekleri, abur cuburları ve cipsleri büsbütün hariç tutmak gerekir. Bu niçinle, taze meyve ve zerzevatları, protein mamüllerini, kompleks karbonhidratları tercih etmek daha yeterlidir. Uzun müddet tok tutabilirler ve beraberinde sindirim sistemine ziyan vermeden gücünüzü korurlar.
İşte diyete uygun 10 sağlıklı ve lezzetli atıştırmalık:
KURU YEMİŞLER
Kuru yemişler hayli besleyici, sağlıklı fakat yüksek kalorili atıştırmalıklardır, bu niçinle bir seferde 10-20 grmdan fazla yememek daha yeterlidir. B3 ve E vitaminlerinin yanı sıra magnezyum, potasyum, fosfor içerikleri yüksektir.
Sistemli kuru yemiş tüketimi beyin aktivitesini uyarır, hafızayı geliştirir ve beden performansını artırır. Ayrıyeten kuru yemişler kolesterolü düşürebilir, kan şekerini normalleştirebilir, üreme sistemini harekete geçirebilir ve kalp krizlerini ve felçleri önleyebilir.
MEYVELER
Birçok meyve lifin yanı sıra mineraller ve vitaminler içerir. Fakat incir, muz, hurma, üzüm üzere kimilerinde epey fazla şeker bulunur. Küçük dozlarda ve sabahları en yeterli biçimde tüketilebilirler.
Diyet menüsü olarak lezzetli ve sağlıklı atıştırmalıklar nar, turunçgiller, karpuz, yaban mersini, ahududu, böğürtlen ve çilektir. Elmaya gelince, uzun müddettir zayıflama diyetleri için kullanılmaktadır, lakin yüksek seviyede vitamin kompleksi, lif ve demir içeriğine ek olarak, elma suyu iştahı artırır, bu da kilo vermek için pek yeterli değildir. Bu niçinle sağlıklı bir atıştırmalık olarak bütün meyve halinde yenmelidir. Bu şimdi tüm meyveler içni geçerlidir. Meyve suyu yerine bütün olarak meyveyi yemeyi tercih edin.
SEBZELER
Sağlıklı bir atıştırmalık için sebzeler konusunda neredeyse hiç bir kısıtlama yoktur. Çiğ olarak yenebilir yahut büyük ölçülerde pişirilebilirler.
Sebzeler lif, vitamin ve antioksidanlar bakımından zengindir. Nizamlı zerzevat tüketimi, sindirim sistemi üzerinde faydalı bir tesire sahiptir, hücrelerde yaşlanma zıddı tesir sağlar ve güç verir.
Beslenme uzmanları bilhassa koyu yeşil yapraklılar, brokoli, kereviz, patlıcan, havuç, dolmalık biber, turp kullanmasını tavsiye ediyor. Bu sebzeler düşük kalorili yiyeceklerdir, fakat bununla birlikte en kullanışlı ve uygun fiyatlı olanlardır.
Ayrıyeten garnitür olarak, salatada yahut tam tahıllı sandviçte bir materyal olarak kullanılabilirler.
SMOOTHİE
Smoothie’ler son senelerda pek tanınan hale geldi, fakat dünyanın çeşitli yerlerinde, bilhassa ABD’de smoothie’ler 50 yıldan fazla bir müddetdir tüketiliyor. Aslında smoothie’lerin sıvı püre halindeki bebek mamasından hiç bir farkı yok.
Smoothie’ler, kolay tüketilmesi için bir karıştırıcıda kıyılmış sebzelerdir. Açlığı gidermek, toksinleri bedenden atmak ve vitamin almak için en sıradışı eserleri birleştirmenize imkan tanır. Bu niçinle, rastgele bir niçinle sert zerzevat yiyemeyen bireyler, kendilerine sağlıklı smoothie’ler hazırlayabilirler. Tek ikaz, şeker yahut tatlandırıcı kullanılmamasıdır.
TAM TAHILLI EKMEK SANDVİÇLERİ
En uygun ve tanıdık sağlıklı atıştırmalıklardan biri de sandviçlerdir. Hazırlanırken ekmeğin tam tahıllı olması ve içinin bol bol protein içermesi gerektiği dikkate alınmalıdır. bu biçimdece azamî yarar ve uzun vadeli tokluk hissi getirecektir. Birçok vakit peynir, et ve sebzeler atıştırmalık olarak kullanılır ve bunlar düzgün ölçüde kalsiyum, protein ve vitaminler içerir.
Domates ve Mozzarellalı Sandviç
İçindekiler: Tam buğday ekmeği, domates, mozzarella peyniri, fesleğen, tuz, karabiber, zeytinyağı.
Hazırlanışı: Domatesleri ve peyniri dilimler halinde kesin, fesleğeni doğrayın (sadece yapraklar). Ekmeğe zeytinyağını hafifçeçe yayın (kaloriyi azaltmak için zeytinyağı kullanmayabilirsiniz), karabiber ve üstüne evvel tuzlu domatesleri, daha sonra fesleğenleri ve peyniri koyun. İkinci bir tost ekmeği ile örtün ve tost makinesinde bir süre bekletin.
Tavuklu Sandviç
İçindekiler: Haşlanmış tavuk göğsü, domates, tam tahıllı tost ekmeği, salatalık, yumuşak peynir, yeşillikler.
Hazırlanışı: Ekmek dilimlerine peyniri yayın, üstüne dilimlenmiş tavuk, akabinde domates ve salatalık (sebze dilimleri ne kadar ince olursa, tadı o kadar lezzetli olur) ekleyin. Zerzevatları yeşillikler ve ikinci bir tost ekmeği ile örtün.
Vejetaryen Sandviç
İçindekiler: Tam tahıllı tost ekmeği, ıspanak yahut roka, avokado, çeri domates, lahana turşusu.
Hazırlanışı: Ekmeğin üzerine avokado dilimleri, akabinde tercih ettiğiniz bir yeşilliği koyun ve domateslerin üzerine biber, tuz serpin, hoşunuza giden otları ekleyebilirsiniz. Zerzevatları ıspanak yahut roka ile kaplayın, isterseniz katları yinelayın ve üstüne ikinci bir modül ekmek koyun.
KURU MEYVELER
Bir avuç kuru meyve, kalori içeriği ve vitamin içeriği açısından 200 grama kadar taze meyvenin yerini alabilir, lakin epeyce fazla şeker içerdiğini göz önünde bulundurmalısınız.
Bu niçinle, tüketim ölçülerini takip etmeniz gerekir. En faydalıları kuru incir, kuru erik, kuru üzüm, kuru kayısı, hurmadır.
MEYVE CİPSİ
Meyve cipsi meskende yapılabilir yahut çeşitli mağazalardan satın alınabilir. En tanınan atıştırmalıklar elma ve muz dilimleridir. Özelliklerine bakılırsa, kurutulmuş meyvelere epey benzerler, bu da onları fazlaca istikametli hale getirir, zira 50 gram meyve cipsi 150-200 gram taze meyvenin yerini alabilir. Lakin her vakit bütün biçimde meyve tüketimi en sağlıklısıdır.
Meyvelerinizi ince dilimler halinde kesip, üzerine isteğinize göre limon, tarçın ve bal üzere farklı hususlar ekleyerek 100 derece fırında birinci 45 dakika altlı üstlü, son 15 dakika denetimli olarak 120 derece fanla cips kıvamına getirebilirsiniz.
SÜT ESERLERİ
Süzme peynir, süt, katkı unsuru içermeyen doğal yoğurt ve kefir pek sağlıklı birer atıştırmalıktır. Sindirim sürecinin olağanlaşmasına katkıda bulunan ve dişlere ve kemiklere yapı gereçleri sağlayan fazlaca sayıda kalsiyum ve laktobasil içerirler.
Süt mamüllerinden yapılan bir atıştırmalık, yük ve rahatsızlık hissetmeden süratli bir biçimde açlığınızı giderecektir.
GÜÇ BARLARI
Güç barlarının bileşimi kuru yemişler yahut tahıllar olabilir. Her iki seçenek de süratli ve sağlıklı bir atıştırmalık için yeterlidir, lakin çikolata, tatlandırıcılar ve konsantre tatlı meyveler ekseriyetle aromayı arttırmak için bileşime dahil edildiğinden çok kullanılmaları önerilmez.
Bu niçinle bir atıştırmalıktan evvel, eserin bileşimini ve kalori içeriğini dikkatlice incelemeniz önerilir.
YUMURTA
Herkes yumurtanın faydalarını bilir. Sonuçta, protein, kas kütlesinin büyümesi ve yağ dokusunun yanması için ana bileşendir. Yumurta, insan bedeni için vazgeçilmez olan yüzde 100 hayvansal proteindir ve ortasında hayli bedelli hususlar içerir. Rastgele bir sıhhat sorununun olmadığı durumlarda her gün kesinlikle yumurta tüketimi önerilir.
Orta öğünler, kilo vermede kritik bir ehemmiyete sahiptir. Menümüz çoklukla bedene gerekli vitamin ve mineralleri sağlayan epeyce çeşitli yiyecekler içerir. Ana öğünlere ek olarak, gün ortasında açlığı gideren ve enerjiyi yenileyen süratli atıştırmalıklara muhtaçlık duyarız. Atıştırmalıklar, bedeni düzgün durumda tutmanıza ve istikrarlı bir metabolizma sağlamanıza müsaade verirler.
Günlük bir diyetin sadece 3 tam öğünden oluşması gerektiğine dair klişeler oldukçatan geride kaldı. Günde 5-6 sefer yemek yiyerek kendinizi çok yemekten korur ve beraberinde olağan sıhhatinizi koruyabilirsiniz.
Kullanışlı atıştırmalıklar süratli emilen karbonhidratlar ve bol şeker içermemelidir. Un mamüllerini, yağlı yiyecekleri, abur cuburları ve cipsleri büsbütün hariç tutmak gerekir. Bu niçinle, taze meyve ve zerzevatları, protein mamüllerini, kompleks karbonhidratları tercih etmek daha yeterlidir. Uzun müddet tok tutabilirler ve beraberinde sindirim sistemine ziyan vermeden gücünüzü korurlar.
İşte diyete uygun 10 sağlıklı ve lezzetli atıştırmalık:
KURU YEMİŞLER
Kuru yemişler hayli besleyici, sağlıklı fakat yüksek kalorili atıştırmalıklardır, bu niçinle bir seferde 10-20 grmdan fazla yememek daha yeterlidir. B3 ve E vitaminlerinin yanı sıra magnezyum, potasyum, fosfor içerikleri yüksektir.
Sistemli kuru yemiş tüketimi beyin aktivitesini uyarır, hafızayı geliştirir ve beden performansını artırır. Ayrıyeten kuru yemişler kolesterolü düşürebilir, kan şekerini normalleştirebilir, üreme sistemini harekete geçirebilir ve kalp krizlerini ve felçleri önleyebilir.
MEYVELER
Birçok meyve lifin yanı sıra mineraller ve vitaminler içerir. Fakat incir, muz, hurma, üzüm üzere kimilerinde epey fazla şeker bulunur. Küçük dozlarda ve sabahları en yeterli biçimde tüketilebilirler.
Diyet menüsü olarak lezzetli ve sağlıklı atıştırmalıklar nar, turunçgiller, karpuz, yaban mersini, ahududu, böğürtlen ve çilektir. Elmaya gelince, uzun müddettir zayıflama diyetleri için kullanılmaktadır, lakin yüksek seviyede vitamin kompleksi, lif ve demir içeriğine ek olarak, elma suyu iştahı artırır, bu da kilo vermek için pek yeterli değildir. Bu niçinle sağlıklı bir atıştırmalık olarak bütün meyve halinde yenmelidir. Bu şimdi tüm meyveler içni geçerlidir. Meyve suyu yerine bütün olarak meyveyi yemeyi tercih edin.
SEBZELER
Sağlıklı bir atıştırmalık için sebzeler konusunda neredeyse hiç bir kısıtlama yoktur. Çiğ olarak yenebilir yahut büyük ölçülerde pişirilebilirler.
Sebzeler lif, vitamin ve antioksidanlar bakımından zengindir. Nizamlı zerzevat tüketimi, sindirim sistemi üzerinde faydalı bir tesire sahiptir, hücrelerde yaşlanma zıddı tesir sağlar ve güç verir.
Beslenme uzmanları bilhassa koyu yeşil yapraklılar, brokoli, kereviz, patlıcan, havuç, dolmalık biber, turp kullanmasını tavsiye ediyor. Bu sebzeler düşük kalorili yiyeceklerdir, fakat bununla birlikte en kullanışlı ve uygun fiyatlı olanlardır.
Ayrıyeten garnitür olarak, salatada yahut tam tahıllı sandviçte bir materyal olarak kullanılabilirler.
SMOOTHİE
Smoothie’ler son senelerda pek tanınan hale geldi, fakat dünyanın çeşitli yerlerinde, bilhassa ABD’de smoothie’ler 50 yıldan fazla bir müddetdir tüketiliyor. Aslında smoothie’lerin sıvı püre halindeki bebek mamasından hiç bir farkı yok.
Smoothie’ler, kolay tüketilmesi için bir karıştırıcıda kıyılmış sebzelerdir. Açlığı gidermek, toksinleri bedenden atmak ve vitamin almak için en sıradışı eserleri birleştirmenize imkan tanır. Bu niçinle, rastgele bir niçinle sert zerzevat yiyemeyen bireyler, kendilerine sağlıklı smoothie’ler hazırlayabilirler. Tek ikaz, şeker yahut tatlandırıcı kullanılmamasıdır.
TAM TAHILLI EKMEK SANDVİÇLERİ
En uygun ve tanıdık sağlıklı atıştırmalıklardan biri de sandviçlerdir. Hazırlanırken ekmeğin tam tahıllı olması ve içinin bol bol protein içermesi gerektiği dikkate alınmalıdır. bu biçimdece azamî yarar ve uzun vadeli tokluk hissi getirecektir. Birçok vakit peynir, et ve sebzeler atıştırmalık olarak kullanılır ve bunlar düzgün ölçüde kalsiyum, protein ve vitaminler içerir.
Domates ve Mozzarellalı Sandviç
İçindekiler: Tam buğday ekmeği, domates, mozzarella peyniri, fesleğen, tuz, karabiber, zeytinyağı.
Hazırlanışı: Domatesleri ve peyniri dilimler halinde kesin, fesleğeni doğrayın (sadece yapraklar). Ekmeğe zeytinyağını hafifçeçe yayın (kaloriyi azaltmak için zeytinyağı kullanmayabilirsiniz), karabiber ve üstüne evvel tuzlu domatesleri, daha sonra fesleğenleri ve peyniri koyun. İkinci bir tost ekmeği ile örtün ve tost makinesinde bir süre bekletin.
Tavuklu Sandviç
İçindekiler: Haşlanmış tavuk göğsü, domates, tam tahıllı tost ekmeği, salatalık, yumuşak peynir, yeşillikler.
Hazırlanışı: Ekmek dilimlerine peyniri yayın, üstüne dilimlenmiş tavuk, akabinde domates ve salatalık (sebze dilimleri ne kadar ince olursa, tadı o kadar lezzetli olur) ekleyin. Zerzevatları yeşillikler ve ikinci bir tost ekmeği ile örtün.
Vejetaryen Sandviç
İçindekiler: Tam tahıllı tost ekmeği, ıspanak yahut roka, avokado, çeri domates, lahana turşusu.
Hazırlanışı: Ekmeğin üzerine avokado dilimleri, akabinde tercih ettiğiniz bir yeşilliği koyun ve domateslerin üzerine biber, tuz serpin, hoşunuza giden otları ekleyebilirsiniz. Zerzevatları ıspanak yahut roka ile kaplayın, isterseniz katları yinelayın ve üstüne ikinci bir modül ekmek koyun.
KURU MEYVELER
Bir avuç kuru meyve, kalori içeriği ve vitamin içeriği açısından 200 grama kadar taze meyvenin yerini alabilir, lakin epeyce fazla şeker içerdiğini göz önünde bulundurmalısınız.
Bu niçinle, tüketim ölçülerini takip etmeniz gerekir. En faydalıları kuru incir, kuru erik, kuru üzüm, kuru kayısı, hurmadır.
MEYVE CİPSİ
Meyve cipsi meskende yapılabilir yahut çeşitli mağazalardan satın alınabilir. En tanınan atıştırmalıklar elma ve muz dilimleridir. Özelliklerine bakılırsa, kurutulmuş meyvelere epey benzerler, bu da onları fazlaca istikametli hale getirir, zira 50 gram meyve cipsi 150-200 gram taze meyvenin yerini alabilir. Lakin her vakit bütün biçimde meyve tüketimi en sağlıklısıdır.
Meyvelerinizi ince dilimler halinde kesip, üzerine isteğinize göre limon, tarçın ve bal üzere farklı hususlar ekleyerek 100 derece fırında birinci 45 dakika altlı üstlü, son 15 dakika denetimli olarak 120 derece fanla cips kıvamına getirebilirsiniz.
SÜT ESERLERİ
Süzme peynir, süt, katkı unsuru içermeyen doğal yoğurt ve kefir pek sağlıklı birer atıştırmalıktır. Sindirim sürecinin olağanlaşmasına katkıda bulunan ve dişlere ve kemiklere yapı gereçleri sağlayan fazlaca sayıda kalsiyum ve laktobasil içerirler.
Süt mamüllerinden yapılan bir atıştırmalık, yük ve rahatsızlık hissetmeden süratli bir biçimde açlığınızı giderecektir.
GÜÇ BARLARI
Güç barlarının bileşimi kuru yemişler yahut tahıllar olabilir. Her iki seçenek de süratli ve sağlıklı bir atıştırmalık için yeterlidir, lakin çikolata, tatlandırıcılar ve konsantre tatlı meyveler ekseriyetle aromayı arttırmak için bileşime dahil edildiğinden çok kullanılmaları önerilmez.
Bu niçinle bir atıştırmalıktan evvel, eserin bileşimini ve kalori içeriğini dikkatlice incelemeniz önerilir.
YUMURTA
Herkes yumurtanın faydalarını bilir. Sonuçta, protein, kas kütlesinin büyümesi ve yağ dokusunun yanması için ana bileşendir. Yumurta, insan bedeni için vazgeçilmez olan yüzde 100 hayvansal proteindir ve ortasında hayli bedelli hususlar içerir. Rastgele bir sıhhat sorununun olmadığı durumlarda her gün kesinlikle yumurta tüketimi önerilir.