Yemek yemek ömrün en büyük zevklerinden biridir ve biroldukca kişi için en büyüğüdür. Bedenin küçük dozlarda yemekten daha epeyce zevk aldığı çeşitli araştırmalarda gösterilmiştir, lakin bu birden fazla vakit, bilhassa düğün ve doğum günü üzere özel günlerde uygulanmaz.
İşin garibi, doyduğumuzda ve bir pirinç tanesi için bile midemizde yer olmadığını hissettiğimizde dahi, denetimsiz bir biçimde yemeye devam ederiz. Pekala, bu niye oluyor?
“Bunun esas iki sebebi var: Özel günler haricinde ekseriyetle yemediğimiz, epeyce cazip yemeklerin bolluğu ve etrafımızdaki tüm insanların yemeye devam etmesinin bizi bilinçsizce taklit etmeye teşvik ettiği akran baskısı yahut toplumsal baskıdır.” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Serkan Sıtkı Şahin, tok olunmasına karşın yemek yemeye devam edilmesinin niçinlerini ve bunu önlemek için yapılabilecekleri paylaştı:
niye DAHA FAZLA YEMEK İSTERİZ?
Her şeydilk evvel, yemek yemeyi ikiye ayıralım:
– Eğlenmek için yemek
– Hayatta kalmak için yemek.
Bedenimizin muhtaçlık duyduğu şeyleri yiyip kendimizi beslememize karşın, birçok vakit daha fazla yeme hissi yaşarız ve yalnızca beden “bunu yapmamızı istediği” için gereksiz yere yemeye koşarız. Bunun sebebi, zihnimizin bunu talep etmesi ve irademizin önüne geçmesidir. Yani evet, tokluk hissi birçok tarafıyla ruhsaldır.
Bedenin, lezzetli yiyecekler sunulduğunda çok yemek yiyerek kendini ödüllendirmeye yatkın olduğunu gösteren birkaç çalışma var. Bu durumu göstermek için, bir ay ortayla yapılan şu iki test bulunmakta:
Her yemekten daha sonra, iştirakçiler bir saatin geçmesini beklerken açlık seviyelerini değerlendirdiler. O anda hepsine en sevdikleri yemek sunuldu, doyduktan daha sonra bile yemek isteyecekleri bir yemek. Beş dakika boyunca, iştirakçilerin sadece en sevdikleri yiyecekleri görmelerine yahut koklamalarına müsaade verildi. Bu mühlet zarfında açlık seviyelerini açıklamaları istendi.
İkinci deneme benzeriydi, lakin bu sefer iştirakçilere iştah açıcı olmayan bir yemek teklif edildi. Sonuç şuydu; yemekten daha sonra genel bir tokluk hissine karşın, iştirakçiler birinci testten daha düşük bir açlık düzeyi tanımladılar.
Kan testleri, iştirakçiler en sevdikleri yemeği yediklerinde, iştah hormonunun kan düzeylerinin değerli ölçüde arttığını ve daha uzun sürdüğünü, lakin iştah açıcı olmayan maddeyi yedikten daha sonra düştüğünü ortaya koydu. Bu yeme davranışının fizyolojik düzeneklerini anlarsak, çağın en büyük salgınlarından biri olan obeziteyi daha yeterli denetim edebileceğiz.
HORMONLAR DA SÜRECE KATILIYOR
Bu süreçte ruhsal tarafı, biyokimyasal hadiselerden ayırmak zordur. Zira psikolojinin muhakkak bir davranışa niye olduğu (sürekli yemek yemek gibi) hakikat olsa da, her vakit bedendeki kimyasal hadiselerden etkilenerek hareket eder. Açlık hissine gelince, birden çok hormon ve nörohormon kelam konusudur. Bunlardan biri de tokluk kapsamında yemek yemeye başladıktan 15-20 dakika daha sonra midenin üst kısmında salgılanan ghrelin hormonudur.
Ayrıyeten iştahı düzenleyen ve yağ hücrelerinde salgılanan bir hormon olan leptin de yemek yeme davranışı üzerinde tesirlidir. Sağlıklı yağ yüzdesine sahip bireylerde leptin hormonu daha düşük seviyededir ve daha yüksek yağ yüzdesine sahip olanlarda leptine direnç vardır ve fazlaca daha fazla salgılanır. Bu, bir kişinin sağlıklı yağ yüzdesinden ne kadar uzaklaşırsa, tokluk düzeylerini denetim etme yeteneğinin o kadar az olduğu manasına gelir. Obeziteye genetik yatkınlığı olan şahıslarda bunu daha net görüyoruz.
Açlık hissiyle ilişkili üçüncü hormon ise insülindir. Şeker açısından varlıklı yiyecekler, insülin ve kan şekerinin epeyce fazla yükselmesine yol açar ve bu ani kan şekeri dalgalanmaları kararında daha büyük bir açlık ve kaygı hissi ortaya çıkar.
Tok olunmasına karşın dürtüsel yeme sürecine katılan memnunluk ve sakinlik hissiyle irtibatlı iki nörotransmitterin (kimyasal haberci) altını çizmekte yarar var: Serotonin ve dopamin. Şeker, doymuş yağ yahut beyzz un açısından güçlü birtakım yiyeceklerin bu iki nörotransmitter üzerinde tesiri olacaktır. Bir bakıma bu çeşit eserler bize huzur ve memnunluk getirecektir. Bu, obeziteye genetik eğilimi olan, çocukluk yahut ergenlik periyodundan beri telaşlı yahut üzgün olduklarında bu yiyecekleri yiyen beşerler üzerinde epey daha önemli bir tesirdir.
ÇOK YEMEYİ ÖNLEMEK İÇİN İPUÇLARI
Ancak merak etmeyin zihin yenilmez değildir ve sıradan hilelerle yediklerimizin algısını değiştirebilir ve açlık hissine son verebiliriz.
Dikkatli Yeme Alıştırması Yapın
Akıllı yemek de denir. Rastgele bir diyetle ilgili değildir, günlük alışkanlıkları düzenlemek ve ayarlamaktan oluşur (5 öğün yemek, günde 3 porsiyon meyve yemek vb.). Anahtar nokta, diyetimizde daha az doğaçlama yapmaktır, yani belli bir beslenme programın sadık kalmaktır.
Çatalınıza Bir Mola Verin
Her ısırıktan daha sonra yeterlice çiğneyin ve dinlenin. Çatalınızı birkaç saniye bir kenara koyun ve bir daha sonraki lokmayı çabucak yemek yerine tabağın üzerinde bırakın. Çatalı bir kenara koymak daha yavaş yemenize yardımcı olacak ve bedeninizin yavaş çiğnemeye alışmasını sağlayacaktır.
Yemeğinizi Bölün
Bu küçük numara, gözlerinizi kandırmanın anahtarıdır. Yiyeceği yarıya indirmek, tabağınızda daha fazla yemek olduğu tesirini yaratacaktır. Porsiyonlar olduğundan daha büyük görünecek ve beyninizi kandıracak ve tokluk hissi daha erken ortaya çıkacaktır.
Düzgün Çiğneyin
Yavaş çiğnemek, yiyecekleri güzel öğütmenizi ve daha kolay sindirmenizi sağlar. Düzgün çiğnemek, gaz üretimini ve mide rahatsızlığını önler. Ek olarak, yiyeceklerin tadı, kokusu ve dokusunun daha ağır bir biçimde tadını çıkarmanızı sağlar. Doyduğumuzu söyleyen hudut ikazlarının yemek yemeye başladıktan yaklaşık 30 dakika daha sonra beyne ulaştığını unutmayın.
Televizyonu Kapatın
Televizyon karşısında yemek yiyenler yüzde 14 daha fazla yer. Artık bunu biliyorsunuz, TV’yi kapatın ve tabağınıza odaklanın. Teelfonla ilgilenmek de TV ile tıpkı etkiyi yapacaktır.
Yalnızca Acıktğınız vakit içinderda Yiyin
Karnınız guruldamaya başladıysa ve aslına bakarsanız acıkmış hissediyorsanız, yemeye başlamalısınız. Çok aç hissedene kadar beklemeyin, zira bu biçimde daha süratli ve muhtemelen gereksiniminiz olandan daha fazla yersiniz.
Şekerli İçecekler İçmeyin
Birden fazla şekerli içeceğin neredeyse yarısını oluşturan fruktoz, tok olduğumuzda bile beynimizi daha fazla yemek istemek için kandırabilir. Bunun sebebi fruktozun bedenin leptin kullanma yeteneğini azaltmasıdır. Leptin düzeyleri, iştah üzerinde tesirlidir.
Kimi Konserve Yiyeceklerden Kaçının
Biroldukca konserve besin, olağandışı leptin çok yüklenmesine niye olabilen değerli ölçülerde bisfenol A içerir. Bu, daha fazla yemenize niye olabilir.
Âlâ Bir Kahvaltı Yapın
Küçük bir kahvaltı ya da kahvaltı yapmamak birçok durumda iştahın gün boyunca artmasına yol açar ve bu da bizi daha fazla yemeye yönlendirir.
Yeşilliklere Yönelin
Yeşillikler ya da yeşil yapraklı sebzeler, depresyona ve kilo alımına karşı korunmaya yardımcı olabilecek bir vitamin olan B9 vitamini sağlar. Yeşil yapraklı sebzeler lif bakımından da zengindir ve düşük kaloriye sahiptirler, bu yüzden neredeyse hiç kalori almadan tok kalmamızı sağlarlar.
Rafine Karbonhidratlara Dikkat Edin
Tatlılar, alkolsüz içecekler, unlar yahut makarna üzere kimi yiyeceklerin glisemik indeksi yüksektir. Bu, kan şekerimizi büyük ölçüde artırdıkları ve ondan sonrasında şeker düzeylerinde süratli bir düşüşe niye olan ve iştaha yol açan büyük bir insülin salınımına niye oldukları manasına gelir. Sağlıklı yağlar ve protein içeren bir yemek seçmek, daha yavaş sindirimi ve daha kademeli glikoz alımına yardımcı olacaktır.
İşin garibi, doyduğumuzda ve bir pirinç tanesi için bile midemizde yer olmadığını hissettiğimizde dahi, denetimsiz bir biçimde yemeye devam ederiz. Pekala, bu niye oluyor?
“Bunun esas iki sebebi var: Özel günler haricinde ekseriyetle yemediğimiz, epeyce cazip yemeklerin bolluğu ve etrafımızdaki tüm insanların yemeye devam etmesinin bizi bilinçsizce taklit etmeye teşvik ettiği akran baskısı yahut toplumsal baskıdır.” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Serkan Sıtkı Şahin, tok olunmasına karşın yemek yemeye devam edilmesinin niçinlerini ve bunu önlemek için yapılabilecekleri paylaştı:
niye DAHA FAZLA YEMEK İSTERİZ?
Her şeydilk evvel, yemek yemeyi ikiye ayıralım:
– Eğlenmek için yemek
– Hayatta kalmak için yemek.
Bedenimizin muhtaçlık duyduğu şeyleri yiyip kendimizi beslememize karşın, birçok vakit daha fazla yeme hissi yaşarız ve yalnızca beden “bunu yapmamızı istediği” için gereksiz yere yemeye koşarız. Bunun sebebi, zihnimizin bunu talep etmesi ve irademizin önüne geçmesidir. Yani evet, tokluk hissi birçok tarafıyla ruhsaldır.
Bedenin, lezzetli yiyecekler sunulduğunda çok yemek yiyerek kendini ödüllendirmeye yatkın olduğunu gösteren birkaç çalışma var. Bu durumu göstermek için, bir ay ortayla yapılan şu iki test bulunmakta:
Her yemekten daha sonra, iştirakçiler bir saatin geçmesini beklerken açlık seviyelerini değerlendirdiler. O anda hepsine en sevdikleri yemek sunuldu, doyduktan daha sonra bile yemek isteyecekleri bir yemek. Beş dakika boyunca, iştirakçilerin sadece en sevdikleri yiyecekleri görmelerine yahut koklamalarına müsaade verildi. Bu mühlet zarfında açlık seviyelerini açıklamaları istendi.
İkinci deneme benzeriydi, lakin bu sefer iştirakçilere iştah açıcı olmayan bir yemek teklif edildi. Sonuç şuydu; yemekten daha sonra genel bir tokluk hissine karşın, iştirakçiler birinci testten daha düşük bir açlık düzeyi tanımladılar.
Kan testleri, iştirakçiler en sevdikleri yemeği yediklerinde, iştah hormonunun kan düzeylerinin değerli ölçüde arttığını ve daha uzun sürdüğünü, lakin iştah açıcı olmayan maddeyi yedikten daha sonra düştüğünü ortaya koydu. Bu yeme davranışının fizyolojik düzeneklerini anlarsak, çağın en büyük salgınlarından biri olan obeziteyi daha yeterli denetim edebileceğiz.
HORMONLAR DA SÜRECE KATILIYOR
Bu süreçte ruhsal tarafı, biyokimyasal hadiselerden ayırmak zordur. Zira psikolojinin muhakkak bir davranışa niye olduğu (sürekli yemek yemek gibi) hakikat olsa da, her vakit bedendeki kimyasal hadiselerden etkilenerek hareket eder. Açlık hissine gelince, birden çok hormon ve nörohormon kelam konusudur. Bunlardan biri de tokluk kapsamında yemek yemeye başladıktan 15-20 dakika daha sonra midenin üst kısmında salgılanan ghrelin hormonudur.
Ayrıyeten iştahı düzenleyen ve yağ hücrelerinde salgılanan bir hormon olan leptin de yemek yeme davranışı üzerinde tesirlidir. Sağlıklı yağ yüzdesine sahip bireylerde leptin hormonu daha düşük seviyededir ve daha yüksek yağ yüzdesine sahip olanlarda leptine direnç vardır ve fazlaca daha fazla salgılanır. Bu, bir kişinin sağlıklı yağ yüzdesinden ne kadar uzaklaşırsa, tokluk düzeylerini denetim etme yeteneğinin o kadar az olduğu manasına gelir. Obeziteye genetik yatkınlığı olan şahıslarda bunu daha net görüyoruz.
Açlık hissiyle ilişkili üçüncü hormon ise insülindir. Şeker açısından varlıklı yiyecekler, insülin ve kan şekerinin epeyce fazla yükselmesine yol açar ve bu ani kan şekeri dalgalanmaları kararında daha büyük bir açlık ve kaygı hissi ortaya çıkar.
Tok olunmasına karşın dürtüsel yeme sürecine katılan memnunluk ve sakinlik hissiyle irtibatlı iki nörotransmitterin (kimyasal haberci) altını çizmekte yarar var: Serotonin ve dopamin. Şeker, doymuş yağ yahut beyzz un açısından güçlü birtakım yiyeceklerin bu iki nörotransmitter üzerinde tesiri olacaktır. Bir bakıma bu çeşit eserler bize huzur ve memnunluk getirecektir. Bu, obeziteye genetik eğilimi olan, çocukluk yahut ergenlik periyodundan beri telaşlı yahut üzgün olduklarında bu yiyecekleri yiyen beşerler üzerinde epey daha önemli bir tesirdir.
ÇOK YEMEYİ ÖNLEMEK İÇİN İPUÇLARI
Ancak merak etmeyin zihin yenilmez değildir ve sıradan hilelerle yediklerimizin algısını değiştirebilir ve açlık hissine son verebiliriz.
Dikkatli Yeme Alıştırması Yapın
Akıllı yemek de denir. Rastgele bir diyetle ilgili değildir, günlük alışkanlıkları düzenlemek ve ayarlamaktan oluşur (5 öğün yemek, günde 3 porsiyon meyve yemek vb.). Anahtar nokta, diyetimizde daha az doğaçlama yapmaktır, yani belli bir beslenme programın sadık kalmaktır.
Çatalınıza Bir Mola Verin
Her ısırıktan daha sonra yeterlice çiğneyin ve dinlenin. Çatalınızı birkaç saniye bir kenara koyun ve bir daha sonraki lokmayı çabucak yemek yerine tabağın üzerinde bırakın. Çatalı bir kenara koymak daha yavaş yemenize yardımcı olacak ve bedeninizin yavaş çiğnemeye alışmasını sağlayacaktır.
Yemeğinizi Bölün
Bu küçük numara, gözlerinizi kandırmanın anahtarıdır. Yiyeceği yarıya indirmek, tabağınızda daha fazla yemek olduğu tesirini yaratacaktır. Porsiyonlar olduğundan daha büyük görünecek ve beyninizi kandıracak ve tokluk hissi daha erken ortaya çıkacaktır.
Düzgün Çiğneyin
Yavaş çiğnemek, yiyecekleri güzel öğütmenizi ve daha kolay sindirmenizi sağlar. Düzgün çiğnemek, gaz üretimini ve mide rahatsızlığını önler. Ek olarak, yiyeceklerin tadı, kokusu ve dokusunun daha ağır bir biçimde tadını çıkarmanızı sağlar. Doyduğumuzu söyleyen hudut ikazlarının yemek yemeye başladıktan yaklaşık 30 dakika daha sonra beyne ulaştığını unutmayın.
Televizyonu Kapatın
Televizyon karşısında yemek yiyenler yüzde 14 daha fazla yer. Artık bunu biliyorsunuz, TV’yi kapatın ve tabağınıza odaklanın. Teelfonla ilgilenmek de TV ile tıpkı etkiyi yapacaktır.
Yalnızca Acıktğınız vakit içinderda Yiyin
Karnınız guruldamaya başladıysa ve aslına bakarsanız acıkmış hissediyorsanız, yemeye başlamalısınız. Çok aç hissedene kadar beklemeyin, zira bu biçimde daha süratli ve muhtemelen gereksiniminiz olandan daha fazla yersiniz.
Şekerli İçecekler İçmeyin
Birden fazla şekerli içeceğin neredeyse yarısını oluşturan fruktoz, tok olduğumuzda bile beynimizi daha fazla yemek istemek için kandırabilir. Bunun sebebi fruktozun bedenin leptin kullanma yeteneğini azaltmasıdır. Leptin düzeyleri, iştah üzerinde tesirlidir.
Kimi Konserve Yiyeceklerden Kaçının
Biroldukca konserve besin, olağandışı leptin çok yüklenmesine niye olabilen değerli ölçülerde bisfenol A içerir. Bu, daha fazla yemenize niye olabilir.
Âlâ Bir Kahvaltı Yapın
Küçük bir kahvaltı ya da kahvaltı yapmamak birçok durumda iştahın gün boyunca artmasına yol açar ve bu da bizi daha fazla yemeye yönlendirir.
Yeşilliklere Yönelin
Yeşillikler ya da yeşil yapraklı sebzeler, depresyona ve kilo alımına karşı korunmaya yardımcı olabilecek bir vitamin olan B9 vitamini sağlar. Yeşil yapraklı sebzeler lif bakımından da zengindir ve düşük kaloriye sahiptirler, bu yüzden neredeyse hiç kalori almadan tok kalmamızı sağlarlar.
Rafine Karbonhidratlara Dikkat Edin
Tatlılar, alkolsüz içecekler, unlar yahut makarna üzere kimi yiyeceklerin glisemik indeksi yüksektir. Bu, kan şekerimizi büyük ölçüde artırdıkları ve ondan sonrasında şeker düzeylerinde süratli bir düşüşe niye olan ve iştaha yol açan büyük bir insülin salınımına niye oldukları manasına gelir. Sağlıklı yağlar ve protein içeren bir yemek seçmek, daha yavaş sindirimi ve daha kademeli glikoz alımına yardımcı olacaktır.