E vitamini yahut tokoferol, yağda çözünen vitaminler kümesine aittir. Fonksiyonlarının birçok, antioksidan tesiriyle ilgilidir, bedeni sağlıklı tutmaya ve yaşlanmasını geciktirmeye yardımcı olur.
E vitamini, özgür radikalleri yok etmeye ve sonuç olarak, bilhassa hudut sistemi, kardiyovasküler sistem ve kas sistemi hücrelerini oksidasyondan korur.
Misal biçimde yağların, proteinlerin ve nükleik asitlerin (DNA ve RNA) oksidasyonunu pürüzler ve nitrozamin oluşumunu pürüzler. Bu niçinle, bu kâfi E vitamini almak, nörolojik ve kas sistemlerinin olağan gelişmeninin anahtarıdır.
Öte yandan E vitamini kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna ve kanın pıhtılaşmasına yardımcı olur, bağışıklık sistemini uyarır ve varlığı retinanın çalışması ve doğurganlık için gereklidir.
BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ ETKİLİYOR
E vitamini eksikliğine bağlı bilinen bir hastalık yoktur, lakin bu eksikliğin sorun oluşturmadığı manasına gelmez.
Bu bileşik karaciğerde ve yağ dokusunda depolanır, lakin sadece yağdan varlıklı besinlerle elde edildiğinden, bu besinin emilimini yahut sindirimini değiştiren rastgele bir hastalık (çölyak hastalığı, Crohn hastalığı vb.) mümkün E vitamini eksikliğinin sebebidir.
Bu eksiklik sonlar ve kaslar üzerinde olumsuz tesirlere niye olarak kol ve bacaklarda his kaybına, kas güçsüzlüğüne ve görme sıkıntılarına niye olabilir. Bağışıklık sisteminin zayıflaması da E vitamini eksikliği belirtisi olabilir.
E vitaminini yiyeceklerden almak rastgele bir sıhhat riski oluşturmaz. Lakin destek formunda yüksek dozlar alındığında, K vitamini ile etkileşime girebilir ve kanama riskini artırabilir.
Öte yandan birtakım araştırmalar, insanlarda devasa yükseklikte dozlarda E vitamininin yorgunluk, mide bulantısı, çift görme, baş ağrısı ve kas rahatsızlığına niye olabileceğini gözlemledi.
E vitamini desteği almadan evvel bir uzmana danışmak hayli değerlidir zira bahsedilen tesirlerine ek olarak kimi ilaçlarla etkileşime girebilir ve aktifliğini azaltabilir.
Önerilen günlük ölçü, yetişkinlerde 15 mg/gündür. Aşağıdaki üzere yiyecekleri diyetinize ekleyerek bu ölçüye kolay kolay ulaşabilirsiniz:
AYÇİÇEK YAĞI
Hiç elbet, E vitamini denilince akla birinci gelen besin ayçiçek yağıdır. 100 gram ayçiçek yağı, 56 mg E vitamini sağlar. 1 yemek kaşığı başına 8.4 mg E vitamini içerir.
Tohumları da şüphesiz yeterli bir kaynaktır. 100 gram ayçiçek tohumu 37.8 mg E vitamini içerir.
BADEM
Kuru yemişler içinde E vitamini açısından en varlıklı besin bademdir. 100 gram badem, 26.2 mg E vitamini sağlar. Ek olarak, berbat kolesterolü (LDL) düşürmeye yardımcı olan düzgün bir omega 6 deposudur.
Bir avuç badem (30 gr) günlük gereksiniminiz olan E vitamininin yarısını sağlar.
Fındık ve çam fıstığı da E vitamini içerir. 100 gram fındık 16.19 mg içerirken, 100 gram fıstık ise 13.7 mg içerir.
AVOKADO
Avokado, epey fazla yağ içerir ve E vitamini açısından zengindir. 100 gram avokado (yaklaşık yarım avokado) 2.6 mg E vitamini sağlar.
Avokado çok fazlaca taraflıdır, birfazlaca tanımda kullanılabilir. Sandviçleriniz için krema olarak (mesela hindi ve peynirle epey düzgün gider), kek yapmak için margarin yerine kullanabilirsiniz.
KUŞKONMAZ
100 gram kuşkonmaz, 2 mg E vitamini içerir. E vitaminine ek olarak, âlâ ölçüde C ve B vitaminlerini de sağlar.
Potasyum bakımından varlıklı olan kuşkonmazın idrar söktürücü tesiri vardır. Ödem atmak için kuşkonmaz mükemmeldir.
FASULYE
Bbaklagillerden olan fasulye, güzel ölçüde E vitamini sağlar. 100 gram pişmiş fasulye, 2 mg’a kadar E vitamini sağlar.
Mercimek onu yakından takip eder; 100 gramında 1.8 mg E vitamini içerirler ve nohut ise 1.2 mg içerir.
Baklagilleri sıcak yemekler, salatalar ve soğuk tanımlarda rahatlıkla kullanabilirsiniz.
SOMON
en çok tüketilen yağlı balıklardan biridir. Elbet, cazipliği, lezzeti ve hazırlama kolaylığı bunda çok tesirlidir.
100 gram başına 2 mg E vitamini sağlamanın yanı sıra, D vitamini (kalsiyumdan daha güzel yararlanabilmek için gereklidir), B kümesi vitaminleri (diğer besinlerden yararlanmamıza yardımcı olur) ve A vitamini (göz sıhhati için gereklidir) içerir.
İçerisinde bol bol bulunan omega 3 yağ asitleri de çok değerlidir. Bu niçinle damar sıhhatine dikkat etmek için tüketimi tavsiye edilir.
MANGO
Sulu ve serinletici bir meyve olan mango, varlıklı bir E vitamini deposudur. Ayrıyeten lif açısından fazlaca zengindir ve bağırsak florasının sıhhatini tesirler.
100 gram mango, 1.8 mg E vitamini içeririçerir. Şayet var ise çilek ile birleştirerek hazırlayacağınız bir meyve salatası size fazladan E vitamini kazandıracaktır. 100 gram çilek, 2 mg E vitamini içerir.
ISPANAK
E vitamini açısından en güçlü yeşil yapraklı sebzedir. 100 gramında 1.71 mg E vitamini sağlar.
Demir ve C vitamini açısından zenginliği anemi niçiniyle kaybedilen demirin yerine konması için epey uygundur. Kilo vermek mi istiyorsun? 100 g’da yalnızca 22 kalori içeren epeyce yavaşça bir besindir.
YUMURTA
E vitamini yalnızca sarısında bulunur. 100 g yumurta sarısı 3.6 mg E vitamini içerir. Öte yandan, bütün yumurtayı yerseniz, her 100 g için 1.2 mg E vitamini alırsınız.
Tavuk da E vitamini içeren bir besindir. Ekseriyetle tükettiğimiz yumurta tiplerinden bir başkası olan bıldırcın da 100 gramında 0,74 mg E vitamini sağlar.
E vitamininin yağda çözünür olduğunu unutmayın. En yeterli biçimde yararlanmak için muhakkak bir ölçüde yağa (yumurta sarısı gibi) gereksinimi vardır.
KESTANE
Dönemi kısa bulunmasına karşın sonbaharın elbet yıldız besinlerinden biridir. Her zamanki şey onları tek başına alıp kızartmaktır, fakat bunları yemek tariflerinizde garnitür olarak da kullanabilirsiniz.
Kestaneleri ayrıyeten keklere de dahil edebilirsiniz. Onları hamura eklemedilk evvel düzgünce ezmeniz kafidir.
100 gram başına 1.4 mg E vitamini içerirler.
E vitamini, özgür radikalleri yok etmeye ve sonuç olarak, bilhassa hudut sistemi, kardiyovasküler sistem ve kas sistemi hücrelerini oksidasyondan korur.
Misal biçimde yağların, proteinlerin ve nükleik asitlerin (DNA ve RNA) oksidasyonunu pürüzler ve nitrozamin oluşumunu pürüzler. Bu niçinle, bu kâfi E vitamini almak, nörolojik ve kas sistemlerinin olağan gelişmeninin anahtarıdır.
Öte yandan E vitamini kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna ve kanın pıhtılaşmasına yardımcı olur, bağışıklık sistemini uyarır ve varlığı retinanın çalışması ve doğurganlık için gereklidir.
BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ ETKİLİYOR
E vitamini eksikliğine bağlı bilinen bir hastalık yoktur, lakin bu eksikliğin sorun oluşturmadığı manasına gelmez.
Bu bileşik karaciğerde ve yağ dokusunda depolanır, lakin sadece yağdan varlıklı besinlerle elde edildiğinden, bu besinin emilimini yahut sindirimini değiştiren rastgele bir hastalık (çölyak hastalığı, Crohn hastalığı vb.) mümkün E vitamini eksikliğinin sebebidir.
Bu eksiklik sonlar ve kaslar üzerinde olumsuz tesirlere niye olarak kol ve bacaklarda his kaybına, kas güçsüzlüğüne ve görme sıkıntılarına niye olabilir. Bağışıklık sisteminin zayıflaması da E vitamini eksikliği belirtisi olabilir.
E vitaminini yiyeceklerden almak rastgele bir sıhhat riski oluşturmaz. Lakin destek formunda yüksek dozlar alındığında, K vitamini ile etkileşime girebilir ve kanama riskini artırabilir.
Öte yandan birtakım araştırmalar, insanlarda devasa yükseklikte dozlarda E vitamininin yorgunluk, mide bulantısı, çift görme, baş ağrısı ve kas rahatsızlığına niye olabileceğini gözlemledi.
E vitamini desteği almadan evvel bir uzmana danışmak hayli değerlidir zira bahsedilen tesirlerine ek olarak kimi ilaçlarla etkileşime girebilir ve aktifliğini azaltabilir.
Önerilen günlük ölçü, yetişkinlerde 15 mg/gündür. Aşağıdaki üzere yiyecekleri diyetinize ekleyerek bu ölçüye kolay kolay ulaşabilirsiniz:
AYÇİÇEK YAĞI
Hiç elbet, E vitamini denilince akla birinci gelen besin ayçiçek yağıdır. 100 gram ayçiçek yağı, 56 mg E vitamini sağlar. 1 yemek kaşığı başına 8.4 mg E vitamini içerir.
Tohumları da şüphesiz yeterli bir kaynaktır. 100 gram ayçiçek tohumu 37.8 mg E vitamini içerir.
BADEM
Kuru yemişler içinde E vitamini açısından en varlıklı besin bademdir. 100 gram badem, 26.2 mg E vitamini sağlar. Ek olarak, berbat kolesterolü (LDL) düşürmeye yardımcı olan düzgün bir omega 6 deposudur.
Bir avuç badem (30 gr) günlük gereksiniminiz olan E vitamininin yarısını sağlar.
Fındık ve çam fıstığı da E vitamini içerir. 100 gram fındık 16.19 mg içerirken, 100 gram fıstık ise 13.7 mg içerir.
AVOKADO
Avokado, epey fazla yağ içerir ve E vitamini açısından zengindir. 100 gram avokado (yaklaşık yarım avokado) 2.6 mg E vitamini sağlar.
Avokado çok fazlaca taraflıdır, birfazlaca tanımda kullanılabilir. Sandviçleriniz için krema olarak (mesela hindi ve peynirle epey düzgün gider), kek yapmak için margarin yerine kullanabilirsiniz.
KUŞKONMAZ
100 gram kuşkonmaz, 2 mg E vitamini içerir. E vitaminine ek olarak, âlâ ölçüde C ve B vitaminlerini de sağlar.
Potasyum bakımından varlıklı olan kuşkonmazın idrar söktürücü tesiri vardır. Ödem atmak için kuşkonmaz mükemmeldir.
FASULYE
Bbaklagillerden olan fasulye, güzel ölçüde E vitamini sağlar. 100 gram pişmiş fasulye, 2 mg’a kadar E vitamini sağlar.
Mercimek onu yakından takip eder; 100 gramında 1.8 mg E vitamini içerirler ve nohut ise 1.2 mg içerir.
Baklagilleri sıcak yemekler, salatalar ve soğuk tanımlarda rahatlıkla kullanabilirsiniz.
SOMON
en çok tüketilen yağlı balıklardan biridir. Elbet, cazipliği, lezzeti ve hazırlama kolaylığı bunda çok tesirlidir.
100 gram başına 2 mg E vitamini sağlamanın yanı sıra, D vitamini (kalsiyumdan daha güzel yararlanabilmek için gereklidir), B kümesi vitaminleri (diğer besinlerden yararlanmamıza yardımcı olur) ve A vitamini (göz sıhhati için gereklidir) içerir.
İçerisinde bol bol bulunan omega 3 yağ asitleri de çok değerlidir. Bu niçinle damar sıhhatine dikkat etmek için tüketimi tavsiye edilir.
MANGO
Sulu ve serinletici bir meyve olan mango, varlıklı bir E vitamini deposudur. Ayrıyeten lif açısından fazlaca zengindir ve bağırsak florasının sıhhatini tesirler.
100 gram mango, 1.8 mg E vitamini içeririçerir. Şayet var ise çilek ile birleştirerek hazırlayacağınız bir meyve salatası size fazladan E vitamini kazandıracaktır. 100 gram çilek, 2 mg E vitamini içerir.
ISPANAK
E vitamini açısından en güçlü yeşil yapraklı sebzedir. 100 gramında 1.71 mg E vitamini sağlar.
Demir ve C vitamini açısından zenginliği anemi niçiniyle kaybedilen demirin yerine konması için epey uygundur. Kilo vermek mi istiyorsun? 100 g’da yalnızca 22 kalori içeren epeyce yavaşça bir besindir.
YUMURTA
E vitamini yalnızca sarısında bulunur. 100 g yumurta sarısı 3.6 mg E vitamini içerir. Öte yandan, bütün yumurtayı yerseniz, her 100 g için 1.2 mg E vitamini alırsınız.
Tavuk da E vitamini içeren bir besindir. Ekseriyetle tükettiğimiz yumurta tiplerinden bir başkası olan bıldırcın da 100 gramında 0,74 mg E vitamini sağlar.
E vitamininin yağda çözünür olduğunu unutmayın. En yeterli biçimde yararlanmak için muhakkak bir ölçüde yağa (yumurta sarısı gibi) gereksinimi vardır.
KESTANE
Dönemi kısa bulunmasına karşın sonbaharın elbet yıldız besinlerinden biridir. Her zamanki şey onları tek başına alıp kızartmaktır, fakat bunları yemek tariflerinizde garnitür olarak da kullanabilirsiniz.
Kestaneleri ayrıyeten keklere de dahil edebilirsiniz. Onları hamura eklemedilk evvel düzgünce ezmeniz kafidir.
100 gram başına 1.4 mg E vitamini içerirler.