Et, balık, süt, peynir ve süzme peynir üzere hayvansal mamüllerin protein açısından varlıklı olduğunu hepimiz biliyoruz. Bitkisel protein kaynaklarının bilakis, amino asitlerin tümünü içerirler ve emilimleri kolay olduğu için kâfi protein ölçüsünü elde etmek kolaydır.
Lakin son vakit içinderda bilhassa Birleşmiş Milletler, hayvancılığı su kullanması, karbondioksit emisyonları ve ırmakların ve toprağın kirliliği niçiniyle gezegene yönelik en önemli tehditlerden biri olarak kabul ediyor. Ayrıyeten ne kadar az bilhassa kırmızı et yerseniz, kalp sıkıntıları, yüksek tansiyon, diyabet, obezite ve kanser riskiniz o kadar düşük olur.
Et berbattır demiyoruz; demir, fosfor, B vitaminleri, kalsiyum ve öbür mikro elementler açısından epey varlıklı bir besindir. Lakin sıhhatiniz için uzmanlar, tüketimini haftada 2 kere ile sınırlamanızı tavsiye ediyor.
100 gramında 36 gram protein içeren en tanınan alternatiflerden biri olan soya, çabucak hemen tam manasıyla keşfedilmiş değil. Araştırmalara bakılırsa, soya alerjiye niye olabilir ve çok tüketilirse tiroid, hormon ve sindirim meselelerine niye olabilir, fakat bu kesin değildir.
Soya dışında hayatınızı kolaylaştırmak için en yüksek protein içeriğine sahip, metabolizmayı hızlandırdığı kanıtlanmış 9 bitkisel gıdayı derledik:
YER FISTIĞI
100 gram fıstık 26 gram kadar protein içerir ve bu ölçü birçok insan için günlük alınması gereken ölçünün neredeyse yarısıdır. Ortalama bir insanın kg başına 0.8-1 gr protein tüketmesi gerekir.
BADEM
Tüm veganların sıhhatini koruyan bir öbür kuru yemiş bademdir. İçerdiği epey ölçüde magnezyum ile kalp sıhhatini korurlar ve manganez ile diyabeti önlemede etkilidirler. Ayrıyeten içeriğindeki E vitamini, yaşlanma sürecini yavaşlatır.
100 gram bademde 18.6 gram protein vardır ve onlarla yapılan unlu mamüller protein açısından güçlü bir öğün için kâfi olabilir.
FASULYE
Hazırlanması neredeyse bir gün süren fasulyeler çoğumuz için az tüketilenler içindedır. Lakin, 100 gram fasulye 21 gram bitki bazlı protein içerir, bu niçinle tüm önyargılarınızı bir kenara bırakmaya ve denemeye kıymet.
MERCİMEK
Fasulyeyi sevmeyenler için mercimeklerin geceden ıslatılması gerekmez, daha fazla protein içerirler (100 gramda 24 gr) ve tatları birçok beşere nazaran daha yeterlidir.
Ek olarak mercimek etraf dostu bir eserdir, zira etraftan kimyasalları ve toksinleri emmezler. Mercimek çorbası bütün gün güç verecek ve sebzeli mercimek yemeği yavaşça bir akşam yemeği için olağanüstü bir seçenek olacaktır.
KOYU YEŞİL YAPRAKLILAR
Unutmayın; tüm koyu yeşil yapraklı bitkiler harika protein kaynaklarıdır. Neredeyse yarısı proteindir ve geri kalanı bağırsakları temizleyen emizlemek ve kendinizi daha tok hissetmenizi sağlayan lif içerir.
Örneğin, bir fincan kadar ıspanak 5.4 gram bitkisel protein içerir. Ispanak ve pazı, çok yüksek ölçüde kalsiyum içeriğine sahiptir. Kalsiyum yalnızca kuvvetli kemiklerden sorumlu değildir, beraberinde depresyonla savaşmaya ve hormonları müdafaaya yardımcı olur.
Roka, maydanoz, fesleğen ve marul, bağışıklık sistemini ve hudut sistemini koruyan C vitamini, demir ve magnezyum açısından zengindir. Yeşilliklerinize az ölçüde yağ ekleyin ve daha fazla vitamin almak için ısıtmayın.
BROKOLİ
Brokoli, zerzevat dünyasında gerçek bir üstün besindir. Öteki yeşillikler üzere brokoli de cildi ve saçı sağlıklı fiyat, kardiyovasküler ve onkolojik hastalık riskini azaltır, sindirimi güzelleştirir ve metabolizmayı hızlandırır.
Brokolide epey fazla protein yoktur; 100 kcal başına 3 gram protein içerirler. Bileşiminde gerekli tüm amino asitler var olduğu için et için âlâ bir alternatiftir.
KİNOA
Diyetinizde kâfi bitkisel protein yok mu? Bilhassa kahvaltılarda tercih edilen yulaf ezmesini kinolarla değiştirebilirsiniz. 100 gram kuru kinoada 14 gram protein vardır, bu da onu sabah egzersizinizden daha sonra harika bir kahvaltı haline getirir.
Yeşillikler, avokado ve haşlanmış yumurta kinoa, bilhassa sportmenler için altın standart protein öğünü haline geldi ve bunun düzgün bir sebebi var: Bu yiyeceklerin hepsi protein açısından devasa yükseklikte.
KARABUĞDAY
Tavuklu karabuğdayın düzgün bir hayranıysanız, bağımlılıklarınızı değiştirmemenizi öneririz. Karabuğday, protein içeriğinde (100 gramında 12.3 gr) kinoadan neredeyse ayırt edilemez ve tavuğun yerini marul ve baklagillerle değiştirerek büsbütün bitkisel protein zengini bir öğün elde edebilirsiniz.
BEZELYE
Bezelye, rastgele bir yemeği süslemenin ve diyetinize yeşillik eklemenin en kolay yoludur. Üstelik dondurulduğunda bile besin olarak pahasını kaybetmez.
Bezelye 100 gramda 5.4 gram bitkisel protein içerir ve her öğün için eksiksiz bir garnitür olacaktır.
Lakin son vakit içinderda bilhassa Birleşmiş Milletler, hayvancılığı su kullanması, karbondioksit emisyonları ve ırmakların ve toprağın kirliliği niçiniyle gezegene yönelik en önemli tehditlerden biri olarak kabul ediyor. Ayrıyeten ne kadar az bilhassa kırmızı et yerseniz, kalp sıkıntıları, yüksek tansiyon, diyabet, obezite ve kanser riskiniz o kadar düşük olur.
Et berbattır demiyoruz; demir, fosfor, B vitaminleri, kalsiyum ve öbür mikro elementler açısından epey varlıklı bir besindir. Lakin sıhhatiniz için uzmanlar, tüketimini haftada 2 kere ile sınırlamanızı tavsiye ediyor.
100 gramında 36 gram protein içeren en tanınan alternatiflerden biri olan soya, çabucak hemen tam manasıyla keşfedilmiş değil. Araştırmalara bakılırsa, soya alerjiye niye olabilir ve çok tüketilirse tiroid, hormon ve sindirim meselelerine niye olabilir, fakat bu kesin değildir.
Soya dışında hayatınızı kolaylaştırmak için en yüksek protein içeriğine sahip, metabolizmayı hızlandırdığı kanıtlanmış 9 bitkisel gıdayı derledik:
YER FISTIĞI
100 gram fıstık 26 gram kadar protein içerir ve bu ölçü birçok insan için günlük alınması gereken ölçünün neredeyse yarısıdır. Ortalama bir insanın kg başına 0.8-1 gr protein tüketmesi gerekir.
BADEM
Tüm veganların sıhhatini koruyan bir öbür kuru yemiş bademdir. İçerdiği epey ölçüde magnezyum ile kalp sıhhatini korurlar ve manganez ile diyabeti önlemede etkilidirler. Ayrıyeten içeriğindeki E vitamini, yaşlanma sürecini yavaşlatır.
100 gram bademde 18.6 gram protein vardır ve onlarla yapılan unlu mamüller protein açısından güçlü bir öğün için kâfi olabilir.
FASULYE
Hazırlanması neredeyse bir gün süren fasulyeler çoğumuz için az tüketilenler içindedır. Lakin, 100 gram fasulye 21 gram bitki bazlı protein içerir, bu niçinle tüm önyargılarınızı bir kenara bırakmaya ve denemeye kıymet.
MERCİMEK
Fasulyeyi sevmeyenler için mercimeklerin geceden ıslatılması gerekmez, daha fazla protein içerirler (100 gramda 24 gr) ve tatları birçok beşere nazaran daha yeterlidir.
Ek olarak mercimek etraf dostu bir eserdir, zira etraftan kimyasalları ve toksinleri emmezler. Mercimek çorbası bütün gün güç verecek ve sebzeli mercimek yemeği yavaşça bir akşam yemeği için olağanüstü bir seçenek olacaktır.
KOYU YEŞİL YAPRAKLILAR
Unutmayın; tüm koyu yeşil yapraklı bitkiler harika protein kaynaklarıdır. Neredeyse yarısı proteindir ve geri kalanı bağırsakları temizleyen emizlemek ve kendinizi daha tok hissetmenizi sağlayan lif içerir.
Örneğin, bir fincan kadar ıspanak 5.4 gram bitkisel protein içerir. Ispanak ve pazı, çok yüksek ölçüde kalsiyum içeriğine sahiptir. Kalsiyum yalnızca kuvvetli kemiklerden sorumlu değildir, beraberinde depresyonla savaşmaya ve hormonları müdafaaya yardımcı olur.
Roka, maydanoz, fesleğen ve marul, bağışıklık sistemini ve hudut sistemini koruyan C vitamini, demir ve magnezyum açısından zengindir. Yeşilliklerinize az ölçüde yağ ekleyin ve daha fazla vitamin almak için ısıtmayın.
BROKOLİ
Brokoli, zerzevat dünyasında gerçek bir üstün besindir. Öteki yeşillikler üzere brokoli de cildi ve saçı sağlıklı fiyat, kardiyovasküler ve onkolojik hastalık riskini azaltır, sindirimi güzelleştirir ve metabolizmayı hızlandırır.
Brokolide epey fazla protein yoktur; 100 kcal başına 3 gram protein içerirler. Bileşiminde gerekli tüm amino asitler var olduğu için et için âlâ bir alternatiftir.
KİNOA
Diyetinizde kâfi bitkisel protein yok mu? Bilhassa kahvaltılarda tercih edilen yulaf ezmesini kinolarla değiştirebilirsiniz. 100 gram kuru kinoada 14 gram protein vardır, bu da onu sabah egzersizinizden daha sonra harika bir kahvaltı haline getirir.
Yeşillikler, avokado ve haşlanmış yumurta kinoa, bilhassa sportmenler için altın standart protein öğünü haline geldi ve bunun düzgün bir sebebi var: Bu yiyeceklerin hepsi protein açısından devasa yükseklikte.
KARABUĞDAY
Tavuklu karabuğdayın düzgün bir hayranıysanız, bağımlılıklarınızı değiştirmemenizi öneririz. Karabuğday, protein içeriğinde (100 gramında 12.3 gr) kinoadan neredeyse ayırt edilemez ve tavuğun yerini marul ve baklagillerle değiştirerek büsbütün bitkisel protein zengini bir öğün elde edebilirsiniz.
BEZELYE
Bezelye, rastgele bir yemeği süslemenin ve diyetinize yeşillik eklemenin en kolay yoludur. Üstelik dondurulduğunda bile besin olarak pahasını kaybetmez.
Bezelye 100 gramda 5.4 gram bitkisel protein içerir ve her öğün için eksiksiz bir garnitür olacaktır.