Makus uyumak pek büyük bir sorundur. Uyku eksikliği, bozulmuş motivasyon ve bilişsel fonksiyonellik ve artan önemli hastalık riski (diyabet, kardiyovasküler hastalık yahut kanser) ile alakalıdır.
En yaygın uyku bozuklukları içinde uykusuzluk hastalığı, uyku apnesi, huzursuz bacak sendromu ve narkolepsi bulunmaktadır.
Uyku bozukluklarının kökeni fazlaca çeşitlidir. kimi vakit diğer hastalıkların tesiri olarak ortaya çıkarlar ve öbür hastalıkların ortaya çıkmasına niye olan risk faktörlerini oluştururlar. Bu niçinle, hastaların hakikat teşhis ve tedavisi multidisipliner bir yaklaşımı gerektirir. Teşhisi için gece boyunca uyku testi yapılır.
Uyku bozukluklarının en yaygın belirtileri içinde uyuyamama, erken kalkma, fizikî yorgunluk, mesleksel, ailevi yahut toplumsal yükümlülükleri yerine getirmede zorluk bulunur.
İşte en yaygın 4 uyku bozukluğu:
UYKUSUZLUK HASTALIĞI
Gün ortasında hepimiz kısa vadeli uykusuzluk çekeriz. Bu durum gerilim, diyet, jet lag yahut öbür faktörlerin kararı olabilir. Bu sorun hafifçee alınmamalıdır, zira iş performansını ve genel sıhhati tesirler. Ayrıyeten bu sorun yaşla birlikte artar ve istatistiklere göre adamların yaklaşık yüzde 30’unu ve bayanların yüzde 40’ını tesirler.
Uykusuzluk kısa vadeli yahut uzun müddetli olabilir. Kısa periyodik (akut) uykusuzluk 1 ila 4 hafta sürer. Uzun müddetli (kronik) uykusuzluk ise 4 haftadan fazla sürer. Anksiyete, hipertiroidi, psikiyatrik hastalıklar yahut ağrıya niye olan durumlarda en sık görülen problemdir.
Uykusuzluk hastalığının belirtileri içinde uyumakta zorluk, uykuyu sürdürmekte zorluk (sık sık uyanma ve yine uykuya dalmakta kuvvetlik çekme), sabah erken kalkma, yorgunluk, hudutlu hissetmek ve sonraki gün konsantre olamamak yer alır.
UYKU APNESİ
Bu hastalığa sahip bireyler uykudayken nefes almada duraklamalar yaşarlar. En yaygın belirtileri içinde yüksek sesle horlama, obezite ve çok gündüz uyku hali vardır.
Bu uyku bozukluğu, öbür biroldukca sebebin yanı sıra, fizikî değişiklikler, kilo alımı yahut yaşlanma niçiniyle kas tonusunun kaybından kaynaklanabilir.
Uyku apnesinin teşhisi, insanları uyurken gözlemlemeyi ve uyku sırasında kimi beden işlevlerinin ve aktivitelerinin ölçümlerini kaydetmeyi gerektirir.
Teneffüsün tıkanması bedendeki oksijen düzeyinin düşmesine yol açar, bu da kişinin dinlendirici bir uyku uyumasını zorlaştırarak sonraki sabah yorgunluk belirtileri göstermesine yol açar. Ek olarak, bu oksijen eksikliğinin devam etmesi hipertansiyona ve ileride kalp yetmezliğine yahut miyokardite niye olabilir. Bu niçinle erken teşhis edilmesi ve ilgili tedavinin yapılması epey kıymetlidir.
Uyku apnesinin en yaygın belirtileri içinde yüksek sesle horlama, nefes darlığına bağlı ani uyanmalar, boğaz ağrısı yahut ağız kuruluğu ile uyanma, uyku sırasında teneffüsün durması, sabahları baş ağrısı, uykusuzluk, gündüz uyku hali, sonluluk ve dikkat problemleri bulunur.
HUZURSUZ BACAK SENDROMU
Daha az bilinen uyku bozukluklarından biri olan huzursuz bacak sendromu, bacaklarda ve ayaklarda güzel olmayan, kaşıntılı, karıncalanma hislerine yol açar. Bundan muzdarip insanların bulduğu rahatlama, ayakları ve bacakları daima hareket ettirmektir ve bu, uykuyu bozar.
Huzursuz bacak sendromu her yaşta ortaya çıkabilir, lakin en şiddetli hadiseler çoklukla ileri yaşlarda görülür.
Belirtiler istirahatteyken yahut gece yataktayken ortaya çıkabilir yahut berbatlaşabilir. Kimi durumlarda, huzursuz bacak sendromu, periferik sonların lezyonuna, kandaki demir birikiminin azalmasına yahut ürik asitin artmasına bağlı olabilir. Lakin birçok hastada huzursuz bacak sendromunun sebebine dair bir ispat yoktur. Hastalıkta, genetik yatkınlık fazlaca değerlidir.
Öte yandan, bu sendromun kökeninin, hareketlerin performansı ve uyumu için gerekli bir beyin nörotransmiteri olan dopamindeki azalma ile alakalı olabileceğine de inanılmaktadır.
zati, bacaklarda yatarken yahut dinlenirken ortaya çıkan ve onları hareket ettirirken süreksiz olarak düzelen, tanım edilmesi güç, beğenilen olmayan bir histen oluşur. Çoğunlukla geceleri, yataktayken ortaya çıkan bu belirtiler, kâfi uykuyu mahzurlar.
En yaygın belirtiler içinde bacaklarda güzel olmayan his, istemsiz bacak hareketi ve uyumakta zorluk bulunur.
NARKOLEPSİ
Narkolepsi hastaları, evvelki gece gereğince uyuduklarında bile gün ortasında uyku atakları yaşarlar.
Narkolepsi, uyku bozukluğu hikayesi olan ailelerde görülme eğilimindedir ve ayrıyeten baş travması geçirmiş birtakım şahıslarda de görülür. Teşhis edilirse, bu uyku bozukluğu ilaçlarla tedavi edilebilir.
Narkolepsi, Dünya Sıhhat Örgütü tarafınca tanınan 5 bin ender hastalıktan biri olarak kabul edilmesine karşın, en yaygın uyku bozukluklarının içindedır.
Narkolepsinin ana belirtisi gündüz çok uyku halidir ve buna uyku felci ve halüsinasyonlar üzere başka belirtiler de eşlik edebilir. Çok gündüz uykululuğu şimdi tüm hastalarda çoklukla birinci klinik bulgudur ve en önemli belirtidir.
Hastalar bunu kalıcı bir beyin sisi hissi, güç eksikliği, depresif ruh hali yahut çok yorgunluk olarak tanımlar. Birfazlaca hasta işte yahut okulda konsantre olmakta yahut ders dinlemek yahut televizyon izlemek üzere monoton durumlarda uyanık olmakta zorluk çeker.
ÂLÂ BİR UYKU İÇİN 8 ADIM
Uzmanlar fizikî, zihinsel ve duygusal sıhhati korumak için her gece 7 ila 9 saat uykunun gerekli olduğunu söylüyor. Güzel uyuduğumuzda, yenilenmiş olarak uyanırız.
Araştırmacılar ayrıyeten uykunun öğrenme süreci için epey değerli olduğunu, beynimizdeki süreçleri işlememize yardımcı olan sinirsel ilişkileri pekiştirdiğini bildiriyor.
Çeşitli hastalıklara ek olarak diyet, idman ve öteki hayat faktörleri uyku kalitemiz üzerinde kıymetli bir tesire sahip olabilir. Yeterli haber şu ki, bu faktörlerin birçoklarını denetim edebilirsiniz. kimi vakit diyette, etrafta yahut antrenman rutininde küçük bir değişiklik uyku kalitesini değerli ölçüde güzelleştirmek için kafidir. Kimi alışkanlıklarınızı değiştirmek için biraz disiplin ve istekli olmak kafidir.
1. Adım: Bulunduğunuz ortamın âlâ bir gece uykusu için elverişli olup olmadığını denetim edin
kimi vakit fark yaratan sıradan şeylerdir. Kâfi seviyede karanlık, sessizlik ve serinlik değerlidir ve bunlar kolay kolay koruyabileceğiniz faktörlerdir. Odanızda ışık kaynakları olup olmadığını denetim edin ve perdeleri değiştirin yahut gerekirse sokaktan lambasından gelen ışığı engellemek için uyku maskesi kullanın.
Odanızı sahiden bir uyku cennetine dönüştürmek istiyorsanız, odanın dağınık olmadığından, odanın etrafına dağılmış kıyafetler yahut işle ilgili eşyalar olmadığından emin olun. Ayrıyeten, yatağınızın rahat olduğundan emin olun, omurganızı ve boynunuzu düz bir çizgide tutacak bir yastık kullanın.
2. Adım: Ekranlardan uzaklaşın
Uyumadan evvel toplumsal medyaya yahut rastgele bir şey için telefona bakma alışkanlığınız var mı? Bu durumda uyku kalitenizi riske atmış olursunuz. Ekranların yaydığı mavi ışık, uyku/uyanıklık döngünüzü denetim eden hormon olan melatonini baskılar.
Gece geç saatlerde teknoloji kullanması, beyninizi uyanık olmanız gerektiği konusunda uyarabilir ve ağır bir gece geçireceğinizden emin olabilirsiniz. Bu niçinle, uyumadan en az bir saat evvel tüm elektronik aygıtları odanızdan çıkardığınızdan emin olun. Aygıtları odanızda tutmanız gerekiyorsa gece moduna alın.
3. Adım: Bir uyku programı yapın ve ona bağlı kalın
Mevzu uyumaya gelince, biraz disiplin uzun bir yol kat etmenizi sağlar. Her gece tıpkı saatte yatmak ve her sabah tıpkı saatte uyanmak, bedenin iç saatinin alıştığı bir rutin oluşturur ve bu, uykuya hazırlanmak için vaktin geldiğini bilmeye yardımcı olur.
Gün ortasında nizamlı olarak yorgun hissediyorsanız yahut ulaşımda ya da konuşmalar sırasında uykuya dalıyorsanız, ne kadar uykuya gereksiniminiz olduğunu bir daha gözden geçirmeniz gerekir.
4. Adım: Daha fazla idman yapın
Uyku döngünüz üzerinde olumlu bir etkiyi garanti eden bir şey var ise o da idmandır. Günde otuz dakika aerobik, yatmadan evvel yapılmadığı sürece bedeninizin bütün gece uyuması için kafidir.
Yürümek, koşmak, yüzmek yahut bisiklete binmek üzere güzel bir aerobik idman, beden ısınızı yaklaşık 4 saat artırır. tıpkı vakitte, beden soğumaya başladığında, beyin uykuyu tetikleyen hormon olan melatonin salgılar.
Bu niçinle, rastgele bir yorucu idman ile planlanan uyku saatiniz içinde 4 saat tutmak en uygunudur. Geceleri antrenman yapmak istiyorsanız, sıradan bir esnemeyi tercih etmek daha yeterlidir.
5. Adım: İlaçlarınızı denetim edin
Reçetesiz yahut reçeteli ilaçlar, uyku kaliteniz üzerinde derin bir tesire sahip olabilir. Rastgele bir ilaç kullanıyorsanız, uyku üzerinde rastgele bir tesiri olup olmadığını hekiminize yahut eczacınıza danışınız.
Uykunuzu etkileyebilecek yaygın, reçetesiz satılan ilaçlar soğuk algınlığı, grip ve ağrı kesicilerdir. Dekonjestanlar uykusuzluğa niye olabilirken, antihistaminikler sizi uykulu yapabilir. Ağrı kesiciler kafein içerir, beyni uyarabilir ve uyku yeteneğinizi engelleyebilir. Depresyonu tedavi etmek için kullanılan ilaçlar da uyku döngüsünü bozabilir.
6. Adım: İçtiğiniz içeceklere dikkat edin
İçecekler kelam konusu olduğunda, kafein ve alkol en epeyce uykuyu kaçıranlardır. Çoğumuz yatmadan 4 saat evvel kahve içmenin uykuyu etkileyebileceğini biliyoruz. Bu niçinle öğle 3’ten daha sonra kafeinsiz bir içeceğe geçmek yahut yalnızca kahveden kaçınmak düzgün uyku sistemini korumak için en güzel seçenektir.
Fakat biroldukça insan alkolün uyku üstündeki olumsuz tesirlerinden habersizdir. Kısa vadede uyku için işe yarıyormuş üzere görünebilir, lakin alkol uyku kalitesini bozar ve dinlenmeyi pürüzler.
Araştırmalara göre, alkol beynin uyuşmasına yol açsa da, beden maddeyi işlerken uyku döngüsüne de müdahale eder. Alkol, uyuduğumuz ve hayallerin gerçekleştiği en yavaşça evre olan REM uykusunu baskılayabilir.
REM, kısa müddetli hafıza bakımı için gerekli olduğundan, alkol tüketimi yalnızca uykuyu kaçırmakla kalmaz, bununla birlikte sıhhat üzerinde uzun vadeli bir tesir yaratır.
Alkol ayrıyeten idrar söktürücü tesire sahiptir, bu da terleme yahut ani idrara çıkma isteği niçiniyle uyanmanıza niye olabilir. Ve daha yüksek dozlarda alkolle, teneffüs baskılanabilir, horlama artar ve muhtemelen uyku sırasında teneffüs kesintiye uğrar.
Yatmadan evvel içilecek en güzel içecekler, uykuyu teşvik eden bir husus olan triptofan içeren ılık süt ve papatya, lavanta, kediotu üzere bitki çaylarıdır.
7. Adım: Uyumadan evvel yediklerinize dikkat edin
Uykuyu arttırıcı husus olduğu bilinen triptofan denilince akla birinci vakit içinderda süt gelir. Sütün dışında kuru yemiş ve yağlı tohumlar muz, bal ve yumurta üzere triptofan içeren farklı besinler de vardır. Ve onları karbonhidrat açısından varlıklı besinlerle birleştirdiğinizde daha da kuvvetli bir tesire sahip olurlar.
Fakat dikkat edin. Yatmadan evvel epeyce fazla yemek yemek aksi tesir yapabileceğinden kendinizi kaptırmamalısınız. Tıpkı şey, yağ oranı yüksek yahut çok baharatlı yiyecekler yemek için de geçerlidir.
8. Adım: Zihninizi boşaltın
Uyku bozukluğu yaşayan bireylerin en sık karşılaştığı meselelerden biri de zihinlerini boşaltmamaktır. Zihinsel olarak yapılacaklar listenizi gözden geçirirken kendinizi ortalıkta dönerken bulursanız, her gece 10 dakikanızı kaygılarınızı bir hareket planına dönüştürmek ve bunu bir deftere yazmak için harcayın. Zihniniz, bekleyen problemleri çözme planından mutlu kalacak ve gece geç saatlerde hatırlama gereksinimi hissetmeyeceksiniz.
Zihni boşaltmak için diğer bir eksiksiz formül farkındalıktır uygulamalarıdır. Bu, şimdiki ana konsantre olurken nefesinize odaklanmanızı sağlayan sıradan bir uygulamadır. Günde 20 dakikaya kadar, beyninizi rahat bir moda alıştırmak için kafidir, bu biçimdece iş, yapılacaklar listeleri ve sorunlar üzere mevzulara odaklanmayı bırakır ve yalnızca o ana, ne olduğuna odaklanırsınız ve hiç bir şeyi denetim etmeye çalışmazsınız.
Uzmanlar, her gece yatmadan evvel 20 dakikalık farkındalık meditasyonunun beyninizin rahat moda alışması için kâfi olduğunu söylüyor.
Meditasyon için en yeterli duruş, bir yastık üzerinde oturuyorsanız yahut ayaklarınız direkt yerde, bir sandalyede oturuyorsanız bağdaş kurarak, yerde bir yastık üzere sağlam bir şeye oturmaktır. Dik oturun, lakin bedeninizi rahat tutun, başınızı omur düzeyinin üzerinde tutun. Elleriniz rahat bir biçimde dinlenirken bu türlü oturun ve birkaç dakika yahut mümkün olduğu kadar sessiz olun.
Bu konumdayken nefesinizi izleyin. Nefesinizin burnunuzdan girip çıktığını hissedin ve sonunda zihninizde huzurlu bir tesir yaratacak bir ritme girdiğini fark edin. Niyetlerinize takıntılı hissediyorsanız, yine tekrar nefes alın, süreç daha kolay hale gelecek ve tesirleri günlük olarak yaptığınız başka faaliyetlere yansıyacaktır.
En yaygın uyku bozuklukları içinde uykusuzluk hastalığı, uyku apnesi, huzursuz bacak sendromu ve narkolepsi bulunmaktadır.
Uyku bozukluklarının kökeni fazlaca çeşitlidir. kimi vakit diğer hastalıkların tesiri olarak ortaya çıkarlar ve öbür hastalıkların ortaya çıkmasına niye olan risk faktörlerini oluştururlar. Bu niçinle, hastaların hakikat teşhis ve tedavisi multidisipliner bir yaklaşımı gerektirir. Teşhisi için gece boyunca uyku testi yapılır.
Uyku bozukluklarının en yaygın belirtileri içinde uyuyamama, erken kalkma, fizikî yorgunluk, mesleksel, ailevi yahut toplumsal yükümlülükleri yerine getirmede zorluk bulunur.
İşte en yaygın 4 uyku bozukluğu:
UYKUSUZLUK HASTALIĞI
Gün ortasında hepimiz kısa vadeli uykusuzluk çekeriz. Bu durum gerilim, diyet, jet lag yahut öbür faktörlerin kararı olabilir. Bu sorun hafifçee alınmamalıdır, zira iş performansını ve genel sıhhati tesirler. Ayrıyeten bu sorun yaşla birlikte artar ve istatistiklere göre adamların yaklaşık yüzde 30’unu ve bayanların yüzde 40’ını tesirler.
Uykusuzluk kısa vadeli yahut uzun müddetli olabilir. Kısa periyodik (akut) uykusuzluk 1 ila 4 hafta sürer. Uzun müddetli (kronik) uykusuzluk ise 4 haftadan fazla sürer. Anksiyete, hipertiroidi, psikiyatrik hastalıklar yahut ağrıya niye olan durumlarda en sık görülen problemdir.
Uykusuzluk hastalığının belirtileri içinde uyumakta zorluk, uykuyu sürdürmekte zorluk (sık sık uyanma ve yine uykuya dalmakta kuvvetlik çekme), sabah erken kalkma, yorgunluk, hudutlu hissetmek ve sonraki gün konsantre olamamak yer alır.
UYKU APNESİ
Bu hastalığa sahip bireyler uykudayken nefes almada duraklamalar yaşarlar. En yaygın belirtileri içinde yüksek sesle horlama, obezite ve çok gündüz uyku hali vardır.
Bu uyku bozukluğu, öbür biroldukca sebebin yanı sıra, fizikî değişiklikler, kilo alımı yahut yaşlanma niçiniyle kas tonusunun kaybından kaynaklanabilir.
Uyku apnesinin teşhisi, insanları uyurken gözlemlemeyi ve uyku sırasında kimi beden işlevlerinin ve aktivitelerinin ölçümlerini kaydetmeyi gerektirir.
Teneffüsün tıkanması bedendeki oksijen düzeyinin düşmesine yol açar, bu da kişinin dinlendirici bir uyku uyumasını zorlaştırarak sonraki sabah yorgunluk belirtileri göstermesine yol açar. Ek olarak, bu oksijen eksikliğinin devam etmesi hipertansiyona ve ileride kalp yetmezliğine yahut miyokardite niye olabilir. Bu niçinle erken teşhis edilmesi ve ilgili tedavinin yapılması epey kıymetlidir.
Uyku apnesinin en yaygın belirtileri içinde yüksek sesle horlama, nefes darlığına bağlı ani uyanmalar, boğaz ağrısı yahut ağız kuruluğu ile uyanma, uyku sırasında teneffüsün durması, sabahları baş ağrısı, uykusuzluk, gündüz uyku hali, sonluluk ve dikkat problemleri bulunur.
HUZURSUZ BACAK SENDROMU
Daha az bilinen uyku bozukluklarından biri olan huzursuz bacak sendromu, bacaklarda ve ayaklarda güzel olmayan, kaşıntılı, karıncalanma hislerine yol açar. Bundan muzdarip insanların bulduğu rahatlama, ayakları ve bacakları daima hareket ettirmektir ve bu, uykuyu bozar.
Huzursuz bacak sendromu her yaşta ortaya çıkabilir, lakin en şiddetli hadiseler çoklukla ileri yaşlarda görülür.
Belirtiler istirahatteyken yahut gece yataktayken ortaya çıkabilir yahut berbatlaşabilir. Kimi durumlarda, huzursuz bacak sendromu, periferik sonların lezyonuna, kandaki demir birikiminin azalmasına yahut ürik asitin artmasına bağlı olabilir. Lakin birçok hastada huzursuz bacak sendromunun sebebine dair bir ispat yoktur. Hastalıkta, genetik yatkınlık fazlaca değerlidir.
Öte yandan, bu sendromun kökeninin, hareketlerin performansı ve uyumu için gerekli bir beyin nörotransmiteri olan dopamindeki azalma ile alakalı olabileceğine de inanılmaktadır.
zati, bacaklarda yatarken yahut dinlenirken ortaya çıkan ve onları hareket ettirirken süreksiz olarak düzelen, tanım edilmesi güç, beğenilen olmayan bir histen oluşur. Çoğunlukla geceleri, yataktayken ortaya çıkan bu belirtiler, kâfi uykuyu mahzurlar.
En yaygın belirtiler içinde bacaklarda güzel olmayan his, istemsiz bacak hareketi ve uyumakta zorluk bulunur.
NARKOLEPSİ
Narkolepsi hastaları, evvelki gece gereğince uyuduklarında bile gün ortasında uyku atakları yaşarlar.
Narkolepsi, uyku bozukluğu hikayesi olan ailelerde görülme eğilimindedir ve ayrıyeten baş travması geçirmiş birtakım şahıslarda de görülür. Teşhis edilirse, bu uyku bozukluğu ilaçlarla tedavi edilebilir.
Narkolepsi, Dünya Sıhhat Örgütü tarafınca tanınan 5 bin ender hastalıktan biri olarak kabul edilmesine karşın, en yaygın uyku bozukluklarının içindedır.
Narkolepsinin ana belirtisi gündüz çok uyku halidir ve buna uyku felci ve halüsinasyonlar üzere başka belirtiler de eşlik edebilir. Çok gündüz uykululuğu şimdi tüm hastalarda çoklukla birinci klinik bulgudur ve en önemli belirtidir.
Hastalar bunu kalıcı bir beyin sisi hissi, güç eksikliği, depresif ruh hali yahut çok yorgunluk olarak tanımlar. Birfazlaca hasta işte yahut okulda konsantre olmakta yahut ders dinlemek yahut televizyon izlemek üzere monoton durumlarda uyanık olmakta zorluk çeker.
ÂLÂ BİR UYKU İÇİN 8 ADIM
Uzmanlar fizikî, zihinsel ve duygusal sıhhati korumak için her gece 7 ila 9 saat uykunun gerekli olduğunu söylüyor. Güzel uyuduğumuzda, yenilenmiş olarak uyanırız.
Araştırmacılar ayrıyeten uykunun öğrenme süreci için epey değerli olduğunu, beynimizdeki süreçleri işlememize yardımcı olan sinirsel ilişkileri pekiştirdiğini bildiriyor.
Çeşitli hastalıklara ek olarak diyet, idman ve öteki hayat faktörleri uyku kalitemiz üzerinde kıymetli bir tesire sahip olabilir. Yeterli haber şu ki, bu faktörlerin birçoklarını denetim edebilirsiniz. kimi vakit diyette, etrafta yahut antrenman rutininde küçük bir değişiklik uyku kalitesini değerli ölçüde güzelleştirmek için kafidir. Kimi alışkanlıklarınızı değiştirmek için biraz disiplin ve istekli olmak kafidir.
1. Adım: Bulunduğunuz ortamın âlâ bir gece uykusu için elverişli olup olmadığını denetim edin
kimi vakit fark yaratan sıradan şeylerdir. Kâfi seviyede karanlık, sessizlik ve serinlik değerlidir ve bunlar kolay kolay koruyabileceğiniz faktörlerdir. Odanızda ışık kaynakları olup olmadığını denetim edin ve perdeleri değiştirin yahut gerekirse sokaktan lambasından gelen ışığı engellemek için uyku maskesi kullanın.
Odanızı sahiden bir uyku cennetine dönüştürmek istiyorsanız, odanın dağınık olmadığından, odanın etrafına dağılmış kıyafetler yahut işle ilgili eşyalar olmadığından emin olun. Ayrıyeten, yatağınızın rahat olduğundan emin olun, omurganızı ve boynunuzu düz bir çizgide tutacak bir yastık kullanın.
2. Adım: Ekranlardan uzaklaşın
Uyumadan evvel toplumsal medyaya yahut rastgele bir şey için telefona bakma alışkanlığınız var mı? Bu durumda uyku kalitenizi riske atmış olursunuz. Ekranların yaydığı mavi ışık, uyku/uyanıklık döngünüzü denetim eden hormon olan melatonini baskılar.
Gece geç saatlerde teknoloji kullanması, beyninizi uyanık olmanız gerektiği konusunda uyarabilir ve ağır bir gece geçireceğinizden emin olabilirsiniz. Bu niçinle, uyumadan en az bir saat evvel tüm elektronik aygıtları odanızdan çıkardığınızdan emin olun. Aygıtları odanızda tutmanız gerekiyorsa gece moduna alın.
3. Adım: Bir uyku programı yapın ve ona bağlı kalın
Mevzu uyumaya gelince, biraz disiplin uzun bir yol kat etmenizi sağlar. Her gece tıpkı saatte yatmak ve her sabah tıpkı saatte uyanmak, bedenin iç saatinin alıştığı bir rutin oluşturur ve bu, uykuya hazırlanmak için vaktin geldiğini bilmeye yardımcı olur.
Gün ortasında nizamlı olarak yorgun hissediyorsanız yahut ulaşımda ya da konuşmalar sırasında uykuya dalıyorsanız, ne kadar uykuya gereksiniminiz olduğunu bir daha gözden geçirmeniz gerekir.
4. Adım: Daha fazla idman yapın
Uyku döngünüz üzerinde olumlu bir etkiyi garanti eden bir şey var ise o da idmandır. Günde otuz dakika aerobik, yatmadan evvel yapılmadığı sürece bedeninizin bütün gece uyuması için kafidir.
Yürümek, koşmak, yüzmek yahut bisiklete binmek üzere güzel bir aerobik idman, beden ısınızı yaklaşık 4 saat artırır. tıpkı vakitte, beden soğumaya başladığında, beyin uykuyu tetikleyen hormon olan melatonin salgılar.
Bu niçinle, rastgele bir yorucu idman ile planlanan uyku saatiniz içinde 4 saat tutmak en uygunudur. Geceleri antrenman yapmak istiyorsanız, sıradan bir esnemeyi tercih etmek daha yeterlidir.
5. Adım: İlaçlarınızı denetim edin
Reçetesiz yahut reçeteli ilaçlar, uyku kaliteniz üzerinde derin bir tesire sahip olabilir. Rastgele bir ilaç kullanıyorsanız, uyku üzerinde rastgele bir tesiri olup olmadığını hekiminize yahut eczacınıza danışınız.
Uykunuzu etkileyebilecek yaygın, reçetesiz satılan ilaçlar soğuk algınlığı, grip ve ağrı kesicilerdir. Dekonjestanlar uykusuzluğa niye olabilirken, antihistaminikler sizi uykulu yapabilir. Ağrı kesiciler kafein içerir, beyni uyarabilir ve uyku yeteneğinizi engelleyebilir. Depresyonu tedavi etmek için kullanılan ilaçlar da uyku döngüsünü bozabilir.
6. Adım: İçtiğiniz içeceklere dikkat edin
İçecekler kelam konusu olduğunda, kafein ve alkol en epeyce uykuyu kaçıranlardır. Çoğumuz yatmadan 4 saat evvel kahve içmenin uykuyu etkileyebileceğini biliyoruz. Bu niçinle öğle 3’ten daha sonra kafeinsiz bir içeceğe geçmek yahut yalnızca kahveden kaçınmak düzgün uyku sistemini korumak için en güzel seçenektir.
Fakat biroldukça insan alkolün uyku üstündeki olumsuz tesirlerinden habersizdir. Kısa vadede uyku için işe yarıyormuş üzere görünebilir, lakin alkol uyku kalitesini bozar ve dinlenmeyi pürüzler.
Araştırmalara göre, alkol beynin uyuşmasına yol açsa da, beden maddeyi işlerken uyku döngüsüne de müdahale eder. Alkol, uyuduğumuz ve hayallerin gerçekleştiği en yavaşça evre olan REM uykusunu baskılayabilir.
REM, kısa müddetli hafıza bakımı için gerekli olduğundan, alkol tüketimi yalnızca uykuyu kaçırmakla kalmaz, bununla birlikte sıhhat üzerinde uzun vadeli bir tesir yaratır.
Alkol ayrıyeten idrar söktürücü tesire sahiptir, bu da terleme yahut ani idrara çıkma isteği niçiniyle uyanmanıza niye olabilir. Ve daha yüksek dozlarda alkolle, teneffüs baskılanabilir, horlama artar ve muhtemelen uyku sırasında teneffüs kesintiye uğrar.
Yatmadan evvel içilecek en güzel içecekler, uykuyu teşvik eden bir husus olan triptofan içeren ılık süt ve papatya, lavanta, kediotu üzere bitki çaylarıdır.
7. Adım: Uyumadan evvel yediklerinize dikkat edin
Uykuyu arttırıcı husus olduğu bilinen triptofan denilince akla birinci vakit içinderda süt gelir. Sütün dışında kuru yemiş ve yağlı tohumlar muz, bal ve yumurta üzere triptofan içeren farklı besinler de vardır. Ve onları karbonhidrat açısından varlıklı besinlerle birleştirdiğinizde daha da kuvvetli bir tesire sahip olurlar.
Fakat dikkat edin. Yatmadan evvel epeyce fazla yemek yemek aksi tesir yapabileceğinden kendinizi kaptırmamalısınız. Tıpkı şey, yağ oranı yüksek yahut çok baharatlı yiyecekler yemek için de geçerlidir.
8. Adım: Zihninizi boşaltın
Uyku bozukluğu yaşayan bireylerin en sık karşılaştığı meselelerden biri de zihinlerini boşaltmamaktır. Zihinsel olarak yapılacaklar listenizi gözden geçirirken kendinizi ortalıkta dönerken bulursanız, her gece 10 dakikanızı kaygılarınızı bir hareket planına dönüştürmek ve bunu bir deftere yazmak için harcayın. Zihniniz, bekleyen problemleri çözme planından mutlu kalacak ve gece geç saatlerde hatırlama gereksinimi hissetmeyeceksiniz.
Zihni boşaltmak için diğer bir eksiksiz formül farkındalıktır uygulamalarıdır. Bu, şimdiki ana konsantre olurken nefesinize odaklanmanızı sağlayan sıradan bir uygulamadır. Günde 20 dakikaya kadar, beyninizi rahat bir moda alıştırmak için kafidir, bu biçimdece iş, yapılacaklar listeleri ve sorunlar üzere mevzulara odaklanmayı bırakır ve yalnızca o ana, ne olduğuna odaklanırsınız ve hiç bir şeyi denetim etmeye çalışmazsınız.
Uzmanlar, her gece yatmadan evvel 20 dakikalık farkındalık meditasyonunun beyninizin rahat moda alışması için kâfi olduğunu söylüyor.
Meditasyon için en yeterli duruş, bir yastık üzerinde oturuyorsanız yahut ayaklarınız direkt yerde, bir sandalyede oturuyorsanız bağdaş kurarak, yerde bir yastık üzere sağlam bir şeye oturmaktır. Dik oturun, lakin bedeninizi rahat tutun, başınızı omur düzeyinin üzerinde tutun. Elleriniz rahat bir biçimde dinlenirken bu türlü oturun ve birkaç dakika yahut mümkün olduğu kadar sessiz olun.
Bu konumdayken nefesinizi izleyin. Nefesinizin burnunuzdan girip çıktığını hissedin ve sonunda zihninizde huzurlu bir tesir yaratacak bir ritme girdiğini fark edin. Niyetlerinize takıntılı hissediyorsanız, yine tekrar nefes alın, süreç daha kolay hale gelecek ve tesirleri günlük olarak yaptığınız başka faaliyetlere yansıyacaktır.