Birçoğumuz son aylarda yüksek tansiyon modunda yaşıyoruz. Karantinalar, salgın krizi ve işteki zorluklar üzere durumlar gerilim düzeyini ve hudut gerginliğini azamiye çıkarır.
Yeni araştırmalara nazaran, hastanelere yapılan müracaatların yüzde 80’i bir biçimde gerilim faktörlerinin üzerimizdeki tesiriyle irtibatlıdır.
Gerilim her vakit var olmuştur. Başlangıçtaki fizyolojik rolü, hayatı tehdit eden kimi dış etkenlere cevap olarak bedenimizin kaynaklarını süratle harekete geçirmektir. Bu, vücudun “savaş ya da kaç” karşılığıdır.
Hayata yönelik direkt gerilimler her gün yenidenlanabilir. Fakat asıl problem şu ki, kısa periyodik gerilimlerin, kronikleşmemesi ve bedene dinlenme için vakit vermesi gerekir.
Gerilimden kaçmak imkansızdır. Sevmediğiniz işinizden ayrılamaz, borçlardan kurtulamaz ve salgını sihirli bir değnek sayesinde bitiremezsiniz. Bütün bunlar kimi vakit sıradançe göz gerisi edilir, içe atılır, fakat er ya da geç bu tartı altında beden yorgun düşer. Kalıcı gerilim fizyolojik değişiklikleri tetikler ve sıhhat adeta parçalanmaya başlar.
GERİLİM VE KORTİZOL ÜRETİMİ
Rastgele bir gerilimli durum, kortizol hormonunun üretiminin artmasıyla bağlantılıdır. Adrenal bezlerde oluşur ve bedenin dış şartlardaki değişikliklere gereğince cevap vermesine yardımcı olur. Beyin rastgele bir dış tehdit algıladığında düzeyi yükselir. Uykuyu alamadan kalkmak, beğenilen olmayan bir konuşma yapmak, rahatsız edici haberler yahut fazlaca fazla spor yapmak kortizol düzeylerini artırabilir.
Kortizol, bedenin harici bir saldırıyı önlemesine yardımcı olan bir dizi fizyolojik yansıyı tetikler. Bu hormonun konsantrasyonunun artmasıyla kandaki şeker düzeyi yükselir, kalp atışı hızlanır ve kaslar tonlanır. Durum çözülür çözülmez gereksiz gerilim azalır. Bu büsbütün fizyolojik bir müddetçtir.
Sorun, makul bir tehlike olmadığında kortizol düzeyinin yüksek kalmasıdır. Daima üretilir ve beden kronik bir gerilim durumuna girer. Bu durumda, tüm organ sistemleri yıpranır, bağışıklık, kardiyovasküler, endokrin ve sindirim sistemi bozulur.
KORTİZOL ÖLÇÜSÜ GÜN BOYUNCA NASIL DEĞİŞİYOR?
Uyanmamıza yardımcı olan ve faal olmamızı sağlayan şeyin bu hormon olduğu uzun vakittir bilinmektedir. Olağanda kortizol sabahları yükselir. Sirkadiyen ritimlerle (uyku-uyanıklık döngüsü) ahenk ortasında yaşıyorsanız, büyük olasılıkla sabahları kalkmak, antrenman yapmak, kahvaltının tadını çıkarmak sizin için kolaydır. Gün boyunca kortizol verimli çalışma için gereğince yüksek kalır. Akşam saat altıdan daha sonra yavaş yavaş azalır, gevşeme başlar ve 22-23’te yatma isteği gelir.
Lakin birden fazla vakit kortizol oluşumunun tepesi akşamları meydana gelir ve sabahları düzeyi tam bilakis azalır. Bir insan bu durumda nasıl mı hisseder? Sabah zorlukla kalkar, yalnızca kahve içer, kahvaltıyı reddeder, sabahları hareketsizdir, gün ortasında yavaşça hareket eder ve saat 14-15’ten daha sonra günlük iş hacminin tamamını yapmaya çalışır. Akşamları kortizol düzeyi doruktadır ve kuvvetli bir aktivite geliştirmeye hazırdır. Uyku kalitesi düşüktür ve uyku aralıklıdır. Bu dengesizliğin niçinleri, artan kortizol üretimi niçiniyledir.
ÇOK KORTİZOLÜN BELİRTİLERİ
Kortizol üretimini artıran niçinler içinde genel olarak rastgele bir önemli uzun vadeli hastalık, kronik iltihaplanma, beden ağrıları, çok yahut yetersiz fizikî aktivite, açlık, hipoglisemi, insülin direnci, kafein üzere uyarıcıların çok kullanması, zayıf beslenme, çevresel faktörler, uyku-uyanıklık döngüsüne uymama, vakit dilimlerinin değişmesi, çok sıcak yahut soğuk, hava şartlarında keskin bir değişiklik, iklim yahut mevsim değişikliği, bilhassa geceleri gürültü, toksinlere maruz kalma, gece çalışmak, uykusuzluk yahut uyku eksikliği bulunur.
Kronik gerilim altında olan bir kişi nasıl hisseder? Duygusal olarak denetimsiz, sonlu, çabuk yorulan… Bunlar dışında kortizolün ölçek dışı olabileceğini gösteren farklı belirtiler de vardır:
Fizikî Değişiklikler
Bilhassa kollar ve bacaklar epey incelir ve göbek hacim olarak artar. Bu açıdan bakıldığında kortizol fazlaca farklı bir hormondur. Uzuv bölgesindeki yağın parçalanmasını uyarır ve belde birikmesine yol açar.
Kilo Almak
Yalnızca kilosunu tertipli olarak takip edenler bunu fark eder. Çok fazla değişiklik gözlenmez. Beslenmeniz tıpkı, fizikî aktivite düzeyiniz değişmedi ve tartıda + 1-2 kg fazla çıkıyorsanız kortizol seviyeleriniz yüksek olabilir. Gerilim güç tüketen bir müddetçtir, beden her ihtimale karşı muhakkak rezervlerini depolayacaktır.
Tatlı Krizleri
Bunun sebebi, kortizolün hücreye glikoz akışını ve insülin hassaslığını azaltmasıdır. Yani kanda fazlaca fazla şeker olabilir ve beraberinde hücreler açlıktan ölür. Bu niçinle uzun müddetli gerilim çoğunlukla insülin direncine ve şeker hastalığına niye olur.
Azalmış Kas Kütlesi
Artan kortizol, proteinlerin parçalanmasını yüzde 20 artırır ve kaslarımızın yapı taşları proteinlerdir. Bu durum uzarsa, genel dayanıklılık azalır.
Cilt Durumunun Bozulması
Bedenimizdeki en büyük organ deridir ve gerilim durumunda gereksinim duyulan her şeyin en son sağlanacağı organdır. Öncelik beyin ve kalp üzere daha hayati organlardır. Çok kortizol, cilt proteinleri kollajen ve elastin üzerinde yıkıcı bir tesire sahiptir.
KORTİZOL DÜZEYLERİ NASIL ÖLÇÜLÜR?
Bedeninizde çok kortizol üretilip üretilmediğini anlamanıza müsaade veren birkaç tıbbi test vardır. Bunu yapmak için biyokimyasal bir kan testi, genel bir idrar analizi yapabilir ve bu hormon için tükürüğü inceletebilirsiniz. Bu testlerin tümü bir günde iki defa yapılır; sabah ve akşam. Bu, gün boyunca kortizoldeki dalgalanmaları anlamak için değerlidir. Bu cins testlerden birkaç gün evvel sporu, sigarayı ve alkolü bırakmak kıymetlidir. Teşhis için tükürük alınırsa ağız mukozasının bütünlüğü ve üzerinde iltihaplanma olmaması değerlidir.
Kortizol düzeylerindeki artış, hipotalamus ve adrenal bezlerin bozulması ile ilgili olabilir.
KORTİZOL ÜRETİMİNİ DENGELEMENİN 9 YOLU
Gerilim hormonu kortizolü ülkü seviyelerde tutmak için sağlıklı beslenmeniz ve psiko-duygusal durumunuzu izlemeniz gerekir. Görünüşte her şey sıradantir. Lakin bunlar her vakit sağlıklı bir biçimde uygulanamaz.
İşte kortizol düzeylerini dengelemenin 9 yolu:
Kahve Ölçüsünü Azaltın
Bu içecek kortizol üretimini uyarır. Günde iki fincan kahve olağandır. Fakat 3 fincan ve daha fazlası gerilim hormonu üretimini tetikleyebilir.
Şekersiz Kahve ve Çay İçin
Bu, diyetinizdeki sıradan şeker ölçüsünü azaltmanın birinci adımı olabilir. Bu içecekleri şekersiz içmeyi güç buluyorsanız, doğal bir tatlandırıcı tercih edin. Fakat tatlandırıcıları da uzun müddet kullanmaktan kaçının.
Diyetinizdeki Meyve Ölçüsünü Düzenleyin
Dört büyük armut yahut elmanın günlük sıradan karbonhidrat alımının tamamını içerebileceğini fazlaca az kişi bilir. Bilhassa yemeklerden daha sonrasında fazla meyve tüketiminden kaçının.
Bağırsak Floranızı Beslemeye Başlayın
Çeşitli hormonların sentezinin düzenlenmesi de dahil olmak üzere bağırsak florası bedenimizdeki tüm süreçlerin yüzde 70’ine katılır. Sebzeler üzere daha fazla prebiyotik yiyecekler yiyin. Lahana turşusu üzere fermente besinler da bağırsak florası için eksiksiz besinlerdir.
Kahvaltı Alışkanlığı Kazanın
Birinci öğünde kâfi ölçüde protein ve karbonhidrat alındığında, günün öteki öğünlerindeki kalori alımının azaldığı bilinmektedir. Günün en kıymetli öğünü olarak görülen kahvaltıyı atlamayın ve her gün tıpkı saatlerde sağlıklı bir kahvaltı yapmaya çalışın.
Tertipli Olarak Yağlı Balık Yiyin
Somon, uskumru üzere yağlı balıkları sistemli olarak tüketin. Bunlar hücrelerin kortizole hassaslığını artıran omega 3 yağ asitleri içerir. Ve bu, genel olarak kortizol üretimini değerli ölçüde azaltır.
Mavi Işığı Engelleyin
Dijital ekranlardan yayılan mavi ışığı gün ortasında yahut yalnızca öğlenden daha sonraları periyodik olarak kullanabilirsiniz. Bu rengin retina üstündeki tesirini en aza indirecek bir kollayıcı gözlük kullanmanız, hudut sistemi üstündeki gerilimi azaltacaktır. Ayrıyeten uyumadan en az 1 saat evvel mavi ışığa maruz kalmamaya dikkat edin.
Kısa Molalar Verin
Her iki saatte bir 10-15 dakikalık kısa molalar verin. Bu olağanüstü bir beyin dinlendiricidir, birkaç haftalık tam bir tatilden çok daha faydalıdır. bu biçimdece gerilim faktörlerini süratle izole edecek ve onlara kâfi cevabı tetikleyecektir.
Sessiz Bir Ortamda Uyuyun
Daha kalın perdeler, kulak tıkaçları yahut özel uyku kulaklıkları bunu sağlamanıza yardımcı olacaktır.
Yeni araştırmalara nazaran, hastanelere yapılan müracaatların yüzde 80’i bir biçimde gerilim faktörlerinin üzerimizdeki tesiriyle irtibatlıdır.
Gerilim her vakit var olmuştur. Başlangıçtaki fizyolojik rolü, hayatı tehdit eden kimi dış etkenlere cevap olarak bedenimizin kaynaklarını süratle harekete geçirmektir. Bu, vücudun “savaş ya da kaç” karşılığıdır.
Hayata yönelik direkt gerilimler her gün yenidenlanabilir. Fakat asıl problem şu ki, kısa periyodik gerilimlerin, kronikleşmemesi ve bedene dinlenme için vakit vermesi gerekir.
Gerilimden kaçmak imkansızdır. Sevmediğiniz işinizden ayrılamaz, borçlardan kurtulamaz ve salgını sihirli bir değnek sayesinde bitiremezsiniz. Bütün bunlar kimi vakit sıradançe göz gerisi edilir, içe atılır, fakat er ya da geç bu tartı altında beden yorgun düşer. Kalıcı gerilim fizyolojik değişiklikleri tetikler ve sıhhat adeta parçalanmaya başlar.
GERİLİM VE KORTİZOL ÜRETİMİ
Rastgele bir gerilimli durum, kortizol hormonunun üretiminin artmasıyla bağlantılıdır. Adrenal bezlerde oluşur ve bedenin dış şartlardaki değişikliklere gereğince cevap vermesine yardımcı olur. Beyin rastgele bir dış tehdit algıladığında düzeyi yükselir. Uykuyu alamadan kalkmak, beğenilen olmayan bir konuşma yapmak, rahatsız edici haberler yahut fazlaca fazla spor yapmak kortizol düzeylerini artırabilir.
Kortizol, bedenin harici bir saldırıyı önlemesine yardımcı olan bir dizi fizyolojik yansıyı tetikler. Bu hormonun konsantrasyonunun artmasıyla kandaki şeker düzeyi yükselir, kalp atışı hızlanır ve kaslar tonlanır. Durum çözülür çözülmez gereksiz gerilim azalır. Bu büsbütün fizyolojik bir müddetçtir.
Sorun, makul bir tehlike olmadığında kortizol düzeyinin yüksek kalmasıdır. Daima üretilir ve beden kronik bir gerilim durumuna girer. Bu durumda, tüm organ sistemleri yıpranır, bağışıklık, kardiyovasküler, endokrin ve sindirim sistemi bozulur.
KORTİZOL ÖLÇÜSÜ GÜN BOYUNCA NASIL DEĞİŞİYOR?
Uyanmamıza yardımcı olan ve faal olmamızı sağlayan şeyin bu hormon olduğu uzun vakittir bilinmektedir. Olağanda kortizol sabahları yükselir. Sirkadiyen ritimlerle (uyku-uyanıklık döngüsü) ahenk ortasında yaşıyorsanız, büyük olasılıkla sabahları kalkmak, antrenman yapmak, kahvaltının tadını çıkarmak sizin için kolaydır. Gün boyunca kortizol verimli çalışma için gereğince yüksek kalır. Akşam saat altıdan daha sonra yavaş yavaş azalır, gevşeme başlar ve 22-23’te yatma isteği gelir.
Lakin birden fazla vakit kortizol oluşumunun tepesi akşamları meydana gelir ve sabahları düzeyi tam bilakis azalır. Bir insan bu durumda nasıl mı hisseder? Sabah zorlukla kalkar, yalnızca kahve içer, kahvaltıyı reddeder, sabahları hareketsizdir, gün ortasında yavaşça hareket eder ve saat 14-15’ten daha sonra günlük iş hacminin tamamını yapmaya çalışır. Akşamları kortizol düzeyi doruktadır ve kuvvetli bir aktivite geliştirmeye hazırdır. Uyku kalitesi düşüktür ve uyku aralıklıdır. Bu dengesizliğin niçinleri, artan kortizol üretimi niçiniyledir.
ÇOK KORTİZOLÜN BELİRTİLERİ
Kortizol üretimini artıran niçinler içinde genel olarak rastgele bir önemli uzun vadeli hastalık, kronik iltihaplanma, beden ağrıları, çok yahut yetersiz fizikî aktivite, açlık, hipoglisemi, insülin direnci, kafein üzere uyarıcıların çok kullanması, zayıf beslenme, çevresel faktörler, uyku-uyanıklık döngüsüne uymama, vakit dilimlerinin değişmesi, çok sıcak yahut soğuk, hava şartlarında keskin bir değişiklik, iklim yahut mevsim değişikliği, bilhassa geceleri gürültü, toksinlere maruz kalma, gece çalışmak, uykusuzluk yahut uyku eksikliği bulunur.
Kronik gerilim altında olan bir kişi nasıl hisseder? Duygusal olarak denetimsiz, sonlu, çabuk yorulan… Bunlar dışında kortizolün ölçek dışı olabileceğini gösteren farklı belirtiler de vardır:
Fizikî Değişiklikler
Bilhassa kollar ve bacaklar epey incelir ve göbek hacim olarak artar. Bu açıdan bakıldığında kortizol fazlaca farklı bir hormondur. Uzuv bölgesindeki yağın parçalanmasını uyarır ve belde birikmesine yol açar.
Kilo Almak
Yalnızca kilosunu tertipli olarak takip edenler bunu fark eder. Çok fazla değişiklik gözlenmez. Beslenmeniz tıpkı, fizikî aktivite düzeyiniz değişmedi ve tartıda + 1-2 kg fazla çıkıyorsanız kortizol seviyeleriniz yüksek olabilir. Gerilim güç tüketen bir müddetçtir, beden her ihtimale karşı muhakkak rezervlerini depolayacaktır.
Tatlı Krizleri
Bunun sebebi, kortizolün hücreye glikoz akışını ve insülin hassaslığını azaltmasıdır. Yani kanda fazlaca fazla şeker olabilir ve beraberinde hücreler açlıktan ölür. Bu niçinle uzun müddetli gerilim çoğunlukla insülin direncine ve şeker hastalığına niye olur.
Azalmış Kas Kütlesi
Artan kortizol, proteinlerin parçalanmasını yüzde 20 artırır ve kaslarımızın yapı taşları proteinlerdir. Bu durum uzarsa, genel dayanıklılık azalır.
Cilt Durumunun Bozulması
Bedenimizdeki en büyük organ deridir ve gerilim durumunda gereksinim duyulan her şeyin en son sağlanacağı organdır. Öncelik beyin ve kalp üzere daha hayati organlardır. Çok kortizol, cilt proteinleri kollajen ve elastin üzerinde yıkıcı bir tesire sahiptir.
KORTİZOL DÜZEYLERİ NASIL ÖLÇÜLÜR?
Bedeninizde çok kortizol üretilip üretilmediğini anlamanıza müsaade veren birkaç tıbbi test vardır. Bunu yapmak için biyokimyasal bir kan testi, genel bir idrar analizi yapabilir ve bu hormon için tükürüğü inceletebilirsiniz. Bu testlerin tümü bir günde iki defa yapılır; sabah ve akşam. Bu, gün boyunca kortizoldeki dalgalanmaları anlamak için değerlidir. Bu cins testlerden birkaç gün evvel sporu, sigarayı ve alkolü bırakmak kıymetlidir. Teşhis için tükürük alınırsa ağız mukozasının bütünlüğü ve üzerinde iltihaplanma olmaması değerlidir.
Kortizol düzeylerindeki artış, hipotalamus ve adrenal bezlerin bozulması ile ilgili olabilir.
KORTİZOL ÜRETİMİNİ DENGELEMENİN 9 YOLU
Gerilim hormonu kortizolü ülkü seviyelerde tutmak için sağlıklı beslenmeniz ve psiko-duygusal durumunuzu izlemeniz gerekir. Görünüşte her şey sıradantir. Lakin bunlar her vakit sağlıklı bir biçimde uygulanamaz.
İşte kortizol düzeylerini dengelemenin 9 yolu:
Kahve Ölçüsünü Azaltın
Bu içecek kortizol üretimini uyarır. Günde iki fincan kahve olağandır. Fakat 3 fincan ve daha fazlası gerilim hormonu üretimini tetikleyebilir.
Şekersiz Kahve ve Çay İçin
Bu, diyetinizdeki sıradan şeker ölçüsünü azaltmanın birinci adımı olabilir. Bu içecekleri şekersiz içmeyi güç buluyorsanız, doğal bir tatlandırıcı tercih edin. Fakat tatlandırıcıları da uzun müddet kullanmaktan kaçının.
Diyetinizdeki Meyve Ölçüsünü Düzenleyin
Dört büyük armut yahut elmanın günlük sıradan karbonhidrat alımının tamamını içerebileceğini fazlaca az kişi bilir. Bilhassa yemeklerden daha sonrasında fazla meyve tüketiminden kaçının.
Bağırsak Floranızı Beslemeye Başlayın
Çeşitli hormonların sentezinin düzenlenmesi de dahil olmak üzere bağırsak florası bedenimizdeki tüm süreçlerin yüzde 70’ine katılır. Sebzeler üzere daha fazla prebiyotik yiyecekler yiyin. Lahana turşusu üzere fermente besinler da bağırsak florası için eksiksiz besinlerdir.
Kahvaltı Alışkanlığı Kazanın
Birinci öğünde kâfi ölçüde protein ve karbonhidrat alındığında, günün öteki öğünlerindeki kalori alımının azaldığı bilinmektedir. Günün en kıymetli öğünü olarak görülen kahvaltıyı atlamayın ve her gün tıpkı saatlerde sağlıklı bir kahvaltı yapmaya çalışın.
Tertipli Olarak Yağlı Balık Yiyin
Somon, uskumru üzere yağlı balıkları sistemli olarak tüketin. Bunlar hücrelerin kortizole hassaslığını artıran omega 3 yağ asitleri içerir. Ve bu, genel olarak kortizol üretimini değerli ölçüde azaltır.
Mavi Işığı Engelleyin
Dijital ekranlardan yayılan mavi ışığı gün ortasında yahut yalnızca öğlenden daha sonraları periyodik olarak kullanabilirsiniz. Bu rengin retina üstündeki tesirini en aza indirecek bir kollayıcı gözlük kullanmanız, hudut sistemi üstündeki gerilimi azaltacaktır. Ayrıyeten uyumadan en az 1 saat evvel mavi ışığa maruz kalmamaya dikkat edin.
Kısa Molalar Verin
Her iki saatte bir 10-15 dakikalık kısa molalar verin. Bu olağanüstü bir beyin dinlendiricidir, birkaç haftalık tam bir tatilden çok daha faydalıdır. bu biçimdece gerilim faktörlerini süratle izole edecek ve onlara kâfi cevabı tetikleyecektir.
Sessiz Bir Ortamda Uyuyun
Daha kalın perdeler, kulak tıkaçları yahut özel uyku kulaklıkları bunu sağlamanıza yardımcı olacaktır.