Bir gece uykusunun kalitesi ve müddeti insan bedeninin genel sıhhatini tesirler, bu niçinle hakikat beslenme ve antrenman kadar değerlidir.
Yetersiz ve kalitesiz uyku kararında beyin aktivitesi bozulur, çalışma kapasitesi azalır ve hormonal dengesizlik ortaya çıkar. Bedendeki bu çeşit rahatsızlıklar, kiloda ani bir yükselmeye niye olabilir ve yalnızca yetişkinlerde değil, çocuklarda da önemli hastalıklara yakalanma riskini artırabilir. Gereğince uyumak rahatça uyanmanıza yardımcı olabilir ve yiyecek alımınızı azaltabilir, egzersizlerinizin kalitesini güzelleştirebilir ve genel sıhhatinizi yükseltebilir.
Son senelerda beşerler daha az uyumaya başladı ve uyku kalitesi de bozuldu. Çağdaş hayatta beşerler en çok zayıf uykudan şikayet ediyor.
Gece dinlenmenizi olağanlaştırmak ve uygun uyku sistemi geliştirmek için aşağıdaki kanıtlanmış ipuçlarını izleyebilirsiniz.
IŞIK PARLAKLIĞINI ARTIRIN
Bedenimiz, vakti ölçen ve sirkadiyen ritim oluşturan biyolojik saatine nazaran çalışır. Beynin, hormonların ve tüm bedenin işleyişini direkt tesirler, ne vakit uyanık kalınması ve ne vakit uykuya hazır olunması gerektiğine dair sinyaller verir.
Gündüz doğal güneş ışığına yahut parlak ışığa sahip olarak sağlıklı bir sirkadiyen ritim korunabilir, bu biçimdece gündüz gücü güzelleştirilir, ötürüsıyla uyku kalitesi ve müddeti iyileştirilebilir.
Uykusuzluk çeken beşerler, uykularını düzenlemek ve olağan bir gece uykusu sağlamak için daha uzun mühlet parlak ışıkta kalabilirler ve kalmalıdırlar. Ayrıyeten bu yaklaşım uykuya dalma mühletini yüzde 83 oranında azaltabilir.
İleri yaştan insanların katıldığı bir araştırmada, gündüz iki saat kadar kısa bir süre boyunca parlak ışığa maruz kalmanın gece uykusunu iki saat uzatabildiğini ve kalitesini yüzde 80 oranında artırabildiğini gösterilmiştir.
Işık usulü gece rutinini güzelleştirmek isteyen herkese yardımcı olabilir. Gün ortasında güneş ışığına maruz kalamıyorsanız, özel lambalar satın alabilirsiniz. Güneş ışığı yahut yapay ışık kullanması uyku kalitesini artırır ve uyku müddetini uzatabilir, bu da gece rutini bozulan yahut uykusuzluk çeken bireyler için değerlidir.
MAVİ IŞIĞIN TESİRİNİ EN AZA İNDİRİN
Gece aydınlatmasının tesiri, gündüz güneşte kalmanın bilakis sıhhate zıt tarafta yansır. Bu, sirkadiyen ritmin özgüllüğünden kaynaklanmaktadır, zira beynimiz o gün hala neler olup bittiğini düşünecektir. Gece ışığa maruz kalındığında hormonal düzey düşer, bilhassa gevşeme ve derin uykudan sorumlu hormon olan melatonin üretimi inaktif olur.
Mavi ışık, telefon, bilgisayar ve taşınabilir aygıtlarda bol bol bulunur, büyük ölçülerde yayılır ve en berbatı uykuya dalma müddetini tesirler.
Akşamları mavi ışığın tesirini en aza indirmek için şu kurallara uymalısınız:
– Mavi ışığı engelleyen gözlükler kullanın,
– Bir bilgisayar yahut dizüstü bilgisayar ekranında mavi rengi engellemek için bir uygulama indirin,
– Akıllı telefonunuzda yahut tabletinizde mavi renk engelleme uygulamasını kullanın,
– Yatmadan iki saat evvel televizyon izlemeyin ve parlak renklerin tesirinden kendinizi koruyun.
Mavi renk beyne o günün devam ettiği sinyalini gönderir. Fakat üstteki teklifleri kullanarak kendinizi onun tesirinden koruyabilir ve uykuya daha âlâ hazırlanabilirsiniz.
AKŞAMLARI KAFEİNLİ İÇECEKLER İÇMEYİN
Kafeinin birfazlaca yararı vardır, tek doz ile dikkat anında artar ve güç üretimi tetiklenir. Lakin öğlenden daha sonra yahut gece geç saatlerde kafeinli içecekler içilirse hudut sisteminin uyarılması başlar, bu niçinle doğal rahatlama gerçekleşmez ve güzel uykuya dalmazsınız.
Araştırmalar, gece uykusundan 6 saat evvel kafein almanın, insanların yeterli ve süratli bir biçimde uykuya dalmasını zorlaştırdığını ve bu biçimdece gece uykularının kalitesini bozduğunu gösteriyor.
Kafein tüketildikten daha sonra 8 saate kadar bedene tesir etmeye devam eder, bu niçinle saat 16.00’dan daha sonra kahve ve kafein içeren içeceklerden kaçınmak daha güzeldir. Bu, kafeine karşı hayli hassas olan ve uyumakta kuvvetlik çeken beşerler için geçerlidir.
Kafeinin bedenin performansını etkilediğini ve uyku kalitesini bozduğunu unutmayın, bu niçinle öğlenden daha sonraları kafein içeren içecekleri hayli içmemelisiniz.
SİSTEMSİZ UYKULARI EN AZA İNDİRİN
Gün ortasında 30-60 dakika kadar uyumak faydalıdır, lakin gün ortasında uzun uyumayı tercih ediyorsanız yahut bu tıp sistemsiz bir dinlenme biçiminiz var ise, bu gece uykunuzu değerli ölçüde makûs tesirler.
Birden fazla vakit gündüz uykusu biyolojik saatin ritmini keser, bu niçinle geceleri uykuya dalmak ve rahatlamak sıkıntı hale gelir. Araştırmalar, gün ortasında yapılan şekerlemeden daha sonra şahısların uyanık oldukları saatlerin geri kalanında uyuşuk, uykulu ve halsiz hissettiklerini gösteriyor.
Gün boyunca 30 dakikalık şekerlemenin beyin aktivitesi üzerinde faydalı bir tesiri olduğunu gösteren bir öbür çalışma, daha uzun dinlenmenin ise beden sıhhati ve gece dinlenmesinin kalitesi üzerinde olumsuz bir tesiri olduğunu buldu.
Lakin gündüzleri uyumaya alışmış bireylerin gece uykusunun makus olmadığını kanıtlayan araştırmalar da yapılmıştır.
Gün boyunca nizamlı olarak şekerlemeler yapıyor ve gece uykusuyla ilgili problemlerden şikayet etmiyorsanız, biyoritminizde rastgele bir sapma yok demektir. Gündüz uykusunun aktifliği büyük ölçüde kişinin kendisine ve bedeninin özelliklerine bağlıdır. Geceleri düzgün uyuyamıyorsanız, gündüz şekerlemelerini bırakmak yahut en aza indirmek en uygunudur.
BİREBİR SAATLERDE YATIN VE KALKIN
Sirkadiyen ritmin net bir döngüsü vardır ve çoklukla gün doğumu ve gün batımı vaktine göre eşitlenir. Her gün birebir saatte kalkmak ve gece dinlenme planınızı takip etmek, hayatınız boyunca uyanıklığınızı ve uyku kalitenizi artırabilir.
Sistemsiz uyku tertibine sahip olan ve hafta sonları her vakit geç yatan iştirakçilerle yapılan bir araştırma, bu tıp bireylerin yetersiz uykudan şikayet ettiğini bulmuştur. Öbür deneyler, sistemsiz uykunun sirkadiyen ritmi değiştirdiğini ve gevşeme ve uykuya hazırlıktan sorumlu olan melatonin üretimini azalttığını gösteriyor.
Uyku ile gayret etmeniz gerekiyorsa, birebir saatlerde ahenge ve uyanma rutini oluşturmak en güzelidir. Birkaç hafta daha sonra çalar saati bile kullanamayacaksınız.
Bilhassa hafta sonları tıpkı uyku/uyanıklık döngüsüne girmek fazlaca kıymetlidir. Her durumda programa bağlı kalmak ve onu kırmamaya çalışmak gerekir.
ALKOLLÜ İÇECEKLER TÜKETMEYİN
Doğal uykuyu ve hormonal düzeyleri bozmak için bir bardak alkollü içecek kafidir. Alkol, uyku apnesi semptomlarını tetikleyebilir, şiddetlendirebilir ve sağlıklı uykuyu bozmada bir faktör olarak hareket edebilir. beraberinde alkol almak, sirkadiyen ritmi korumak için değerli olan geceleri melatonin hormonunun üretimini bozar.
Alkollü içeceklerin alınması niçiniyle, sirkadiyen ritim ve öbür biroldukça beden tepkisinde yer alan büyüme hormonu HGH’nin doğal gece yükselişinin azaldığı bilinmektedir.
RAHATLATICI BİR ATMOSFER YARATIN
Birçok insan, uyku ortamının uyumaya ve bir rahatlama havası yaratmaya elverişli olması gerektiği konusunda hemfikirdir. Bilhassa rahat bir sıcaklığa, gürültünün olmamasına, dış aydınlatmanın aktifliğine ve mobilyaların düzenlenmesine dikkat etmek değerlidir.
Çok sayıda araştırma çerçevesinde, geçen araçların yaydığı dış sokak gürültüsünün berbat ve huzursuz uykunun sebebi olduğu bulunmuştur. Bayanlarla yapılan bir araştırmada, gürültü ve ışık en aza indirildiğinde iştirakçilerin yarısının daha düzgün uyumaya başladığı tespit edilmiştir.
Yatak odasında rahat bir ortam yaratmak için sokak gürültüsünü en aza indirmeli, alarmlardan ve yapay ışık kaynaklarından kurtulmalısınız. Yatak odası pak, sakin ve sessiz olmalı ki rahat ve sağlıklı bir uyku bir an evvel gelsin.
UYKU ALANINDAKİ SICAKLIĞI AYARLAYIN
Bedeninizin sıcaklığı, yatak odasında hangi sıcaklığın sabitlendiğine ve ötürüsıyla uykunuzun rahatlığına bağlı olacaktır. Yaz aylarında, dışarısı sıcak olduğunda, çok sıcaktan dolayı terleyebileceğiniz yahut rahatsız olabileceğiniz için gereğince uyumak zordur.
Uyku kalitesinin, dış gürültünün tesirlerinden çok yatak odasındaki iklim şartlarına daha kesin olarak bağlı olduğunu gösteren bir çalışmalar vardır. Ayrıyeten deher neysel bilgiler, yüksek beden sıcaklığında ve yatak odası sıcaklığında, uyku kalitesi göstergesinin değerli ölçüde azaldığını ve bedenin uyanıklık durumunun çoğaldığını açıkça ortaya koymaktadır.
herkesin şahsi alışkanlıklarını ve ferdi özelliklerini dikkate almak kıymetli olsa da, birden fazla insan için yaklaşık 20 derecelik bir sıcaklığın en rahat olduğuna inanılmaktadır.
GECELERİ FAZLA YEMEYİN
Akşam geç saatlerde yemek yemek, gece uykunuzun kalitesini ve ayrıyeten doğal melatonin ve büyüme hormonu üretimini olumsuz etkileyebilir. Fakat yatmadan evvel yediğiniz yemeğin çeşidi ve ölçüsü da kıymetlidir.
Bir çalışma, yatmadan 4 saat evvel yüksek karbonhidratlı bir yemek yemenin süratli uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğini bulmuştur. Fakat iştirakçilere düşük karbonhidrat diyeti vermeyi amaçlayan bir deneyde de uykuya dalma sürecinin süratli olduğu bulundu. Bu niçinle, bedeni bir gece uykusuna hazırlamak için karbonhidratlı yiyecekler her vakit değerli değildir. Bu faktör, bilhassa diyetinizde her vakit az ölçüde karbonhidrat var ise değerlidir.
Yatmadan evvel çok yemenin uykuya dalma sürecini kötüleştirdiğini ve hormonal sistemi dengesizleştirdiğini unutmamak gerekir. Çok açsanız, kendinize küçük bir atıştırmalık ayarlamak daha yeterlidir.
YATMADAN EVVEL RAHATLAYIN VE FİKİRLERİNİZİ TEMİZLEYİN
Biroldukca insan, gün boyunca işlerini halletmeye ve akşamları dinlenme ve rahatlama evresine hazırlanmalarına imkan tanıyan bir rutine göre yaşar. Araştırmaların gösterdiği üzere, gevşeme teknikleri gece uykusunun kalitesi üzerinde faydalı bir tesire sahiptir ve hatta uykusuzluğun tedavisine de yardımcı olur. Örneğin, uykusuzluk hastalarında rahatlatıcı bir masajın gece dinlenme kalitesini güzelleştirdiği bulunmuştur.
Rahatlatıcı uygulamalar içinde müzik dinlemek, en sevdiğiniz kitabı okumak, sıcak banyolar yahut spa uygulamaları ve nefes antrenmanları yer alır.
En güzelini yahut birkaçının bir kombinasyonunu bulmak için farklı prosedürler deneyebilirsiniz.
YATMADAN EVVEL RAHATLATICI BİR DUŞ ALIN
Bu, bedeninizi uykuya hazırlamanın şahane bir yoludur. Araştırmalara göre, yatmadan evvel duş almak gece uykusunun kalitesi üzerinde faydalı bir tesire sahiptir, bilhassa ileri yaşlarındakiler olmak üzere insanların uykuya dalmasına yardımcı olur. Araştırmalar, yatmadan bir buçuk saat evvel sıcak bir banyo yapmanın süratli uykuya dalmanızı sağladığını ve derin uykuyu güzelleştirdiğini göstermiştir.
Bir alternatif, sıcak su ayak banyosudur. Her durumda, duşa yahut banyoya gitmek sizi sakin ve rahat bir ruh haline sokar, bu niçinle daha süratli uykuya dalmanıza yardımcı olur.
UYKU BOZUKLUĞUNU ÖNLEYİN
Geceleri rahatsız uykunun niçinleri içinde çeşitli hastalıklar da vardır. Biroldukca insan, sistemsiz ve aralıklı nefes alma ile karakterize olan uyku apnesi yaşamaktadır. bu biçimde bir bozuklukta, uyku sırasında nefes büsbütün durabilir. adamların yaklaşık yüzde 24’ünün ve bayanların yüzde 9’unun uyku apnesi yaşadığı varsayım edilmektedir.
Ayrıyeten teşhis edilen sıhhat problemleri listesinde uyku sırasındaki hareket bozuklukları ve sirkadiyen ritim meseleleri da vardır. Bu, vardiyalı çalışan beşerler için geçerlidir. Her vakit uyku ile çaba etmek zorunda kalan vardiyalı çalışanlar, uykusuzluk bir probleme dönüştüğünde kesinlikle profesyonel yardım almalıdır.
RAHAT BİR UYKU YERİ SAĞLAYIN
Beşerler çoklukla kendilerini tatildeyken otellerde, meskenlerinden epey daha uygun uyuduklarını düşünürler. Fakat yalnızca rahatlatıcı bir ortam değil, beraberinde uyku öğelerinin kalitesi de değerlidir; yatağın kendisi, nevresimler ve bilhassa yastık.
Yeni yatakların faydalarını inceleyen bir çalışmada, 28 gün güzel bir yüzeyde uykunun akabinde sırt ağrısının yüzde 57, omuz ağrısının yüzde 60 oranında azaldığı ve gece istirahati kalitesinin yüzde 60 oranında arttığı gösterilmiştir.
Yeni yatak kadrosu yardımıyla lomber omurgadaki ağrıları azaltmak ve uyku konforunu artırmak mümkündür. Lakin her kişi için yatak ve nevresim seçimi özneldir, zira kimileri sadece sert yüzeylerde uyumayı sever ve kimileri için ipek çarşaflı yumuşak bir yatak üzerine uzanmak daha düzgündür. Uzmanlar, yatak kadrolarınızı en az 5-8 yılda bir yenilemenizi tavsiye ediyor.
YATMADAN EVVEL ANTRENMAN YAPMAYIN
Antrenman genel sıhhat için gerekli ve hatta uyku kalitesi üzerinde düzgün bir tesire sahip olsa da, akşam geç saatlerde yapılması önerilmez. Spor, uykusuzluğa ve uyku nizamının olağanlaşması için fazlaca değerlidir. Çalışmalar, idman yapan ileri yaşlarındaki yetişkinlerin uykuya dalma müddetlerinin yarı yarıya azaldığını, hem de uyku müddetinin 41 dakika arttığını gösteriyor.
Şiddetli uykusuzluk çekiyorsanız, spor bu sorunu ilaçtan epey daha âlâ çözmenize yardımcı olabilir. İdman uyku mühletini yüzde 55 artırırken, gece uyanıklığını yüzde 30 ve tasayı yüzde 15 azaltıyor.
Sporun uyku üstündeki etkisinin bu olumlu istikametlerine karşın, akşam geç saatlerde idman yapmak doğal rutininizi bozabilir ve süratli bir biçimde rahatlamanızı zorlaştırabilir. Bu, antrenmanın uyarıcı tesirinden kaynaklanmaktadır, bunun kararında hormonlar etkin olarak üretilir, uyanıklık artar.
YATMADAN EVVEL ÇOK SIVI TÜKETMEYİN
Geceleri hayli idrara çıkmak noktüri olarak isimlendirilir. Uyku kalitesini ve gündüz güç düzeylerini tesirler. Uyumadan evvel epey fazla su ve öbür sıvıları içerseniz, hepsi ferdî hassasiyete bağlı olsa da benzeri semptomlar yaşayabilirsiniz.
Uygun ölçüde sıvı alımı bedeninizi sağlıklı tutmak için kıymetlidir, lakin yatmadan evvel su alımınızı minimumda tutmak en uygunudur. Yatmadan birkaç saat evvel hiç bir şey içmemek daha düzgündür. Gece uyanma riskinden kaçınmak için yatmadan hemilk evvel idrar yapmak da yararlıdır.
Yetersiz ve kalitesiz uyku kararında beyin aktivitesi bozulur, çalışma kapasitesi azalır ve hormonal dengesizlik ortaya çıkar. Bedendeki bu çeşit rahatsızlıklar, kiloda ani bir yükselmeye niye olabilir ve yalnızca yetişkinlerde değil, çocuklarda da önemli hastalıklara yakalanma riskini artırabilir. Gereğince uyumak rahatça uyanmanıza yardımcı olabilir ve yiyecek alımınızı azaltabilir, egzersizlerinizin kalitesini güzelleştirebilir ve genel sıhhatinizi yükseltebilir.
Son senelerda beşerler daha az uyumaya başladı ve uyku kalitesi de bozuldu. Çağdaş hayatta beşerler en çok zayıf uykudan şikayet ediyor.
Gece dinlenmenizi olağanlaştırmak ve uygun uyku sistemi geliştirmek için aşağıdaki kanıtlanmış ipuçlarını izleyebilirsiniz.
IŞIK PARLAKLIĞINI ARTIRIN
Bedenimiz, vakti ölçen ve sirkadiyen ritim oluşturan biyolojik saatine nazaran çalışır. Beynin, hormonların ve tüm bedenin işleyişini direkt tesirler, ne vakit uyanık kalınması ve ne vakit uykuya hazır olunması gerektiğine dair sinyaller verir.
Gündüz doğal güneş ışığına yahut parlak ışığa sahip olarak sağlıklı bir sirkadiyen ritim korunabilir, bu biçimdece gündüz gücü güzelleştirilir, ötürüsıyla uyku kalitesi ve müddeti iyileştirilebilir.
Uykusuzluk çeken beşerler, uykularını düzenlemek ve olağan bir gece uykusu sağlamak için daha uzun mühlet parlak ışıkta kalabilirler ve kalmalıdırlar. Ayrıyeten bu yaklaşım uykuya dalma mühletini yüzde 83 oranında azaltabilir.
İleri yaştan insanların katıldığı bir araştırmada, gündüz iki saat kadar kısa bir süre boyunca parlak ışığa maruz kalmanın gece uykusunu iki saat uzatabildiğini ve kalitesini yüzde 80 oranında artırabildiğini gösterilmiştir.
Işık usulü gece rutinini güzelleştirmek isteyen herkese yardımcı olabilir. Gün ortasında güneş ışığına maruz kalamıyorsanız, özel lambalar satın alabilirsiniz. Güneş ışığı yahut yapay ışık kullanması uyku kalitesini artırır ve uyku müddetini uzatabilir, bu da gece rutini bozulan yahut uykusuzluk çeken bireyler için değerlidir.
MAVİ IŞIĞIN TESİRİNİ EN AZA İNDİRİN
Gece aydınlatmasının tesiri, gündüz güneşte kalmanın bilakis sıhhate zıt tarafta yansır. Bu, sirkadiyen ritmin özgüllüğünden kaynaklanmaktadır, zira beynimiz o gün hala neler olup bittiğini düşünecektir. Gece ışığa maruz kalındığında hormonal düzey düşer, bilhassa gevşeme ve derin uykudan sorumlu hormon olan melatonin üretimi inaktif olur.
Mavi ışık, telefon, bilgisayar ve taşınabilir aygıtlarda bol bol bulunur, büyük ölçülerde yayılır ve en berbatı uykuya dalma müddetini tesirler.
Akşamları mavi ışığın tesirini en aza indirmek için şu kurallara uymalısınız:
– Mavi ışığı engelleyen gözlükler kullanın,
– Bir bilgisayar yahut dizüstü bilgisayar ekranında mavi rengi engellemek için bir uygulama indirin,
– Akıllı telefonunuzda yahut tabletinizde mavi renk engelleme uygulamasını kullanın,
– Yatmadan iki saat evvel televizyon izlemeyin ve parlak renklerin tesirinden kendinizi koruyun.
Mavi renk beyne o günün devam ettiği sinyalini gönderir. Fakat üstteki teklifleri kullanarak kendinizi onun tesirinden koruyabilir ve uykuya daha âlâ hazırlanabilirsiniz.
AKŞAMLARI KAFEİNLİ İÇECEKLER İÇMEYİN
Kafeinin birfazlaca yararı vardır, tek doz ile dikkat anında artar ve güç üretimi tetiklenir. Lakin öğlenden daha sonra yahut gece geç saatlerde kafeinli içecekler içilirse hudut sisteminin uyarılması başlar, bu niçinle doğal rahatlama gerçekleşmez ve güzel uykuya dalmazsınız.
Araştırmalar, gece uykusundan 6 saat evvel kafein almanın, insanların yeterli ve süratli bir biçimde uykuya dalmasını zorlaştırdığını ve bu biçimdece gece uykularının kalitesini bozduğunu gösteriyor.
Kafein tüketildikten daha sonra 8 saate kadar bedene tesir etmeye devam eder, bu niçinle saat 16.00’dan daha sonra kahve ve kafein içeren içeceklerden kaçınmak daha güzeldir. Bu, kafeine karşı hayli hassas olan ve uyumakta kuvvetlik çeken beşerler için geçerlidir.
Kafeinin bedenin performansını etkilediğini ve uyku kalitesini bozduğunu unutmayın, bu niçinle öğlenden daha sonraları kafein içeren içecekleri hayli içmemelisiniz.
SİSTEMSİZ UYKULARI EN AZA İNDİRİN
Gün ortasında 30-60 dakika kadar uyumak faydalıdır, lakin gün ortasında uzun uyumayı tercih ediyorsanız yahut bu tıp sistemsiz bir dinlenme biçiminiz var ise, bu gece uykunuzu değerli ölçüde makûs tesirler.
Birden fazla vakit gündüz uykusu biyolojik saatin ritmini keser, bu niçinle geceleri uykuya dalmak ve rahatlamak sıkıntı hale gelir. Araştırmalar, gün ortasında yapılan şekerlemeden daha sonra şahısların uyanık oldukları saatlerin geri kalanında uyuşuk, uykulu ve halsiz hissettiklerini gösteriyor.
Gün boyunca 30 dakikalık şekerlemenin beyin aktivitesi üzerinde faydalı bir tesiri olduğunu gösteren bir öbür çalışma, daha uzun dinlenmenin ise beden sıhhati ve gece dinlenmesinin kalitesi üzerinde olumsuz bir tesiri olduğunu buldu.
Lakin gündüzleri uyumaya alışmış bireylerin gece uykusunun makus olmadığını kanıtlayan araştırmalar da yapılmıştır.
Gün boyunca nizamlı olarak şekerlemeler yapıyor ve gece uykusuyla ilgili problemlerden şikayet etmiyorsanız, biyoritminizde rastgele bir sapma yok demektir. Gündüz uykusunun aktifliği büyük ölçüde kişinin kendisine ve bedeninin özelliklerine bağlıdır. Geceleri düzgün uyuyamıyorsanız, gündüz şekerlemelerini bırakmak yahut en aza indirmek en uygunudur.
BİREBİR SAATLERDE YATIN VE KALKIN
Sirkadiyen ritmin net bir döngüsü vardır ve çoklukla gün doğumu ve gün batımı vaktine göre eşitlenir. Her gün birebir saatte kalkmak ve gece dinlenme planınızı takip etmek, hayatınız boyunca uyanıklığınızı ve uyku kalitenizi artırabilir.
Sistemsiz uyku tertibine sahip olan ve hafta sonları her vakit geç yatan iştirakçilerle yapılan bir araştırma, bu tıp bireylerin yetersiz uykudan şikayet ettiğini bulmuştur. Öbür deneyler, sistemsiz uykunun sirkadiyen ritmi değiştirdiğini ve gevşeme ve uykuya hazırlıktan sorumlu olan melatonin üretimini azalttığını gösteriyor.
Uyku ile gayret etmeniz gerekiyorsa, birebir saatlerde ahenge ve uyanma rutini oluşturmak en güzelidir. Birkaç hafta daha sonra çalar saati bile kullanamayacaksınız.
Bilhassa hafta sonları tıpkı uyku/uyanıklık döngüsüne girmek fazlaca kıymetlidir. Her durumda programa bağlı kalmak ve onu kırmamaya çalışmak gerekir.
ALKOLLÜ İÇECEKLER TÜKETMEYİN
Doğal uykuyu ve hormonal düzeyleri bozmak için bir bardak alkollü içecek kafidir. Alkol, uyku apnesi semptomlarını tetikleyebilir, şiddetlendirebilir ve sağlıklı uykuyu bozmada bir faktör olarak hareket edebilir. beraberinde alkol almak, sirkadiyen ritmi korumak için değerli olan geceleri melatonin hormonunun üretimini bozar.
Alkollü içeceklerin alınması niçiniyle, sirkadiyen ritim ve öbür biroldukça beden tepkisinde yer alan büyüme hormonu HGH’nin doğal gece yükselişinin azaldığı bilinmektedir.
RAHATLATICI BİR ATMOSFER YARATIN
Birçok insan, uyku ortamının uyumaya ve bir rahatlama havası yaratmaya elverişli olması gerektiği konusunda hemfikirdir. Bilhassa rahat bir sıcaklığa, gürültünün olmamasına, dış aydınlatmanın aktifliğine ve mobilyaların düzenlenmesine dikkat etmek değerlidir.
Çok sayıda araştırma çerçevesinde, geçen araçların yaydığı dış sokak gürültüsünün berbat ve huzursuz uykunun sebebi olduğu bulunmuştur. Bayanlarla yapılan bir araştırmada, gürültü ve ışık en aza indirildiğinde iştirakçilerin yarısının daha düzgün uyumaya başladığı tespit edilmiştir.
Yatak odasında rahat bir ortam yaratmak için sokak gürültüsünü en aza indirmeli, alarmlardan ve yapay ışık kaynaklarından kurtulmalısınız. Yatak odası pak, sakin ve sessiz olmalı ki rahat ve sağlıklı bir uyku bir an evvel gelsin.
UYKU ALANINDAKİ SICAKLIĞI AYARLAYIN
Bedeninizin sıcaklığı, yatak odasında hangi sıcaklığın sabitlendiğine ve ötürüsıyla uykunuzun rahatlığına bağlı olacaktır. Yaz aylarında, dışarısı sıcak olduğunda, çok sıcaktan dolayı terleyebileceğiniz yahut rahatsız olabileceğiniz için gereğince uyumak zordur.
Uyku kalitesinin, dış gürültünün tesirlerinden çok yatak odasındaki iklim şartlarına daha kesin olarak bağlı olduğunu gösteren bir çalışmalar vardır. Ayrıyeten deher neysel bilgiler, yüksek beden sıcaklığında ve yatak odası sıcaklığında, uyku kalitesi göstergesinin değerli ölçüde azaldığını ve bedenin uyanıklık durumunun çoğaldığını açıkça ortaya koymaktadır.
herkesin şahsi alışkanlıklarını ve ferdi özelliklerini dikkate almak kıymetli olsa da, birden fazla insan için yaklaşık 20 derecelik bir sıcaklığın en rahat olduğuna inanılmaktadır.
GECELERİ FAZLA YEMEYİN
Akşam geç saatlerde yemek yemek, gece uykunuzun kalitesini ve ayrıyeten doğal melatonin ve büyüme hormonu üretimini olumsuz etkileyebilir. Fakat yatmadan evvel yediğiniz yemeğin çeşidi ve ölçüsü da kıymetlidir.
Bir çalışma, yatmadan 4 saat evvel yüksek karbonhidratlı bir yemek yemenin süratli uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğini bulmuştur. Fakat iştirakçilere düşük karbonhidrat diyeti vermeyi amaçlayan bir deneyde de uykuya dalma sürecinin süratli olduğu bulundu. Bu niçinle, bedeni bir gece uykusuna hazırlamak için karbonhidratlı yiyecekler her vakit değerli değildir. Bu faktör, bilhassa diyetinizde her vakit az ölçüde karbonhidrat var ise değerlidir.
Yatmadan evvel çok yemenin uykuya dalma sürecini kötüleştirdiğini ve hormonal sistemi dengesizleştirdiğini unutmamak gerekir. Çok açsanız, kendinize küçük bir atıştırmalık ayarlamak daha yeterlidir.
YATMADAN EVVEL RAHATLAYIN VE FİKİRLERİNİZİ TEMİZLEYİN
Biroldukca insan, gün boyunca işlerini halletmeye ve akşamları dinlenme ve rahatlama evresine hazırlanmalarına imkan tanıyan bir rutine göre yaşar. Araştırmaların gösterdiği üzere, gevşeme teknikleri gece uykusunun kalitesi üzerinde faydalı bir tesire sahiptir ve hatta uykusuzluğun tedavisine de yardımcı olur. Örneğin, uykusuzluk hastalarında rahatlatıcı bir masajın gece dinlenme kalitesini güzelleştirdiği bulunmuştur.
Rahatlatıcı uygulamalar içinde müzik dinlemek, en sevdiğiniz kitabı okumak, sıcak banyolar yahut spa uygulamaları ve nefes antrenmanları yer alır.
En güzelini yahut birkaçının bir kombinasyonunu bulmak için farklı prosedürler deneyebilirsiniz.
YATMADAN EVVEL RAHATLATICI BİR DUŞ ALIN
Bu, bedeninizi uykuya hazırlamanın şahane bir yoludur. Araştırmalara göre, yatmadan evvel duş almak gece uykusunun kalitesi üzerinde faydalı bir tesire sahiptir, bilhassa ileri yaşlarındakiler olmak üzere insanların uykuya dalmasına yardımcı olur. Araştırmalar, yatmadan bir buçuk saat evvel sıcak bir banyo yapmanın süratli uykuya dalmanızı sağladığını ve derin uykuyu güzelleştirdiğini göstermiştir.
Bir alternatif, sıcak su ayak banyosudur. Her durumda, duşa yahut banyoya gitmek sizi sakin ve rahat bir ruh haline sokar, bu niçinle daha süratli uykuya dalmanıza yardımcı olur.
UYKU BOZUKLUĞUNU ÖNLEYİN
Geceleri rahatsız uykunun niçinleri içinde çeşitli hastalıklar da vardır. Biroldukca insan, sistemsiz ve aralıklı nefes alma ile karakterize olan uyku apnesi yaşamaktadır. bu biçimde bir bozuklukta, uyku sırasında nefes büsbütün durabilir. adamların yaklaşık yüzde 24’ünün ve bayanların yüzde 9’unun uyku apnesi yaşadığı varsayım edilmektedir.
Ayrıyeten teşhis edilen sıhhat problemleri listesinde uyku sırasındaki hareket bozuklukları ve sirkadiyen ritim meseleleri da vardır. Bu, vardiyalı çalışan beşerler için geçerlidir. Her vakit uyku ile çaba etmek zorunda kalan vardiyalı çalışanlar, uykusuzluk bir probleme dönüştüğünde kesinlikle profesyonel yardım almalıdır.
RAHAT BİR UYKU YERİ SAĞLAYIN
Beşerler çoklukla kendilerini tatildeyken otellerde, meskenlerinden epey daha uygun uyuduklarını düşünürler. Fakat yalnızca rahatlatıcı bir ortam değil, beraberinde uyku öğelerinin kalitesi de değerlidir; yatağın kendisi, nevresimler ve bilhassa yastık.
Yeni yatakların faydalarını inceleyen bir çalışmada, 28 gün güzel bir yüzeyde uykunun akabinde sırt ağrısının yüzde 57, omuz ağrısının yüzde 60 oranında azaldığı ve gece istirahati kalitesinin yüzde 60 oranında arttığı gösterilmiştir.
Yeni yatak kadrosu yardımıyla lomber omurgadaki ağrıları azaltmak ve uyku konforunu artırmak mümkündür. Lakin her kişi için yatak ve nevresim seçimi özneldir, zira kimileri sadece sert yüzeylerde uyumayı sever ve kimileri için ipek çarşaflı yumuşak bir yatak üzerine uzanmak daha düzgündür. Uzmanlar, yatak kadrolarınızı en az 5-8 yılda bir yenilemenizi tavsiye ediyor.
YATMADAN EVVEL ANTRENMAN YAPMAYIN
Antrenman genel sıhhat için gerekli ve hatta uyku kalitesi üzerinde düzgün bir tesire sahip olsa da, akşam geç saatlerde yapılması önerilmez. Spor, uykusuzluğa ve uyku nizamının olağanlaşması için fazlaca değerlidir. Çalışmalar, idman yapan ileri yaşlarındaki yetişkinlerin uykuya dalma müddetlerinin yarı yarıya azaldığını, hem de uyku müddetinin 41 dakika arttığını gösteriyor.
Şiddetli uykusuzluk çekiyorsanız, spor bu sorunu ilaçtan epey daha âlâ çözmenize yardımcı olabilir. İdman uyku mühletini yüzde 55 artırırken, gece uyanıklığını yüzde 30 ve tasayı yüzde 15 azaltıyor.
Sporun uyku üstündeki etkisinin bu olumlu istikametlerine karşın, akşam geç saatlerde idman yapmak doğal rutininizi bozabilir ve süratli bir biçimde rahatlamanızı zorlaştırabilir. Bu, antrenmanın uyarıcı tesirinden kaynaklanmaktadır, bunun kararında hormonlar etkin olarak üretilir, uyanıklık artar.
YATMADAN EVVEL ÇOK SIVI TÜKETMEYİN
Geceleri hayli idrara çıkmak noktüri olarak isimlendirilir. Uyku kalitesini ve gündüz güç düzeylerini tesirler. Uyumadan evvel epey fazla su ve öbür sıvıları içerseniz, hepsi ferdî hassasiyete bağlı olsa da benzeri semptomlar yaşayabilirsiniz.
Uygun ölçüde sıvı alımı bedeninizi sağlıklı tutmak için kıymetlidir, lakin yatmadan evvel su alımınızı minimumda tutmak en uygunudur. Yatmadan birkaç saat evvel hiç bir şey içmemek daha düzgündür. Gece uyanma riskinden kaçınmak için yatmadan hemilk evvel idrar yapmak da yararlıdır.