Sıhhat sıkıntılarından bahsederken beşerler, nadiren kendi ömür biçimlerinin bedenini ne kadar etkilediğini düşünür.
Ortalama takip müddeti 13 yıl olan 531 bin 804 kişiyi kapsayan 15 çalışmanın tahlili, sağlıklı bir hayat stilinin 4 faktörünün birleşiminin erken mevt riskini yüzde 66 oranında azalttığını gösteriyor.
Pekala, kalbinizi gelecek yıllar boyunca sağlıklı tutmak için hangi alışkanlıklar gerekli?
ALIŞKANLIK 1: TERTİPLİ FİZİKÎ AKTİVİTE
Öncelikle tertipli spor yapma alışkanlığı edinmelisiniz. Bu, ölçülü bir aktivite olabilir; mesela, yaklaşık 5 km/s süratte tempolu yürüyüş, 16 km/s’den daha düşük bir süratte bisiklete binme, yüzme… Fizikî aktiviteniz haftada 2,5 saatten kademeli bir artışla gerçekleştirilebilir.
Daha az boş vakti olanlar için uzmanlar alternatif olarak haftada 75 dakikadan 2,5 saate kadar ağır bir aerobik aktivite önermektedir: Koşu, yüzme yahut 16 km/s’den daha yüksek bir süratte bisiklete binme. Orta ve şiddetli idman de bununla birleştirilebilir. beraberinde antrenmanları hafta boyunca eşit olarak dağıtmak daha yanlışsız olur.
Kaslarınızı güçlendirmeyi unutmayın. Bu, mesela tartı kaldırma, imtihan, üzere idmanlar yahut halat çekme olabilir. Bu idmanları haftada en az 2 ki sefer yapmaya çalışın.
ALIŞKANLIK 2: BEDEN TARTISINI VE BEL ETRAFINI DENETİM ETME
Kendinizi periyodik olarak tartarak, kardiyovasküler riskin değerli bir faktörünü, artan beden kitle indeksi (VKİ) vaktinde belirleyebilirsiniz. Bu cins ikinci faktör, artan bir bel çevresidir.
VKİ’yi bir hesap makinesi ile kolay kolay hesaplayabilirsiniz. Olağan VKİ 20 ila 25 ortasıdır ve bel etrafı erkeklerde 94 cm’den ve bayanlarda 80 cm’den azdır.
VKİ hesabı için kg olarak kilonuzu, metre olarak uzunluğunuzun karesine bölün. Örneğin 80 kg kiloda ve 1,75 m uzunlukta olan bir kişi için VKİ = 80 / (1,75 x 1,75) = 16,14’tür.
ALIŞKANLIK 3: SİGARASIZ ÖMÜR
Sigara, kardiyovasküler niçinlere bağlı ölümlerin en az yüzde 10’unda sorumludur. Ortalama olarak, bu alışkanlığın ömrü 10 yıl kısalttığı iddia edilmektedir.
Nikotin bağımlılığının derecesi, Fagerström testi kullanılarak ölçülebilir. Sigarayı bırakmak için hekiminizden yardım istemekten çekinmeyin. Şayet önemli biçimde bağımlıysanız, ilaç tedavisi gerekebilir.
Fagerström Testi
– Birinci sigaranızı uyandıktan ne kadar mühlet daha sonra yakarsınız?
Birinci 5 dakika ortasında (3)
6 ila 30 dakika (2)
31 ila 60 dakika (0)
– Sigara içilmeyen alanlarda sigara içmekten kaçınmak size sıkıntı geliyor mu?
Evet (1)
Hayır (0)
– Gün ortasında bırakmakta en hayli zorlandığınız sigara hangisi?
Sabah birinci sigara (1)
Başka vakit içinder (0)
– Gün ortasında ne kadar sigara içiyorsunuz?
10 yahut daha az (0)
11 ila 20 (1)
21 ila 30 (2)
31 ve üstü (3)
– Sabahları öğlenden daha sonraya nazaran daha mı hayli sigara içiyorsunuz?
Evet (1)
Hayır (2)
– Hasta olduğunuzda ve tüm gün yatakta kalmanız gerektiğinde sigara içmeye devam ediyor musunuz?
Evet (1)
Hayır (0)
0-3 puan: Muhtemelen ilaca başvurmadan sigarayı bırakabileceksiniz. Bu adımı geciktirmeyin.
4-6 puan: Nikotin bağımlılığı ortalama olarak kıymetlendirilebilir. Tüm iradenizle, sigarayı bırakma konusunda çok yeteneklisiniz.
7-10 puan: Nikotine çok derecede bağımlısınız. Bir uzman yardımını düşünebilirsiniz.
ALIŞKANLIK 4: SAĞLIKLI BESLENME
Yemeklere tuz eklemeyin. Günlük tuz alımı, pişirme sırasında eklenen ve hazır besinlerde bulunan sofra tuzu dahil olmak üzere 5 gramı (1 çay kaşığı) geçmemelidir. Birinci başta, tuzu bıraktıktan daha sonra yemek sıra dışı bir tatta görünebilir, fakat kısa müddette yemeğin gerçek tadını çıkarabilirsiniz.
Daha fazla meyve ve zerzevat yiyin. Günde en az 400 gram yahut 5 porsiyon meyve ve en az 400 gram pişmiş yahut taze zerzevat tüketin. Bir porsiyon, bir büyük meyve (bir elma yahut portakal gibi) yahut iki küçük meyvedir (erik yahut kivi gibi). bu biçimde sağlıklı bir alışkanlık, gerekli ölçüde diyet lifi almanızı sağlayacaktır. Diyet lifi meyvelerde (armut, elma, portakal, şeftali, ahududu, çilek, yaban mersini), sebzelerde (karnabahar, brokoli, yeşil fasulye) ve baklagillerde (bezelye, mercimek, fasulye) büyük ölçülerde bulunur.
Balık ve derisiz kümes hayvanları ile yağsız kırmızı etleri arayın. Menüde balık haftada bir yahut iki sefer olmalıdır ve günlerden birinde yağlı balık (uskumru, sardalye, somon, hamsi) tüketilmelidir.
Doymuş yağ asitlerini (bitkisel yağ gibi) sınırlayın. Bunlar diyetteki toplam kalorinin yüzde 10’undan fazlasını oluşturmamalıdır. Uzmanlar günde 1 tatlı kaşığından fazla yağ tüketilmesini önermemektedir. Günde 30 gram tuzsuz kuru yemiş yeme alışkanlığı da faydalıdır.
ALIŞKANLIK 5: ALKOLSÜZ ÖMÜR
Kalp sıhhatini korumak için alkol tüketimi bırakılmalıdır. Yakın vakte kadar uzmanlar muhakkak bir ölçü alkolün (200 ml kadar) ziyanlı olmayabileceğini düşünüyordu lakin son araştırmalar, alkolün sağlıklı bir dozunun olmadığını ortaya koydu. Alkol almaktan büsbütün kaçınmak, kalp sıhhati için en yeterlisi olacaktır.
ALIŞKANLIK 6: NİZAMLI DENETİMLER
Ailesinde kardiyovasküler hastalık, hiperkolesterolemi (yüksek kolesterol) ve öteki risk faktörlerinin erken gelişimi hikayesi olanlar ve sigara kullanlar, yüksek tansiyonu, şeker hastalığı yahut yüksek seviyede berbat kolesterolü olanların bir doktora görünmesi bilhassa kıymetlidir.
Risk eşiğe yakın ise yani tedavi gerektirebilecek seviyedeyse her beş yılda bir kardiyovasküler muayene yapılmalıdır. Kardiyovasküler risk faktörleri olmayan 40 yaşın altındaki erkekler ve bayanlar tertipli denetimleri düşünmeyebilir, lakin her yaşta nizamlı denetimlerin değerli olduğu unutulmamalıdır.
Ortalama takip müddeti 13 yıl olan 531 bin 804 kişiyi kapsayan 15 çalışmanın tahlili, sağlıklı bir hayat stilinin 4 faktörünün birleşiminin erken mevt riskini yüzde 66 oranında azalttığını gösteriyor.
Pekala, kalbinizi gelecek yıllar boyunca sağlıklı tutmak için hangi alışkanlıklar gerekli?
ALIŞKANLIK 1: TERTİPLİ FİZİKÎ AKTİVİTE
Öncelikle tertipli spor yapma alışkanlığı edinmelisiniz. Bu, ölçülü bir aktivite olabilir; mesela, yaklaşık 5 km/s süratte tempolu yürüyüş, 16 km/s’den daha düşük bir süratte bisiklete binme, yüzme… Fizikî aktiviteniz haftada 2,5 saatten kademeli bir artışla gerçekleştirilebilir.
Daha az boş vakti olanlar için uzmanlar alternatif olarak haftada 75 dakikadan 2,5 saate kadar ağır bir aerobik aktivite önermektedir: Koşu, yüzme yahut 16 km/s’den daha yüksek bir süratte bisiklete binme. Orta ve şiddetli idman de bununla birleştirilebilir. beraberinde antrenmanları hafta boyunca eşit olarak dağıtmak daha yanlışsız olur.
Kaslarınızı güçlendirmeyi unutmayın. Bu, mesela tartı kaldırma, imtihan, üzere idmanlar yahut halat çekme olabilir. Bu idmanları haftada en az 2 ki sefer yapmaya çalışın.
ALIŞKANLIK 2: BEDEN TARTISINI VE BEL ETRAFINI DENETİM ETME
Kendinizi periyodik olarak tartarak, kardiyovasküler riskin değerli bir faktörünü, artan beden kitle indeksi (VKİ) vaktinde belirleyebilirsiniz. Bu cins ikinci faktör, artan bir bel çevresidir.
VKİ’yi bir hesap makinesi ile kolay kolay hesaplayabilirsiniz. Olağan VKİ 20 ila 25 ortasıdır ve bel etrafı erkeklerde 94 cm’den ve bayanlarda 80 cm’den azdır.
VKİ hesabı için kg olarak kilonuzu, metre olarak uzunluğunuzun karesine bölün. Örneğin 80 kg kiloda ve 1,75 m uzunlukta olan bir kişi için VKİ = 80 / (1,75 x 1,75) = 16,14’tür.
ALIŞKANLIK 3: SİGARASIZ ÖMÜR
Sigara, kardiyovasküler niçinlere bağlı ölümlerin en az yüzde 10’unda sorumludur. Ortalama olarak, bu alışkanlığın ömrü 10 yıl kısalttığı iddia edilmektedir.
Nikotin bağımlılığının derecesi, Fagerström testi kullanılarak ölçülebilir. Sigarayı bırakmak için hekiminizden yardım istemekten çekinmeyin. Şayet önemli biçimde bağımlıysanız, ilaç tedavisi gerekebilir.
Fagerström Testi
– Birinci sigaranızı uyandıktan ne kadar mühlet daha sonra yakarsınız?
Birinci 5 dakika ortasında (3)
6 ila 30 dakika (2)
31 ila 60 dakika (0)
– Sigara içilmeyen alanlarda sigara içmekten kaçınmak size sıkıntı geliyor mu?
Evet (1)
Hayır (0)
– Gün ortasında bırakmakta en hayli zorlandığınız sigara hangisi?
Sabah birinci sigara (1)
Başka vakit içinder (0)
– Gün ortasında ne kadar sigara içiyorsunuz?
10 yahut daha az (0)
11 ila 20 (1)
21 ila 30 (2)
31 ve üstü (3)
– Sabahları öğlenden daha sonraya nazaran daha mı hayli sigara içiyorsunuz?
Evet (1)
Hayır (2)
– Hasta olduğunuzda ve tüm gün yatakta kalmanız gerektiğinde sigara içmeye devam ediyor musunuz?
Evet (1)
Hayır (0)
0-3 puan: Muhtemelen ilaca başvurmadan sigarayı bırakabileceksiniz. Bu adımı geciktirmeyin.
4-6 puan: Nikotin bağımlılığı ortalama olarak kıymetlendirilebilir. Tüm iradenizle, sigarayı bırakma konusunda çok yeteneklisiniz.
7-10 puan: Nikotine çok derecede bağımlısınız. Bir uzman yardımını düşünebilirsiniz.
ALIŞKANLIK 4: SAĞLIKLI BESLENME
Yemeklere tuz eklemeyin. Günlük tuz alımı, pişirme sırasında eklenen ve hazır besinlerde bulunan sofra tuzu dahil olmak üzere 5 gramı (1 çay kaşığı) geçmemelidir. Birinci başta, tuzu bıraktıktan daha sonra yemek sıra dışı bir tatta görünebilir, fakat kısa müddette yemeğin gerçek tadını çıkarabilirsiniz.
Daha fazla meyve ve zerzevat yiyin. Günde en az 400 gram yahut 5 porsiyon meyve ve en az 400 gram pişmiş yahut taze zerzevat tüketin. Bir porsiyon, bir büyük meyve (bir elma yahut portakal gibi) yahut iki küçük meyvedir (erik yahut kivi gibi). bu biçimde sağlıklı bir alışkanlık, gerekli ölçüde diyet lifi almanızı sağlayacaktır. Diyet lifi meyvelerde (armut, elma, portakal, şeftali, ahududu, çilek, yaban mersini), sebzelerde (karnabahar, brokoli, yeşil fasulye) ve baklagillerde (bezelye, mercimek, fasulye) büyük ölçülerde bulunur.
Balık ve derisiz kümes hayvanları ile yağsız kırmızı etleri arayın. Menüde balık haftada bir yahut iki sefer olmalıdır ve günlerden birinde yağlı balık (uskumru, sardalye, somon, hamsi) tüketilmelidir.
Doymuş yağ asitlerini (bitkisel yağ gibi) sınırlayın. Bunlar diyetteki toplam kalorinin yüzde 10’undan fazlasını oluşturmamalıdır. Uzmanlar günde 1 tatlı kaşığından fazla yağ tüketilmesini önermemektedir. Günde 30 gram tuzsuz kuru yemiş yeme alışkanlığı da faydalıdır.
ALIŞKANLIK 5: ALKOLSÜZ ÖMÜR
Kalp sıhhatini korumak için alkol tüketimi bırakılmalıdır. Yakın vakte kadar uzmanlar muhakkak bir ölçü alkolün (200 ml kadar) ziyanlı olmayabileceğini düşünüyordu lakin son araştırmalar, alkolün sağlıklı bir dozunun olmadığını ortaya koydu. Alkol almaktan büsbütün kaçınmak, kalp sıhhati için en yeterlisi olacaktır.
ALIŞKANLIK 6: NİZAMLI DENETİMLER
Ailesinde kardiyovasküler hastalık, hiperkolesterolemi (yüksek kolesterol) ve öteki risk faktörlerinin erken gelişimi hikayesi olanlar ve sigara kullanlar, yüksek tansiyonu, şeker hastalığı yahut yüksek seviyede berbat kolesterolü olanların bir doktora görünmesi bilhassa kıymetlidir.
Risk eşiğe yakın ise yani tedavi gerektirebilecek seviyedeyse her beş yılda bir kardiyovasküler muayene yapılmalıdır. Kardiyovasküler risk faktörleri olmayan 40 yaşın altındaki erkekler ve bayanlar tertipli denetimleri düşünmeyebilir, lakin her yaşta nizamlı denetimlerin değerli olduğu unutulmamalıdır.