Bedeninizin kâfi seviyede demire sahip olması, düşündüğünüzden daha kıymetlidir. Bedenin büyümesi, gelişmesi ve yanlışsız çalışabilmesi için en gerekli minerallerden biridir. Ve kâfi ve istikrarlı beslenme yardımıyla demir düzeyleri ekseriyetle pek sabit olsa da, birtakım faktörler onu değiştirebilir.
İnsan bedeninin, oksijenin taşınmasından sorumlu iki protein olan hemoglobin ve miyoglobin üretmek için demire muhtaçlığı vardır. Demir eksikliğinden kaynaklanan ana sorun, belirtisiz ilerleyen ve sadece hastalık ortaya çıktığında farkında olduğumuz bir durum olan demir eksikliği anemisidir.
Beden, birtakım organlarında bulunan bu minerali tükettiğinde, kırmızı kan hücrelerinin boyutu ve ölçüsü azalır, bu da kanın akciğerlerden bedenin geri kalanına daha az oksijen taşımasına yol açar.
ÜLKÜ DEMİR DÜZEYLERİ
Günlük tüketmemiz gereken ölçüsü belirlemek karmaşıktır zira şimdi her şeyde olduğu üzere bu da kişinin durumuna, yaşına ve cinsiyetine bağlı olarak değişir. Bayanlarda menstrüasyon devri bir erkekten daha fazla ölçü demir gerektirir.
Erkeklerde günlük ortalama demir alımı 10 miligram, bayanlarda ise 15 miligram olmalıdır. Birtakım uzmanlar 18 miligram bile tavsiye ederler.
DEMİR EKSİKLİĞİ BELİRTİLERİ
Demir düzeylerindeki bir düşüş, anemiye yol açar. En yaygın belirtiler içinde yorgunluk, halsizlik, konsantrasyon meseleleri, bağırsak bozuklukları, halsizlik, soluk cilt, baş dönmesi, baş ağrısı, el ve ayaklarda üşüme hissi ve kırılgan tırnaklar bulunur.
Dünya Sıhhat Örgütü, kandaki hemoglobin konsantrasyonunun bayanlarda 12 gr/dl, erkeklerde 13 gr/dl’nin altına düştüğü durumu yavaşça ve 6 gr/dl’nin altına düştüğü durumu önemli anemi olarak kabul etmektedir.
DÜŞÜK DEMİR DÜZEYLERİNİN niçinLERİ
Olağan şartlar altında, yeterli beslenme alışkanlıklarıyla demir düzeyleri sabit kalır, fakat kimi faktörler demir düzeylerini değiştirebilir. Kısıtlayıcı diyetler, yüksek spor performansı, kan kaybı, hamilelik (vücudun daha fazla demire gereksinimi vardır), mide rahatsızlıkları ve hatta denetimsiz bir vegan yahut vejeteryan diyeti üzere durumlar demir düzeylerini tesirler.
Kaynağına göre iki çeşit demir vardır ve bedenimiz onları tıpkı biçimde kullanmadığı için emilimi de farklıdır. Bir yanda hayvansal kaynaklı ve insan bedeni için daha kolay emilen heme demir, öbür yanda ise bitkisel kaynaklı heme olmayan demir vardır ve emilmesi daha zordur. Bu niçinle veganların yahut vejeteryanların önerilen demir ölçüsünün neredeyse iki katı kadar tüketmeleri önerilir.
DEMİR AÇISINDAN GÜÇLÜ BESİNLER
Mercimek, demir içeriğiyle tanınan bir besin olarak bilinse de, 100 gramda yalnızca 7 mg içerir. Bu ölçü epeyce az değildir lakin yüksek demir içerikli farklı biroldukca besin vardır:
Kabuklu Deniz Eserleri
Vitamin ve minerallerle dolu olan deniz eserleri, uygun demir düzeylerine sahip olmak için en uygun yardımcılardan biridir. İstiridye, 100 gramda 25 miligrama kadar demir içerir.
Baklagiller
Nohut, mercimek, fasulye… Baklagiller yüksek demir, potasyum ve folik asit içeriğini bulduğumuz gerçek bir besin kaynağıdır. Mercimek üzere nohut da 100 gramda 7 mg demir içerir.
Ispanak
Güçlü, besleyici ve düşük kalorili bir besin olmasının yanı sıra ıspanak bedenimize değerli dozlarda demir sağlar. 100 gram ıspanakta 4 mg demir bulunur.
Antep Fıstığı
Bu kuru yemiş, lif içermesinin yanı sıra 100 gramında 7.3 mg demir içeriği ile en çok demir katkısı sağlayan kuru yemiştir.
Badem ve Ceviz
Antep fıstığından daha az bulunmasına karşın, badem 100 gramda 4.2 mg, ceviz ise 2 mg demir içerir.
Dana Karaciğer
Folik asit ve B12 vitamini tarafından varlıklı olan dana karaciğeri, 100 gramında 8 mg demir içerir.
Baharatlar
Tükettiğimiz ölçülerin fazlaca daha düşük olduğu hakikat olsa da burada en yüksek demir pahalarını buluyoruz. Örneğin kekik 100 gramda 123 mg, dereotu 48.8 mg ve fesleğen 42 mg demir içerir.
Sardalya
Balıklar da kansızlığa karşı kuvvetli yardımcılardır. Sardalya 100 gramda 3.2 mg demir sağlar.
Kinoa
Tahıllarda da 13.2 mg/100 gr olan kinoada olduğu üzere enteresan demir pahaları bulabiliriz.
Kırmızı Et
100 gramda 2,7 gram demir içeriği ile yüksek kaliteli demir sağlar. Lakin yüksek kolesterol içerikleri niçiniyle dikkatli tüketilmelidirler. Kümes hayvanları da yaklaşık olarak emsal demir içeriğine sahiptir. Ayrıyeten yumurtalar da demir içerir.
İnsan bedeninin, oksijenin taşınmasından sorumlu iki protein olan hemoglobin ve miyoglobin üretmek için demire muhtaçlığı vardır. Demir eksikliğinden kaynaklanan ana sorun, belirtisiz ilerleyen ve sadece hastalık ortaya çıktığında farkında olduğumuz bir durum olan demir eksikliği anemisidir.
Beden, birtakım organlarında bulunan bu minerali tükettiğinde, kırmızı kan hücrelerinin boyutu ve ölçüsü azalır, bu da kanın akciğerlerden bedenin geri kalanına daha az oksijen taşımasına yol açar.
ÜLKÜ DEMİR DÜZEYLERİ
Günlük tüketmemiz gereken ölçüsü belirlemek karmaşıktır zira şimdi her şeyde olduğu üzere bu da kişinin durumuna, yaşına ve cinsiyetine bağlı olarak değişir. Bayanlarda menstrüasyon devri bir erkekten daha fazla ölçü demir gerektirir.
Erkeklerde günlük ortalama demir alımı 10 miligram, bayanlarda ise 15 miligram olmalıdır. Birtakım uzmanlar 18 miligram bile tavsiye ederler.
DEMİR EKSİKLİĞİ BELİRTİLERİ
Demir düzeylerindeki bir düşüş, anemiye yol açar. En yaygın belirtiler içinde yorgunluk, halsizlik, konsantrasyon meseleleri, bağırsak bozuklukları, halsizlik, soluk cilt, baş dönmesi, baş ağrısı, el ve ayaklarda üşüme hissi ve kırılgan tırnaklar bulunur.
Dünya Sıhhat Örgütü, kandaki hemoglobin konsantrasyonunun bayanlarda 12 gr/dl, erkeklerde 13 gr/dl’nin altına düştüğü durumu yavaşça ve 6 gr/dl’nin altına düştüğü durumu önemli anemi olarak kabul etmektedir.
DÜŞÜK DEMİR DÜZEYLERİNİN niçinLERİ
Olağan şartlar altında, yeterli beslenme alışkanlıklarıyla demir düzeyleri sabit kalır, fakat kimi faktörler demir düzeylerini değiştirebilir. Kısıtlayıcı diyetler, yüksek spor performansı, kan kaybı, hamilelik (vücudun daha fazla demire gereksinimi vardır), mide rahatsızlıkları ve hatta denetimsiz bir vegan yahut vejeteryan diyeti üzere durumlar demir düzeylerini tesirler.
Kaynağına göre iki çeşit demir vardır ve bedenimiz onları tıpkı biçimde kullanmadığı için emilimi de farklıdır. Bir yanda hayvansal kaynaklı ve insan bedeni için daha kolay emilen heme demir, öbür yanda ise bitkisel kaynaklı heme olmayan demir vardır ve emilmesi daha zordur. Bu niçinle veganların yahut vejeteryanların önerilen demir ölçüsünün neredeyse iki katı kadar tüketmeleri önerilir.
DEMİR AÇISINDAN GÜÇLÜ BESİNLER
Mercimek, demir içeriğiyle tanınan bir besin olarak bilinse de, 100 gramda yalnızca 7 mg içerir. Bu ölçü epeyce az değildir lakin yüksek demir içerikli farklı biroldukca besin vardır:
Kabuklu Deniz Eserleri
Vitamin ve minerallerle dolu olan deniz eserleri, uygun demir düzeylerine sahip olmak için en uygun yardımcılardan biridir. İstiridye, 100 gramda 25 miligrama kadar demir içerir.
Baklagiller
Nohut, mercimek, fasulye… Baklagiller yüksek demir, potasyum ve folik asit içeriğini bulduğumuz gerçek bir besin kaynağıdır. Mercimek üzere nohut da 100 gramda 7 mg demir içerir.
Ispanak
Güçlü, besleyici ve düşük kalorili bir besin olmasının yanı sıra ıspanak bedenimize değerli dozlarda demir sağlar. 100 gram ıspanakta 4 mg demir bulunur.
Antep Fıstığı
Bu kuru yemiş, lif içermesinin yanı sıra 100 gramında 7.3 mg demir içeriği ile en çok demir katkısı sağlayan kuru yemiştir.
Badem ve Ceviz
Antep fıstığından daha az bulunmasına karşın, badem 100 gramda 4.2 mg, ceviz ise 2 mg demir içerir.
Dana Karaciğer
Folik asit ve B12 vitamini tarafından varlıklı olan dana karaciğeri, 100 gramında 8 mg demir içerir.
Baharatlar
Tükettiğimiz ölçülerin fazlaca daha düşük olduğu hakikat olsa da burada en yüksek demir pahalarını buluyoruz. Örneğin kekik 100 gramda 123 mg, dereotu 48.8 mg ve fesleğen 42 mg demir içerir.
Sardalya
Balıklar da kansızlığa karşı kuvvetli yardımcılardır. Sardalya 100 gramda 3.2 mg demir sağlar.
Kinoa
Tahıllarda da 13.2 mg/100 gr olan kinoada olduğu üzere enteresan demir pahaları bulabiliriz.
Kırmızı Et
100 gramda 2,7 gram demir içeriği ile yüksek kaliteli demir sağlar. Lakin yüksek kolesterol içerikleri niçiniyle dikkatli tüketilmelidirler. Kümes hayvanları da yaklaşık olarak emsal demir içeriğine sahiptir. Ayrıyeten yumurtalar da demir içerir.