Kas kazanmak için yarışıyorsanız, bunun yerine kilo almanıza niye olabilecek yanlışlardan kaçının. Bu, bilhassa kalori alımınız kelam konusu olduğunda geçerlidir ve onu gerçek ölçüde tüketmeyi düşünmeniz kıymetlidir.
Bedeniniz haftada yalnızca 227 gram kas inşa edebilir. Lakin kas kazanmak için fazladan kalori alırsanız, yağ da alırsınız. Her gün fazladan 250 ila 500 kalori tüketmelisiniz. Süratli kilo alırsanız, aralığın alt ucunda kalın. Genel olarak kilo almakta sorun yaşıyorsanız, üst noktayı hedefleyin.
Bir araştırmaya göre, idmandan 15 ila 20 dakika evvel, antrenman sırasında ve kısa bir süre daha sonra yağsız protein tüketimi kas kazanmanıza yardımcı olacaktır. tıpkı vakitte, dikkate alınması gereken tek öğe protein değildir. Bu, kalori ihtiyaçlarınızı karşılamak ve kas kazanmanıza, yağ kaybetmenize ve gücü artırmanıza yardımcı olacak sağlıklı, istikrarlı bir diyetin kesimi olarak gereksinim duyduğunuz beslenmeyi sağlamak için çeşitli yemekler eklemekle ilgilidir.
İşte, kas kazanmanıza yardımcı olmak için beslenme teklifleri;
1. SAĞLIKLI BİR KAHVALTI İLE BAŞLAYIN
Kas kütlesini büyütmeye yardımcı olmak için kahvaltı yapın zira size çabucak bir güç dalgası sağlar. Sabahları beden kendini yenileme ve onarma sürecine geçer. Bunu yaparken kaslarınızın fazladan çalışmasını sağlayacak sağlıklı bir kahvaltı, gün içerisinde fazla kalori alma riskinizi de azaltacaktır.
2. SIK ÖĞÜNLER YAPIN
Birkaç büyük öğünden daha sık küçük öğünler yemek, kilo vermenize yardımcı olacaktır. Daha süratli dolgun hissedeceksiniz ve beliniz incelecek. Ayrıyeten kan şekeri düzeyinizi ve insülin salımını dengeleyeceği için açlık hissini azaltmış olacaksınız.
3. PROTEİNİ DAHİL EDİN
Kas kütlesini artırmak için her öğüne protein ekleyin. yararlı olurdu zira protein aldığınızda kas kütlesi oluşturmanıza ve korumanıza yardımcı olur. 454 gram beden yükü için en az 1 gram protein tüketmeyi hedeflemelisiniz. 91 kg ağırlığındaysanız, bu her gün 200 gr’dır. Her öğünde tam bir protein kaynağı yemek, bu ölçüsü elde etmenin en kolay prosedürüdür.
4. MEYVE VE ZERZEVAT TÜKETİN
Her öğüne meyve ve zerzevat ekleyin; birçoklarının (hepsi değil) kalorisi düşüktür, bu da yağ yahut kilo almadan midenizi doldurmanıza imkan tanır. Vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve liflerin tümü meyve ve sebzelerde bulunur ve bunlar sindirime de yardımcı olur.
5. KARBONHİDRAT YİYİN
Antrenmanınızı bitirdikten daha sonrasında karbonhidrat yiyin. Karbonhidratlar güç için gerekli olsa da birden fazla insan gereksinim duyduğundan fazlaca daha fazlasını tüketir. Karbonhidratlar yalnızca antrenman daha sonrası tüketilmelidir.
Mısır, havuç ve kuru üzüm hariç tüm öğünlerde meyve ve zerzevat yiyin zira tam tahıllardan daha az karbonhidrat içerirler. Buna öbür şeylerin yanı sıra pirinç, makarna, ekmek, patates, kinoa ve yulaf dahildir. Beyaz karbonhidratlar yerine tam tahıllar yiyin.
6. SAĞLIKLI YAĞLAR TÜKETİN
Sağlıklı yağlar yavaş sindirildiği için kilo vermenize ve formda kalmanıza yardımcı olur. Her öğünde çeşitli sağlıklı yağlar yediğinizden emin olun ve yapay trans yağlardan ve margarinden uzak durun. Bilhassa bitkisel bazlı sağlıklı yağlar kas kütle oranları için gerekli olan enzimlerin salınımı gerçekleştirir.
7. SU İÇMEYİ İHMAL ETMEYİN
Kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olmak için su için. Kuvvet idmanı, ter yoluyla su kaybını teşvik eder. Bu, kas tamirini yavaşlatmaya yardımcı olur ve kas kütlesi kazanmanızı önler. Boş bir mide sizi aç hissettirebileceğinden, su içmek dehidrasyonu önler ve açlığı azaltır.
8. DİYETTE NE TÜKETTİĞİNİZE DİKKAT EDİN
İstenilen sonuçları elde etmek ve kas kütlenizi değerli ölçüde artırmak için kalorilerinizin %90’ını tam besinlerden tüketmeniz gerekir. Şunları eklemelisiniz:
Muhteşem besinler: Üstün besinler, işlenmemiş, rafine edilmemiş (veya az rafine edilmiş) doğal hallerine mümkün olduğunca yakın besinlerdir. Örnekler taze et, balık, kümes hayvanları, yumurta, zerzevat, baklagiller, meyveler, pirinç, yulaf, kinoa ve başka tahıllardır.
İşlenmiş besinler: Şeker, trans yağlar, nitratlar, mısır şurubu, tuz ve başka kimyasalları içerir ve işlenmiş besinlerde yaygın olarak bulunur. Kimi örnekler simit, meyve barları, tahıl gevrekleri, pizza, hamur işleri, sosisler, dondurulmuş akşam yemekleri ve desteklerdir.
Bedeniniz haftada yalnızca 227 gram kas inşa edebilir. Lakin kas kazanmak için fazladan kalori alırsanız, yağ da alırsınız. Her gün fazladan 250 ila 500 kalori tüketmelisiniz. Süratli kilo alırsanız, aralığın alt ucunda kalın. Genel olarak kilo almakta sorun yaşıyorsanız, üst noktayı hedefleyin.
Bir araştırmaya göre, idmandan 15 ila 20 dakika evvel, antrenman sırasında ve kısa bir süre daha sonra yağsız protein tüketimi kas kazanmanıza yardımcı olacaktır. tıpkı vakitte, dikkate alınması gereken tek öğe protein değildir. Bu, kalori ihtiyaçlarınızı karşılamak ve kas kazanmanıza, yağ kaybetmenize ve gücü artırmanıza yardımcı olacak sağlıklı, istikrarlı bir diyetin kesimi olarak gereksinim duyduğunuz beslenmeyi sağlamak için çeşitli yemekler eklemekle ilgilidir.
İşte, kas kazanmanıza yardımcı olmak için beslenme teklifleri;
1. SAĞLIKLI BİR KAHVALTI İLE BAŞLAYIN
Kas kütlesini büyütmeye yardımcı olmak için kahvaltı yapın zira size çabucak bir güç dalgası sağlar. Sabahları beden kendini yenileme ve onarma sürecine geçer. Bunu yaparken kaslarınızın fazladan çalışmasını sağlayacak sağlıklı bir kahvaltı, gün içerisinde fazla kalori alma riskinizi de azaltacaktır.
2. SIK ÖĞÜNLER YAPIN
Birkaç büyük öğünden daha sık küçük öğünler yemek, kilo vermenize yardımcı olacaktır. Daha süratli dolgun hissedeceksiniz ve beliniz incelecek. Ayrıyeten kan şekeri düzeyinizi ve insülin salımını dengeleyeceği için açlık hissini azaltmış olacaksınız.
3. PROTEİNİ DAHİL EDİN
Kas kütlesini artırmak için her öğüne protein ekleyin. yararlı olurdu zira protein aldığınızda kas kütlesi oluşturmanıza ve korumanıza yardımcı olur. 454 gram beden yükü için en az 1 gram protein tüketmeyi hedeflemelisiniz. 91 kg ağırlığındaysanız, bu her gün 200 gr’dır. Her öğünde tam bir protein kaynağı yemek, bu ölçüsü elde etmenin en kolay prosedürüdür.
4. MEYVE VE ZERZEVAT TÜKETİN
Her öğüne meyve ve zerzevat ekleyin; birçoklarının (hepsi değil) kalorisi düşüktür, bu da yağ yahut kilo almadan midenizi doldurmanıza imkan tanır. Vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve liflerin tümü meyve ve sebzelerde bulunur ve bunlar sindirime de yardımcı olur.
5. KARBONHİDRAT YİYİN
Antrenmanınızı bitirdikten daha sonrasında karbonhidrat yiyin. Karbonhidratlar güç için gerekli olsa da birden fazla insan gereksinim duyduğundan fazlaca daha fazlasını tüketir. Karbonhidratlar yalnızca antrenman daha sonrası tüketilmelidir.
Mısır, havuç ve kuru üzüm hariç tüm öğünlerde meyve ve zerzevat yiyin zira tam tahıllardan daha az karbonhidrat içerirler. Buna öbür şeylerin yanı sıra pirinç, makarna, ekmek, patates, kinoa ve yulaf dahildir. Beyaz karbonhidratlar yerine tam tahıllar yiyin.
6. SAĞLIKLI YAĞLAR TÜKETİN
Sağlıklı yağlar yavaş sindirildiği için kilo vermenize ve formda kalmanıza yardımcı olur. Her öğünde çeşitli sağlıklı yağlar yediğinizden emin olun ve yapay trans yağlardan ve margarinden uzak durun. Bilhassa bitkisel bazlı sağlıklı yağlar kas kütle oranları için gerekli olan enzimlerin salınımı gerçekleştirir.
7. SU İÇMEYİ İHMAL ETMEYİN
Kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olmak için su için. Kuvvet idmanı, ter yoluyla su kaybını teşvik eder. Bu, kas tamirini yavaşlatmaya yardımcı olur ve kas kütlesi kazanmanızı önler. Boş bir mide sizi aç hissettirebileceğinden, su içmek dehidrasyonu önler ve açlığı azaltır.
8. DİYETTE NE TÜKETTİĞİNİZE DİKKAT EDİN
İstenilen sonuçları elde etmek ve kas kütlenizi değerli ölçüde artırmak için kalorilerinizin %90’ını tam besinlerden tüketmeniz gerekir. Şunları eklemelisiniz:
Muhteşem besinler: Üstün besinler, işlenmemiş, rafine edilmemiş (veya az rafine edilmiş) doğal hallerine mümkün olduğunca yakın besinlerdir. Örnekler taze et, balık, kümes hayvanları, yumurta, zerzevat, baklagiller, meyveler, pirinç, yulaf, kinoa ve başka tahıllardır.
İşlenmiş besinler: Şeker, trans yağlar, nitratlar, mısır şurubu, tuz ve başka kimyasalları içerir ve işlenmiş besinlerde yaygın olarak bulunur. Kimi örnekler simit, meyve barları, tahıl gevrekleri, pizza, hamur işleri, sosisler, dondurulmuş akşam yemekleri ve desteklerdir.