Kabızlık sorunundan muzdarip değilseniz, lif muhtemelen diyet listenizin başında yer almıyordur. Lif, bağırsak sıhhatinizi düzenlemenin de haricinde bedene biroldukca yarar sağlıyor; bilhassa de yüksek kolesterolle savaşıyorsanız. Araştırmalar, erkekler ve bayanlar için her gün sırasıyla en az 38 gram ve 25 gram lif önermektedir.
Bedenimizdeki atık eserleri azaltmak için tertipli bağırsak hareketleri değerlidir. Lakin lifin kan şekeri denetimi, bağırsaktaki uygun bakterileri beslemesi, kilo idaresine yardımcı olan tokluk hissi vermesi ve kolesterolü ve başka atık eserleri azaltması üzere bir dizi öteki avantajı vardır.
LİF TÜKETMENİN BEDENDEKİ ROLÜ
Diyet lifi bitki bazlı bir besindir ve bedenimizin sindiremediği yahut ememediği bir karbonhidrat cinsidir. Bunun yerine midenizden, ince bağırsağınızdan ve kolonunuzdan geçerek bedeninizden dışarı çıkarak sindirime ve kabızlıktan kurtulmaya yardımcı olur. Diyet lifi açısından varlıklı besinler içinde taze meyve ve sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar bulunur. Sıhhat, sindirim ve hastalıkların önlenmesi için değerli olan iki cins lif vardır: çözünür ve çözünmez.
Çözünür lif, gastrointestinal kanalınızdayken suyu çeker ve sindirim sırasında jele dönüşür ve bu da sindirim sürecini yavaşlatır. Çözünür lif arpa, yulaf, bezelye, fındık, tohum, fasulye, mercimek ve elma, turunçgiller ve havuç üzere kimi meyve ve sebzelerde bulunur. Ayrıyeten lif desteklerinde yaygın bir bileşen olan psylliumda bulunur.
Çözünmeyen lif, tam buğday unu ve kepek, kepekli tahıllar, fındık, fasulye, patates ve karnabahar ve yeşil fasulye üzere sebzelerde bulunur. Dışkıya hacim sağlayarak mide ve bağırsaklarda besin hareketini takviyeler, kabızlığı hafifçeletmeye yardımcı olur.
KOLESTEROLÜ DÜŞÜRMEK İÇİN LİF TÜKETİMİNİN DEĞERİ
Çözünür lif, ince bağırsakta diyet yağına ve kolesterole bağlanarak kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. İnce bağırsağın içine girdikten daha sonra, lif, kan dolanımına emilmek yerine dışkı yoluyla atılması için kolesterol parçacıklarına bağlanır. Bu kıymetlidir, zira kan sirkülasyonundaki çok kolesterol, vakit içinde kalp krizine yol açabilen atardamarları tıkayan plak birikimine yol açabilir.
Birden çok araştırma, çözünür lifin hem toplam birebir vakitte LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğu kararına varmıştır. Bu sayıları azaltmak kalp sıhhati üzerinde olumlu bir tesire sahip olabilir. Maksadınız LDL kolesterol düzeyinin 100’ün altında ve toplam kolesterolün 200’ün altında olmasıdır.
Günlük lif amacınıza ulaşmak için tüm diyetinizi değiştirmeniz gerekmez. İşte, her gün aldığınız lif ölçüsünü artırmanın 10 sıradan yolu:
1. Porsiyon başına en az 5 gram lif içeren kahvaltı gevreklerinden tüketin.
2. Tohumları yoğurt, yulaf ezmesi yahut smoothie’nize karıştırın. Bir çorba kaşığı chia tohumu 5 gram lif içerir ve bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu 3 gram içerir.
3. Her öğüne bir porsiyon tam tahıl ekleyin. Bir fincan pişmiş kinoa size 5 gram lif verecektir. Bir dilim tam tahıllı ekmek size 3 grama kadar verebilir.
4. Lif desteği için salatanıza fasulye ekleyin. Yarım fincan kuru fasulye 9 gram lif içerir.
5. Lif alımınızı artırmak için günlük diyetinize en az 5 porsiyon taze meyve ve zerzevat ekleyin. Bir kase ahudududa 8 gram lif bulunurken, bir kase pişmiş brokolide 5 gram lif bulunur.
6. Beyaz pirinçten kahverengi pirince geçin. Bir fincan esmer pirinç 3,5 gram lif içerir.
7. Atıştırmalık olarak cips yerine tam tahıllı krakerler (porsiyon başına 3 gram lif) yahut yağsız patlamış mısır (3 bardakta 3,5 gram lif) seçin.
8. En sevdiğiniz tanımlara mercimek ekleyin. Yarım fincan pişmiş mercimek 8 gram lif içerir.
9. Fındıkları atıştırın yahut salatanıza atın. 30 gr badem eklemek size 3 gram daha lif verecektir.
10. Unutmayın, günde 25-38 gram hedefliyorsunuz. Hala yetersiz kalıyorsanız, diyetinize lif desteği ekleme konusunda hekiminizle konuşun.
Bedenimizdeki atık eserleri azaltmak için tertipli bağırsak hareketleri değerlidir. Lakin lifin kan şekeri denetimi, bağırsaktaki uygun bakterileri beslemesi, kilo idaresine yardımcı olan tokluk hissi vermesi ve kolesterolü ve başka atık eserleri azaltması üzere bir dizi öteki avantajı vardır.
LİF TÜKETMENİN BEDENDEKİ ROLÜ
Diyet lifi bitki bazlı bir besindir ve bedenimizin sindiremediği yahut ememediği bir karbonhidrat cinsidir. Bunun yerine midenizden, ince bağırsağınızdan ve kolonunuzdan geçerek bedeninizden dışarı çıkarak sindirime ve kabızlıktan kurtulmaya yardımcı olur. Diyet lifi açısından varlıklı besinler içinde taze meyve ve sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar bulunur. Sıhhat, sindirim ve hastalıkların önlenmesi için değerli olan iki cins lif vardır: çözünür ve çözünmez.
Çözünür lif, gastrointestinal kanalınızdayken suyu çeker ve sindirim sırasında jele dönüşür ve bu da sindirim sürecini yavaşlatır. Çözünür lif arpa, yulaf, bezelye, fındık, tohum, fasulye, mercimek ve elma, turunçgiller ve havuç üzere kimi meyve ve sebzelerde bulunur. Ayrıyeten lif desteklerinde yaygın bir bileşen olan psylliumda bulunur.
Çözünmeyen lif, tam buğday unu ve kepek, kepekli tahıllar, fındık, fasulye, patates ve karnabahar ve yeşil fasulye üzere sebzelerde bulunur. Dışkıya hacim sağlayarak mide ve bağırsaklarda besin hareketini takviyeler, kabızlığı hafifçeletmeye yardımcı olur.
KOLESTEROLÜ DÜŞÜRMEK İÇİN LİF TÜKETİMİNİN DEĞERİ
Çözünür lif, ince bağırsakta diyet yağına ve kolesterole bağlanarak kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. İnce bağırsağın içine girdikten daha sonra, lif, kan dolanımına emilmek yerine dışkı yoluyla atılması için kolesterol parçacıklarına bağlanır. Bu kıymetlidir, zira kan sirkülasyonundaki çok kolesterol, vakit içinde kalp krizine yol açabilen atardamarları tıkayan plak birikimine yol açabilir.
Birden çok araştırma, çözünür lifin hem toplam birebir vakitte LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğu kararına varmıştır. Bu sayıları azaltmak kalp sıhhati üzerinde olumlu bir tesire sahip olabilir. Maksadınız LDL kolesterol düzeyinin 100’ün altında ve toplam kolesterolün 200’ün altında olmasıdır.
Günlük lif amacınıza ulaşmak için tüm diyetinizi değiştirmeniz gerekmez. İşte, her gün aldığınız lif ölçüsünü artırmanın 10 sıradan yolu:
1. Porsiyon başına en az 5 gram lif içeren kahvaltı gevreklerinden tüketin.
2. Tohumları yoğurt, yulaf ezmesi yahut smoothie’nize karıştırın. Bir çorba kaşığı chia tohumu 5 gram lif içerir ve bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu 3 gram içerir.
3. Her öğüne bir porsiyon tam tahıl ekleyin. Bir fincan pişmiş kinoa size 5 gram lif verecektir. Bir dilim tam tahıllı ekmek size 3 grama kadar verebilir.
4. Lif desteği için salatanıza fasulye ekleyin. Yarım fincan kuru fasulye 9 gram lif içerir.
5. Lif alımınızı artırmak için günlük diyetinize en az 5 porsiyon taze meyve ve zerzevat ekleyin. Bir kase ahudududa 8 gram lif bulunurken, bir kase pişmiş brokolide 5 gram lif bulunur.
6. Beyaz pirinçten kahverengi pirince geçin. Bir fincan esmer pirinç 3,5 gram lif içerir.
7. Atıştırmalık olarak cips yerine tam tahıllı krakerler (porsiyon başına 3 gram lif) yahut yağsız patlamış mısır (3 bardakta 3,5 gram lif) seçin.
8. En sevdiğiniz tanımlara mercimek ekleyin. Yarım fincan pişmiş mercimek 8 gram lif içerir.
9. Fındıkları atıştırın yahut salatanıza atın. 30 gr badem eklemek size 3 gram daha lif verecektir.
10. Unutmayın, günde 25-38 gram hedefliyorsunuz. Hala yetersiz kalıyorsanız, diyetinize lif desteği ekleme konusunda hekiminizle konuşun.