Fazla kilolu olmak çoğumuzu endişelendiriyor. Çok sayıda insan kilo vermek istiyor ancak bununla birlikte kilo verme sürecinden korkuyor.
Pekala, tam olarak neyden korkuyoruz? Aç kalmak, dilediğince yiyememek ve en sevilen yemeği bırakmak üzere birfazlaca dehşet kilo vermeyi engelliyor. Lakin uzmanlar, her şeyin o kadar da makûs olmadığını ve kilo verme diyetiyle kendinizi aç bırakmanıza gerek olmadığını söylüyor.
Kilo verme konusunda epey fazla yanlış bilgi var. İnsanlara çoklukla hiç bir temeli olmayan çılgınca tavsiyeler veriliyor. tıpkı vakitte, yıllar ortasında uzmanlar birkaç tesirli teknik bulmuş üzere görünüyor.
KİLO VERMEK İÇİN 6 KOLAY ADIM
Bu mevzuda size yardımcı olacak kimi sıradan adımlar var.
1. Kalori alımınızı hesaplayın
Diyetin günlük kalori içeriğini hesaplarken, ferdi ölçünün birfazlaca şeyden etkilendiğini unutmamak gerekir. Ülkü olarak, evvela bedendeki su, yağ ve kas dokusunun bileşimini belirleyecek bir ölçümü yaptırmak güzeldir. Bu çalışma, beden kompozisyonunun hangi bileşeninden dolayı kilo verdiğinizi net olarak bilmek ve yağ yerine kas kütlesi kaybını önlemek için hayli faydalıdır.
Lakin herkes uzmanlara gitmek istemez, bu niçinle kişisel güç ihtiyaçlarının yaklaşık bir hesaplaması için beslenme uzmanları Harris Benedict formülünü tavsiye eder:
Bayanlar için: 655 + (9,6 x kg olarak ağırlık) + (1,8 x cm olarak boy) – (4,7 x yaş)
Erkekler için: 66 + (13,7 x kg olarak ağırlık) + (5 x cm olarak boy) – (6,8 x yaş)
Çıkan sayı, fizikî aktivite katsayısı ile çarpılır:
Asgarî aktivite (hareketsiz çalışma): 1.2
Zayıf (haftada 1-2 kısa antrenman yahut yürüyüş): 1.375
Orta (haftada 3-4 egzersiz): 1.55
Yüksek (bir saatten çok haftada 5 kereye kadar olan egzersiz): 1.725
Bu formül günlük ortalama kalori muhtaçlığını hesaplar. Bilhassa kilo verirken tartı değiştiği için periyodik olarak bir daha hesaplamak değerlidir. Verilen her 5 kilogram, bir daha saymak için bir niçindir.
Güç ihtiyaçlarını hesaplamak için öbür formüller de vardır. Ana şey, diyetinizi kişisel güç gereksinimlerinize bakılırsa oluşturmaktır.
2. Kilo verme suratınızı belirleyin
Öncelikle günde ne kadar tükettiğinize ve harcadığınıza karar vermelisiniz . Dürüstçe sayın, kimse bilmeyecek. Lakin her meyveyi ve kurabiyeyi düşünün. Gerçek sayıların ne olduğunu anlamak değerlidir. Bir tartı satın alın, bir taşınabilir uygulama indirin (oldukca çeşitlidir ve kullanışlıdır), attığınız adımları ve fizikî aktivite müddetini ölçün. Uyku bile aşikâr bir ölçü güç alır, her şeyi yazın.
Yaklaşık bir haftalık titiz kayıt, size günlük ortalama kalori alımı hakkında bir fikir verecektir. Akabinde harekete geçebilirsiniz. Diyetten haftada 100 kalori çıkarmak daha düzgündür, yani olağan günlük diyetinizi 100 kcal azaltmanız ve bir hafta boyunca bu türlü yaşamanız gerekir. daha sonra yine eksi 100 ve bir hafta boyunca tekrar. bununla birlikte, aktivite düzeyini korumak değerlidir. Bu mod sizin için ruhsal olarak rahat ve beden için fizyolojik olarak rahattır.
3. Uzun vadeli bir gaye belirleyin
kuvvetli duygusal motivasyon gereklidir. Yeni kot pantolon, kendinizin ince bir fotoğrafı, plaj hayalleri… Uzun vade maksatlarıyla ahenk sağlamak ve kararı korumak daha kolaydır. Kilo ile savaşmamayı gayeniz haline getirin. Kilolardan kurtulmayacağınız, tersine kilo alacağınız konusunda telaşlarınız yenin. Diyetinizi dengeleyerek, formunuzu fizikî olarak koruyarak sıhhatinizi ve ruh halinizi koruyabilirsiniz.
Tüm sürece farklı bakmaya çalışın. Bedeninizin tüm gereksinimlerini karşılıyorsunuz ve olağan aralıkta yemek yiyorsunuz. Bu, fizyolojik açlığın olmaması gerektiği manasına gelir. Öteki tüm duyumlar, yalnızca süratli bir biçimde zevk almak için yapılan beyin hileleridir, fakat bir süre bekledikten daha sonra, artık bu cins duygusal değişikliklere bağımlı olmadığınızı anlayacaksınız.
4. Kendinize ziyan vermeden nasıl kilo verilir?
hiç bir durumda mono diyetlere ve genel olarak kısıtlayıcı diyetlere bağlı kalmayın. Uzun mühlet 1200 kcal’den az kalori kısıtlaması olmamalıdır. Her gün bedenin tüm gereksinimlerini karşılamanız gerektiğini unutmayın. Suratınızı hesaplayın ve bir haftalık artışlarla sayısı fazlaca kademeli olarak 100-150 kcal azaltın. Bu rastgele bir rahatsızlığa niye olmamalıdır. Fizyolojik kilo kaybı, ayda azamî 4 kilogramdır.
Kalori saymanız gerekir, lakin bir hesap makinesiyle yemek yemeyin; bu türlü yanlış alışkanlık geliştirecek ve hatta yemek yemekten zevk almayı bırakırsınız. Çok yemeyin, hareketsiz kalmayın, hiç bir yiyeceğe tabu koymayın. Rastgele bir kaçamak için haftada bir sefer müsaade verilebilir. Yenilen ölçüye ve diyetin kendisine odaklanmak daha düzgündür.
Çok düşük kalorili kısıtlayıcı bir diyetin gerekli ölçüde vitamin ve mineral sağlayamayacağını unutmayın.
5. Kilo verirken ne yiyebilirsiniz?
Kilo vermek farklı bir yemek yeme kategorisi değildir. Herkes üzere kilo verecek olanlar da proteinlere, yağlara, karbonhidratlara, kompleks karbonhidratlardaki liflere, kâfi ölçüde sıvı ve mikro besinlere, vitaminlere v eminerallere gereksinim duyarlar. Kilo verenler için yeme vakti ve kombinasyon daha değerlidir. Diyet hayli değerlidir: Öğünler içinde 3.5-4 saatten çok olmayan aralıklarla günde 5-6 öğün yenilmelidir. Yani üç ana öğün (kahvaltı, öğlen ve akşam yemeği) ve 2-3 orta öğün. Porsiyonlar küçük olmalı ve diyetin günlük kalori içeriği güç muhtaçlığını aşmamalıdır.
Bilhassa öğlen yemeği hayli bileşenli olmalıdır. Akşam yemeği sıklıkla proteinden oluşur. Akşam yemeğinde çok yemeyi önlemeye yardımcı olmak ve kan şekeri düzeyinizi sabit tutmak için atıştırmalıklar gereklidir. Lakin bunlar yalnızca yavaşça ve sağlıklı atıştırmalıklar olmalıdır; meyve, kuru yemişler, tahıllı ekmekler tercih edilebilir. Lezzetli lakin ziyanlı olduğunu düşündüğünüz yiyecekleri diyetinizden büsbütün çıkarmayın. Yalnızca az ölçüde yiyin. Günde 20-30 gr’lık bir modül bitter çikolata sizi neşelendirmeye yardımcı olacak ve formunuzu bozmayacaktır.
6. Kilo veremezsem ne yapmalıyım?
Birinci evvel, bunu bir sinyal olarak kabul edin. Tez etmek için hiç bir sebep yok, birtakım geri çekilmeler ve ödül günleri de dahil olmak üzere yeme davranışınızı rahat bir süratte değiştirmeye çalışın.
Rastgele bir yanılgı düzeltilebilir, unutmayın. Çoka kaçtıysanız yarın daha az yiyin yahut bir saat daha uzun yürüyün. Olumlu bir zihinsel tavır, uzun vadede o an fazladan 200 kalori fazla yemekten çok daha değerlidir. Ana şey, sistematik olarak yapmamaktır. Rastgele bir kuralı çiğneyebileceğiniz ve rastgele bir yiyeceği küçük ölçülerde yiyebileceğiniz günleri tanımlayın. Kalori sayarken de haftalık kalori alımını günlük kaloriden daha fazla tutmaya çalışın.
Pekala, tam olarak neyden korkuyoruz? Aç kalmak, dilediğince yiyememek ve en sevilen yemeği bırakmak üzere birfazlaca dehşet kilo vermeyi engelliyor. Lakin uzmanlar, her şeyin o kadar da makûs olmadığını ve kilo verme diyetiyle kendinizi aç bırakmanıza gerek olmadığını söylüyor.
Kilo verme konusunda epey fazla yanlış bilgi var. İnsanlara çoklukla hiç bir temeli olmayan çılgınca tavsiyeler veriliyor. tıpkı vakitte, yıllar ortasında uzmanlar birkaç tesirli teknik bulmuş üzere görünüyor.
KİLO VERMEK İÇİN 6 KOLAY ADIM
Bu mevzuda size yardımcı olacak kimi sıradan adımlar var.
1. Kalori alımınızı hesaplayın
Diyetin günlük kalori içeriğini hesaplarken, ferdi ölçünün birfazlaca şeyden etkilendiğini unutmamak gerekir. Ülkü olarak, evvela bedendeki su, yağ ve kas dokusunun bileşimini belirleyecek bir ölçümü yaptırmak güzeldir. Bu çalışma, beden kompozisyonunun hangi bileşeninden dolayı kilo verdiğinizi net olarak bilmek ve yağ yerine kas kütlesi kaybını önlemek için hayli faydalıdır.
Lakin herkes uzmanlara gitmek istemez, bu niçinle kişisel güç ihtiyaçlarının yaklaşık bir hesaplaması için beslenme uzmanları Harris Benedict formülünü tavsiye eder:
Bayanlar için: 655 + (9,6 x kg olarak ağırlık) + (1,8 x cm olarak boy) – (4,7 x yaş)
Erkekler için: 66 + (13,7 x kg olarak ağırlık) + (5 x cm olarak boy) – (6,8 x yaş)
Çıkan sayı, fizikî aktivite katsayısı ile çarpılır:
Asgarî aktivite (hareketsiz çalışma): 1.2
Zayıf (haftada 1-2 kısa antrenman yahut yürüyüş): 1.375
Orta (haftada 3-4 egzersiz): 1.55
Yüksek (bir saatten çok haftada 5 kereye kadar olan egzersiz): 1.725
Bu formül günlük ortalama kalori muhtaçlığını hesaplar. Bilhassa kilo verirken tartı değiştiği için periyodik olarak bir daha hesaplamak değerlidir. Verilen her 5 kilogram, bir daha saymak için bir niçindir.
Güç ihtiyaçlarını hesaplamak için öbür formüller de vardır. Ana şey, diyetinizi kişisel güç gereksinimlerinize bakılırsa oluşturmaktır.
2. Kilo verme suratınızı belirleyin
Öncelikle günde ne kadar tükettiğinize ve harcadığınıza karar vermelisiniz . Dürüstçe sayın, kimse bilmeyecek. Lakin her meyveyi ve kurabiyeyi düşünün. Gerçek sayıların ne olduğunu anlamak değerlidir. Bir tartı satın alın, bir taşınabilir uygulama indirin (oldukca çeşitlidir ve kullanışlıdır), attığınız adımları ve fizikî aktivite müddetini ölçün. Uyku bile aşikâr bir ölçü güç alır, her şeyi yazın.
Yaklaşık bir haftalık titiz kayıt, size günlük ortalama kalori alımı hakkında bir fikir verecektir. Akabinde harekete geçebilirsiniz. Diyetten haftada 100 kalori çıkarmak daha düzgündür, yani olağan günlük diyetinizi 100 kcal azaltmanız ve bir hafta boyunca bu türlü yaşamanız gerekir. daha sonra yine eksi 100 ve bir hafta boyunca tekrar. bununla birlikte, aktivite düzeyini korumak değerlidir. Bu mod sizin için ruhsal olarak rahat ve beden için fizyolojik olarak rahattır.
3. Uzun vadeli bir gaye belirleyin
kuvvetli duygusal motivasyon gereklidir. Yeni kot pantolon, kendinizin ince bir fotoğrafı, plaj hayalleri… Uzun vade maksatlarıyla ahenk sağlamak ve kararı korumak daha kolaydır. Kilo ile savaşmamayı gayeniz haline getirin. Kilolardan kurtulmayacağınız, tersine kilo alacağınız konusunda telaşlarınız yenin. Diyetinizi dengeleyerek, formunuzu fizikî olarak koruyarak sıhhatinizi ve ruh halinizi koruyabilirsiniz.
Tüm sürece farklı bakmaya çalışın. Bedeninizin tüm gereksinimlerini karşılıyorsunuz ve olağan aralıkta yemek yiyorsunuz. Bu, fizyolojik açlığın olmaması gerektiği manasına gelir. Öteki tüm duyumlar, yalnızca süratli bir biçimde zevk almak için yapılan beyin hileleridir, fakat bir süre bekledikten daha sonra, artık bu cins duygusal değişikliklere bağımlı olmadığınızı anlayacaksınız.
4. Kendinize ziyan vermeden nasıl kilo verilir?
hiç bir durumda mono diyetlere ve genel olarak kısıtlayıcı diyetlere bağlı kalmayın. Uzun mühlet 1200 kcal’den az kalori kısıtlaması olmamalıdır. Her gün bedenin tüm gereksinimlerini karşılamanız gerektiğini unutmayın. Suratınızı hesaplayın ve bir haftalık artışlarla sayısı fazlaca kademeli olarak 100-150 kcal azaltın. Bu rastgele bir rahatsızlığa niye olmamalıdır. Fizyolojik kilo kaybı, ayda azamî 4 kilogramdır.
Kalori saymanız gerekir, lakin bir hesap makinesiyle yemek yemeyin; bu türlü yanlış alışkanlık geliştirecek ve hatta yemek yemekten zevk almayı bırakırsınız. Çok yemeyin, hareketsiz kalmayın, hiç bir yiyeceğe tabu koymayın. Rastgele bir kaçamak için haftada bir sefer müsaade verilebilir. Yenilen ölçüye ve diyetin kendisine odaklanmak daha düzgündür.
Çok düşük kalorili kısıtlayıcı bir diyetin gerekli ölçüde vitamin ve mineral sağlayamayacağını unutmayın.
5. Kilo verirken ne yiyebilirsiniz?
Kilo vermek farklı bir yemek yeme kategorisi değildir. Herkes üzere kilo verecek olanlar da proteinlere, yağlara, karbonhidratlara, kompleks karbonhidratlardaki liflere, kâfi ölçüde sıvı ve mikro besinlere, vitaminlere v eminerallere gereksinim duyarlar. Kilo verenler için yeme vakti ve kombinasyon daha değerlidir. Diyet hayli değerlidir: Öğünler içinde 3.5-4 saatten çok olmayan aralıklarla günde 5-6 öğün yenilmelidir. Yani üç ana öğün (kahvaltı, öğlen ve akşam yemeği) ve 2-3 orta öğün. Porsiyonlar küçük olmalı ve diyetin günlük kalori içeriği güç muhtaçlığını aşmamalıdır.
Bilhassa öğlen yemeği hayli bileşenli olmalıdır. Akşam yemeği sıklıkla proteinden oluşur. Akşam yemeğinde çok yemeyi önlemeye yardımcı olmak ve kan şekeri düzeyinizi sabit tutmak için atıştırmalıklar gereklidir. Lakin bunlar yalnızca yavaşça ve sağlıklı atıştırmalıklar olmalıdır; meyve, kuru yemişler, tahıllı ekmekler tercih edilebilir. Lezzetli lakin ziyanlı olduğunu düşündüğünüz yiyecekleri diyetinizden büsbütün çıkarmayın. Yalnızca az ölçüde yiyin. Günde 20-30 gr’lık bir modül bitter çikolata sizi neşelendirmeye yardımcı olacak ve formunuzu bozmayacaktır.
6. Kilo veremezsem ne yapmalıyım?
Birinci evvel, bunu bir sinyal olarak kabul edin. Tez etmek için hiç bir sebep yok, birtakım geri çekilmeler ve ödül günleri de dahil olmak üzere yeme davranışınızı rahat bir süratte değiştirmeye çalışın.
Rastgele bir yanılgı düzeltilebilir, unutmayın. Çoka kaçtıysanız yarın daha az yiyin yahut bir saat daha uzun yürüyün. Olumlu bir zihinsel tavır, uzun vadede o an fazladan 200 kalori fazla yemekten çok daha değerlidir. Ana şey, sistematik olarak yapmamaktır. Rastgele bir kuralı çiğneyebileceğiniz ve rastgele bir yiyeceği küçük ölçülerde yiyebileceğiniz günleri tanımlayın. Kalori sayarken de haftalık kalori alımını günlük kaloriden daha fazla tutmaya çalışın.