Metabolizmayı hızlandırmak ve süratli kilo vermek için 10 ipucu

Meltem

New member
6 Haz 2021
1,038
0
1
Diyet dünyası hakkındaki detaylarımizi genişletmeye karar verdiğimizde, durmadan duyduğumuz ve nadiren anladığımız metabolizma sözünü süratli bir biçimde tanımlayacağız. Elbet muhakkak bir besin kümesinin yahut idmanın metabolizmayı hızlandırmak ve birfazlaca durumda bu kilo alma yahut vermeyle ilgili zorlukların başında geldiğini duymuşsunuzdur.

Pekala, nitekim metabolizmanın ne olduğunu biliyor musunuz?

Bedeninizin tükettiği besinleri gereksinim duyduğu güce dönüştürmek için gerçekleştirdiği süreç metabolizma sürecidir. Bedenimizin besin alarak elde ettiği ve mesela nefes alma yahut sindirim yapabilmemizi sağlayan güç, yalnızca beşerler için değil tüm canlılar için hayatidir.


METABOLİZMA SURATINDAKİ FARKLILIKLAR niye ORTAYA ÇIKAR?

Metabolik suratınızın yavaş ya da fazlaca süratli olup olmadığıyla kilonuzun hayli ilgisi vardır. Peki, niye daha süratli yahut daha yavaş metabolizmaya sahip olan beşerler var?

Beşerler metabolik suratı farklıdır, fakat ünite yahut yağsız kütlenin kilogram başına metabolizmasına bakılınca, bunlar aslında sabit orandadır. Metabolik sürecin birçok bedenin yağsız dokusunda gerçekleşir, bu yüzden insanları yalnızca yağsız kütlelerine bakılırsa düşünürsek, hepimiz çok benzeriz.

Metabolizmadaki farklılıklar, sıklıkla, bir kişinin bedenindeki yağsız kütleye kıyasla yağ ölçülerindeki farklılıklar niçiniyle ortaya çıkar. Diğer bir deyişle, ne kadar az yağsız kütleye ve beden yağına sahip olursanız, metabolizmanız o kadar verimli çalışır. Yani, yavaş metabolizmaya sahip olmak ya da olmamak makul hastalıkların haricinde büsbütün sizin elinizde.


METABOLİZMAYI HIZLANDIRMANIN 10 YOLU

Birinci adım, daha fazla idman yapmak ve kas inşa etmektir. bu türlü orantılı olarak daha fazla yağsız kütleye sahip olacak ve genel metabolizma suratınızı artırabileceksiniz.

Yanlışsız idman usulü, kardiyoyu kuvvet idmanlarıyla birleştirmektir. Aerobik idmanlar süratli ve yüksek kalori harcatır, fakat kimi vakit yükleri kullandığınız bir idman daha da tesirli olabilir, zira kasları ağır çalıştırır ve bazal metabolizmayı yükseltir. Ayrıyeten kuvvet antrenmanlarından daha sonra çalıştırdığınız bu kasların oksijene gereksinimi devam eder ve beden çalışmaya devam eder.

Öte yandan, metabolizmanızı hızlandırmak ve daha kolay zayıflamak istiyorsanız uygulayabileceğiniz öbür bir dizi püf noktası var.

İşte metabolizmayı hızlandırmak ve süratli kilo vermek için 10 ipucu:

Kahvaltıyı Unutmayın

Birtakım beşerler bu türlü kilo vereceğini düşünerek kahvaltı yapmamaya yahut kahvaltıda az yemeye karar verir. Kahvaltı muhtemelen günün en değerli öğünü olduğu için bu davranış büsbütün yanlıştır.

Araştırmalar, âlâ bir kahvaltı yapan şahısların gün boyunca daha fazla kalori yaktığını göstermiştir. Bedenimiz uyurken yavaşlar ve bir şeyler yiyene kadar yeniden hızlanmaz. Metabolizmanızı hızlandırmak için kahvaltıda 300 ila 400 kalori tüketin.

Antrenman Yapın

Kilo vermenin en ülkü yolunun kardiyo yapmak olduğuna inanan bireyler var, bu yüzden tartı antrenmanlarını atlıyorlar. Tartı idmanları metabolizmayı hızlandırdığı için bu biçimde düşünmek bir kusurdur.

Metabolizmanın hızlanması yalnızca antrenman yaparken gerçekleşmez, kas oluşturarak bedenimizin dinlenirken yaptığı güç harcanması olan bazal metabolizmayı da artar. Beslenme yahut spor hakkında fazla bir şey bilmiyorsanız, bu bazal metabolizma suratının ne manaya geldiğini merak ediyor olabilirsiniz. Çok sıradan, kaslar, dinlenirken ve fizikî aktivite yapmıyorken bile daha fazla kalori yakmanızı sağlar.

Ve ağırlık/kuvvet antrenmanı haricinde kardiyo antrenmanları de, bazal metabolizmayı artırmak için epeyce yeterlidir. bundan evvelki noktada söylemiş olduğimiz üzere, biroldukça kişi yalnızca koşarak daha fazla yağ yakacağını düşünüyor. Uzun müddet orta yoğunlukta koştuğumuzda daha fazla yağ yakacağımız gerçek olsa da, kardiyo ve kuvvet antrenmanlarını birleştirerek daha fazla kalori yakabilirsiniz.

Bazal metabolizmanızı artırmak için kısa aralıklarla koşu yapmayı deneyebilirsiniz. Ülkü olarak, 2 dakika boyunca düşük yahut orta yoğunlukta koşmalı ve akabinde 30 saniye hız koşusu koşmalısınız. Bunu 10 yahut 15 sefer yenidenlayabilirsiniz. Lakin unutmayın, bunu her vakit fitness düzeyinize uyarlamanız gerekir. Bu, bedeninizde, dinlenirken bile daha sonraki 24 saat boyunca daha fazla kalori yakmanıza müsaade verecek bir durum yaratacaktır.

Yağlara Dikkat Edin

Yağ beden için epey kıymetlidir, bu yüzden ölçülü de olsa kesinlikle tüketlmelidirler. Yağ oranı yüksek yiyecekler daha fazla kaloriye sahiptir ve karbonhidratlar üzere öteki makro besinler daha fazla termojenez üretir, yani yiyecekleri yakmak için daha fazla kalori kullanırlar. Spesifik olarak, yağların termojenezi yüzde 3 iken karbonhidratların termojenezi yüzde 7’dir.

Protein Tüketin

Termogenezin hükümdarı proteindir. Daha evvelki noktada yağların termojenezinin yüzde 3, karbonhidratların termojenezinin yüzde 7 olduğunu olduğunu gördük, proteinlerinkinin ise yüzde 27’dir. Protein tüketiminin metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olduğu açıktır.

Ek olarak proteinler kas oluşumuna katkıda bulunur, bu niçinle birtakım idmanlar ile istikrarlı protein tüketimini birleştirirseniz bazal metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz.

Omega 3 Tüketin

Yağları tüketirken sağlıklı, yani tekli doymamış yahut fazlacalu doymamış olduklarından emin olun. Metabolizmanın hızlanması açısından size yarar sağlayacak bir yağ tipi de omega 3 yağ asitleridir. Beslenme uzmanlarının balık yemeyi önermesinin sebebi budur.

Somon, uskumru yahut ton balığı güzel seçeneklerdir. Araştırmalar, idman yapıldığında, düzgün bir doz balık yağının daha tesirli bir biçimde yağ yakmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.

Günde Birkaç Kere Yiyin

Kimi şahıslar epey daha az yiyerek hayli daha fazla kalori kaybedeceklerine inanır. Harcadığımızdan daha az yersek kilo verebileceğimiz doğrudur, lakin yememek ya da fazlaca az yemek kilo vermenize yardımcı olmaz.

Bir yandan yemek yediğimiz vakit, yemekten daha sonraki iki yahut üç saat boyunca termal etkiyi ve bazal metabolizmayı yüzde 8 ve yüzde 16 oranında artırırız. Bu niçinle günde birkaç defa yemek yemek ülküdür ve uzmanlar en az beş öğün önermektedir. Ayrıyeten, nizamlı olarak antrenman yapan insanlardan biriyseniz, spor yapmak ve ülkü güç düzeylerine sahip olmak için sık sık yemek yemeniz gerekecektir.

Organizmamız uyanıktır ve şayet beden gereğince yemediğinizi fark ederse muhafaza moduna geçer, zira kendinizi besleyemeyeceğiniz tehlikeli bir durumda olduğunuza inanır. Bu niçinle metabolizmanız yavaşlar ve kaloriden tasarruf etmenizi sağlar.

Antrenman Dışı Aktivitelerinizi Artırın

Metabolizmayı artırmak istiyorsak etkin bir hayat biçimine sahip olmalıyız. Bu yalnızca idman yapmak manasına gelmez, zira bu toplam kalori harcanmasının yalnızca yüzde 15-30’unu karşılar. Evvelki satırlarda bahsedilen termojenez, toplam kalori harcanmasının yüzde 10-15’ini ve bazal metabolizma yüzde 50-70’ini temsil eder.

Metabolizmayı artırmak için en uygun usullerden biri, gerçekleştirdiğimiz günlük aktiviteler olan ve yakılan kalorilerle bağlı olan antrenman dışı aktiviteleri artırmaktır. Örneğin merdiven çıkmak, konut içi aktiviteler yahut işe yürüyerek gitmek metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olacaktır.

Karbonhidratları Denetim Edin

Karbonhidratlar harika bir güç deposudur ve makûs bir üne sahip olmalarına karşın diyetten çıkarılmaları gerekmez. Yalnızca onları yanlışsız yemeyi bilmelisiniz.

Bunu yapmak için, düşük glisemik indeks içeren, yani insülin düzeylerini uzak tutan, sıradan karbonhidratlar olarak bilinenlere nazaran daha uzun müddette glikoza dönüşen, enerjiyi kademeli ve yavaş bir biçimde hür bırakan kompleks karbonhidratlar yemelisiniz. Kompleks karbonhidratlar içeren yiyecekler içinde esmer pirinç, birden fazla meyve ve zerzevat ve tam tahıllar bulunur.

Yeşil çay için

Yeşil çayın sıhhat açısından büyük faydaları vardır ve polifenoller üzere antioksidanlar açısından zengindir. Yeni araştırmalar, yeşil çayda bulunan bir husus olan kateşinin metabolizmayı hızlandırabileceğini göstermektedir. Çalışmalar, yeşil çay içen iştirakçilerin, içmeyenlere göre daha fazla kilo verdiğini gösteriyor.

Araştırmacıların kararına bakılırsa, kateşinler yağ oksidasyonunu ve termojenezi artırabilir. Günde 5 fincan yeşil çay, günde 90 kalorilik bir kalori harcanmasını sağlayabilir.

Organik Olun

Organik besinler daha sağlıklıdır ve hem de metabolizmanızı da hızlandırır. Bir araştırma, pestisit kullanılmadan yetiştirilen meyve, zerzevat ve tahılların metabolizmayı hızlandırdığını ve tiroidi toksinlere maruz bırakmadıkları için daha fazla yağ yakmaya yardımcı olduğunu bulmuştur.

Organik olmayan eserler, evvela bedeninizin termostatı olan ve metabolizmayı etkileyen tiroide müdahale ederek metabolizmayı bloke edebilir.


ALKOLDEN UZAK DURUN

Metabolizmanızı yavaşlatmak istemiyorsanız, alkollü içecekleri ömrünüzden çıkarmanız kaidedir. Metabolizmanızı yavaşlatmanın yanı sıra, biroldukça çalışma yemektilk evvel bir içki içmenin insanların yaklaşık 200 kalori daha yemesine niye olduğunu göstermiştir. Araştırmalar, bedenin evvel alkolü yaktığını, bu da yiyeceklerden alınan kalorilerin yağ olarak depolanma riskinin daha yüksek olduğu manasına geldiğini bulmuştur.

Bunun dışında yiyeceklere baharat eklemek de metabolizmayı değerli ölçüde hızlandırabilir. Araştırmalarına göre, baharatlı yiyecekler tüketildiğinde bedenin metabolizma suratı yarım saat boyunca yüzde 20’ye kadar yükselebilir. Daha fazla yağ yakmak istiyorsanız, sağlıklı baharatları yemeklerine ekleyebilirsiniz.


BEDENİNİZİ ŞAŞIRTIN

İnsan organizması büyük bir adaptasyon kapasitesine sahiptir. Bu niçinle, idman yaptığımızda, idman yoğunluğumuzu yahut hacmimizi kademeli olarak artırmalıyız. Birkaç hafta daha sonra tıpkı idman artık eskisi kadar beden için tesirli olmayacaktır. Bunu önlemek için idmanlarınızı değiştirebilir ve sürat, ritim, müddet yahut yük değişiklikleri üzere bedeninizi şaşırtan şeyler yapabilirsiniz.

Ve olağan olarak, birtakım tıbbi durumlar da metabolizma suratınızı etkileyebilir. Örneğin çok etkin tiroid, bir kişinin daha süratli güç yakmasına yol açar, fakat tedavi edilmediği takdirde önemli sıhhat sorunlarına yol açabilir. Öteki yandan, düşük etkin bir tiroid, metabolizma üzerinde aykırı tesire sahip olacaktır, fakat her iki durum da hakikat ilaçlarla hafifçeletilebilir.