Protein, beden hücreleri için bir yapı taşıdır. Kaslar, iç organlar ve cilt için vazgeçilmezdir, hormon üretimi dahil birfazlaca sürece katılır, doku büyümesini ve tamiratını desteklemek için gereklidir. Proteinler, sağlıklı bir diyetin ayrılmaz bir kesimidir.
Önerilen ortalama günlük protein muhtaçlığı şöyledir:
– Bayanlar için 60 – 90 gr
– Erkekler için 80 – 150 gr
– Okul öncesi çocuklar için 3 gr/kg (vücut ağırlığı)
– Okul çocukları için 2,5 g/kg (vücut ağırlığı)
Etkin spor yapanlar için ölçü artabilir, hamilelik ve emzirme periyodunda bayanlar için daha fazla protein gerekir. birebir vakitte, beşerler çoklukla tavuk göğsü etrafında menüler oluşturarak sadece en ünlü ve bariz protein kaynaklarını seçerler. Aslında epeyce fazla protein kaynağı vardır ve tüketildiğinde sportmenler için bile yapay protein eklemeye gerek kalmaz.
İşte protein içeriği en yüksek 12 besin:
YUMURTA
Yumurtalar, dünyanın en sağlıklı ve en besleyici yiyeceklerden biridir. Kusursuz bir vitamin, mineral, sağlıklı yağ ve antioksidan deposudur. Bir yumurta 6 gr protein ve 78 kcal içerir.
BADEM
Bu tanınan kuru yemişler lif, E vitamini, manganez ve magnezyum açısından zengindir. Yumurtada olduğu üzere, menüye eklemedilk evvel esere alerjiniz olmadığından emin olmanız gerekir. Bir porsiyon badem (yaklaşık 28 gr) 164 kcal ve 6 gr protein içerir.
TAVUK GÖĞSÜ
Diyette sağlıklı protein kelam konusu olduğunda beslenme uzmanlarının önerdiği birinci şey derisiz tavuk göğsüdür. Hazırlanması kolaydır ve birfazlaca salata, çorba ve yemeğe eklenebilir. Kilonuzu olağanlaştırmaya çalışıyorsanız, göğsü kaynatıp pişirmek daha güzeldir. Tavuk göğsünün 100 gramı 31 gr protein ve 62 kcal içerir.
YULAF
Yüksek proteinli diyetlerde tahıllardan nadiren bahsedilir, lakin bunlar kusursuz bir güç ve lif deposudur. Yulaf en sağlıklı tahıllardan biridir. Magnezyum, manganez, tiamin (B1 vitamini) ve beden için gerekli bir dizi diğer maddeyi içerir. Bir fincan kadar pişmiş yulaf 307 kalori ve 11 gr protein içerir.
SÜZME PEYNİR
Uzmanlar, yağ içeriği en az %5 olan bir eser seçmenizi önermektedir. Yağsız olanların bilakis, gerekli kıvamı elde etmek ve tadı arttırmak için daha az katkı hususuna içerirler. Süzme peynir bir peynir tipi olarak kalsiyum, fosfor, selenyum, B2 ve B12 vitaminleri bakımından zengindir. 100 gr süzme peynir 71 kcal ve 8.3 gr protein içermektedir. Süzme peynirlerin yanı sıra diyetinize fermente süt eserleri (kefir gibi) ekleyebilirsiniz.
SÜT VE YOĞURT
Atıştırmalıklarla güzel giden bir süt eseri, bir tatlı için yahut sos olarak kullanılabilir. Yoğurtlar, doğal olduğu sürece şahanedir. Şeker eksiz doğal yoğurt seçin, az kalorili ve hem de protein açısından da zengindir. 1 kase yoğurt (200 gr) 6 gr protein ve 124 kcal içerir.
Süt ise fosfor, kalsiyum ve riboflavin (B2 vitamini) dahil olmak üzere birfazlaca besin içerir. Birebir protein ve kalori içeriği süt için de geçerlidir. Laktoz intoleransı durumunda, süt sindirim problemlerine niye olabilir. Alternatif olarak, protein açısından da yüksek olan soya sütü üzere bitki bazlı bir içecek seçebilirsiniz.
BROKOLİ
Et, süt ve yumurta yemiyorsanız, sebzelerden de protein alabilirsiniz. 100 gram brokoli 2.8 gr protein ve 31 kcal içerir. Buna ek olarak, brokoli lif açısından zengindir ve potasyum, C ve K vitaminlerini içerir. Araştırmalar, tertipli brokoli tüketiminin bağışıklık sistemini güçlendirmeye, göz sıhhatini geliştirmeye ve kemikler ve eklemleri güçlendirmeye yardımcı olduğunu göstermektedir.
YAĞSIZ KIRMIZI ET
Kırmızı etin protein içeriği, 100 gr başına 29 gramdır ve 219 kalori içerir. Et, yüksek kaliteli ve büyük oranda biyolojik olarak kullanılabilir demir ve B12 vitamini içerir. Kırmızı et, sağlıklı bir diyet yahut düşük karbonhidrat diyeti uygulayan bireyler için uygundur.
TON BALIĞI
Ton balığı olağanüstü bir sağlıklı yağ ve protein deposudur. 100 gr ton balığı 29.15 gr protein içerir ve yalnızca 165 kaloridir. Bu balığın büyük ölçülerde yenmesi tavsiye edilmez, zira hayatı boyunca bedeninde az ölçüde cıva biriktirir. Ton balığı tüketiminizi haftada bir ile sınırlamak en uygunudur.
KİNOA
Çoklukla muhteşem besin olarak isimlendirilen kinoa antioksidanlar, lifler, mineraller ve vitaminler açısından zengindir. Bir porsiyon kinoa (185 g) 222 kcal ve 8 gr protein içerir. Yüzde 14 protein içeriği ile bir arada tahılların fazlaca fazla karbonhidrat (yüzde 64) içerdiğini unutmayın. Kinoa glüten içermez, bu niçinle çölyak hastalığı olan bireyler tarafınca yenebilir.
MERCİMEK
Baklagilelr lif, magnezyum, fosfor, folat, bakır ve manganez bakımından zengindir ve bitki bazlı protein için en düzgün seçeneklerden biridir. Yaklaşık 200 gr mercimek tam 18 gr protein içerir ve 230 kaloridir. Mercimek, zerzevat ekleyerek bağımsız bir yemek olarak yahut et ve balık için garnitür olarak hazırlanabilir. Çorbaya ve salataya bir iki yemek kaşığı mercimek eklenmesi yemekleri daha doyurucu ve protein zengini hale getirecektir.
KABAK ÇEKİRDEĞİ
Kabak çekirdeğindeki protein içeriği 100 gr başına 30 gramdır. Çok üzere görünüyor, lakin bir seferde bu kadarını yemeniz pek mümkün olmaz. Buna ek olarak, kabak çekirdeğinin kalorisi çok yüksektir. 100 gr kabak çekirdeği tam 559 kaloridir. Salatalara, çorbalara ve sıcak yemeklere eklenebilir, tatlılara serpilebilir ve sağlıklı bir atıştırmalık olarak kullanılabilir.
Önerilen ortalama günlük protein muhtaçlığı şöyledir:
– Bayanlar için 60 – 90 gr
– Erkekler için 80 – 150 gr
– Okul öncesi çocuklar için 3 gr/kg (vücut ağırlığı)
– Okul çocukları için 2,5 g/kg (vücut ağırlığı)
Etkin spor yapanlar için ölçü artabilir, hamilelik ve emzirme periyodunda bayanlar için daha fazla protein gerekir. birebir vakitte, beşerler çoklukla tavuk göğsü etrafında menüler oluşturarak sadece en ünlü ve bariz protein kaynaklarını seçerler. Aslında epeyce fazla protein kaynağı vardır ve tüketildiğinde sportmenler için bile yapay protein eklemeye gerek kalmaz.
İşte protein içeriği en yüksek 12 besin:
YUMURTA
Yumurtalar, dünyanın en sağlıklı ve en besleyici yiyeceklerden biridir. Kusursuz bir vitamin, mineral, sağlıklı yağ ve antioksidan deposudur. Bir yumurta 6 gr protein ve 78 kcal içerir.
BADEM
Bu tanınan kuru yemişler lif, E vitamini, manganez ve magnezyum açısından zengindir. Yumurtada olduğu üzere, menüye eklemedilk evvel esere alerjiniz olmadığından emin olmanız gerekir. Bir porsiyon badem (yaklaşık 28 gr) 164 kcal ve 6 gr protein içerir.
TAVUK GÖĞSÜ
Diyette sağlıklı protein kelam konusu olduğunda beslenme uzmanlarının önerdiği birinci şey derisiz tavuk göğsüdür. Hazırlanması kolaydır ve birfazlaca salata, çorba ve yemeğe eklenebilir. Kilonuzu olağanlaştırmaya çalışıyorsanız, göğsü kaynatıp pişirmek daha güzeldir. Tavuk göğsünün 100 gramı 31 gr protein ve 62 kcal içerir.
YULAF
Yüksek proteinli diyetlerde tahıllardan nadiren bahsedilir, lakin bunlar kusursuz bir güç ve lif deposudur. Yulaf en sağlıklı tahıllardan biridir. Magnezyum, manganez, tiamin (B1 vitamini) ve beden için gerekli bir dizi diğer maddeyi içerir. Bir fincan kadar pişmiş yulaf 307 kalori ve 11 gr protein içerir.
SÜZME PEYNİR
Uzmanlar, yağ içeriği en az %5 olan bir eser seçmenizi önermektedir. Yağsız olanların bilakis, gerekli kıvamı elde etmek ve tadı arttırmak için daha az katkı hususuna içerirler. Süzme peynir bir peynir tipi olarak kalsiyum, fosfor, selenyum, B2 ve B12 vitaminleri bakımından zengindir. 100 gr süzme peynir 71 kcal ve 8.3 gr protein içermektedir. Süzme peynirlerin yanı sıra diyetinize fermente süt eserleri (kefir gibi) ekleyebilirsiniz.
SÜT VE YOĞURT
Atıştırmalıklarla güzel giden bir süt eseri, bir tatlı için yahut sos olarak kullanılabilir. Yoğurtlar, doğal olduğu sürece şahanedir. Şeker eksiz doğal yoğurt seçin, az kalorili ve hem de protein açısından da zengindir. 1 kase yoğurt (200 gr) 6 gr protein ve 124 kcal içerir.
Süt ise fosfor, kalsiyum ve riboflavin (B2 vitamini) dahil olmak üzere birfazlaca besin içerir. Birebir protein ve kalori içeriği süt için de geçerlidir. Laktoz intoleransı durumunda, süt sindirim problemlerine niye olabilir. Alternatif olarak, protein açısından da yüksek olan soya sütü üzere bitki bazlı bir içecek seçebilirsiniz.
BROKOLİ
Et, süt ve yumurta yemiyorsanız, sebzelerden de protein alabilirsiniz. 100 gram brokoli 2.8 gr protein ve 31 kcal içerir. Buna ek olarak, brokoli lif açısından zengindir ve potasyum, C ve K vitaminlerini içerir. Araştırmalar, tertipli brokoli tüketiminin bağışıklık sistemini güçlendirmeye, göz sıhhatini geliştirmeye ve kemikler ve eklemleri güçlendirmeye yardımcı olduğunu göstermektedir.
YAĞSIZ KIRMIZI ET
Kırmızı etin protein içeriği, 100 gr başına 29 gramdır ve 219 kalori içerir. Et, yüksek kaliteli ve büyük oranda biyolojik olarak kullanılabilir demir ve B12 vitamini içerir. Kırmızı et, sağlıklı bir diyet yahut düşük karbonhidrat diyeti uygulayan bireyler için uygundur.
TON BALIĞI
Ton balığı olağanüstü bir sağlıklı yağ ve protein deposudur. 100 gr ton balığı 29.15 gr protein içerir ve yalnızca 165 kaloridir. Bu balığın büyük ölçülerde yenmesi tavsiye edilmez, zira hayatı boyunca bedeninde az ölçüde cıva biriktirir. Ton balığı tüketiminizi haftada bir ile sınırlamak en uygunudur.
KİNOA
Çoklukla muhteşem besin olarak isimlendirilen kinoa antioksidanlar, lifler, mineraller ve vitaminler açısından zengindir. Bir porsiyon kinoa (185 g) 222 kcal ve 8 gr protein içerir. Yüzde 14 protein içeriği ile bir arada tahılların fazlaca fazla karbonhidrat (yüzde 64) içerdiğini unutmayın. Kinoa glüten içermez, bu niçinle çölyak hastalığı olan bireyler tarafınca yenebilir.
MERCİMEK
Baklagilelr lif, magnezyum, fosfor, folat, bakır ve manganez bakımından zengindir ve bitki bazlı protein için en düzgün seçeneklerden biridir. Yaklaşık 200 gr mercimek tam 18 gr protein içerir ve 230 kaloridir. Mercimek, zerzevat ekleyerek bağımsız bir yemek olarak yahut et ve balık için garnitür olarak hazırlanabilir. Çorbaya ve salataya bir iki yemek kaşığı mercimek eklenmesi yemekleri daha doyurucu ve protein zengini hale getirecektir.
KABAK ÇEKİRDEĞİ
Kabak çekirdeğindeki protein içeriği 100 gr başına 30 gramdır. Çok üzere görünüyor, lakin bir seferde bu kadarını yemeniz pek mümkün olmaz. Buna ek olarak, kabak çekirdeğinin kalorisi çok yüksektir. 100 gr kabak çekirdeği tam 559 kaloridir. Salatalara, çorbalara ve sıcak yemeklere eklenebilir, tatlılara serpilebilir ve sağlıklı bir atıştırmalık olarak kullanılabilir.