Sigarayı kendi başınıza nasıl bırakabilirsiniz? Sürecin karmaşıklığı hakkında yaygın bir yanlış algı bulunmasına karşın, sigarayı bırakmak herkes için mümkündür. Ve sigarayı fizyolojik bir bağımlılıktan daha epeyce ruhsal bir bağımlılığa bağlayan uzmanların görüşüne nazaran, bunun için yalnızca 15 sıradan tavsiyeye uymanız kâfi olabilir.
En değerli soru, sigarayı büsbütün nasıl bırakacağınız değil, buna hazır olup olmamanızdır. Sigarayı bırakarak ömrünüzü değiştirmeye hazır mısınız? Eski alışkanlıkların yerini alacak yeni alışkanlıklar bulmaya hazır mısınız? Gerektiğinde toplumsal etrafınızı değiştirmeye hazır mısınız? Bu sorulara samimiyetle evet diyorsanız, başlayabilirsiniz.
ÖMÜR MÜDDETİNİ KISALTIYOR
Uzun yıllar sigara içenler genç yaşta, çoklukla 35 ila 60 yaşları içinde ölmektedir. Bunun sebebi, kalp ve kan damarlarının bozulması, beyin kanaması, bedenin zehirlenmesinden kaynaklanan kanser ve akciğer hastalıklarıdır.
Birinci sigaralar her vakit ilgi caziptir. Fakat birkaç ay daha sonra dişler sararır, parmakların rengi değişir, ağızda ve giysilerde kalıcı beğenilen olmayan bir koku oluşur. Ayrıyeten ekseriyetle boğucu bir öksürük başlar. Akabinde, göğüste aritmiler ile ağrılı bir durum oluşturmaya başlayan kalp sıkıntıları gelir. çabucak sonrasında mide ve karaciğer sorunları de baş gösterecektir.
Ekseriyetle sigarayı nasıl bırakacağını merak eden bir kişi, toplumsal etrafının baskısı altında hareket eder. Daha sık olarak, anneler ve eşler endişelenir, fakat onlar ve çocukları da risk altındadır. Pasif içicilik, oburlarının bedenlerine, sigara içen kişinin aldığından yalnızca 1,5 kat daha az ziyanlı bileşik verir. Sigara bağımlılarının yakın etrafındakilerde akciğer kanserine yakalanma riski yüzde 34, kalp-damar hastalıklarına yakalanma riski yüzde 50 artmaktadır.
SİGARAYI BIRAKABİLİRSİNİZ
Sigarayı bırakamazsın yahut sigarayı bırakamam diyenleri dinlemeyin. Bu yanlışsız değil. Yalnızca kişi sigarayı bırakmayı istemiyor lakin bunu söylemekten korkuyor. Öbür bir yaygın soru ise sigarayı ansızın bırakabilir misiniz? Bu hayati bir durumdur. Nikotin, rastgele bir surece dahil edilmez, nikotin sizi öldüren bir zehirdir. Fizyolojik seviyede birkaç gün sürebilen mahrumluk sendromu ise bedenin gereksinimine karşı doğal bir yansıdır.
İşte sigarayı bırakmak için 15 adım:
Adım 1: Sigara içmemenin en değerli avantajlarını düşünün
Karar vermek, sigarayı bırakma yolundaki birinci adımınızdır. Tahminen daha sağlıklı olmak, ailenizin sıhhatini düzgünleştirmek, tahminen para biriktirmek ya da yalnızca sigara bağımlısı olmak istememek… Tahminen bir ebeveyn olarak ‘davranışlar sözlerden daha etkili’ olduğunun farkında olarak çocuğunuza güzel bir örnek olmaya karar verdiniz ya da yalnızca utanıyorsunuz ve sigara tiryakisi olarak ikinci sınıf vatandaş olmak istemiyorsunuz. Sigara içmemenin faydalarına bir göz atın ve şahsi olarak sizin için en kıymetli olanları seçin.
Fizikî faydaları: Tat ve koku alma duyusu daha yeterlidir, yemek tadı daha güzel, dişler daha beyaz, ağızdan gelen nefes tazedir. Kan deveranı daha âlâ olur ve cilt daha sağlıklı bir görünüme kavuşur. Genel sıhhat düzgünleşir, öksürük kesilir ve sık iltihaplanmalar azalır. Kalp sıhhati düzgünleşir, tansiyon düzeyleri dengelenir ve daha düşük bronşit, kalp krizi, mide ülseri ve kanser riski vardır.
Toplumsal faydaları: İş, aile ve arkadaşlar için daha fazla vakit, etrafınızdakileri pasif içicilikten kurtarmak, mesken, giysiler ve otomobilde sigara kokusunun olmaması, sigara içmenin yasak olduğu makul toplumsal ortamlardan yararlanma imkanı, sigaraya bağlı hastalıklar niçiniyle maddi zahmetlerden kaçınmak, daha uygun konsantrasyon ve daha fazla dikkat, aile ve arkadaşların sevgisini kazanmak.
Duygusal Daydalar: Sigara içmeden kendi davranışlarını denetim etme yeteneğinden memnuniyet, benlik saygısında artış, özgüven artışı, çocuklar ve başkaları için olumlu bir örnek oluşturma konusunda memnuniyet, geleceğe daha itimatla bakmak, genel olarak daha yeterli hissetmek.
Finansal Yararlar: Artık direkt sigara içme masrafları yok, artık dolaylı sigara masrafı yok.
Sigaradan sonsuza kadar kurtulacak kadar kuvvetli olmadığınızı düşünüyorsanız üzülmeyin. Bir kere daha bakın ve sigara içmenin artılarını ve eksilerini düşünün. Sigarasız bir hayat seçtiyseniz, yüksek sesle tekrar edin, ‘Sigaradan kurtulmak istiyorum!’ Çok değerli bir adım attınız, bağımlılık ve sigara alışkanlıklarından kurtulmak için başlamaya hazırsınız.
Adım 2: Tarih belirleyin
Düzgün hazırlanabilmek yahut sonucunızı ertelememek için hayli yakın yahut epeyce uzak olmayan bir tarih seçin. Sigarayı bırakmak için garip, gergin durumlar beklemediğiniz daha sakin bir vakit seçin. Tüm rahatsızlıkları ortadan kaldırmak imkansızdır, hayat beklenmedik gerilimlerle doludur, bu sigarayı bırakmanın mümkün olmadığı manasına gelmez. yeniden edin, ‘Sigaradan kurtulmak istiyorum!’ Son sigarayı içeceğiniz tarihi seçin. Sabredin, sonucunıza hürmet gösterin.
Adım 3: Sigarayı bırakmak için fizikî olarak hazırlanın
Başarılı sigara bırakma, bedenin tütün dumanının ziyanlı bileşenlerinden, bilhassa nikotin ve karbon monoksitten süratli bir biçimde arınmasını içeren âlâ bir fizikî hazırlık gerektirir. Bu yönergeleri izleyin: Gün boyunca bol su için (yaklaşık 6 ila 8 bardak), her gece 7 ila 9 saat uyuyun, mümkün olduğunda doyurucu bir kahvaltı yaptığınızdan emin olun, her fırsatta pak havada yürüyüşe çıkın.
Adım 4: Sigarayı bırakmak için zihinsel olarak hazırlanın
Evvelden hazırlanmalı ve biri size sigara uzattığında kendinizi nasıl konumlandıracağınızı öğrenmelisiniz. Sigara içenlerin hayli olduğu yerler üzere yine sigara yakmaya meyilli olacağınız yüksek riskli durumlara evvelde hazırlanın. Gerilim altında olduğunuz durumlar, alkol yahut kahve içtiğiniz vakit içinder, aç olduğunuz, öfke yahut can probleminden bunaldığınız vakit içindera kendinizi hazırlayın. Kendinizi sigara içmemeyi arzulayan biri olarak detaylı olarak düşünün. Bunu gerçeğe dönüştürmek için elinizden gelenin en düzgününü yapın. Sigara içmeyen biri olarak dilek, görselleştirme ve kendinize olan inanç yoluyla, hakikaten sigara içmeyen biri olabilirsiniz. Ne istediğinize inanın ve nikotinden nitekim kurtulableceğinizi unutmsyın. Sigara içmeyen bir arkadaş bulun ve ondan sizi desteklemesini isteyin.
Adım 5: Sizi motive eden mükafatları planlayın
Sigarayı bırakmak bayağı, günlük bir aktivite değildir. Sigarayı bırakırsanız, bir mükafatı hak ediyorsunuz, bu niçinle kendinizi sistemli olarak ödüllendirin. Sigaraya harcayacağınız parayla sevdiğiniz bir şey satın alın. Mükafatlar teşvik edicidir ve size sizin için manalı, bedelli ve devam etmesi gereken bir şey yapmanızı hatırlatır. Muhakkak gayelere ulaşırsanız kendinize vereceğiniz mükafatları seçin: Bir hafta sigara içmemek, bir ay sigara içmemek, 3 ay sigara içmemek üzere…
Adım 6: Sigara içmeyenleri gözlemleyin
Adım 7: Sigarayla ilgili her şeyi ortadan kaldırın
Tüm sigaraları, çakmakları, sigara aksesuarlarını yok edin, kül tablalarını ortadan kaldırın. Arkadaşlarınıza ve ailenize en büyük düşmanınız olan sigarayla tüm kontağınızı kestiğinizi söyleyin.
Adım 8: Yiyin ve için, kazandınız
Yalnızca sağlıklı yiyecekler yiyin. Mümkün olduğunca epeyce meyve ve zerzevat yiyin. Yüksek kalorili yiyeceklerden kaçının. Fizikî ve zihinsel durumun bedene aldığınız besine bağlı olduğunu unutmayın. Bol sıvı tüketin, su yahut düşük oranda şeker içeren alkolsüz içecekler tercih edin. Beyaz şekerden kaçının, taze meyve ve kepekli tahıllardan elde edilen doğal şeker kullanın. yavaşça yağsız etler ve balık tüketin. Sade kahve, çaylar, kafeinli içecekler, gazlı içecekler ve sizi sigara içmeye teşvik ettiğini bildiğiniz yiyeceklerden kaçının.
Adım 9: Dinlenmek için vakit bulun
Nizamlı antrenman, sigarayı bırakma sürecinde tesirli bir biçimde yardımcı olur. Günlük rutininize 10 ila 20 dakikalık gevşeme idmanları ekleyin: Burnunuzdan derin bir nefes alın, yavaşça ağzınızdan verin ve bunu dört kere yenidenlayın. Sakin bir yer arayın, rahat bir sandalyeye oturun, yavaşça giysiler giyin. Beşe kadar sayarak kas kümelerini sıkın ve akabinde ona kadar sayarak gevşeyin. 7 ila 9 saat süren bir gece uykusunun tadını çıkarın. Haftalık tatili kaçırmayın. Haftada en az bir gün dinlendiğinizden ve işlere orta verdiğinizden emin olun. Gerginliğin arttığını hissettiğinizde çabucak (nerede olursanız olun) sıradan gevşeme idmanlarıyla başlayın. Hoş bir şey düşün. Zevk aldığınız, keyif aldığınız ve sigara içmediğiniz aktiviteler yapın.
Adım 10: Hayal yeteneğini uyandırın
Hayal gücünüzü kullanın ve sigara içmemenin faydalarına, bilhassa de keyif aldığınız ve sizin için en değerli olanlara odaklanın.
Adım 11: Apansız bırakın
Sigarayı ömrünüzden çabucak çıkarın. bu biçimdece 2 gün ortasında sigarayı bırakabilirsiniz ve ikinci gün, nikotin için fizikî hasret neredeyse hissedilmez. Yalnızca savaşmanın gerekli olduğu ruhsal faktör kalır. Araştırmalar, sigarayı birdenbire bırakmanın, azaltarak bırakmaktan fazlaca daha tesirli olduğunu gösteriyor.
Adım 12: Sigara içme isteklerini bastırın
– Bir bardak su yahut meyve suyu için.
– Beş defa derin nefes alın (yavaşça).
– Yürüyüşe çıkın.
– Gevşeme antrenmanları uygulayın.
– 100’den başlayarak geriye yanlışsız sayın.
– Değişik bir hobiye başlayın.
– Dişlerinizi fırçalayın.
– Sıcak ve soğuk suyla dönüşümlü olarak duş alın.
– Havuç üzere ağzınızı uzun mühlet meşgul edecek sağlıklı şeyler yemeyi deneyin.
– Ayçiçeği yahut kabak çekirdeği yiyin.
– Sakız kullanın (şekersiz).
– Size yardım etmesi için bir dostunuzı arayın.
– Bir bardak süt için.
– sonucunızı yinelayın: ‘Sigaradan kurtulmak istiyorum!’
– Saatinize bakın ve sigara içmeyi en az bir dakika, daha sonra bir dakika, daha sonra bir dakika daha erteleyin… Ve bu türlü en az beş dakika daha devam edin.
Adım 13: Bir sigara yakarsanız, başlangıca geri dönün
Bırakma sırasında yanan bir sigara, başarılı bir biçimde sigarayı bırakmaya mani olmamalıdır. Her vakit inişler ve çıkışlar vardır, lakin siz kazanmaya çalışmayad evam etmelisiniz. Bir sigara savaşı kazandıysa, yüreğiniz kırılmasın, savaşı hala kazanabilirsiniz. Kaybetmediğinizi anlayın, yalnızca dolambaçlı yoldan gidiyorsunuz. Yüksek sesle ‘Benim seçimim sigara içmemek!’ deyin. Evvelki on iki adımı yenidenlayın.
Adım 14: Sigara içilmeyen ortamlarda bulunun
kuvvetli bir sigara isteğinden dolayı krizdeyken size neyin yardımcı olduğunu ve bir can simidi olarak neye gereksiniminiz olduğunu diğerleriyle paylaşın. Sigara içenlerden yanınızda sigara içmemelerini isteyin. Her yerde sigara içilmeyen bir ortamın kurucusu siz olun.
Adım 15: Alışkanlıklarınızı gözden geçirin
Sigaraların bir şeyle değiştirilmesi gerekir, bu yüzden onları sağlıklı şeylerle değiştirmek düzgün olacaktır. Evet, birfazlaca kişi sigarayı bıraktığında kilo alır, lakin bu sizin için geçerli olmayabilir. Daha sağlıklı ve düşük kalorili eserler seçin. Örneğin, sabaha kadar kahve içip sigara içtiyseniz, o saatte oturmamalısınız zira sigarasız dayanamazsınız. Yeni bir rutin oluşturun; kahvaltı yapın ancak sağlıklı bir kahvaltı yapın. Bunlar uğraş gerektiren değişikliklerdir, fakat vakit içinde bir alışkanlık haline gelecektir.
BIRAKTIKTAN daha sonrasında OLUMLU DEĞİŞİKLİKLERİ HİSSEDİN
Etrafınızda dolaşan sigara aykırısı kampanyalar ve reklamlar kimi vakit size yardımcı olmaktan epeyce işinizi zorlaştırıyor. Bu yüzden size sigaranın ne kadar ziyanlı olduğunu sigara kutuları üstündeki ikaz etiketleri biçiminde anlatmayacağız. Bu aslına bakarsan herkes tarafınca yaygın olarak biliniyor. Bir değişiklik için, sondan başlayalım: Sigarayı çabucak vakitte bırakırsanız, tıp sonuçların şöyleki olacağını söylüyor:
– 20 dakika ortasında kan basıncınız ve kalp atış süratiniz düşer.
– 8 saat ortasında nikotin ve karbon monoksit düzeyi düşer. Bedeninizdeki oksijen olağana döner.
– 1-2 gün ortasında ciğerleriniz daha uygun çalışmaya başlar. Karbon monoksit bedeninizi terk eder.
– 3 gün ortasında koku ve tat alma duyunuz güzelleşir, nefes almanız kolaylaşır.
– 2 hafta ortasında mahrumluk belirtileri kıymetli ölçüde azalır ve güç düzeyleri artar.
– 1 ay ortasında deveran büyük ölçüde güzelleşir ve hareket etmek hayli daha kolay hale gelir.
– 6 ay ortasında kalp krizi, kanser ve sigaraya bağlı öteki hastalıkların riski değerli ölçüde azalmaya başlar.
– 6 ay daha sonra nabız sıklığı azalır, idman performansı artar, daha süratli koşmaya, yüzmeye, fizikî aktivite isteği duymaya başlarsınız.
– 1 yıl daha sonra sigara içenlere kıyasla koroner kalp hastalığı gelişme riski, yarı yarıya azalır.
– 5 yıl daha sonra günde bir paket sigara içenlere kıyasla akciğer kanserinden ölme riski keskin bir biçimde düşer.
Sigarayı bırakmak istiyorsanız ve bunu yapmanın bir yolunu arıyorsanız, şu sorularla başlayın: Sigarayı bırakacak kadar kendinizi seviyor musunuz? Memnun olmak için kendinizi gereğince seviyor musunuz? Kendi hayatınız üzerinde büyük yahut küçük bir rol oynuyor musunuz?
En değerli soru, sigarayı büsbütün nasıl bırakacağınız değil, buna hazır olup olmamanızdır. Sigarayı bırakarak ömrünüzü değiştirmeye hazır mısınız? Eski alışkanlıkların yerini alacak yeni alışkanlıklar bulmaya hazır mısınız? Gerektiğinde toplumsal etrafınızı değiştirmeye hazır mısınız? Bu sorulara samimiyetle evet diyorsanız, başlayabilirsiniz.
ÖMÜR MÜDDETİNİ KISALTIYOR
Uzun yıllar sigara içenler genç yaşta, çoklukla 35 ila 60 yaşları içinde ölmektedir. Bunun sebebi, kalp ve kan damarlarının bozulması, beyin kanaması, bedenin zehirlenmesinden kaynaklanan kanser ve akciğer hastalıklarıdır.
Birinci sigaralar her vakit ilgi caziptir. Fakat birkaç ay daha sonra dişler sararır, parmakların rengi değişir, ağızda ve giysilerde kalıcı beğenilen olmayan bir koku oluşur. Ayrıyeten ekseriyetle boğucu bir öksürük başlar. Akabinde, göğüste aritmiler ile ağrılı bir durum oluşturmaya başlayan kalp sıkıntıları gelir. çabucak sonrasında mide ve karaciğer sorunları de baş gösterecektir.
Ekseriyetle sigarayı nasıl bırakacağını merak eden bir kişi, toplumsal etrafının baskısı altında hareket eder. Daha sık olarak, anneler ve eşler endişelenir, fakat onlar ve çocukları da risk altındadır. Pasif içicilik, oburlarının bedenlerine, sigara içen kişinin aldığından yalnızca 1,5 kat daha az ziyanlı bileşik verir. Sigara bağımlılarının yakın etrafındakilerde akciğer kanserine yakalanma riski yüzde 34, kalp-damar hastalıklarına yakalanma riski yüzde 50 artmaktadır.
SİGARAYI BIRAKABİLİRSİNİZ
Sigarayı bırakamazsın yahut sigarayı bırakamam diyenleri dinlemeyin. Bu yanlışsız değil. Yalnızca kişi sigarayı bırakmayı istemiyor lakin bunu söylemekten korkuyor. Öbür bir yaygın soru ise sigarayı ansızın bırakabilir misiniz? Bu hayati bir durumdur. Nikotin, rastgele bir surece dahil edilmez, nikotin sizi öldüren bir zehirdir. Fizyolojik seviyede birkaç gün sürebilen mahrumluk sendromu ise bedenin gereksinimine karşı doğal bir yansıdır.
İşte sigarayı bırakmak için 15 adım:
Adım 1: Sigara içmemenin en değerli avantajlarını düşünün
Karar vermek, sigarayı bırakma yolundaki birinci adımınızdır. Tahminen daha sağlıklı olmak, ailenizin sıhhatini düzgünleştirmek, tahminen para biriktirmek ya da yalnızca sigara bağımlısı olmak istememek… Tahminen bir ebeveyn olarak ‘davranışlar sözlerden daha etkili’ olduğunun farkında olarak çocuğunuza güzel bir örnek olmaya karar verdiniz ya da yalnızca utanıyorsunuz ve sigara tiryakisi olarak ikinci sınıf vatandaş olmak istemiyorsunuz. Sigara içmemenin faydalarına bir göz atın ve şahsi olarak sizin için en kıymetli olanları seçin.
Fizikî faydaları: Tat ve koku alma duyusu daha yeterlidir, yemek tadı daha güzel, dişler daha beyaz, ağızdan gelen nefes tazedir. Kan deveranı daha âlâ olur ve cilt daha sağlıklı bir görünüme kavuşur. Genel sıhhat düzgünleşir, öksürük kesilir ve sık iltihaplanmalar azalır. Kalp sıhhati düzgünleşir, tansiyon düzeyleri dengelenir ve daha düşük bronşit, kalp krizi, mide ülseri ve kanser riski vardır.
Toplumsal faydaları: İş, aile ve arkadaşlar için daha fazla vakit, etrafınızdakileri pasif içicilikten kurtarmak, mesken, giysiler ve otomobilde sigara kokusunun olmaması, sigara içmenin yasak olduğu makul toplumsal ortamlardan yararlanma imkanı, sigaraya bağlı hastalıklar niçiniyle maddi zahmetlerden kaçınmak, daha uygun konsantrasyon ve daha fazla dikkat, aile ve arkadaşların sevgisini kazanmak.
Duygusal Daydalar: Sigara içmeden kendi davranışlarını denetim etme yeteneğinden memnuniyet, benlik saygısında artış, özgüven artışı, çocuklar ve başkaları için olumlu bir örnek oluşturma konusunda memnuniyet, geleceğe daha itimatla bakmak, genel olarak daha yeterli hissetmek.
Finansal Yararlar: Artık direkt sigara içme masrafları yok, artık dolaylı sigara masrafı yok.
Sigaradan sonsuza kadar kurtulacak kadar kuvvetli olmadığınızı düşünüyorsanız üzülmeyin. Bir kere daha bakın ve sigara içmenin artılarını ve eksilerini düşünün. Sigarasız bir hayat seçtiyseniz, yüksek sesle tekrar edin, ‘Sigaradan kurtulmak istiyorum!’ Çok değerli bir adım attınız, bağımlılık ve sigara alışkanlıklarından kurtulmak için başlamaya hazırsınız.
Adım 2: Tarih belirleyin
Düzgün hazırlanabilmek yahut sonucunızı ertelememek için hayli yakın yahut epeyce uzak olmayan bir tarih seçin. Sigarayı bırakmak için garip, gergin durumlar beklemediğiniz daha sakin bir vakit seçin. Tüm rahatsızlıkları ortadan kaldırmak imkansızdır, hayat beklenmedik gerilimlerle doludur, bu sigarayı bırakmanın mümkün olmadığı manasına gelmez. yeniden edin, ‘Sigaradan kurtulmak istiyorum!’ Son sigarayı içeceğiniz tarihi seçin. Sabredin, sonucunıza hürmet gösterin.
Adım 3: Sigarayı bırakmak için fizikî olarak hazırlanın
Başarılı sigara bırakma, bedenin tütün dumanının ziyanlı bileşenlerinden, bilhassa nikotin ve karbon monoksitten süratli bir biçimde arınmasını içeren âlâ bir fizikî hazırlık gerektirir. Bu yönergeleri izleyin: Gün boyunca bol su için (yaklaşık 6 ila 8 bardak), her gece 7 ila 9 saat uyuyun, mümkün olduğunda doyurucu bir kahvaltı yaptığınızdan emin olun, her fırsatta pak havada yürüyüşe çıkın.
Adım 4: Sigarayı bırakmak için zihinsel olarak hazırlanın
Evvelden hazırlanmalı ve biri size sigara uzattığında kendinizi nasıl konumlandıracağınızı öğrenmelisiniz. Sigara içenlerin hayli olduğu yerler üzere yine sigara yakmaya meyilli olacağınız yüksek riskli durumlara evvelde hazırlanın. Gerilim altında olduğunuz durumlar, alkol yahut kahve içtiğiniz vakit içinder, aç olduğunuz, öfke yahut can probleminden bunaldığınız vakit içindera kendinizi hazırlayın. Kendinizi sigara içmemeyi arzulayan biri olarak detaylı olarak düşünün. Bunu gerçeğe dönüştürmek için elinizden gelenin en düzgününü yapın. Sigara içmeyen biri olarak dilek, görselleştirme ve kendinize olan inanç yoluyla, hakikaten sigara içmeyen biri olabilirsiniz. Ne istediğinize inanın ve nikotinden nitekim kurtulableceğinizi unutmsyın. Sigara içmeyen bir arkadaş bulun ve ondan sizi desteklemesini isteyin.
Adım 5: Sizi motive eden mükafatları planlayın
Sigarayı bırakmak bayağı, günlük bir aktivite değildir. Sigarayı bırakırsanız, bir mükafatı hak ediyorsunuz, bu niçinle kendinizi sistemli olarak ödüllendirin. Sigaraya harcayacağınız parayla sevdiğiniz bir şey satın alın. Mükafatlar teşvik edicidir ve size sizin için manalı, bedelli ve devam etmesi gereken bir şey yapmanızı hatırlatır. Muhakkak gayelere ulaşırsanız kendinize vereceğiniz mükafatları seçin: Bir hafta sigara içmemek, bir ay sigara içmemek, 3 ay sigara içmemek üzere…
Adım 6: Sigara içmeyenleri gözlemleyin
Adım 7: Sigarayla ilgili her şeyi ortadan kaldırın
Tüm sigaraları, çakmakları, sigara aksesuarlarını yok edin, kül tablalarını ortadan kaldırın. Arkadaşlarınıza ve ailenize en büyük düşmanınız olan sigarayla tüm kontağınızı kestiğinizi söyleyin.
Adım 8: Yiyin ve için, kazandınız
Yalnızca sağlıklı yiyecekler yiyin. Mümkün olduğunca epeyce meyve ve zerzevat yiyin. Yüksek kalorili yiyeceklerden kaçının. Fizikî ve zihinsel durumun bedene aldığınız besine bağlı olduğunu unutmayın. Bol sıvı tüketin, su yahut düşük oranda şeker içeren alkolsüz içecekler tercih edin. Beyaz şekerden kaçının, taze meyve ve kepekli tahıllardan elde edilen doğal şeker kullanın. yavaşça yağsız etler ve balık tüketin. Sade kahve, çaylar, kafeinli içecekler, gazlı içecekler ve sizi sigara içmeye teşvik ettiğini bildiğiniz yiyeceklerden kaçının.
Adım 9: Dinlenmek için vakit bulun
Nizamlı antrenman, sigarayı bırakma sürecinde tesirli bir biçimde yardımcı olur. Günlük rutininize 10 ila 20 dakikalık gevşeme idmanları ekleyin: Burnunuzdan derin bir nefes alın, yavaşça ağzınızdan verin ve bunu dört kere yenidenlayın. Sakin bir yer arayın, rahat bir sandalyeye oturun, yavaşça giysiler giyin. Beşe kadar sayarak kas kümelerini sıkın ve akabinde ona kadar sayarak gevşeyin. 7 ila 9 saat süren bir gece uykusunun tadını çıkarın. Haftalık tatili kaçırmayın. Haftada en az bir gün dinlendiğinizden ve işlere orta verdiğinizden emin olun. Gerginliğin arttığını hissettiğinizde çabucak (nerede olursanız olun) sıradan gevşeme idmanlarıyla başlayın. Hoş bir şey düşün. Zevk aldığınız, keyif aldığınız ve sigara içmediğiniz aktiviteler yapın.
Adım 10: Hayal yeteneğini uyandırın
Hayal gücünüzü kullanın ve sigara içmemenin faydalarına, bilhassa de keyif aldığınız ve sizin için en değerli olanlara odaklanın.
Adım 11: Apansız bırakın
Sigarayı ömrünüzden çabucak çıkarın. bu biçimdece 2 gün ortasında sigarayı bırakabilirsiniz ve ikinci gün, nikotin için fizikî hasret neredeyse hissedilmez. Yalnızca savaşmanın gerekli olduğu ruhsal faktör kalır. Araştırmalar, sigarayı birdenbire bırakmanın, azaltarak bırakmaktan fazlaca daha tesirli olduğunu gösteriyor.
Adım 12: Sigara içme isteklerini bastırın
– Bir bardak su yahut meyve suyu için.
– Beş defa derin nefes alın (yavaşça).
– Yürüyüşe çıkın.
– Gevşeme antrenmanları uygulayın.
– 100’den başlayarak geriye yanlışsız sayın.
– Değişik bir hobiye başlayın.
– Dişlerinizi fırçalayın.
– Sıcak ve soğuk suyla dönüşümlü olarak duş alın.
– Havuç üzere ağzınızı uzun mühlet meşgul edecek sağlıklı şeyler yemeyi deneyin.
– Ayçiçeği yahut kabak çekirdeği yiyin.
– Sakız kullanın (şekersiz).
– Size yardım etmesi için bir dostunuzı arayın.
– Bir bardak süt için.
– sonucunızı yinelayın: ‘Sigaradan kurtulmak istiyorum!’
– Saatinize bakın ve sigara içmeyi en az bir dakika, daha sonra bir dakika, daha sonra bir dakika daha erteleyin… Ve bu türlü en az beş dakika daha devam edin.
Adım 13: Bir sigara yakarsanız, başlangıca geri dönün
Bırakma sırasında yanan bir sigara, başarılı bir biçimde sigarayı bırakmaya mani olmamalıdır. Her vakit inişler ve çıkışlar vardır, lakin siz kazanmaya çalışmayad evam etmelisiniz. Bir sigara savaşı kazandıysa, yüreğiniz kırılmasın, savaşı hala kazanabilirsiniz. Kaybetmediğinizi anlayın, yalnızca dolambaçlı yoldan gidiyorsunuz. Yüksek sesle ‘Benim seçimim sigara içmemek!’ deyin. Evvelki on iki adımı yenidenlayın.
Adım 14: Sigara içilmeyen ortamlarda bulunun
kuvvetli bir sigara isteğinden dolayı krizdeyken size neyin yardımcı olduğunu ve bir can simidi olarak neye gereksiniminiz olduğunu diğerleriyle paylaşın. Sigara içenlerden yanınızda sigara içmemelerini isteyin. Her yerde sigara içilmeyen bir ortamın kurucusu siz olun.
Adım 15: Alışkanlıklarınızı gözden geçirin
Sigaraların bir şeyle değiştirilmesi gerekir, bu yüzden onları sağlıklı şeylerle değiştirmek düzgün olacaktır. Evet, birfazlaca kişi sigarayı bıraktığında kilo alır, lakin bu sizin için geçerli olmayabilir. Daha sağlıklı ve düşük kalorili eserler seçin. Örneğin, sabaha kadar kahve içip sigara içtiyseniz, o saatte oturmamalısınız zira sigarasız dayanamazsınız. Yeni bir rutin oluşturun; kahvaltı yapın ancak sağlıklı bir kahvaltı yapın. Bunlar uğraş gerektiren değişikliklerdir, fakat vakit içinde bir alışkanlık haline gelecektir.
BIRAKTIKTAN daha sonrasında OLUMLU DEĞİŞİKLİKLERİ HİSSEDİN
Etrafınızda dolaşan sigara aykırısı kampanyalar ve reklamlar kimi vakit size yardımcı olmaktan epeyce işinizi zorlaştırıyor. Bu yüzden size sigaranın ne kadar ziyanlı olduğunu sigara kutuları üstündeki ikaz etiketleri biçiminde anlatmayacağız. Bu aslına bakarsan herkes tarafınca yaygın olarak biliniyor. Bir değişiklik için, sondan başlayalım: Sigarayı çabucak vakitte bırakırsanız, tıp sonuçların şöyleki olacağını söylüyor:
– 20 dakika ortasında kan basıncınız ve kalp atış süratiniz düşer.
– 8 saat ortasında nikotin ve karbon monoksit düzeyi düşer. Bedeninizdeki oksijen olağana döner.
– 1-2 gün ortasında ciğerleriniz daha uygun çalışmaya başlar. Karbon monoksit bedeninizi terk eder.
– 3 gün ortasında koku ve tat alma duyunuz güzelleşir, nefes almanız kolaylaşır.
– 2 hafta ortasında mahrumluk belirtileri kıymetli ölçüde azalır ve güç düzeyleri artar.
– 1 ay ortasında deveran büyük ölçüde güzelleşir ve hareket etmek hayli daha kolay hale gelir.
– 6 ay ortasında kalp krizi, kanser ve sigaraya bağlı öteki hastalıkların riski değerli ölçüde azalmaya başlar.
– 6 ay daha sonra nabız sıklığı azalır, idman performansı artar, daha süratli koşmaya, yüzmeye, fizikî aktivite isteği duymaya başlarsınız.
– 1 yıl daha sonra sigara içenlere kıyasla koroner kalp hastalığı gelişme riski, yarı yarıya azalır.
– 5 yıl daha sonra günde bir paket sigara içenlere kıyasla akciğer kanserinden ölme riski keskin bir biçimde düşer.
Sigarayı bırakmak istiyorsanız ve bunu yapmanın bir yolunu arıyorsanız, şu sorularla başlayın: Sigarayı bırakacak kadar kendinizi seviyor musunuz? Memnun olmak için kendinizi gereğince seviyor musunuz? Kendi hayatınız üzerinde büyük yahut küçük bir rol oynuyor musunuz?