Smoothie’lerle dolu fotoğraflar bilhassa toplumsal medyada fazlaca fazla yer almaya ve yanlışsız beslenme standardı haline gelmeye başladı. Pekala, smoothie’ler nitekim sağlıklı mı? Genel olarak evet, smoothie’ler faydalıdır. Fakat dikkat edilmesi gereken noktalar vardır.
Smoothie’lerin yalnızca içecek değil neredeyse tam bir yemek olduğunu bilmek kıymetlidir. Bu, diyetlerini daha sağlıklı hale getirmeye çalışan her insanın ana kusurudur. Yalnızca meyvelerden oluşan smoothie’ler tokluk vermez, yalnızca ekstra kalori verir. Yarım saat ortasında kendinizi acıkmış hisseder, bitki yüklü beslenmeyi bırakır ve eski beslenme nizamınıza geri dönersiniz.
Buradaki değerli nokta, smoothie’lerde değil, bilimde. Bir muz, bir avuç çilek ve fındık beyniniz tarafınca bir atıştırmalık olarak algılanacaktır, lakin tıpkı bileşenlerin içecek biçiminde olması beyninize bu sinyali göndermeyecektir. Araştırmalar, sıvı kalorilerin katı kalorilerden daha az tokluk sinyali ürettiğini doğrulamaktadır.
Bu niye oluyor? Ezilmiş meyveler, bütün halindeki meyvelerden daha yüksek bir glisemik indekse sahiptir. Bu, glikozun kana daha süratli emildiği ve bu niçinle smoothie’lerin bedeni tam bir öğünden daha az doyurduğu manasına gelir. Bu niçinle, çok kilolu yahut çok yemek yiyen şahısların smoothie tüketmeleri önerilmez.
DÜŞÜNDÜĞÜNÜZDEN DAHA YÜKSEK KALORİ İÇERİRLER
Birden fazla vakit smoothie’ler kruu yemiş ve katkı unsurlarının içeriği niçiniyle kalori açısından pek zengindir, 150 ila 700 kalori içinde değişirler. Standart bir Hindistan cevizi, chia tohumları ve her türlü kelamda muhteşem besin içeren bir smoothie en az 700 kalori içerir.
Biroldukca kişi için bu sayı günlük alınması gereken kalorinin yarısına eşittir ve smoothie’nin yalnızca birkaç saat tokluk vereceği göz önüne alındığında, onu tüketmek pek yararlı değildir.
Smoothie’ler her vakit taze sıkılmış meyve sularının sıkıntı yazgısına maruz kalmazlar. Beslenme uzmanları lif eksikliği ve yüksek şeker içeriği (doğal olsa bile) niçiniyle meyve sularını bütün halindeki meyveler yerine tüketmeyi önermiyorlar. Bu durum smoothie’lerde olmaz. Tatlılara uygun bir alternatiftirler ve yavaşça bir öğün için en uygun seçenek olmaya devam ediyorlar. Yalnızca onları nasıl yanlışsız yapacağınızı öğrenmeniz gerekiyor.
SAĞLIKLI BİR SMOOTHİE NASIL YAPILIR?
Smoothie’ler, rastgele bir tam öğün üzere protein, yağ ve karbonhidratlardan oluşmalıdır. Rastgele bir smoothie’nin temeli meyveler yahut sebzelerdir, yani karbonhidratlardır. Uzun müddet tok kalmak için bunlara protein ve yağ kaynakları eklemeniz gerekir.
Smoothie’lerin faydalarını proteinle tamamlayabilirsiniz. Bu seçenek bilhassa bitki bazlı bir diyete bağlı olanlar için uygundur. Rastgele bir fındık ezmesi, susam tohumu, ayçiçeği, keten tohumu, balkabağı ve chia işe yarayacaktır.
Ayrıyeten bir çay kaşığı bitkisel yağ yahut avokado üzere yağlı bir meyve tanımınızı güçlendirecektir. Avokado ayrıyeten smoothie’nize daha kremsi bir doku verir.
Besin kombinasyonları, ekseriyetle unuttuğumuz gerçek beslenmenin temelidir. Smoothie’lerde tatlı meyvelerin (muz, hurma ve kuru meyveler) kullanılması önerilmez. Kalorileri pek yüksektir ve yüksek şekerli meyveler öteki besin kümeleriyle yeterli eşleşmez.
Ekşi ve yarı asitli meyveler (şeftaliler, elmalar ve turunçgiller) tohum ve yağlarla güzel eşleşirler.
Yeşilliklerin beden için faydalarını hatırlatmaya gerek yok. Lif, kalsiyum, A, B ve C vitaminleri bakımından zengindirler ve smoothie’lerde kıymetli olan şeker içermezler. Yeşillikler smoothie’nin tadını hayli fazla etkilemez, faydalarını artırır ve şeker ölçüsünü azaltırlar. Yeşil smoothie’ler şekerli kaselere güzel bir alternatiftir.
Yanlışsız smoothie tanımları için şu kombinasyonları deneyebilirsiniz:
– Kiraz + kakao + Hindistan cevizi yağı + badem
– Çilek + süzme yoğurt + chia tohumları
– Avokado + yaban mersini + ıspanak + protein
– Mango + süt + susam tohumları
– Avokado + ananas + badem + fesleğen + isteğe bağlı baharatlar (zerdeçal, tarçın, vanilya, biber)
– Muz + hurma + Hindistan cevizi + fındık
– Çilek + süzme peynir (veya öteki süt ürünleri) + muz
Smoothie’lerin yalnızca içecek değil neredeyse tam bir yemek olduğunu bilmek kıymetlidir. Bu, diyetlerini daha sağlıklı hale getirmeye çalışan her insanın ana kusurudur. Yalnızca meyvelerden oluşan smoothie’ler tokluk vermez, yalnızca ekstra kalori verir. Yarım saat ortasında kendinizi acıkmış hisseder, bitki yüklü beslenmeyi bırakır ve eski beslenme nizamınıza geri dönersiniz.
Buradaki değerli nokta, smoothie’lerde değil, bilimde. Bir muz, bir avuç çilek ve fındık beyniniz tarafınca bir atıştırmalık olarak algılanacaktır, lakin tıpkı bileşenlerin içecek biçiminde olması beyninize bu sinyali göndermeyecektir. Araştırmalar, sıvı kalorilerin katı kalorilerden daha az tokluk sinyali ürettiğini doğrulamaktadır.
Bu niye oluyor? Ezilmiş meyveler, bütün halindeki meyvelerden daha yüksek bir glisemik indekse sahiptir. Bu, glikozun kana daha süratli emildiği ve bu niçinle smoothie’lerin bedeni tam bir öğünden daha az doyurduğu manasına gelir. Bu niçinle, çok kilolu yahut çok yemek yiyen şahısların smoothie tüketmeleri önerilmez.
DÜŞÜNDÜĞÜNÜZDEN DAHA YÜKSEK KALORİ İÇERİRLER
Birden fazla vakit smoothie’ler kruu yemiş ve katkı unsurlarının içeriği niçiniyle kalori açısından pek zengindir, 150 ila 700 kalori içinde değişirler. Standart bir Hindistan cevizi, chia tohumları ve her türlü kelamda muhteşem besin içeren bir smoothie en az 700 kalori içerir.
Biroldukca kişi için bu sayı günlük alınması gereken kalorinin yarısına eşittir ve smoothie’nin yalnızca birkaç saat tokluk vereceği göz önüne alındığında, onu tüketmek pek yararlı değildir.
Smoothie’ler her vakit taze sıkılmış meyve sularının sıkıntı yazgısına maruz kalmazlar. Beslenme uzmanları lif eksikliği ve yüksek şeker içeriği (doğal olsa bile) niçiniyle meyve sularını bütün halindeki meyveler yerine tüketmeyi önermiyorlar. Bu durum smoothie’lerde olmaz. Tatlılara uygun bir alternatiftirler ve yavaşça bir öğün için en uygun seçenek olmaya devam ediyorlar. Yalnızca onları nasıl yanlışsız yapacağınızı öğrenmeniz gerekiyor.
SAĞLIKLI BİR SMOOTHİE NASIL YAPILIR?
Smoothie’ler, rastgele bir tam öğün üzere protein, yağ ve karbonhidratlardan oluşmalıdır. Rastgele bir smoothie’nin temeli meyveler yahut sebzelerdir, yani karbonhidratlardır. Uzun müddet tok kalmak için bunlara protein ve yağ kaynakları eklemeniz gerekir.
Smoothie’lerin faydalarını proteinle tamamlayabilirsiniz. Bu seçenek bilhassa bitki bazlı bir diyete bağlı olanlar için uygundur. Rastgele bir fındık ezmesi, susam tohumu, ayçiçeği, keten tohumu, balkabağı ve chia işe yarayacaktır.
Ayrıyeten bir çay kaşığı bitkisel yağ yahut avokado üzere yağlı bir meyve tanımınızı güçlendirecektir. Avokado ayrıyeten smoothie’nize daha kremsi bir doku verir.
Besin kombinasyonları, ekseriyetle unuttuğumuz gerçek beslenmenin temelidir. Smoothie’lerde tatlı meyvelerin (muz, hurma ve kuru meyveler) kullanılması önerilmez. Kalorileri pek yüksektir ve yüksek şekerli meyveler öteki besin kümeleriyle yeterli eşleşmez.
Ekşi ve yarı asitli meyveler (şeftaliler, elmalar ve turunçgiller) tohum ve yağlarla güzel eşleşirler.
Yeşilliklerin beden için faydalarını hatırlatmaya gerek yok. Lif, kalsiyum, A, B ve C vitaminleri bakımından zengindirler ve smoothie’lerde kıymetli olan şeker içermezler. Yeşillikler smoothie’nin tadını hayli fazla etkilemez, faydalarını artırır ve şeker ölçüsünü azaltırlar. Yeşil smoothie’ler şekerli kaselere güzel bir alternatiftir.
Yanlışsız smoothie tanımları için şu kombinasyonları deneyebilirsiniz:
– Kiraz + kakao + Hindistan cevizi yağı + badem
– Çilek + süzme yoğurt + chia tohumları
– Avokado + yaban mersini + ıspanak + protein
– Mango + süt + susam tohumları
– Avokado + ananas + badem + fesleğen + isteğe bağlı baharatlar (zerdeçal, tarçın, vanilya, biber)
– Muz + hurma + Hindistan cevizi + fındık
– Çilek + süzme peynir (veya öteki süt ürünleri) + muz