Uyumadan evvel yatakta televizyon izlemek rahatlamamıza yardımcı olur mu? Gece sporu dinlenmemize ziyan verir mi? Bunlar, çoğumuzun alışkanlıklarını sürdüren uykuyla ilgili birtakım efsanelerdir, lakin büsbütün gerçek değildirler. Bunları çürütmenin kıymetli olduğuna inanıyoruz, zira güzel uyumadığımızda yorgun hissedebiliriz, net düşünemeyiz ve makus bir ruh hali ortasında epey fazla vakit geçirebiliriz. Uyku, tıpkı öteki bedensel süreçler üzere, hayatımızın hayli kıymetli bir modülü olduğu için dikkatimizi gerektirir. İşte, uyku konusunda en epey yapılan kusurlar;
1. HORLAMA YAYGIN VE ZARARSIZDIR
İnkar etmeyeceğiz, bu bir gerçek: çoğumuz hayatımızın bir noktasında horlamışızdır. Bu olağan olarak bir sorun değil. tıpkı vakitte, horlama sıklaştığında ve hayli gürültülü hale geldiğinde, bu, altta yatan bir sıhhat sıkıntınız olduğunu ve mümkün olan en kısa müddette ele almanız gerektiğinin bir işareti olabilir. Bu, mesela obstrüktif uyku apnesi olabilir. Bu, teneffüs yolunuz tıkandığında ve uyku sırasında nefesiniz ansızın kesildiğinde yahut hatta uykudan uyanmanıza niye olduğunda meydana gelen pek yaygın bir rahatsızlıktır.
Apniçin mustarip bir kişi gece boyunca âlâ dinlenemez ve büyük olasılıkla sonraki gün boyunca yorgun hissedecek ve çok uyku hali yahut uyuşukluktan muzdarip olacaktır. Bu, konsantrasyonlarını ve ötürüsıyla günlük nazaranvlerini verimli bir biçimde yerine getirme yeteneklerini etkileyebilir ve hatta otomobil kullanmak üzere tüm dikkat gerektiren faaliyetler sırasında risk oluşturabilir. Apne ve bu duruma bağlı horlama bir uyku uzmanı tarafınca tedavi edilmelidir.
2. ÖĞLENDEN daha sonra UZUN ŞEKERLEMELER SAĞLIKLIDIR
Şekerlemeler, uyumayı seven insanların kusursuz müttefikleri olarak bilinir. Yalnızca bu değil, hem de olağanüstü faydaları da var: ruh halinizi güzelleştirebilir, işteki performansınızı yahut odaklanmanız gereken öteki rastgele bir aktiviteyi artırabilir, rahatlamanıza yardımcı olabilir ve daha az yorgun hissetmenizi sağlayabilirler. Ancak bu şahane şey de geri tepebilir. Uzun şekerlemeler bu istenen tesirlere niye olmaz ve aslında gece dinlenmemizi bozabilir. Uzmanlar, sırf 10-20 dakikalık kısa şekerlemeler yapılmasını önermektedir. Bu, öğlenden daha sonra saat 3’tilk evvel yapılmalıdır, zira dinlenmek için yattığınız saat de kıymetlidir. Günün sonunda birkaç dakika uyumayı seçerseniz, gece uykuya dalmakta zorluk çekebilirsiniz.
3. DAHA FAZLA UYKU HER VAKİT YETERLİDİR
Buradaki soru aslında daha fazla uyku ile ne demek istediğimiz olabilir? Temel bilgilerle başlayalım: Her kişinin muhtaçlık duyduğu saat ölçüsü. Bunlar bir bireyden başkasına değişebilir, lakin uzmanlar yetişkinlerin günde yalnızca 7 ila 9 saat uyuması gerektiğinden çok eminler. 9 saatin üzerinde uyumak baş ağrısına ve çok yorgunluğa niye olabilir . Ayrıyeten kilo alımı, depresyon, diyabet ve kalp hastalığı üzere sıhhat meseleleri riskinin artmasıyla da ilişkilidir.
Fakat kimi bazı biraz daha uzun mühlet yatakta kalırsanız, bunun için fazla endişelenmeyin. Yapmanız gereken tek şey dikkat etmek ve tertipli olarak 9 saatten çok uyumamaya ihtimam göstermek. Uyumayı sevdiğiniz için biraz fazla zorlanıyorsanız, alışkanlıklarınızı değiştirmeye çalışın. Gerçek bir biçimde uyumanızı engelleyebilecek öbür bir şeyin olabileceğini düşünüyorsanız, tıbbi takviye isteyin. Unutmayın, bu durum 18 yaşından büyükler içindir, zira çocuklar ve ergenler daha fazla uyuyabilir ve birçok durumda da uyumalıdır.
4. YATAK ODASINDA TV İZLEMEK UYKUYA GEÇİŞİ KOLAYLAŞTIRIR
Birçoğumuz yatakta uzanıp uygun bir sinema izlemekten hoşlanırız. Bu, ömrün en büyük zevklerinden biridir ve sizin için onu mahvetmek üzere değiliz. Lakin uzmanlar, yatmadan evvel bir çizgi çekmemiz ve TV izlemekten kaçınmamız gerektiği konusunda hayli net. Sihirli kutudan gelen ışık ve ses ikazları beynimize bedenimizdeki süreçleri değiştiren sinyaller gönderir. Bu süreçler aslında gece boyunca uykulu hissetmemizi ve güzel uyumamızı sağlayan süreçlerdir.
Bu mevzuda biraz daha derine inmek istiyorsanız, bu süreçlerden birinin melatonin ismi verilen bir hormonla başladığını bilerek başlamalısınız. Bedenimiz günün sonunda güneşin battığını ve havanın karardığını fark ettiğinde melatonin salgılar. Bize uyku vaktinin geldiğini söylemenin kendi yolu. Yatmadan evvel televizyonlardan gelen bunun üzere yapay ışığa maruz kalırsak fonksiyonu değişir ve güzel dinlenmemize müsaade vermez. Bu niçinle uzmanlar, yatak odamızda TV ve öteki ekranların olmamasını tavsiye ediyor. Bunun yerine yapabileceğiniz şey bir kitap okumak ve rahatlatıcı müzikler dinlemektir.
5. YAŞLANDIKÇA DAHA AZ UYKU KAFİDİR
Çocukken büyüklerinizle biraz vakit geçirdiyseniz, onların sizden daha erken yahut daha kolay uyandıklarını fark etmiş olabilirsiniz. Beşerler ekseriyetle yaşlandıkça daha az saat uykuya gereksinimimiz olduğunu düşünmeye yönlendirilir. Lakin yetişkinlerin ve yaşlıların muhtaçlık duyduğu saat sayısı konusunda uzmanların tavsiyelerine bakarsanız, pek bir fark olmadığı ortaya çıkıyor.
birebir vakitte, yaşlanma sürecinin bir kişinin uykusunun niceliğini ve niteliğini doğal olarak değiştirebileceği de doğrudur. bir daha de bu, bedeninizin düzgün çalışması için daha az saat uykuya muhtaçlık duyduğu manasına gelmez. 18-64 yaş ortası bir yetişkin 7 ila 9 saat uykuya gereksinim duyarken, 65 yaş üstü beşerler her gece 7 ila 8 saat içinde uyumalıdır. Gördüğünüz üzere, hala rastgele bir insanın ne kadar dinlenmesi gerektiğine çok yakın.
6. HAFTA SONLARI UYKU EKSİKLİĞİNİ GİDEREBİLİRİZ
Ofisteki bir iş üzerinde çalışmak yahut okul için kimi konut ödevlerini bitirmek için gece uyanık kalmak, yalnızca vakit zaman yaptığınız bir şey olabilir ve bu mükemmel olmasa da, bunu yaparsanız rastgele bir sıhhat probleminiz olmaz. Lakin bunu alışkanlık haline getirmeniz önerilmez. Uyuduğunuz saat değerlidir ve gece olmalıdır. Kaybedilen uyku saatleri birikir ve bu niçinle kimi uzmanlar bu açığı uyku borcu olarak isimlendirir.
Uzmanlar, hafta sonları yalnızca birkaç saat daha uyuyarak bu vaktin geri alınamayacağını garanti ediyorlar ve bunun, daima uyku eksikliğinin gelecekte niye olabileceği olumsuz tesirleri ortadan kaldırmayacağını söylüyorlar. Sıhhatiniz için bu borca girmekten kaçınmak en yeterlisi olsa da, saatlerce uykunuzu kaybettiyseniz gücünüzü yavaş yavaş geri kazanmak için şu ipuçlarını göz önünde bulundurun:
– Kısa bir süre ve öğlenden daha sonra kestirin.
– Uyumak için bir program belirleyin ve her gün buna bağlı kalmaya çalışın.
– Günde en az 7 saat uyumaya alışkın değilseniz, en uygun vakte ulaşana kadar 15 dakikalık uyku eklemeye başlayın.
7. YATMADAN EVVEL YAPILAN ANTRENMAN GÜZEL DEĞİLDİR
Hepimiz sabahları idman yapmaktan zevk almıyor yahut antrenman yapamıyoruz, bu yüzden bir fazlaca insan akşamları işten daha sonra tertipli spor rutinlerini yapabileceklerini düşünüyor. Artık, bunu yapmanın uykunuzun kalitesini etkileyip etkilemediğini merak ediyor olabilirsiniz. Bu hoş bir soru, lakin araştırmacılar hala bundan tam olarak emin değiller. Uzmanlar, yatmadan yaklaşık 60 ila 90 dakika evvel yavaşça ila orta derecede fizikî aktivitenin daha süratli uykuya dalmanıza ve dinlenmeyi teşvik etmenize yardımcı olabileceğini düşünüyor. Bu, yoga, yürüyüş, yavaşça ila orta tartılar, bisiklete binme ve yüzme yapabileceğiniz manasına gelir, fakat bunların hepsi hayli ileri gitmeden yapılmalıdır.
Dikkate almamız gereken şey, ne kadar ağır olursa olsun, rastgele bir fizikî aktivite yaptıktan daha sonra, yüksek yoğunluklu yahut fazlaca şiddetli idmanlar yapmamanız ve yatmadan evvel en az bir saat beklemeniz önerilir.
DAHA YETERLİ BİR UYKU İÇİN İPUÇLARI
Düzgün uyumak size sıkıntı geliyorsa, araştırmaların sunduğu kimi ipuçlarını takip edebilirsiniz. Alışkanlıkları değiştirmenin o kadar kolay olmadığını biliyoruz, bu yüzden endişelenmeyin ve her seferinde bir taneyle başlayın:
– Uyumak ve uyanmak için tıpkı günlük programı ayarlayın.
– Yatmadan 4 saat evvel ağır, baharatlı ve şekerli yiyecekler yemekten kaçının.
– Yatmadan 6 saat evvel kahve yahut alkolsüz içecekler üzere kafeinli içeceklerden kaçının.
– Yatak odanızı havalandırın ve düzgün bir sıcaklıkta, ne fazlaca soğuk ne de epey sıcak tutun.
– Yatağınızı iş yahut cümbüş için değil, yalnızca uyumak için bir alan olarak bırakın.
– Yatmadan daha sonraki 4 saat ortasında alkollü içecekler içmeyin.
1. HORLAMA YAYGIN VE ZARARSIZDIR
İnkar etmeyeceğiz, bu bir gerçek: çoğumuz hayatımızın bir noktasında horlamışızdır. Bu olağan olarak bir sorun değil. tıpkı vakitte, horlama sıklaştığında ve hayli gürültülü hale geldiğinde, bu, altta yatan bir sıhhat sıkıntınız olduğunu ve mümkün olan en kısa müddette ele almanız gerektiğinin bir işareti olabilir. Bu, mesela obstrüktif uyku apnesi olabilir. Bu, teneffüs yolunuz tıkandığında ve uyku sırasında nefesiniz ansızın kesildiğinde yahut hatta uykudan uyanmanıza niye olduğunda meydana gelen pek yaygın bir rahatsızlıktır.
Apniçin mustarip bir kişi gece boyunca âlâ dinlenemez ve büyük olasılıkla sonraki gün boyunca yorgun hissedecek ve çok uyku hali yahut uyuşukluktan muzdarip olacaktır. Bu, konsantrasyonlarını ve ötürüsıyla günlük nazaranvlerini verimli bir biçimde yerine getirme yeteneklerini etkileyebilir ve hatta otomobil kullanmak üzere tüm dikkat gerektiren faaliyetler sırasında risk oluşturabilir. Apne ve bu duruma bağlı horlama bir uyku uzmanı tarafınca tedavi edilmelidir.
2. ÖĞLENDEN daha sonra UZUN ŞEKERLEMELER SAĞLIKLIDIR
Şekerlemeler, uyumayı seven insanların kusursuz müttefikleri olarak bilinir. Yalnızca bu değil, hem de olağanüstü faydaları da var: ruh halinizi güzelleştirebilir, işteki performansınızı yahut odaklanmanız gereken öteki rastgele bir aktiviteyi artırabilir, rahatlamanıza yardımcı olabilir ve daha az yorgun hissetmenizi sağlayabilirler. Ancak bu şahane şey de geri tepebilir. Uzun şekerlemeler bu istenen tesirlere niye olmaz ve aslında gece dinlenmemizi bozabilir. Uzmanlar, sırf 10-20 dakikalık kısa şekerlemeler yapılmasını önermektedir. Bu, öğlenden daha sonra saat 3’tilk evvel yapılmalıdır, zira dinlenmek için yattığınız saat de kıymetlidir. Günün sonunda birkaç dakika uyumayı seçerseniz, gece uykuya dalmakta zorluk çekebilirsiniz.
3. DAHA FAZLA UYKU HER VAKİT YETERLİDİR
Buradaki soru aslında daha fazla uyku ile ne demek istediğimiz olabilir? Temel bilgilerle başlayalım: Her kişinin muhtaçlık duyduğu saat ölçüsü. Bunlar bir bireyden başkasına değişebilir, lakin uzmanlar yetişkinlerin günde yalnızca 7 ila 9 saat uyuması gerektiğinden çok eminler. 9 saatin üzerinde uyumak baş ağrısına ve çok yorgunluğa niye olabilir . Ayrıyeten kilo alımı, depresyon, diyabet ve kalp hastalığı üzere sıhhat meseleleri riskinin artmasıyla da ilişkilidir.
Fakat kimi bazı biraz daha uzun mühlet yatakta kalırsanız, bunun için fazla endişelenmeyin. Yapmanız gereken tek şey dikkat etmek ve tertipli olarak 9 saatten çok uyumamaya ihtimam göstermek. Uyumayı sevdiğiniz için biraz fazla zorlanıyorsanız, alışkanlıklarınızı değiştirmeye çalışın. Gerçek bir biçimde uyumanızı engelleyebilecek öbür bir şeyin olabileceğini düşünüyorsanız, tıbbi takviye isteyin. Unutmayın, bu durum 18 yaşından büyükler içindir, zira çocuklar ve ergenler daha fazla uyuyabilir ve birçok durumda da uyumalıdır.
4. YATAK ODASINDA TV İZLEMEK UYKUYA GEÇİŞİ KOLAYLAŞTIRIR
Birçoğumuz yatakta uzanıp uygun bir sinema izlemekten hoşlanırız. Bu, ömrün en büyük zevklerinden biridir ve sizin için onu mahvetmek üzere değiliz. Lakin uzmanlar, yatmadan evvel bir çizgi çekmemiz ve TV izlemekten kaçınmamız gerektiği konusunda hayli net. Sihirli kutudan gelen ışık ve ses ikazları beynimize bedenimizdeki süreçleri değiştiren sinyaller gönderir. Bu süreçler aslında gece boyunca uykulu hissetmemizi ve güzel uyumamızı sağlayan süreçlerdir.
Bu mevzuda biraz daha derine inmek istiyorsanız, bu süreçlerden birinin melatonin ismi verilen bir hormonla başladığını bilerek başlamalısınız. Bedenimiz günün sonunda güneşin battığını ve havanın karardığını fark ettiğinde melatonin salgılar. Bize uyku vaktinin geldiğini söylemenin kendi yolu. Yatmadan evvel televizyonlardan gelen bunun üzere yapay ışığa maruz kalırsak fonksiyonu değişir ve güzel dinlenmemize müsaade vermez. Bu niçinle uzmanlar, yatak odamızda TV ve öteki ekranların olmamasını tavsiye ediyor. Bunun yerine yapabileceğiniz şey bir kitap okumak ve rahatlatıcı müzikler dinlemektir.
5. YAŞLANDIKÇA DAHA AZ UYKU KAFİDİR
Çocukken büyüklerinizle biraz vakit geçirdiyseniz, onların sizden daha erken yahut daha kolay uyandıklarını fark etmiş olabilirsiniz. Beşerler ekseriyetle yaşlandıkça daha az saat uykuya gereksinimimiz olduğunu düşünmeye yönlendirilir. Lakin yetişkinlerin ve yaşlıların muhtaçlık duyduğu saat sayısı konusunda uzmanların tavsiyelerine bakarsanız, pek bir fark olmadığı ortaya çıkıyor.
birebir vakitte, yaşlanma sürecinin bir kişinin uykusunun niceliğini ve niteliğini doğal olarak değiştirebileceği de doğrudur. bir daha de bu, bedeninizin düzgün çalışması için daha az saat uykuya muhtaçlık duyduğu manasına gelmez. 18-64 yaş ortası bir yetişkin 7 ila 9 saat uykuya gereksinim duyarken, 65 yaş üstü beşerler her gece 7 ila 8 saat içinde uyumalıdır. Gördüğünüz üzere, hala rastgele bir insanın ne kadar dinlenmesi gerektiğine çok yakın.
6. HAFTA SONLARI UYKU EKSİKLİĞİNİ GİDEREBİLİRİZ
Ofisteki bir iş üzerinde çalışmak yahut okul için kimi konut ödevlerini bitirmek için gece uyanık kalmak, yalnızca vakit zaman yaptığınız bir şey olabilir ve bu mükemmel olmasa da, bunu yaparsanız rastgele bir sıhhat probleminiz olmaz. Lakin bunu alışkanlık haline getirmeniz önerilmez. Uyuduğunuz saat değerlidir ve gece olmalıdır. Kaybedilen uyku saatleri birikir ve bu niçinle kimi uzmanlar bu açığı uyku borcu olarak isimlendirir.
Uzmanlar, hafta sonları yalnızca birkaç saat daha uyuyarak bu vaktin geri alınamayacağını garanti ediyorlar ve bunun, daima uyku eksikliğinin gelecekte niye olabileceği olumsuz tesirleri ortadan kaldırmayacağını söylüyorlar. Sıhhatiniz için bu borca girmekten kaçınmak en yeterlisi olsa da, saatlerce uykunuzu kaybettiyseniz gücünüzü yavaş yavaş geri kazanmak için şu ipuçlarını göz önünde bulundurun:
– Kısa bir süre ve öğlenden daha sonra kestirin.
– Uyumak için bir program belirleyin ve her gün buna bağlı kalmaya çalışın.
– Günde en az 7 saat uyumaya alışkın değilseniz, en uygun vakte ulaşana kadar 15 dakikalık uyku eklemeye başlayın.
7. YATMADAN EVVEL YAPILAN ANTRENMAN GÜZEL DEĞİLDİR
Hepimiz sabahları idman yapmaktan zevk almıyor yahut antrenman yapamıyoruz, bu yüzden bir fazlaca insan akşamları işten daha sonra tertipli spor rutinlerini yapabileceklerini düşünüyor. Artık, bunu yapmanın uykunuzun kalitesini etkileyip etkilemediğini merak ediyor olabilirsiniz. Bu hoş bir soru, lakin araştırmacılar hala bundan tam olarak emin değiller. Uzmanlar, yatmadan yaklaşık 60 ila 90 dakika evvel yavaşça ila orta derecede fizikî aktivitenin daha süratli uykuya dalmanıza ve dinlenmeyi teşvik etmenize yardımcı olabileceğini düşünüyor. Bu, yoga, yürüyüş, yavaşça ila orta tartılar, bisiklete binme ve yüzme yapabileceğiniz manasına gelir, fakat bunların hepsi hayli ileri gitmeden yapılmalıdır.
Dikkate almamız gereken şey, ne kadar ağır olursa olsun, rastgele bir fizikî aktivite yaptıktan daha sonra, yüksek yoğunluklu yahut fazlaca şiddetli idmanlar yapmamanız ve yatmadan evvel en az bir saat beklemeniz önerilir.
DAHA YETERLİ BİR UYKU İÇİN İPUÇLARI
Düzgün uyumak size sıkıntı geliyorsa, araştırmaların sunduğu kimi ipuçlarını takip edebilirsiniz. Alışkanlıkları değiştirmenin o kadar kolay olmadığını biliyoruz, bu yüzden endişelenmeyin ve her seferinde bir taneyle başlayın:
– Uyumak ve uyanmak için tıpkı günlük programı ayarlayın.
– Yatmadan 4 saat evvel ağır, baharatlı ve şekerli yiyecekler yemekten kaçının.
– Yatmadan 6 saat evvel kahve yahut alkolsüz içecekler üzere kafeinli içeceklerden kaçının.
– Yatak odanızı havalandırın ve düzgün bir sıcaklıkta, ne fazlaca soğuk ne de epey sıcak tutun.
– Yatağınızı iş yahut cümbüş için değil, yalnızca uyumak için bir alan olarak bırakın.
– Yatmadan daha sonraki 4 saat ortasında alkollü içecekler içmeyin.