Sonbaharın birinci ayı Eylül süratle yaklaşırken, uyku kalitenizi tazelemenin vakti geldi. Mevsim değişikliği ve güneşin barış saatleri, uyku-uyanıklık döngüsü olan sirkadiyen ritminize ziyan verebilir.
Uzmanlar 1 haftadan 10 güne kadar, mevsim değişikliğine değişikliğine hazırlanmaya başlanmasını tavsiye ediyor. Geçiştilk evvelki günlerde, sizin ve çocuklarınızın uyku saatlerini kademeli olarak, her gece 10 ila 15 dakika ileri almaya başlayın.
HORMON İSTİKRARI KIYMETLİ
Bedeninizin ahenk sağlamasına yardımcı olabilecek diğer bir şey de günün ilerleyen saatlerinde biraz daha fazla ışık almaktır. Melatonin hormonunun salınımı, bir kişinin geceleri doğal olarak ne vakit uykuya dalacağını belirler. Melatonin ekseriyetle yatmadan yaklaşık bir saat kadar evvel dinlenme vaktinin geldiğinin sinyalini vermeye başlar, lakin ışık (ideal olarak güneş ışığı) bunu daha da zorlayabilir.
Maksadınız değişime yol açan uyku halini geciktirmekse, akşam geç saatlerde bol bol ışık melatonin üzerinde baskılayıcı bir tesire sahiptir.
Güneş ışığını taklit eden lambalar, melatonin salınımını geciktirmede ve bedenin uyku-uyanıklık döngüsünü değiştirmede hayli tesirlidir, lakin maliyetli olabilirler.
UYKU KALİTENİZİ İYİLEŞTİRMENİZE YARDIMCI OLACAK 5 İPUCU
Yeterli bir uyku rutini, yılın hangi vaktinde olursa olsun sıhhat için son derece kıymetlidir. İşte uyku kalitenizi güzelleştirmeye yardımcı olacak 5 ipucu:
Dengeli Olun
Yatmadan evvel nizamlı bir akşam rutini oluşturmaya çalışın. En sevdiğiniz gerilimsiz şeyleri izlemek, banyo yapmak yahut yavaşça bir şeyler atıştırmak olsun, bedeninize dinlenme vaktinin geldiğini gösterecek aktiviteler bulun. Muhakkak bir yatma ve uyanma vakti vakti belirleyin, zira bu 24 saatlik uyku-uyanıklık döngüsünün başlangıcıdır. Elinizden geldiğince bu rutine bağlı kalın.
Aygıtları Uzaklaştırın
Tabletler, cep telefonları ve dizüstü bilgisayarlar beyninizi uyanık tutabilir, bu da hakikaten dinlenmeyi zorlaştırır. Bu aygıtlardan gelen ışık, doğal melatonin üretiminizi de baskılayabilir. Mümkün olduğunca, yatmadan evvel 30 dakika yahut daha uzun müddet ilişkiyi kesmeye çalışın. Yatmadan evvelki son 30 ila 60 dakika ortasında ekranlardan gelen ışığı sınırlayın.
Kafeini Günün İlerleyen Saatlerinde Sınırlayın
Kafein çok uzun bir yarı ömre sahiptir, yani bedeninizde pek uzun müddet kalır. Öğlen yemeğinden daha sonra kafein alımınızı kesin. Kahve, çay ve gazlı içecekler de dahil olmak üzere kafeinli içecekler dünyanın en tanınan içecekleri içindedır. Birtakım beşerler gündüz uykululuğunun üstesinden gelmek için kafeinden gelen enerjiyi kullanmaya eğilimlidir, fakat bu yaklaşım sürdürülebilir değildir ve uzun müddetli uykusuzluğa niye olabilir. Bunu önlemek için, kafein alımınıza dikkat edin ve günün ilerleyen saatlerinde uykuya dalmaya mani olabileceğinden kaçının.
Alkolden Uzak Durun
Alkol birinci başta uykulu hissetmeye niye olabilir, lakin hem de süratli bir biçimde metabolize olur, bu da uyarılma tesirine sahiptir ve huzursuz gecelere niye olabilir.
Huzur ve Sessizlik Oluşturun
Gürültüyü minimumda tutmak, uyku açısından müspet bir yatak odası inşa etmenin değerli bir kesimidir. Yakındaki gürültü kaynaklarını ortadan kaldıramıyorsanız, onları bir vantilatör üzere bir şeyle bastırmayı düşünün. Uyumak istediğinizde yıpratıcı seslerin sizi rahatsız etmesini önlemek için kulak tıkaçları da öbür bir seçenektir.
Hareket Edin
Günlük idmanın sıhhat için hayli taraflı faydaları vardır ve güç kullanmasında ve beden sıcaklığında başlatmış olduğu değişiklikler sağlam bir uykuya yardımcı olabilir. Birden fazla uzman, yatmadan evvel bedeninizin aktif bir biçimde yerleşmesini engelleyebileceğinden, yatma saatine yakın ağır idman yapılmasına karşı tavsiyede bulunur.
Çok Geç Yemek Yemeyin
Bedeniniz hala ağır bir akşam yemeğini sindiriyorsa uykuya dalmak daha sıkıntı olabilir. Besin kaynaklı uyku bozukluklarını minimumda tutmak için geç akşam yemeklerinden kaçınmaya ve bilhassa yağlı yahut baharatlı yiyecekleri en aza indirmeye çalışın. Bir akşam atıştırmalığına gereksiniminiz var ise, yavaşça ve sağlıklı bir şeyler tercih edin.
Tertipli olarak uyumakta kuvvetlik çekiyorsanız hekiminizle konuşun. Uykusuzluk için bilişsel-davranışçı terapi yahut ilaç tedavisi üzere doğal bir yaklaşım önerebilirler.
Uzmanlar 1 haftadan 10 güne kadar, mevsim değişikliğine değişikliğine hazırlanmaya başlanmasını tavsiye ediyor. Geçiştilk evvelki günlerde, sizin ve çocuklarınızın uyku saatlerini kademeli olarak, her gece 10 ila 15 dakika ileri almaya başlayın.
HORMON İSTİKRARI KIYMETLİ
Bedeninizin ahenk sağlamasına yardımcı olabilecek diğer bir şey de günün ilerleyen saatlerinde biraz daha fazla ışık almaktır. Melatonin hormonunun salınımı, bir kişinin geceleri doğal olarak ne vakit uykuya dalacağını belirler. Melatonin ekseriyetle yatmadan yaklaşık bir saat kadar evvel dinlenme vaktinin geldiğinin sinyalini vermeye başlar, lakin ışık (ideal olarak güneş ışığı) bunu daha da zorlayabilir.
Maksadınız değişime yol açan uyku halini geciktirmekse, akşam geç saatlerde bol bol ışık melatonin üzerinde baskılayıcı bir tesire sahiptir.
Güneş ışığını taklit eden lambalar, melatonin salınımını geciktirmede ve bedenin uyku-uyanıklık döngüsünü değiştirmede hayli tesirlidir, lakin maliyetli olabilirler.
UYKU KALİTENİZİ İYİLEŞTİRMENİZE YARDIMCI OLACAK 5 İPUCU
Yeterli bir uyku rutini, yılın hangi vaktinde olursa olsun sıhhat için son derece kıymetlidir. İşte uyku kalitenizi güzelleştirmeye yardımcı olacak 5 ipucu:
Dengeli Olun
Yatmadan evvel nizamlı bir akşam rutini oluşturmaya çalışın. En sevdiğiniz gerilimsiz şeyleri izlemek, banyo yapmak yahut yavaşça bir şeyler atıştırmak olsun, bedeninize dinlenme vaktinin geldiğini gösterecek aktiviteler bulun. Muhakkak bir yatma ve uyanma vakti vakti belirleyin, zira bu 24 saatlik uyku-uyanıklık döngüsünün başlangıcıdır. Elinizden geldiğince bu rutine bağlı kalın.
Aygıtları Uzaklaştırın
Tabletler, cep telefonları ve dizüstü bilgisayarlar beyninizi uyanık tutabilir, bu da hakikaten dinlenmeyi zorlaştırır. Bu aygıtlardan gelen ışık, doğal melatonin üretiminizi de baskılayabilir. Mümkün olduğunca, yatmadan evvel 30 dakika yahut daha uzun müddet ilişkiyi kesmeye çalışın. Yatmadan evvelki son 30 ila 60 dakika ortasında ekranlardan gelen ışığı sınırlayın.
Kafeini Günün İlerleyen Saatlerinde Sınırlayın
Kafein çok uzun bir yarı ömre sahiptir, yani bedeninizde pek uzun müddet kalır. Öğlen yemeğinden daha sonra kafein alımınızı kesin. Kahve, çay ve gazlı içecekler de dahil olmak üzere kafeinli içecekler dünyanın en tanınan içecekleri içindedır. Birtakım beşerler gündüz uykululuğunun üstesinden gelmek için kafeinden gelen enerjiyi kullanmaya eğilimlidir, fakat bu yaklaşım sürdürülebilir değildir ve uzun müddetli uykusuzluğa niye olabilir. Bunu önlemek için, kafein alımınıza dikkat edin ve günün ilerleyen saatlerinde uykuya dalmaya mani olabileceğinden kaçının.
Alkolden Uzak Durun
Alkol birinci başta uykulu hissetmeye niye olabilir, lakin hem de süratli bir biçimde metabolize olur, bu da uyarılma tesirine sahiptir ve huzursuz gecelere niye olabilir.
Huzur ve Sessizlik Oluşturun
Gürültüyü minimumda tutmak, uyku açısından müspet bir yatak odası inşa etmenin değerli bir kesimidir. Yakındaki gürültü kaynaklarını ortadan kaldıramıyorsanız, onları bir vantilatör üzere bir şeyle bastırmayı düşünün. Uyumak istediğinizde yıpratıcı seslerin sizi rahatsız etmesini önlemek için kulak tıkaçları da öbür bir seçenektir.
Hareket Edin
Günlük idmanın sıhhat için hayli taraflı faydaları vardır ve güç kullanmasında ve beden sıcaklığında başlatmış olduğu değişiklikler sağlam bir uykuya yardımcı olabilir. Birden fazla uzman, yatmadan evvel bedeninizin aktif bir biçimde yerleşmesini engelleyebileceğinden, yatma saatine yakın ağır idman yapılmasına karşı tavsiyede bulunur.
Çok Geç Yemek Yemeyin
Bedeniniz hala ağır bir akşam yemeğini sindiriyorsa uykuya dalmak daha sıkıntı olabilir. Besin kaynaklı uyku bozukluklarını minimumda tutmak için geç akşam yemeklerinden kaçınmaya ve bilhassa yağlı yahut baharatlı yiyecekleri en aza indirmeye çalışın. Bir akşam atıştırmalığına gereksiniminiz var ise, yavaşça ve sağlıklı bir şeyler tercih edin.
Tertipli olarak uyumakta kuvvetlik çekiyorsanız hekiminizle konuşun. Uykusuzluk için bilişsel-davranışçı terapi yahut ilaç tedavisi üzere doğal bir yaklaşım önerebilirler.