Sağlıklı Beslenme Nedir? Nasıl Beslenmeliyiz?

 
Bu konu ile benzer olabilecek diğer forum sayfaları
 
 
 
 
   

Sağlıklı Beslenme Nedir? Nasıl Beslenmeliyiz?

 

Sağlıklı Beslenme Nedir? Nasıl Beslenmeliyiz
Nasıl Daha Sağlıklı Besleniriz

Beslenme, insanın büyüme, gelişme, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre  yaşaması için gerekli olan besin öğelerini yeterli miktarlarda alıp vücudunda  kullanması sürecine verilen addır. Bu öğelerin herhangi biri alınmadığında veya  gereğinden az yada çok alındığında, büyüme ve gelişmenin engellendiği ve  sağlığın bozulduğu bilimsel olarak ortaya konmuştur. Vücudun büyüme ve  gelişmesi, verimli çalışması, dış etkenlere ve hastalıklara karşı dirençli  olabilmesi için sağlığın temelini oluşturan yeterli ve dengeli beslenme  önemlidir.
 Yeterli ve Dengeli Beslenme

 Vücudun büyümesi, dokuların yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan besin  öğelerinin her birinin yeterli miktarlarda alınması ve vücutta uygun şekilde  kullanılması “yeterli ve dengeli beslenme” dir. Besin öğeleri vücudun  gereksinmeleri düzeyinde alınamazsa, yeterli enerji oluşmadığı ve vücut dokuları  yapılamadığından “yetersiz beslenme” durumu oluşur. Birey yeterince yemesine  karşın, uygun seçim yapamadığı ya da yanlış pişirme yöntemi uyguladığı zaman bu  besin öğelerinin bazılarını alamayabilir. Bu durumda, o besin öğesinin vücut  çalışmasındaki işlevi yerine getirilemediğinden yine sağlık bozukluğu oluşur. Bu  durum da “dengesiz beslenmedir”.
 Besin Öğeleri ve Vücut Çalışmasındaki Etkinlikleri

 İnsanın gereksinmesi olan ve besinlerin bileşiminde yer alan 40'ı aşkın besin  öğesi kimyasal yapılarına ve vücut çalışmasındaki etkinliklerine göre 6 grupta  toplanır. Bunlar:

Proteinler: Proteinler  hücrelerin esas yapısını oluşturur. Proteinler, hücrelerin sürekliliği için  önemli bir besin öğesidir. Vücudun savunma sistemlerinin, vücut çalışmasını  düzenleyen enzimlerin, bazı hormonların da esas yapıları proteindir. Protein  aynı zamanda vücutta enerji kaynağı olarak da kullanılır. Yetişkin insan  vücudunun ortalama % 16'sı proteinden oluşur.
Yağlar: Yetişkin insan vücudunun ortalama %18'i yağdır. Birey  harcadığından çok yediğinde vücudun yağ oranı artar, harcadığından az yediğinde  ise azalır. Bu nedenle vücut yağı insanın başlıca enerji deposudur. Enerji  kaynağı olmadığında, vücuttaki yağ deposu kullanılır. Yağ en çok enerji veren  besin öğesidir. Vitaminlerin bir bölümü de vücuda yağlarla alınır. Derialtı yağı  vücut ısısını kontrol eder.
Karbonhidratlar:  Karbonhidratların başlıca görevi vücuda enerji sağlamasıdır. Günlük enerjimizin  çoğunu karbonhidratlardan sağlarız. İnsan vücudunda karbonhidratlar çok az  miktarda glikojen olarak bulunur. Glikojen en çok karaciğerde yer alır. Diğer  organlarda ve kaslarda da bir miktar glikojen bulunur. Kanda glikoz şeklinde  belirli miktarda bulunması, dokulara sürekli enerji sağlanması bakımından  önemlidir. Yetişkin insan vücudundaki toplam karbonhidrat miktarı % 1'in  altındadır.
Mineraller (tuzlar): Yetişkin insan  vücudunun ortalama %6'sı minerallerden oluşmuştur. Minerallerin bir bölümü  iskelet ve dişlerin yapıtaşıdır. Diğer bir bölümü ise vücuttaki suyun dengede  tutulmasını sağlar. Bazı mineraller, vücutta besin öğelerinden enerji  oluşmasında ve oksijenin taşınmasında gereklidir. Bazı mineraller de vücudun  çalışmasını düzenleyen enzimlerin bileşiminde yer alır.
Vitaminler: Vitaminlerin bir bölümü, besinlerle aldığımız  karbonhidrat, yağ ve proteinden enerji elde edilmesine ve hücrelerin oluşması  ile ilgili biyokimyasal olayların düzenlenmesine yardımcı olurlar. Bazı  vitaminler, kalsiyum ve fosfor gibi madenlerin kemik ve dişlere yerleşmesine  yardımcıdır. Bazı vitaminler de vücut için gerekli bazı besin öğelerinin  bozulmadan işlevini sürdürmesi ve bazı zararlı maddelerin etkilerinin  azaltılmasında yardımcıdırlar.
Su: Su, besinlerin  sindirimi, dokulara taşınmaları, hücrelerde kullanılmaları sonucu oluşan zararlı  atıkların ve vücutta oluşan fazla ısının atılması için gereklidir. Vücuttaki  bütün kimyasal olaylar çözelti içinde oluştuğundan, vücutta yeterince su  bulunması yaşam için zorunludur. Yetişkin insan vücudunun ortalama %59'u sudur.  Bebeklerin vücudunda su oranı yetişkinlerden daha yüksektir.
 Bütün besin öğeleri birlikte alındığında vücut normal büyüme ve gelişimini,  sağlıklı ve güçlü çalışmasını sürdürür.
 SAĞLIKLI BESLENMEDE 12 ADIM:

 

  • Günlük tükettiğiniz besinlerin çok çeşitli olmasına özen gösterin.Bu  besinlerin çoğunluğunu hayvansal gıdalar yerine bitkisel gıdalardan seçin.
    *  Besinlerden en iyi şekilde yararlanabilmeniz için, mevcut olan çeşitli besinleri  bir arada tüketmeye özen gösterin.
    * Günde sabah, öğle ve akşam olarak 3  öğün beslenin. Kahvaltı günün en önemli öğünüdür, öğün atlamayın ve düzenli  beslenin.
    * Daha çok doğal ve taze besinleri tercih edin.
  • Günlük beslenmenizde ekmek ve tahıl grubu besinlerin (bulgur, mısır, pirinç,  makarna v.b.) bulunmasına özen gösterin. *Günlük enerji gereksiniminin en az %  55'i karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Yeterli miktarda karbonhidrat (kompleks  karbonhidratlar) ve posa içeren besinler tüketin.
  • Her gün birkaç kez çeşitli taze sebze ve meyve yiyin (günde 5-7 porsiyon).  
    *Sebze ve meyveler; vitamin-mineral ve posa gereksiniminizi karşılamaktadır.  Posa özellikle barsak hareketlerini düzenler, kan şekeri ve kolesterol  düzeylerinin düşmesine yardımcı olur.
    *Her öğünde mutlaka taze sebze ve  meyve yiyin.
  • Her gün orta düzeyde fiziksel aktivite yaparak vücut ağırlığınızı tavsiye  edilen sınırlarda tutunuz ( Beden Kitle İndeksi 20-25 olmalıdır).  
    *Besinlerle aldığınız enerji miktarı ile harcadığınız enerji miktarını  dengeleyerek vücut ağırlığınızı koruyabilirsiniz. Vücut ağırlığınızın boyunuza  uygun olmasına dikkat edin.Bunun için aşağıdaki formüle göre uygun vücut  ağırlığınızı belirleyebilirsiniz.

    BKI= Ağırlık (kg)/Boy (m)2  

    *Yeterli ve dengeli beslenmeyle birlikte düzenli olarak yapılan fiziksel  aktivite, kalp ve solunum fonksiyonlarını düzenler, osteoporozu önler ve  bireylerin sağlıklı kalmasına yardımcı olur.
    *Her gün düzenli olarak yürüyüş  yapın.
  • Günlük tükettiğiniz yağ miktarını kontrol edin.Yağdan gelen enerji miktarı,  toplam enerjinin % 30 unu geçmeyecek şekilde olmalıdır. Yemeklerinizde hayvansal  kaynaklı yağlar yerine, doymamış yağ asitlerinden zengin bitkisel sıvı yağları  (zeytinyağı, ayçiçek, mısırözü vb. yağları) kullanınız.
    *Yemeklerinizi  pişirirken haşlama,ızgara ve fırında pişirme yöntemlerini kullanınız, kızartma  ve kavurma yöntemlerinden kaçınınız.
    *Etli pişirdiğiniz yemeklere ayrıca yağ  ilave etmeyiniz.
  • Yağlı et ve et ürünleri (sucuk,salam,sosis vb.) yerine balık, tavuk, hindi  eti veya kuru fasulye, nohut, mercimek gibi kurubaklagilleri tercih ediniz.  
    *Yağ ve kolesterol yönünden zengin olan hayvansal kaynaklı besinler yerine  kurubaklagilleri tercih edin. Böylece yağ ve kolesterol alımını azaltmış  olursunuz.
    *Günlük protein alımınızı hayvansal ve bitkisel kaynaklardan  dengeli olarak alınmasına özen gösterin.Diyette daha çok sebze/meyve, tahıl  ürünleri ve kuru baklagiller tüketilerek kompleks karbonhidrat, vitamin/mineral  ve posa alımı arttırılmalıdır.
  • Yağsız veya az yağlı süt ve süt ürünlerini (yoğurt, peynir, kefir v.b.)  yiyiniz.
    *Düzenli olarak süt veya yoğurt tüketilmesi kemik sağlığınız için  de çok önemlidir.
    *Pastörize veya sterilize süt için.
  • Az şekerli besinleri tercih edin, çay şekeri gibi rafine şekerleri mümkün  olduğunca tüketmeyin, tatlılar ve şekerli içeceklerin tüketimini  sınırlandırınız. * Rafine şeker, şekerli içecekler, tatlılar, pasta, kek vb.  besinler bileşimindeki şeker ve çeşitli soslar (karamel sos, çikolata sos vb.)  nedeniyle yüksek enerji içermektedirler. Bu besinlerin yenilme sıklığını  azaltarak vücut ağırlığınızı kontrol altında tutun.
  • Günlük tuz alımınızı azaltınız (ortalama 1 çay kaşığı).
    *Sofrada  yemeklerinizin tadına bakmadan tuz ilave etmeyin.
    *Salamura, konserve,  zeytin ve turşu gibi tuz içeren besinlerin tüketimini azaltın.
  • Mümkünse alkol kullanmayın.Eğer kullanıyorsanız en aza indiriniz.
    *Bir  gram alkol 7 kalori vermektedir. Alkol ile birlikte enerjisi yüksek olan  besinlerin (çerez, kuruyemiş ve bazı yağlı besinler) tüketilmesi alınan enerjiyi  artırarak kilo alımına sebep olmaktadır.
  • Besinlerinizin hazırlanması, pişirilmesi sırasında hijyen kurallarına dikkat  ediniz.Yiyeceklerinizi pişirirken haşlama, fırında ve buharda pişirme  yöntemlerini tercih ediniz. Kızartmalardan kaçınınız. Böylece yemeklerinize  ekleyeceğiniz yağ, tuz ve şeker miktarını azaltmış olursunuz.
  • Bebeklerinizi ilk 6 ay sadece anne sütüyle besleyiniz ve 6 aydan sonra uygun  besinlere başlayarak yeterli ve dengeli beslenmelerini sağlayınız.

ilgiliFORUM.com

 
 

 
 

 ~ 

Bu konunun linki : 

Yukarıdaki linki arkadaşlarınıza göndermek için kullanabilirsiniz ve bu sayfada; Sağlıklı Beslenme Nedir? Nasıl Beslenmeliyiz? hakkında bilgiler nedir yazıları veya şiirleri gibi sözleri veya resimleri Sağlıklı Beslenme Nedir? Nasıl Beslenmeliyiz? siteleri gibi benzer birçok forum konularını bulabilirsiniz.

 ~ 

Son Forum Mesajları

Kaynak linkimizi belirtmek koşulu ile her türlü bilgiyi kopyalayabilirsiniz. Forum içerisinde yazılan tüm mesajların hukuki sorumlulukları mesajları yazanlara aittir. Üyeler, üyelik sözleşmesi gereği bu kuralı kabul etmiş sayılır. Ziyaretçilerimiz bu forumu kullanmadan önce Forum Kurallarını okumak zorundadırlar. Aksi durumda meydana gelecek bütün olumsuz durumlardan ziyaretçilerin bizzat kendileri sorumludur. Sitemizde telif, kişi haklarına; yasalara aykırı olduğunu düşündüğünüz bir konu görürseniz bize aşağıdaki iletişim adresinden ulaşabilirsiniz.

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42, 43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57, 58, 59, 60 100, 150, 200, 250, 300, 350, 400, 450, 500, 550, 600, 650, 700, 750, 800, 850, 900, 950, 960

© 2006-2020 ilgiliFORUM.com