Sporcular nasıl beslenmeli?

 
Bu konu ile benzer olabilecek diğer forum sayfaları
 
 
 
 
   

Sporcular nasıl beslenmeli?

 

Sporcular Nasıl Beslenmelidir
Sporcular daha çok enerjiye ihtiyaç duyarlar ve dolayısıyla daha çok sıvı kaybederler.
Sağlıklı beslenme ilkelerini uygulamak kişinin kendini iyi hissetmesini ve formunu yakalayıp sürdürmesini sağlar.
Sporcuların iyi beslenmesi antrenman, efor, yetenek, kişisel çaba gibi faktörlerin yerini almasa da üst düzey performans hedefine ulaşmada farklılık yaratan bir gerçektir. Fiziksel aktivitelerde organizmanın gereksinimleri artar.

Sporcuların günlük enerji gereksinimleri kişiseldir. Spor için gereken enerji harcaması egzersiz yoğunluğu, süresi, sıklığı, vücut bileşimi, ağırlık ve form düzeyine de bağlıdır. Ne kadar güçlü, uzun ve sık egzersiz yapılırsa kasların enerjiye gereksinimi o kadar artar.

Hem dünya klasmanındaki sporcular hem de zevk için spor yapan kişiler üst düzey performansı yakalamaya çalışırlar. En iyi performansı göstermek için, sporcuların spor yapmayanlar gibi aynı besin ögelerine gereksinimleri vardır. Bunlar; karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineraller ile sudur.

Karbonhidratlar: Spor yapan ve yapmayanlar için günlük yaşamda karbonhidratlar temel enerji kaynağıdır. Enerji gereksiniminin %60-65'i karbonhidratlardan karşılanmalıdır çünkü kasların temel yakıtı karbonhidrattır.

Karbonhidrattan zengin diyet antrenman ile birlikte başarıyı yakalamaya yardımcı olan etmendir.

Karbonhidratlar genel olarak ikiye ayrılır: Kompleks karbonhidrat içerenler ve şekerler. Nişasta olarak da bilinen kompleks karbonhidratlar, sebze, tahıl ve kurubaklagillerde ; basit karbonhidratlar olan şekerler ise (doğal ve besinlere eklenmiş olarak) meyve, meyve suyu, süt, şekerleme, alkolsüz içeceklerde bulunur.

Yağlar: Karbonhidratlardan sonra çalışan kaslar için enerji kaynağıdır. Daha konsantre enerji kaynağı olmalarının yanı sıra diğer vücut fonksiyonlarında da, örneğin yağda çözünen vitaminlerin taşınmasında rol oynarlar. Bu nedenle yağları diyetinizden çıkarmadan orta düzeyde tüketin. Enerji gereksiniminin %30'u yağlardan sağlanmalı, bu miktarın %10'undan azı doymuş yağlardan oluşmalıdır.

Proteinler: Proteinin çeşitli görevleri vardır: Vücut dokularının yapım ve onarımı, enzim, hormon ve vücuttaki diğer kimyasal ögelerin yapımı, besin ögelerinin taşınması, kas kasılması ve su dengesi gibi vücut işlevlerinin düzenlenmesi v.b.

Proteinler enerji de sağlarlar. Fakat fazla protein tüketimi sporcular için yarar sağlamaz. Yüksek miktarda protein tüketiminin kas yoğunluğunu artırdığına inanılır. Ancak gerçekte, kas yoğunluğu ve gücü antrenmanla artırılır. Daha çok protein tüketmek farklılık yaratmaz.

Vitamin ve Mineraller: Pek çok fonksiyonlarının yanı sıra bazıları karbonhidrat, yağ ve proteinlerden enerji enerji kullanılmasında yardımcıdır. (fakat enerji sağlamazlar) Bazıları da kasların kasılıp gevşemesine yardımcıdır.

Fiziksel aktif kişilerin daha çok vitamine ihtiyacı vardır. Eğer daha çok besin tüketiyorsanız artan gereksiniminizi karşılıyorsunuz demektir.

Fazla vitamin-mineral (önerilerin üstünde) tüketimi sportif performans için avantaj sağlamaz.

Su: Suyun olmazsa olmaz gereksinimi onu vazgeçilmez kılmakta ve vücut yağ deposuna bağlı olarak besin almadan yaklaşık bir-iki ay yaşamı sürdürmek mümkün olduğu halde, su içmeden sadece üç-dört gün yaşamı sürdürmek mümkün olmaktadır.

Su vucudun en önemli bileşenlerinden biridir. Vücut ağırlığının %60-70'i, kas dokusunun ise %70-75'i su içermektedir. Buna karşın yağ dokusunun sadece sadece %10-15'i sudan oluşmaktadır. Bu oranlar yaş, cinsiyet ve vücut yağ oranına göre değişmektedir.

Vücuttaki pek çok kimyasal olay; besinlerin sindirimi, emilimi, hücrelere taşınması, besin ögelerinin metabolize olmaları sonucu oluşan artık ögelerin atılmak üzere akciğer ve böbreklere taşınması, vücut ısısının denetimi su sayesinde olmaktadır.

Atılan su alınandan az olduğunda ödem, (vücutta aşırı miktarda sıvı toplanması)
Atılan su alınandan fazla olduğunda dehidratasyon (vücuttan aşırı su kaybı) gelişmektedir.

Vücudumuzdan günde yaklaşık 2500 ml su atılmakta ve aynı miktar su çeşitli yollarla vücuda alınmaktadır. Su gereksinimini karşılamak için günde en az 8 bardak su içilmelidir. Su gereksinimi günlük enerji harcaması ile belirlenebilir. Harcanan her kalori için 1 ml sıvı tüketilmelidir.

Susama duygusu su gereksinimini karşılamak için iyi bir gösterge değildir. Susadığınız zaman su içmek için geç kalmış sayılırsınız. İdrar rengi iyi bir göstergedir. Açık sarı veya sarımtrak değil de miktarı az ve koyu sarı ise daha fazla su içmeniz gerekiyor demektir.

Sporcuların Besin Gereksinimlerindeki Farklılıklar: Sporcuların sıvı kaybı olduğu için bu kaybın karşılanması için daha çok sıvıya ihtiyaçları vardır. Dayanıklılık ve kuvvet sıvı tüketimi ile yakından ilişkilidir.

Yakıt olarak da çalışan kasların artan gereksinimini karşılamak için enerji veren besin ögelerine, özellikle temel enerji kaynağı olan karbonhidrata gereksinimleri vardır.

Fazla Sıvı Kaybının Riskleri: Vücut ağırlığının yaklaşık %2-3 azalmasına neden olan sıvı kaybı bile performansı olumsuz yönde etkilemektedir. (Bu miktar 70 kg bir kişi için yaklaşık 1,5-2 kg eşittir.) Dehidratasyon; kuvveti, dayanıklılığı ve aerobik kapasiteyi olumsuz yönde etkiler.

ilgiliFORUM.com

 
 

 
 

 ~ 

Bu konunun linki : 

Yukarıdaki linki arkadaşlarınıza göndermek için kullanabilirsiniz ve bu sayfada; Sporcular nasıl beslenmeli? hakkında bilgiler nedir yazıları veya şiirleri gibi sözleri veya resimleri Sporcular nasıl beslenmeli? siteleri gibi benzer birçok forum konularını bulabilirsiniz.

 ~ 

Son Forum Mesajları

Kaynak linkimizi belirtmek koşulu ile her türlü bilgiyi kopyalayabilirsiniz. Forum içerisinde yazılan tüm mesajların hukuki sorumlulukları mesajları yazanlara aittir. Üyeler, üyelik sözleşmesi gereği bu kuralı kabul etmiş sayılır. Ziyaretçilerimiz bu forumu kullanmadan önce Forum Kurallarını okumak zorundadırlar. Aksi durumda meydana gelecek bütün olumsuz durumlardan ziyaretçilerin bizzat kendileri sorumludur. Sitemizde telif, kişi haklarına; yasalara aykırı olduğunu düşündüğünüz bir konu görürseniz bize aşağıdaki iletişim adresinden ulaşabilirsiniz.

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42, 43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57, 58, 59, 60 100, 150, 200, 250, 300, 350, 400, 450, 500, 550, 600, 650, 700, 750, 800, 850, 900, 950, 960

© 2006-2020 ilgiliFORUM.com