En sağlıklı uyku ölçüsü hakkında herkese uyan tek bir kural yoktur. Lakin genel görüş 7 ila 9 saat içinde kesintisiz uyumanın uyandığımızda dinlenmemizi ve yeterli hissetmemizi sağladığını desteklemektedir.
Uyku bozukluğuna gerilim, berbat beslenme ve sistemsiz uyku alışkanlıkları üzere bir dizi faktör niye olabilir.
Bilhassa içiçnde bulunduğumuz pandemi periyodunda yetişkinlerin neredeyse yarısı uykuya başlamakta yahut sürdürmekte zorluk çekiyor. Birtakım beslenme alışkanlıkları, artan gerilim ve alkol tüketimi üzere alışkanlıklar uykusuzluğa yol açabiliyor.
HORMONLAR UYKUYU ETKİLİYOR
Hem diyet tıpkı vakitte uyku iki karmaşık kavramdır. Bu, sağlıklı bir gece uykusunu garanti eden sihirli bir formül yahut tek bir besin olmadığı manasına gelir. Lakin düzgün bir gece uykusunu kolaylaştırabilecek kimi yiyecek ve içecekler vardır.
Genel olarak, uykuyu düzenlemekten sorumlu ve uyku döngülerini denetim eden hormon olan melatonin üretimini artırmamıza yardımcı olması için tabağımızda potasyum, magnezyum, kalsiyum ve demir üzere daha fazla mineral koymalıyız.
Ayrıyeten, yalnızca yediğimiz ve içtiğimiz şeylerle elde edebileceğimiz ve bedenimizin ruh hali gevşetici hormon olan serotonin ve melatonin üretmesine yardımcı olan bir amino asit olan triptofanın varlığı da değerlidir.
UYKUYA YARDIMCI 10 BESİN
Ölçülü ve sağlıklı bir hayat şekliyle, kimi yiyecekler gerekli uyku saatlerinde daha yeterli uyumamıza yardımcı olabilir.
Badem üzere kuru yemişler: Küçük bir avuç fındık yahut badem, beyindeki serotonin düzeylerini arttırdığı ve kusursuz bir magnezyum ve triptofan kaynağı olduğu için yatmadan evvel uygun bir atıştırmalıktır.
Beyaz pirinç: İnsülin ve kan şekerinde doğal bir artış sağlayan, yani triptofanın beyinde süratli çalışmasına yardımcı olan yüksek bir glisemik indeks içerir. Lakin tüketimine dikkat edilmelidir ve ölçülü olunmalıdır. Kan şekeri yüksekliği niçiniyle sıhhat sıkıntıları yaşayanlar için düzgün bir seçenek değildir.
Balık: Ton balığı ve somon üzere yağlı balıklar, melatonin üreten ve karanlıkta aktive olan B6 vitamini açısından zengindir. Akşam yemeğinde balık yiyerek, uyumak için ışıkları kapatmadan evvel bu hormona bir adım önde başlayabilirsiniz.
Kümes gayvanları: Tavuk yahut hindi üzere kümes hayvanlarında triptofan bulunur. hem de olağanüstü bir protein deposudurlar ve tok hissetmemizi sağlarlar, bu biçimdece geceleri daha yeterli uyumamızı sağlarlar.
Yumurta: Yumurtalar da kusursuz bir triptofan deposudur. Uyku için ülkü besinler içindedır.
Lahana: Bu yeşil yapraklı zerzevat, uyku hormonlarının düzgün çalışması için kıymetli olan kalsiyum açısından zengindir.
Tam tahıllar: Beyindeki triptofanın aktivitesinden türetilen insülin üretimini teşvik eder. Ayrıyeten uykuda kalmamıza yardımcı olan magnezyum içerirler.
Yoğurt: İçerdiği kalsiyum, uyumamıza yardımcı olan hormonları, triptofan ve melatoninleri işler. Süt ve süt mamüllerinden de bu elde edilebilir.
Kiraz ve Vişne: Melatonin içerir ve uyku kalitesini ve müddetini artırmaya yardımcı olur. Çalışmalar, vişne suyu içen insanların daha dinlendirici bir uyku uyuduğunu göstermiştir. Bu niçinle uykusuzluk sorunu olan bireylerde hem uyku kalitesini birebir vakitte müddetini düzgünleştirmeye yardımcı olabilirler.
Muz: Güç veren bir besin olarak kabul edilseler de, derin bir uyku için gerekli bir mineral olan potasyum açısından zengindirler. Ayrıyeten triptofan ve magnezyum içerdikleri için yatıştırıcıdırlar. Yatmadan evvel bir tane yemek, açlık sancılarını da hafifçeletebilir.
Bu yiyecekler uykuya dalmamıza ve uykuda kalmamıza yardımcı olsa da, uyku kalitesi için yapılabilecekler yalnızca bunlar değildir. Diyet ve uyku alışkanlıkları üzerine yapılan bir araştırmada uzmanlar, yetersiz ve kısa mühlet uyuyan şahısların besin eksikliklerine sahip olma mümkünlüğünün daha yüksek olduğunu buldular. Örneğin likopen, folik asit, tiamin, fosfor, selenyum, demir yahut çinkoya ek olarak magnezyum, triptofan, B6 vitamini, potasyum ve kalsiyum istikrarı güzel olmalıdır, yani sağlıklı beslenmek temeldir. Anahtar bir istikrar bulmaktır.
Yatmadan saatler evvel yüksek glisemik indeksli yiyecekler yemenin de uyku üzerinde olumlu bir tesiri olduğu gösterilmiştir, bu niçinle uyumakta zorlanıyorsak, akşam yemeğinde karbonhidratı büsbütün kesmek en düzgün fikir olmayabilir.
Bu niçinle ne kadar oldukça meyve, zerzevat, tahıl ve protein tüketirsek uyku, o kadar fazla daha âlâ dinlenmemize yardımcı olur. Ölçülerle dengeyi bulmak da kıymetlidir.
Öğün atlamak, daha fazla uyku meselesiyle ilişkilidir zira yatağa aç gitmek rahatlatıcı bir his değildir. Ölçülü porsiyonları korumak ve bedenin bize gönderdiği sinyalleri dinlemek, yanlışsız ve gerekli ölçüleri almamıza yardımcı olacaktır.
Uyku bozukluğuna gerilim, berbat beslenme ve sistemsiz uyku alışkanlıkları üzere bir dizi faktör niye olabilir.
Bilhassa içiçnde bulunduğumuz pandemi periyodunda yetişkinlerin neredeyse yarısı uykuya başlamakta yahut sürdürmekte zorluk çekiyor. Birtakım beslenme alışkanlıkları, artan gerilim ve alkol tüketimi üzere alışkanlıklar uykusuzluğa yol açabiliyor.
HORMONLAR UYKUYU ETKİLİYOR
Hem diyet tıpkı vakitte uyku iki karmaşık kavramdır. Bu, sağlıklı bir gece uykusunu garanti eden sihirli bir formül yahut tek bir besin olmadığı manasına gelir. Lakin düzgün bir gece uykusunu kolaylaştırabilecek kimi yiyecek ve içecekler vardır.
Genel olarak, uykuyu düzenlemekten sorumlu ve uyku döngülerini denetim eden hormon olan melatonin üretimini artırmamıza yardımcı olması için tabağımızda potasyum, magnezyum, kalsiyum ve demir üzere daha fazla mineral koymalıyız.
Ayrıyeten, yalnızca yediğimiz ve içtiğimiz şeylerle elde edebileceğimiz ve bedenimizin ruh hali gevşetici hormon olan serotonin ve melatonin üretmesine yardımcı olan bir amino asit olan triptofanın varlığı da değerlidir.
UYKUYA YARDIMCI 10 BESİN
Ölçülü ve sağlıklı bir hayat şekliyle, kimi yiyecekler gerekli uyku saatlerinde daha yeterli uyumamıza yardımcı olabilir.
Badem üzere kuru yemişler: Küçük bir avuç fındık yahut badem, beyindeki serotonin düzeylerini arttırdığı ve kusursuz bir magnezyum ve triptofan kaynağı olduğu için yatmadan evvel uygun bir atıştırmalıktır.
Beyaz pirinç: İnsülin ve kan şekerinde doğal bir artış sağlayan, yani triptofanın beyinde süratli çalışmasına yardımcı olan yüksek bir glisemik indeks içerir. Lakin tüketimine dikkat edilmelidir ve ölçülü olunmalıdır. Kan şekeri yüksekliği niçiniyle sıhhat sıkıntıları yaşayanlar için düzgün bir seçenek değildir.
Balık: Ton balığı ve somon üzere yağlı balıklar, melatonin üreten ve karanlıkta aktive olan B6 vitamini açısından zengindir. Akşam yemeğinde balık yiyerek, uyumak için ışıkları kapatmadan evvel bu hormona bir adım önde başlayabilirsiniz.
Kümes gayvanları: Tavuk yahut hindi üzere kümes hayvanlarında triptofan bulunur. hem de olağanüstü bir protein deposudurlar ve tok hissetmemizi sağlarlar, bu biçimdece geceleri daha yeterli uyumamızı sağlarlar.
Yumurta: Yumurtalar da kusursuz bir triptofan deposudur. Uyku için ülkü besinler içindedır.
Lahana: Bu yeşil yapraklı zerzevat, uyku hormonlarının düzgün çalışması için kıymetli olan kalsiyum açısından zengindir.
Tam tahıllar: Beyindeki triptofanın aktivitesinden türetilen insülin üretimini teşvik eder. Ayrıyeten uykuda kalmamıza yardımcı olan magnezyum içerirler.
Yoğurt: İçerdiği kalsiyum, uyumamıza yardımcı olan hormonları, triptofan ve melatoninleri işler. Süt ve süt mamüllerinden de bu elde edilebilir.
Kiraz ve Vişne: Melatonin içerir ve uyku kalitesini ve müddetini artırmaya yardımcı olur. Çalışmalar, vişne suyu içen insanların daha dinlendirici bir uyku uyuduğunu göstermiştir. Bu niçinle uykusuzluk sorunu olan bireylerde hem uyku kalitesini birebir vakitte müddetini düzgünleştirmeye yardımcı olabilirler.
Muz: Güç veren bir besin olarak kabul edilseler de, derin bir uyku için gerekli bir mineral olan potasyum açısından zengindirler. Ayrıyeten triptofan ve magnezyum içerdikleri için yatıştırıcıdırlar. Yatmadan evvel bir tane yemek, açlık sancılarını da hafifçeletebilir.
Bu yiyecekler uykuya dalmamıza ve uykuda kalmamıza yardımcı olsa da, uyku kalitesi için yapılabilecekler yalnızca bunlar değildir. Diyet ve uyku alışkanlıkları üzerine yapılan bir araştırmada uzmanlar, yetersiz ve kısa mühlet uyuyan şahısların besin eksikliklerine sahip olma mümkünlüğünün daha yüksek olduğunu buldular. Örneğin likopen, folik asit, tiamin, fosfor, selenyum, demir yahut çinkoya ek olarak magnezyum, triptofan, B6 vitamini, potasyum ve kalsiyum istikrarı güzel olmalıdır, yani sağlıklı beslenmek temeldir. Anahtar bir istikrar bulmaktır.
Yatmadan saatler evvel yüksek glisemik indeksli yiyecekler yemenin de uyku üzerinde olumlu bir tesiri olduğu gösterilmiştir, bu niçinle uyumakta zorlanıyorsak, akşam yemeğinde karbonhidratı büsbütün kesmek en düzgün fikir olmayabilir.
Bu niçinle ne kadar oldukça meyve, zerzevat, tahıl ve protein tüketirsek uyku, o kadar fazla daha âlâ dinlenmemize yardımcı olur. Ölçülerle dengeyi bulmak da kıymetlidir.
Öğün atlamak, daha fazla uyku meselesiyle ilişkilidir zira yatağa aç gitmek rahatlatıcı bir his değildir. Ölçülü porsiyonları korumak ve bedenin bize gönderdiği sinyalleri dinlemek, yanlışsız ve gerekli ölçüleri almamıza yardımcı olacaktır.