Demir, tüm canlı organizmalar için gerekli olan kıymetli bir eser elementtir. Kolajen ve serotonin sentezine yardımcı olur, bağışıklık sistemini takviyeler ve metabolik süreçlere katılır. Lakin demirin ana fonksiyonu hücresel solunumdur.
Bu element, kırmızı kan hücrelerini oluşturan protein olan hemoglobinin bir kesimidir. Kan hücrelerinin oksijeni bağlamasına ve dokulara iletmesine yardımcı olan ve ondan sonrasında bedenden atık karbondioksiti uzaklaştıran demirdir. Ayrıyeten, kana kırmızı rengini veren unsurlardan biridir.
Bedenimiz kendi başına demir üretemez. Onu yiyeceklerden alır, bu yüzden diyetin çeşitlendirilmesi kıymetlidir. İki çeşit demir vardır: tıpkı zamandamir ve hem olmayan demir.
tıpkı zamandamir, beden tarafınca daha verimli bir biçimde emilir edilir. Et, balık ve deniz mamüllerinde bulunur. Hem olmayan demirin kaynağı ise bitkilerdir.
DEMİR İÇERİĞİ EN YÜKSEK 10 BESİN
Her iki çeşitten de en yüksek demir içeriğine sahip besinleri diyete dahil etmek, demir rezervlerini yenilemeye yardımcı olacaktır.
İşte demir içeriği en yüksek 10 besin:
Sakatatlar
Karaciğer, böbrekler, beyin, kalp, mide ve öteki organ etleri yüksek oranda demir içerir. Herkes tadını beğenmese de, yan eserler besin içeriği açısından ekseriyetle etten üstündür. Örneğin günlük demir kıymetinin yüzde 36’sını almak ve günlük A vitamini gereksinimini karşılamak için yalnızca 100 gr dana karaciğeri yemek kafidir. Ayrıyeten sakatatlar, karaciğer için değerli olan yeterli bir protein, bakır, selenyum ve kolin deposudur.
Kırmızı Et
Kolay sindirilebilir birebir zamandamirin ana deposudur. Ayrıyeten et ne kadar koyu olursa demir içeriği o kadar fazladır. Buğulanmış 100 gr kıyma 2,7 mg demir içerir. Bu, günlük ihtiyacı yüzde 15 oranında karşılar. Et ayrıyeten protein, çinko, selenyum ve B vitaminleri deposudur. Kümes hayvanları demir açısından kırmızı et kadar varlıklı değildir.
Ispanak
Ispanak, besin içeriği epey güçlü bir besindir. Bu kadar varlıklı bir besin yoğunluğu birçok vakit bulunmaz. Folat, lutein, beta karoten, kalsiyum, A ve E vitaminleri içerir. Ayrıyeten 100 gram ıspanak, günlük demir gereksiniminin yüzde 15’ini karşılar. birebir zamandamir içermez, lakin ıspanaktaki yüksek C vitamini konsantrasyonu sayesninde demir pek düzgün emilir. Uzmanlar yaprakları biraz kaynatmayı tavsiye eder. Bu, demir emilimine müdahale eden oksalik asit ölçüsünü azaltmaya yardımcı olur.
Ancak unutmayın: 100 gr taze ıspanak büyük bir çantadır. Birkaç kişi için uygundur ve bir seferde yemek pek mümkün değildir. Ek olarak, ıspanak ekseriyetle yetiştiriciliğinde kullanılan nitratları biriktirme eğilimindedir. Eseri muteber satıcılardan satın alın. Yahut bir pencere üzerinde kendiniz büyütmeyi deneyin. Kışın taze ıspanak yerine donmuş ıspanak da alabilirsiniz. Tüm faydalı özellikleri ve tadı korunur.
Baklagiller
Baklagiller, vejetaryenler ve veganlar için şayet olmazsa olmazlardandır. Baklagiller en düzgün bitkisel demir kaynaklarından biridir. Nohut, bezelye, mercimek, fasulye, soya; neyi sevdiğinizi seçin. Bir kase pişmiş mercimek 6.6 mg demir içerir. Bu, günlük kıymetin yüzde 37’sidir. Ve yarım bardak pişmiş fasulye, günlük muhtaçlığın yüzde 10’unu karşılayan demir içeriğine sahiptir. Ayrıyeten baklagiller, uzun mühlet tok hissetmenize ve kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
Kabuklu Deniz Eserleri
şimdi tüm kabuklu deniz eserleri demir açısından zengindir. 100 gram istiridye, günlük gereksinimin yüzde 17’sini karşılayan yaklaşık 3 mg demir içerir. Ayrıyeten bu ölçü günlük C vitamini kıymetinin yüzde 24’ünü ve B12 vitamininin günlük pahasının yüzde 4’ünü sağlar. Kabuklu deniz mamüllerinin ayrıyeten kalorisi düşük, proteini yüksektir ve kalp hastalıklarını önleyen yeterli kolesterol düzeyini yükseltir.
Kabak Çekirdeği
Kabak çekirdeği atıştırmalık bir seçenek olabilir. 100 gram kabak çekirdeği, 9 mg demir içerir, bu, günlük önerilen kıymetin yarısıdır. Lakin onlarla kendinizi kaptıramazsınız. birinci vakit içinderda, sindirim sistemi sıkıntılarına niye olabilirler. İkincisi, kabak çekirdeği yüksek kalorilidir. 100 gramlık bir porsiyon bedene 559 kcal sağlar. Sıhhatinize ziyan vermeden demir düzeylerini artırmak için salataya, çorbalara yahut yemeklere küçük bir avuç ekleyin.
Kinoa
Güney Amerika tahılları çoklukla glüten içeren tahılların yerine kullanılır. Günlük demir gereksiniminizin yüzde 8’ini karşılamak için en sevdiğiniz salataya 100 gr haşlanmış kinoa ekleyebilirsiniz. Klasik tahıllardan farklı olarak kinoa, esansiyel amino asitleri içeren hayli ölçüde protein içerir. Değişiktir ki bedenimiz kinoayı inek sütünden elde edilen bir protein olarak algılar.
Brokoli
Brokoli açısından güçlü bir diyet göz sıhhatini düzgünleştirmeye, iltihabı azaltmaya ve yaşlanmayı yavaşlatmaya yardımcı olur. Brokoli bedeni temizler, kolesterol ve fazla şekerin bedenden atılmasını sağlar. Bbir bardak kadar pişmiş brokoli günlük demir gereksiniminizin yüzde 6’sını sağlar. Azamî yarar için brokoliyi 5 dakikadan fazla buharda pişirmeyin. Bu, C vitamininin korunmasına yardımcı olacaktır.
Tofu (Soya Peyniri)
Tofu üretimi, sütten peynir yapma sürecine emsal, bu yüzden birden fazla kişi soya peyniri olarak isimlendirir. Besin özellikleri açısından neredeyse süt mamüllerine eşittir. Bunun için veganlar ve laktoz intoleransı olan beşerler tarafınca sevilir. 100 gram tofu, beden tarafınca kolay ve süratli bir biçimde emilen 17 gr protein içerir. Ayrıyeten eserin tıpkı ölçüsü günlük demir bedelinin yüzde 15’ini karşılamaya yardımcı olur.
Bitter Çikolata
Çikolata yalnızca zevk vermez ve memnunluk hormonu üretimini uyarmakla kalmaz, hem de demir düzeylerini normalleştirmenizi de sağlar. En az yüzde 70 kakao içeren bitter çikolataları seçin. Beslenme uzmanları, günde bir bar çikolatanın dörtte birinden çoksının yenilmemesini tavsiye ediyor. Bu, günlük demir gereksiniminizin yüzde 17’sini dengelemek, bağırsak floranızı düzgünleştirmek ve ruh halinizi yükseltmek için kâfi olacaktır.
GÜNLÜK DEMİR GEREKSİNİMİ
Tüm bayanların birçok 19-50 yaşlarında fazla demire muhtaçlık duyar. Günde en az 18 mg demir almaları gerekir. Hamilelik sırasında, demir muhtaçlığı 27 mg’a çıkar.
14-18 yaş ortası ergenler de artan demir içeriği gerektirir: Kızlar 15 mg, erkekler ise 11 mg.
Yetişkin erkekler ve her iki cinsiyetten yaşlı yetişkinler için ortalama günlük alınması gereken demir ölçüsü 8 mg’dır.
Ağır antrenman, nizamlı ağır fizikî efor ve ağır adet kanaması ile demir ihtiyacı değerli ölçüde artar.
DEMİR EKSİKLİĞİNİN TEHLİKELERİ
Demir eksikliği başlangıçta çoklukla asemptomatiktir. Lakin demir rezervlerini vaktinde yenilemezseniz, demir eksikliği anemisinin gelişmesine niye olabilirsiniz.
En önemli belirtileri güçsüzlük, yorgunluk, nefes darlığı, solgunluk, uyuşukluk, iştahsızlık, kalp çarpıntısı ve baş ağrılarıdır. Tebeşir, kil, kağıt yahut buz üzere yenmeyen bir şey yemek de demir eksikliğinde şahsa cazip gelebilir. Demir eksikliği ile hücreler ‘boğulmaya’ başlar, bu niçinle bedende biroldukca hayati metabolik süreç bozulur.
Demir eksikliği ayrıyeten bağışıklığın azalmasına ve yüksek enfeksiyon riskine yol açar. bununla birlikte saç dökülmesinin sebeplerinden biridir. Demir, saç foliküllerine oksijen verilmesinden sorumludur, bu biçimdece kökleri güçlendirir ve besler. Eksikliği ile saç kurur ve zayıflar ve dökülmeye başlayabilir.
Öbür dış belirtiler içinde ağız köşelerinde yaralar, kuru cilt, kırılgan tırnaklar bulunur. Araştırmalara nazaran, birtakım durumlarda demir eksikliği depresyona yol açar.
Demir eksikliğini vaktinde öğrenmek için yapılacak test sıklığı birfazlaca faktöre bağlıdır. Genel sıhhat, eksikliğin klinik belirtileri, demir eksikliği risk kümesine girme yahut gastrointestinal sistem dahil kronik hastalıkların varlığı üzere faktörler göz gerisi edilmemelidir.
Potansiyel olarak sağlıklı bir kişi için 6 ayda bir kan sayımını izlemek kafidir. Fakat, genel bir tahlil kâfi değildir. En azından serum demiri ve ferritin testi yapılmalıdır, aksi takdirde bâtın eksiklik belirtileri gözden kaçabilir. Kimi durumlarda, çözünür transferrin reseptörleri için daha ender bir test gereklidir.
YALNIZCA BİTKİSEL BESİNLER KÂFİ OLMUYOR
Düşük içeriği ve düşük biyoyararlanımı niçiniyle aneminin besinlerde tek başına demir ile tedavisi mümkün değildir. Anemi fakat demir destekleri ile tedavi edilebilir.
Vejetaryenler ve veganlar, diyetlerine bitki bazlı demir kaynaklarını dahil ettiğinden emin olarak, mümkün olduğunca çeşitli yemelidir. Veganlar ve vejetaryenler için, test yaptırmak ve midede atrofi ve bağırsaklarda sorun olmadığından emin olmak değerlidir. Midenin atrofisi ve yetersiz asitliği ile hem olmayan demirin bitkisel besinlerden sindirilebilir hem formuna geçişi kıymetli ölçüde zordur, bu da emilemeyeceği manasına gelir.
Kaliteli içeriği ile hayvansal kaynaklı demirin daha güzel emildiği ve biyofaydalılığının daha yüksek olduğu unutulmamalıdır.
ÇOK DEMİR DE TEHLİKELİ
Çok demir de muhakkak tehlikelidir. İç organlarda hasara, organ ve dokularda fibrozise yol açabilir. Hücrelerin genetiğine direkt ziyan verildiğine dair deliller da vardır. Birçok vakit karaciğer, pankreas ve miyokard etkilenir. Bu, kendini toksik kardiyomiyopati ve aritmi halinde gösterir. Bu durum denetimsiz demir desteği ile ortaya çıkabilir. Yiyecekler hiç bir biçimde çok demirin sebebi olamaz.
Bu element, kırmızı kan hücrelerini oluşturan protein olan hemoglobinin bir kesimidir. Kan hücrelerinin oksijeni bağlamasına ve dokulara iletmesine yardımcı olan ve ondan sonrasında bedenden atık karbondioksiti uzaklaştıran demirdir. Ayrıyeten, kana kırmızı rengini veren unsurlardan biridir.
Bedenimiz kendi başına demir üretemez. Onu yiyeceklerden alır, bu yüzden diyetin çeşitlendirilmesi kıymetlidir. İki çeşit demir vardır: tıpkı zamandamir ve hem olmayan demir.
tıpkı zamandamir, beden tarafınca daha verimli bir biçimde emilir edilir. Et, balık ve deniz mamüllerinde bulunur. Hem olmayan demirin kaynağı ise bitkilerdir.
DEMİR İÇERİĞİ EN YÜKSEK 10 BESİN
Her iki çeşitten de en yüksek demir içeriğine sahip besinleri diyete dahil etmek, demir rezervlerini yenilemeye yardımcı olacaktır.
İşte demir içeriği en yüksek 10 besin:
Sakatatlar
Karaciğer, böbrekler, beyin, kalp, mide ve öteki organ etleri yüksek oranda demir içerir. Herkes tadını beğenmese de, yan eserler besin içeriği açısından ekseriyetle etten üstündür. Örneğin günlük demir kıymetinin yüzde 36’sını almak ve günlük A vitamini gereksinimini karşılamak için yalnızca 100 gr dana karaciğeri yemek kafidir. Ayrıyeten sakatatlar, karaciğer için değerli olan yeterli bir protein, bakır, selenyum ve kolin deposudur.
Kırmızı Et
Kolay sindirilebilir birebir zamandamirin ana deposudur. Ayrıyeten et ne kadar koyu olursa demir içeriği o kadar fazladır. Buğulanmış 100 gr kıyma 2,7 mg demir içerir. Bu, günlük ihtiyacı yüzde 15 oranında karşılar. Et ayrıyeten protein, çinko, selenyum ve B vitaminleri deposudur. Kümes hayvanları demir açısından kırmızı et kadar varlıklı değildir.
Ispanak
Ispanak, besin içeriği epey güçlü bir besindir. Bu kadar varlıklı bir besin yoğunluğu birçok vakit bulunmaz. Folat, lutein, beta karoten, kalsiyum, A ve E vitaminleri içerir. Ayrıyeten 100 gram ıspanak, günlük demir gereksiniminin yüzde 15’ini karşılar. birebir zamandamir içermez, lakin ıspanaktaki yüksek C vitamini konsantrasyonu sayesninde demir pek düzgün emilir. Uzmanlar yaprakları biraz kaynatmayı tavsiye eder. Bu, demir emilimine müdahale eden oksalik asit ölçüsünü azaltmaya yardımcı olur.
Ancak unutmayın: 100 gr taze ıspanak büyük bir çantadır. Birkaç kişi için uygundur ve bir seferde yemek pek mümkün değildir. Ek olarak, ıspanak ekseriyetle yetiştiriciliğinde kullanılan nitratları biriktirme eğilimindedir. Eseri muteber satıcılardan satın alın. Yahut bir pencere üzerinde kendiniz büyütmeyi deneyin. Kışın taze ıspanak yerine donmuş ıspanak da alabilirsiniz. Tüm faydalı özellikleri ve tadı korunur.
Baklagiller
Baklagiller, vejetaryenler ve veganlar için şayet olmazsa olmazlardandır. Baklagiller en düzgün bitkisel demir kaynaklarından biridir. Nohut, bezelye, mercimek, fasulye, soya; neyi sevdiğinizi seçin. Bir kase pişmiş mercimek 6.6 mg demir içerir. Bu, günlük kıymetin yüzde 37’sidir. Ve yarım bardak pişmiş fasulye, günlük muhtaçlığın yüzde 10’unu karşılayan demir içeriğine sahiptir. Ayrıyeten baklagiller, uzun mühlet tok hissetmenize ve kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
Kabuklu Deniz Eserleri
şimdi tüm kabuklu deniz eserleri demir açısından zengindir. 100 gram istiridye, günlük gereksinimin yüzde 17’sini karşılayan yaklaşık 3 mg demir içerir. Ayrıyeten bu ölçü günlük C vitamini kıymetinin yüzde 24’ünü ve B12 vitamininin günlük pahasının yüzde 4’ünü sağlar. Kabuklu deniz mamüllerinin ayrıyeten kalorisi düşük, proteini yüksektir ve kalp hastalıklarını önleyen yeterli kolesterol düzeyini yükseltir.
Kabak Çekirdeği
Kabak çekirdeği atıştırmalık bir seçenek olabilir. 100 gram kabak çekirdeği, 9 mg demir içerir, bu, günlük önerilen kıymetin yarısıdır. Lakin onlarla kendinizi kaptıramazsınız. birinci vakit içinderda, sindirim sistemi sıkıntılarına niye olabilirler. İkincisi, kabak çekirdeği yüksek kalorilidir. 100 gramlık bir porsiyon bedene 559 kcal sağlar. Sıhhatinize ziyan vermeden demir düzeylerini artırmak için salataya, çorbalara yahut yemeklere küçük bir avuç ekleyin.
Kinoa
Güney Amerika tahılları çoklukla glüten içeren tahılların yerine kullanılır. Günlük demir gereksiniminizin yüzde 8’ini karşılamak için en sevdiğiniz salataya 100 gr haşlanmış kinoa ekleyebilirsiniz. Klasik tahıllardan farklı olarak kinoa, esansiyel amino asitleri içeren hayli ölçüde protein içerir. Değişiktir ki bedenimiz kinoayı inek sütünden elde edilen bir protein olarak algılar.
Brokoli
Brokoli açısından güçlü bir diyet göz sıhhatini düzgünleştirmeye, iltihabı azaltmaya ve yaşlanmayı yavaşlatmaya yardımcı olur. Brokoli bedeni temizler, kolesterol ve fazla şekerin bedenden atılmasını sağlar. Bbir bardak kadar pişmiş brokoli günlük demir gereksiniminizin yüzde 6’sını sağlar. Azamî yarar için brokoliyi 5 dakikadan fazla buharda pişirmeyin. Bu, C vitamininin korunmasına yardımcı olacaktır.
Tofu (Soya Peyniri)
Tofu üretimi, sütten peynir yapma sürecine emsal, bu yüzden birden fazla kişi soya peyniri olarak isimlendirir. Besin özellikleri açısından neredeyse süt mamüllerine eşittir. Bunun için veganlar ve laktoz intoleransı olan beşerler tarafınca sevilir. 100 gram tofu, beden tarafınca kolay ve süratli bir biçimde emilen 17 gr protein içerir. Ayrıyeten eserin tıpkı ölçüsü günlük demir bedelinin yüzde 15’ini karşılamaya yardımcı olur.
Bitter Çikolata
Çikolata yalnızca zevk vermez ve memnunluk hormonu üretimini uyarmakla kalmaz, hem de demir düzeylerini normalleştirmenizi de sağlar. En az yüzde 70 kakao içeren bitter çikolataları seçin. Beslenme uzmanları, günde bir bar çikolatanın dörtte birinden çoksının yenilmemesini tavsiye ediyor. Bu, günlük demir gereksiniminizin yüzde 17’sini dengelemek, bağırsak floranızı düzgünleştirmek ve ruh halinizi yükseltmek için kâfi olacaktır.
GÜNLÜK DEMİR GEREKSİNİMİ
Tüm bayanların birçok 19-50 yaşlarında fazla demire muhtaçlık duyar. Günde en az 18 mg demir almaları gerekir. Hamilelik sırasında, demir muhtaçlığı 27 mg’a çıkar.
14-18 yaş ortası ergenler de artan demir içeriği gerektirir: Kızlar 15 mg, erkekler ise 11 mg.
Yetişkin erkekler ve her iki cinsiyetten yaşlı yetişkinler için ortalama günlük alınması gereken demir ölçüsü 8 mg’dır.
Ağır antrenman, nizamlı ağır fizikî efor ve ağır adet kanaması ile demir ihtiyacı değerli ölçüde artar.
DEMİR EKSİKLİĞİNİN TEHLİKELERİ
Demir eksikliği başlangıçta çoklukla asemptomatiktir. Lakin demir rezervlerini vaktinde yenilemezseniz, demir eksikliği anemisinin gelişmesine niye olabilirsiniz.
En önemli belirtileri güçsüzlük, yorgunluk, nefes darlığı, solgunluk, uyuşukluk, iştahsızlık, kalp çarpıntısı ve baş ağrılarıdır. Tebeşir, kil, kağıt yahut buz üzere yenmeyen bir şey yemek de demir eksikliğinde şahsa cazip gelebilir. Demir eksikliği ile hücreler ‘boğulmaya’ başlar, bu niçinle bedende biroldukca hayati metabolik süreç bozulur.
Demir eksikliği ayrıyeten bağışıklığın azalmasına ve yüksek enfeksiyon riskine yol açar. bununla birlikte saç dökülmesinin sebeplerinden biridir. Demir, saç foliküllerine oksijen verilmesinden sorumludur, bu biçimdece kökleri güçlendirir ve besler. Eksikliği ile saç kurur ve zayıflar ve dökülmeye başlayabilir.
Öbür dış belirtiler içinde ağız köşelerinde yaralar, kuru cilt, kırılgan tırnaklar bulunur. Araştırmalara nazaran, birtakım durumlarda demir eksikliği depresyona yol açar.
Demir eksikliğini vaktinde öğrenmek için yapılacak test sıklığı birfazlaca faktöre bağlıdır. Genel sıhhat, eksikliğin klinik belirtileri, demir eksikliği risk kümesine girme yahut gastrointestinal sistem dahil kronik hastalıkların varlığı üzere faktörler göz gerisi edilmemelidir.
Potansiyel olarak sağlıklı bir kişi için 6 ayda bir kan sayımını izlemek kafidir. Fakat, genel bir tahlil kâfi değildir. En azından serum demiri ve ferritin testi yapılmalıdır, aksi takdirde bâtın eksiklik belirtileri gözden kaçabilir. Kimi durumlarda, çözünür transferrin reseptörleri için daha ender bir test gereklidir.
YALNIZCA BİTKİSEL BESİNLER KÂFİ OLMUYOR
Düşük içeriği ve düşük biyoyararlanımı niçiniyle aneminin besinlerde tek başına demir ile tedavisi mümkün değildir. Anemi fakat demir destekleri ile tedavi edilebilir.
Vejetaryenler ve veganlar, diyetlerine bitki bazlı demir kaynaklarını dahil ettiğinden emin olarak, mümkün olduğunca çeşitli yemelidir. Veganlar ve vejetaryenler için, test yaptırmak ve midede atrofi ve bağırsaklarda sorun olmadığından emin olmak değerlidir. Midenin atrofisi ve yetersiz asitliği ile hem olmayan demirin bitkisel besinlerden sindirilebilir hem formuna geçişi kıymetli ölçüde zordur, bu da emilemeyeceği manasına gelir.
Kaliteli içeriği ile hayvansal kaynaklı demirin daha güzel emildiği ve biyofaydalılığının daha yüksek olduğu unutulmamalıdır.
ÇOK DEMİR DE TEHLİKELİ
Çok demir de muhakkak tehlikelidir. İç organlarda hasara, organ ve dokularda fibrozise yol açabilir. Hücrelerin genetiğine direkt ziyan verildiğine dair deliller da vardır. Birçok vakit karaciğer, pankreas ve miyokard etkilenir. Bu, kendini toksik kardiyomiyopati ve aritmi halinde gösterir. Bu durum denetimsiz demir desteği ile ortaya çıkabilir. Yiyecekler hiç bir biçimde çok demirin sebebi olamaz.