Vejetaryen yahut vegan beşerler üzere hayvansal kaynaklı besinlerin varlığını kısıtlayan diyetler hakkında fazlacaça konuşuluyor, lakin kimi beşerler et yemeyen şahısların protein alamadığını düşünebiliyor.
Fakat et haricinde biroldukça bitki bazlı protein kaynağı bulunuyor. Bilhassa kilo vermek isteyenler için bitkisel protein kaynakları çok sağlıklı bir alternatif olarak ön plana çıkıyor. Bunun sebebi, hayvansal proteinlerin sıhhate ziyanlı yüksek düzeylerde doymuş yağ ve kolesterol içermesidir.
BESLENME YOLUYLA ALMAK KAİDE
En âlâ bitkisel protein kaynakları listemize başlamadan evvel, proteinlerin ne olduğuna bakalım. Kimi biyoloji derslerinde, proteinlerin amino asitlerin birleşimi olduğunu ve her birinin metabolizmaya yardımcı olmaktan kas inşa etmeye kadar bedeninizde belli bir rolü olduğunu duymuş olabilirsiniz. Bedenimizin kendi kendine üretemediği dokuz çeşit amino asit vardır ve bu yüzden onları beslenme yoluyla tüketmemiz gerekir.
Et üzere hayvansal protein kaynakları, bedenimizin büyük ölçülerde üretmediği bu amino asitlerin tümüne sahiptir. Bu niçinle biroldukça insan et yemeyi bıraktığında sağlıklı olmak için gereksinim duyduğu proteini alamayacağını düşünür.
Fakat, hiç et tüketmeyen bir kişi bile dokuz amino asidin tamamını birkaç farklı bitki proteinini birleştirerek alabilir.
İşte et kadar protein içeren 10 bitkisel besin:
MERCİMEK
Mercimekler protein ve temel besinler açısından epey zengindir. Ayrıyeten lif açısından da zengindirler. 100 gram mercimek 8 gram lif içerir, bu niçinle daha uzun müddet tok fiyat ve zayıflamaya yardımcı olabilir. Mercimek ayrıyeten bitki bazlı demir içerir, bu niçinle demir eksikliği olan bireyler için kıymetlidir.
100 gram mercimek (süzülmüş) 27 gram bitkisel protein içerir.
KABAK ÇEKİRDEĞİ
Kabak çekirdeği en yeterli bitkisel protein kaynaklarından biridir, lakin dikkat edin, yağ açısından da çok yüksektir. 100 gram kabak çekirdeği neredeyse 500 kaloridir. Düşük kalorili bir atıştırmalık değildir.
100 gram kabak çekirdeği 37 gram bitkisel protein içerir.
FASULYE
Fasulyenin bir epey farklı çeşidi vardır ve hepsi uygun bir protein deposudur. Onları etsiz yemeklerde, salatalarda ve hatta çikolatalı keklerde deneyebilirsiniz, fasulye asla makûs tat vermez. Mutfağınızda her vakit bir çeşit fasulye bulundurduğunuzdan emin olun.
100 gram barbunya (süzülmüş) 22 gram bitkisel protein içerir.
BADEM
Bir avuç badem ve bir elma, açlığı bastırmak için ülkü bir atıştırmalıktır. Tam buğday ekmeğinin üzerine badem kreması sürmeyi denediniz mi? Bu kuru meyve, E vitamini ve magnezyum üzere doymamış yağlar ve vitaminler açısından zengindir ve kalp sıhhatine faydaları kanıtlanmıştır.
100 gram badem 29 gram bitkisel protein içerir.
NOHUT
Bilhassa vegan bir diyet uyguluyorsanız, mutlaka nohutsuz bir hayat hayal edemezsiniz. Bu baklagil, yüksek protein ve lif içeriği ile bilinir. Nohutları sayısız tanımda kullanabilirsiniz.
100 gram nohut 19 gram bitkisel protein içerir.
YULAF
Yulaf ezmesi kahvaltıda fazlaca popülerdir. Yulaf yüksek lif içeriği yardımıyla sizi daha uzun müddet tok meblağ. Ayrıyeten B vitamini açısından da zengindir.
100 gram yulaf 14 gram bitkisel protein içerir.
KİNOA
Kinoa, bedenimizin gereksinim duyduğu amino asitleri içeren tam bir bitki proteinidir. Teknik olarak, kinoa bir tahıl değil, yalancı tahıldır ve vegan diyetinde temel bir besindir. Yalnızca bir su bardağı kadar pişmiş kinoa tüm temel amino asitlerin yanı sıra lif, demir, magnezyum ve manganez açısından yüksek pahalar sağlayacaktır. Salatalara, pilavlara, makarnalara, çorbalara, keklere birkaç yemek kaşığı pişmiş kinoa ekleyerek âlâ ölçüde protein alabilirsiniz. Tadı hayli yavaşça ve şimdi her tanımda kullanılabilir.
100 gram kinoa 14 gram bitkisel protein içerir.
TOFU
Tofu, fermente edilmiş soya fasulyesinden yapılır ve vegan mutfağında fazlaca çeşitli yemeklerde kullanılabilir. Bu bitki bazlı protein kaynağı buharda pişirilebilir, ızgarada pişirilebilir, tavada pişirilebilir yahut fırınlanabilir. Krema, smoothie ve sos için temel olarak doğranmış, çırpılmış yahut püre haline getirilmiş tofu yiyebilirsiniz.
100 gram tofu 15 gram bitkisel protein içerir.
SEİTAN
Seitan buğday glüteninden yapılır ve fazlaca yeterli bir bitki proteini deposudur. Kıvamı ete hayli misal, bu da onu biroldukça et yemeğinin yerine yeterli bir alternatif haline getirir. Dikkat: Gluten yemiyorsanız, bu bitkisel besinden kaçının.
100 gram seitan 28 gram bitkisel protein içerir.
CHİA
Bir başka kuvvetli besin ise chiadır. Bu tohumun yalnızca iki çay kaşığında bedeninizin gereksinim duyduğu tüm amino asitler bulunur. Ayrıyeten chia, omega 3, demir, kalsiyum, çinko ve antioksidanların harika bir bitki deposudur. Chia tohumlarına su ekleyerek jöle gibisi bir kıvam elde edebilir, meyvelerle karıştırarak sağlıklı pudinginler yapabilir, smoothielere ekleyebilir ve hatta kek tanımlarında yumurta yerine kullanabilirsiniz. Salatalara, yoğurtlara ve meyve sularına katılarak çiğ olarak da tüketebilirsiniz.
100 gram chia 16,5 gram bitkisel protein içerir.
Fakat et haricinde biroldukça bitki bazlı protein kaynağı bulunuyor. Bilhassa kilo vermek isteyenler için bitkisel protein kaynakları çok sağlıklı bir alternatif olarak ön plana çıkıyor. Bunun sebebi, hayvansal proteinlerin sıhhate ziyanlı yüksek düzeylerde doymuş yağ ve kolesterol içermesidir.
BESLENME YOLUYLA ALMAK KAİDE
En âlâ bitkisel protein kaynakları listemize başlamadan evvel, proteinlerin ne olduğuna bakalım. Kimi biyoloji derslerinde, proteinlerin amino asitlerin birleşimi olduğunu ve her birinin metabolizmaya yardımcı olmaktan kas inşa etmeye kadar bedeninizde belli bir rolü olduğunu duymuş olabilirsiniz. Bedenimizin kendi kendine üretemediği dokuz çeşit amino asit vardır ve bu yüzden onları beslenme yoluyla tüketmemiz gerekir.
Et üzere hayvansal protein kaynakları, bedenimizin büyük ölçülerde üretmediği bu amino asitlerin tümüne sahiptir. Bu niçinle biroldukça insan et yemeyi bıraktığında sağlıklı olmak için gereksinim duyduğu proteini alamayacağını düşünür.
Fakat, hiç et tüketmeyen bir kişi bile dokuz amino asidin tamamını birkaç farklı bitki proteinini birleştirerek alabilir.
İşte et kadar protein içeren 10 bitkisel besin:
MERCİMEK
Mercimekler protein ve temel besinler açısından epey zengindir. Ayrıyeten lif açısından da zengindirler. 100 gram mercimek 8 gram lif içerir, bu niçinle daha uzun müddet tok fiyat ve zayıflamaya yardımcı olabilir. Mercimek ayrıyeten bitki bazlı demir içerir, bu niçinle demir eksikliği olan bireyler için kıymetlidir.
100 gram mercimek (süzülmüş) 27 gram bitkisel protein içerir.
KABAK ÇEKİRDEĞİ
Kabak çekirdeği en yeterli bitkisel protein kaynaklarından biridir, lakin dikkat edin, yağ açısından da çok yüksektir. 100 gram kabak çekirdeği neredeyse 500 kaloridir. Düşük kalorili bir atıştırmalık değildir.
100 gram kabak çekirdeği 37 gram bitkisel protein içerir.
FASULYE
Fasulyenin bir epey farklı çeşidi vardır ve hepsi uygun bir protein deposudur. Onları etsiz yemeklerde, salatalarda ve hatta çikolatalı keklerde deneyebilirsiniz, fasulye asla makûs tat vermez. Mutfağınızda her vakit bir çeşit fasulye bulundurduğunuzdan emin olun.
100 gram barbunya (süzülmüş) 22 gram bitkisel protein içerir.
BADEM
Bir avuç badem ve bir elma, açlığı bastırmak için ülkü bir atıştırmalıktır. Tam buğday ekmeğinin üzerine badem kreması sürmeyi denediniz mi? Bu kuru meyve, E vitamini ve magnezyum üzere doymamış yağlar ve vitaminler açısından zengindir ve kalp sıhhatine faydaları kanıtlanmıştır.
100 gram badem 29 gram bitkisel protein içerir.
NOHUT
Bilhassa vegan bir diyet uyguluyorsanız, mutlaka nohutsuz bir hayat hayal edemezsiniz. Bu baklagil, yüksek protein ve lif içeriği ile bilinir. Nohutları sayısız tanımda kullanabilirsiniz.
100 gram nohut 19 gram bitkisel protein içerir.
YULAF
Yulaf ezmesi kahvaltıda fazlaca popülerdir. Yulaf yüksek lif içeriği yardımıyla sizi daha uzun müddet tok meblağ. Ayrıyeten B vitamini açısından da zengindir.
100 gram yulaf 14 gram bitkisel protein içerir.
KİNOA
Kinoa, bedenimizin gereksinim duyduğu amino asitleri içeren tam bir bitki proteinidir. Teknik olarak, kinoa bir tahıl değil, yalancı tahıldır ve vegan diyetinde temel bir besindir. Yalnızca bir su bardağı kadar pişmiş kinoa tüm temel amino asitlerin yanı sıra lif, demir, magnezyum ve manganez açısından yüksek pahalar sağlayacaktır. Salatalara, pilavlara, makarnalara, çorbalara, keklere birkaç yemek kaşığı pişmiş kinoa ekleyerek âlâ ölçüde protein alabilirsiniz. Tadı hayli yavaşça ve şimdi her tanımda kullanılabilir.
100 gram kinoa 14 gram bitkisel protein içerir.
TOFU
Tofu, fermente edilmiş soya fasulyesinden yapılır ve vegan mutfağında fazlaca çeşitli yemeklerde kullanılabilir. Bu bitki bazlı protein kaynağı buharda pişirilebilir, ızgarada pişirilebilir, tavada pişirilebilir yahut fırınlanabilir. Krema, smoothie ve sos için temel olarak doğranmış, çırpılmış yahut püre haline getirilmiş tofu yiyebilirsiniz.
100 gram tofu 15 gram bitkisel protein içerir.
SEİTAN
Seitan buğday glüteninden yapılır ve fazlaca yeterli bir bitki proteini deposudur. Kıvamı ete hayli misal, bu da onu biroldukça et yemeğinin yerine yeterli bir alternatif haline getirir. Dikkat: Gluten yemiyorsanız, bu bitkisel besinden kaçının.
100 gram seitan 28 gram bitkisel protein içerir.
CHİA
Bir başka kuvvetli besin ise chiadır. Bu tohumun yalnızca iki çay kaşığında bedeninizin gereksinim duyduğu tüm amino asitler bulunur. Ayrıyeten chia, omega 3, demir, kalsiyum, çinko ve antioksidanların harika bir bitki deposudur. Chia tohumlarına su ekleyerek jöle gibisi bir kıvam elde edebilir, meyvelerle karıştırarak sağlıklı pudinginler yapabilir, smoothielere ekleyebilir ve hatta kek tanımlarında yumurta yerine kullanabilirsiniz. Salatalara, yoğurtlara ve meyve sularına katılarak çiğ olarak da tüketebilirsiniz.
100 gram chia 16,5 gram bitkisel protein içerir.