Fitliğin sırrı: Aralıklı Oruç (IF) diyeti nedir ve nasıl yapılır

Meltem

New member
6 Haz 2021
826
0
1
Son vakit içinderın beslenme trendleri içinde yer alan Intermittent Fasting, özetlemek gerekirse IF, Türkçe manasıyla aralıklı oruç nedir, ne değildir çoğunlukla merak ediliyor.

Oruç ve diyetin bir arada yer alması başları karıştırsa da, deneyeni fazlaca fazla…

Bilhassa magazin dünyasında zayıflık sırrı olarak duyulmaya başlanan aralıklı oruç, kilo vermek isteyenler tarafınca ağır bir biçimde araştırılıyor. Pekala aralıklı oruç diyeti nedir, faydalı mı ziyanlı mı, nasıl yapılır? TABİBİM sizler için yazdı…

ARALIKLI ORUÇ NEDİR

Aralıklı oruç diyetinin başka diyet programlarından en değerli farkı yeme saatlerinin kıymetidir.

Güya zorunluymuşçasına günde 3 öğün yemek, acıkmadan yalnızca öğün saati geldi diye sofraya oturmak şişmanlığın en değerli niçinlerindendir. Ayrıyeten bir çoğumuzun yaptığı duygusal yemek yemekte açlık hissimizin hiç oluşmamasına, alınan kalorilerin artmasına niye olmaktadır.


16 SAAT AÇLIK, 8 SAAT TOKLUK

Aralıklı oruç diyeti kabaca günde 16 saat aç kalıp, öteki 8 saatte besin tüketmektir. En klasik olarak akşam 20.00-sabah 12.00 ortası yapılandır. Alışılmış ki yemeğin özgür olduğu devirde de boş kalorilerden, abur cuburdan kaçınmak fazlaca değerlidir. Hür devirde 2 öğün yemek ülküdür.

Yemek yenilen 8 saatlik periyotta sağlıklı tercihler yapmak, karbonhidratı ve sıradan şekerleri azaltmak diyetin başarısı için gereklidir. Diyet sırasında yapılan spor ve aktiviteler de epeyce yararlı olmaktadır.


IF DİYETİNİN PRENSİBİ

Aralıklı oruçta, rastgele bir yasak besin olmadığı için muvaffakiyet talihi ve sürdürülebilirlik artmaktadır. Bu diyette emel, bedenin dinlenmesi, açlık hissinin geri gelmesi ve kilo kaybının sağlanmasıdır. Aralıklı oruç sırasında bedenimiz, depolanmış yağları güce çevirmek için kimi hormon düzeylerini ayarlar. Büyüme hormonu düzeyi yükselir, bu hormon yağ yakımını sağlar ve kas oluşumunu arttırır.

Açlık sırasında yaşlanma zıddı enzimin de (koenzim Q10) yüksek düzeylere çıktığı kanıtlanmıştır. bir daha aralıklı oruç sırasında insülin hassaslığı artar ve insülin düzeyleri düşer. Düşen insülin düzeyleri ise depolanmış yağların kullanılmasına yol açar.

Uzun müddetli açlığın en kıymetli yararı ise hücrelerin tamir süreçlerine başlamasıdır. Hücreler içlerinde kalan fonksiyonsuz ve eski proteinleri sindirmeye başlar. Otofaji denilen bu süreç hücreleri onararak ömür kalitemizi yükseltir.

Aralıklı oruç, kilo kaybına niye olarak tip 2 diyabet, kalp kusurlukları ve kanser riskini azaltmaktadır. Hücreleri gençleştirerek yaşlanmayı yavaşlatır ve ömür kalitemizi arttırır.


KİMLER ARALIKLI ORUÇ DİYETİ YAPABİLİR

Öncelikle bu diyete başlamadan bir doktora danışmakta yarar vardır. Hipoglisemi atakları geçirenler, kronik hastalığı olanlar, geçmişinde yeme bozukluğu hikayesi olan şahıslar için uygun olmayabilir. Bu diyeti yapmaya başlamadan evvel bedenimizde eksik olan mineral, vitamin var mı diye güzel bir inceleme gerekir. Anemi, D vitamini eksikliği, çinko seviyesi ve gibisi bedeller kan analizleri ve gerekli testlerle denetim edilmelidir. Yapılan çalışmalar aralıklı oruç diyetlerinin erkeklerde daha tesirli olduğunu insülin düşüşünün daha manalı olduğunu göstermiştir. Bayanlarda kan şekeri düzeylerinin daha sistemsiz gittiği ve uzun müddetli aralıklı oruç diyetinde adet düzensizliklerinin arttığı gösterilmiştir.


ARALIKLI ORUÇ NASIL YAPILIR

Aralıklı oruç diyetinin en klasik hali 16 saat aç kalıp 8 saat yemek yemektir. Farklı uygulama metotları da vardır, mesela haftada 2 defa 24 saat oruç tutularak uygulanabilir. Ayrıyeten 20 saat açlık, 4 saat yeme özgürlüğü olan versiyonu da mevcuttur. bir daha yeme hürlüğü olduğu saatlerde sağlıklı tercihler yapmak fazlaca kıymetlidir. Gereğince protein almak, karbonhidratı ve yağ alımını azaltmak gereklidir.

Rastgele bir diyet programına başlamadan evvel kıymetli olan hayat biçiminizin hangisine yakın olduğudur, unutmamak gerekir ki sürdürebilir diyetler uygulamak muvaffakiyet bahtımızı arttırır. Aralıklı oruç diyetini bir diyetten daha fazlaca bir hayat biçimi olarak ele almak ömür kalitenizi yükseltirken, şayet rastgele bir maniniz yoksa uzun müddetler aç kalmak metabolizma suratını %3.5-6 ortası arttırabilmektedir.

Son olarak hekiminize danışmanın, gerekirse bir diyetisyenle çalışmanın epey değerli olduğunu hatırlatmak isterim. Son senelerda çok tanınan olan ve başarılı sonuçlar alınan aralıklı oruç ile ilgili örnek yemek listeleri internette sıkça paylaşılmaktadır. Öncelikle sıhhat profesyonellerinin paylaştığı teklifleri takip etmeniz çok yararlı olacaktır.

TABİBİM

Dr. Gülsüm UYSAL