Kolesterol, safra asitlerinin oluşumu ya da birtakım hormonları düzenleme üzere fonksiyonları olduğu için beden için gereklidir. Lakin, kandaki varlığı olağan kabul edilen düzeylerin üzerindeyse, kimi kalp hastalıkları için bir risk faktörü olan hiperkolesterolemiye yol açar.
Yüksek kolesterol, toplumda yaygın olarak görülen sağlık meselelerinden biridir. Uzmanlar, idman içeren sağlıklı bir hayat usulü ile bu hastalığın önlenebileceğine dikkat çekiyor. Klinik bir tahlilde çok yüksek bir sonuçla karşı karşıya kalındığında, birinci tedbir ekseriyetle kan kolesterol düzeylerini yükselttiğini bildiğimiz besinleri diyetten çıkarmaktır.
Kandaki kolesterol düzeylerini düşürmede en tesirli besinler, yüksek ölçüde çözünür lif ve peptin içerenlerdir, zira bunlar bağırsakta kolesterole bağlanarak kolesterolün dışkı yoluyla atılmasını kolaylaştırır.
Uzmanlar, ayrıyeten besinlerin oldukçalu doymamış yağ asitleri açısından varlıklı olması gerektiğine, bağırsakta kolesterol emilimini engelleyen bitki bileşikleri olan stanol ve sterollere sahip olmaları gerektiğine dikkat çekiyor. Ayrıyeten, bedende daha düşük kolesterol üretimini destekleyen antosiyaninler de unutulmamalıdır.
Tüm bu özellikleri tek başına kolesterolü düşürmede anahtar olabilecek kadar kıymetli ölçülerde taşıyan tek bir besin yoktur lakin, üstte belirtilen özelliklerden kimilerine sahip olan ve bu niçinle nizamlı olarak tüketilmesi gereken hayli çeşitli besinler vardır.
Diyete, kolesterolü düşürmeye yardımcı olan yahut emilimini sınırlayan yiyecekler dahil edilmelidir.
Doymamış yağ içeren yiyecekler: Avokado ve zeytinyağı üzere besinlerde bulunan bu cins yağlar, kandaki kolesterol düzeylerinin düşürülmesine katkıda bulunur. Ayrıyeten pıhtı riskini de azaltırlar.
Antioksidanlar açısından güçlü besinler: Antioksidanlar, kalp hastalıklarının birçoklarına niye olan LDL kolesterolün oksidasyonunu önler. Bu niçinle, antioksidanlar açısından güçlü besinlerin alımı, koroner kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur. Antioksidanlar, E vitamini (kuru yemiş, buğday tohumu ve bitkisel yağ), C vitamini (biber, kivi ve domates) ve fenolik bileşiklerdir (çay, zerzevat ve meyveler).
Bol lifli yiyecekler: Lif, dışkı yoluyla kandaki kolesterolü ortadan kaldırmak için kıymetli bir müddetç olan bağırsak geçişini kolaylaştırmaya yardımcı olur. Sebzelerde, bakliyatlarda, kuru yemişlerde ve tam tahıllarda bulunur.
Kolesterolü düşürmek için en âlâ yiyeceklerden kimileri ise şunlardır:
AVOKADO
Dokuz klinik çalışma, bilhassa hiperkolesterolemisi olanlarda diyete avokado dahil edilmesinin, LDL kolesterolün yanı sıra toplam kolesterol seviyelerini yüzde 9 ila 45 içinde düşürmeyi desteklediğini gözlemlemiştir.
sebebi epeyce net olmasa da makûs kolesterol emilimini azaltan yüksek lif içeriğine sahip oldukları ve oldukcalu doymamış yağ asitleri açısından hayli varlıklı oldukları için LDL düzeylerini düşürdüğü varsayım ediliyor. Öte yandan avokado, en epey stanol ve sterol içeren meyvedir ve bu da kolesterolün daha düşük bağırsak emilimini takviyeler. Kolesterolünüzü düşürmek istiyorsanız, günde yarım avokado tüketmek epeyce tesirli olabilir.
TAM TAHILLAR
Tam tahıllar da kolesterolü düzenlemeye yardımcı olur. Tam tahıl tüketiminin kolesterol düzeylerinin düşürülmesiyle ilgili olduğu biroldukca araştırma vardır. Pekala, hangi tahılları tüketmek daha güzeldir? Uzmanlar, yulaf ezmesinin, kolesterolü düşürmede fazlaca tesirli olduğunu ve 6 hafta tüketildikten daha sonra LDL kolesterolü düşürdüğünü söylüyor.
Her gün yaklaşık 70-100 gram yulafın diyete dahil edilmesi, mesela kahvaltıda, önerilen günlük lif dozunun yüzde 63’ünü sağlar ve bu da kolesterol düzeylerinin düşmesini epey değerli ölçüde takviyeler. Ayrıyeten kepekli ekmek, makarna yahut pirinç üzere öbür kepekli tahıllar da diyete dahil edilmelidir.
KURU YEMİŞLER
Ceviz, badem, antep fıstığı yahut fındık üzere sert kabuklu yemişler içerdikleri yüksek oranda lif ile kötğ kolesterolü ortadan kaldırmada çok tesirlidir. Ayrıyeten yüksek oranda tekli doymamış yağ içeren bu besinler, kolesterol profilini düzenler.
Kuru yemişler, nizamlı tüketiminde LDL kolesterolü düşürürken bir yandan da HDL (iyi) kolesterolü artırıyor. Uzmanlar bilhassa kahvaltılarda günlük bir avuç (yaklaşık 40 gram) tuzsuz kavrulmuş kuru yemiş tüketimini tavsiye ediyor.
BAKLAGİLLER
Baklagiller, LDL kolesterol emiliminde azalmayı sağlayan lif bakımından hayli zengindir. Bilhassa mercimek, LDL’yi düşürmenin yanı sıra kalp sıhhati için fazlaca faydalı olan HDL’yi artırır.
Bezelye üzere öteki baklagiller, toplam kolesterol düzeylerini yüzde 5 ve LDL’yi 8 oranında düşürür. Fakat soya, kolesterol düzeylerini en hayli düşüren baklagildir. Çoğunlukla fasulye halinde yahut bir türev eser (süt yahut tofu) olarak tüketimi, toplam kolesterolü yüzde 11 ve LDL’yi yüzde 5 ila 25 içinde düşürme yeteneğine sahiptir, bu da HDL düzeylerini artırma yeteneği ile bir arada kalp sıhhati için fazlaca faydalıdır.
Uzmanlar, genel tavsiyenin haftada yaklaşık 3 kere bezelye yahut mercimek üzere (önerilen günlük lif dozunun yüzde 60’ını sağlayan) baklagilleri tüketmek olduğunu söylüyor.
YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER
Ispanak üzere yeşil yapraklı sebzeler, bilhassa diyet yağ açısından fazlaca zenginse, dışkıda kolesterolün daha fazla atılmasını destekledikleri için kolesterol düzeylerini düşürür.
Öte yandan, bu sebzeler yüksek oranda stanol ve sterol içerir, bu da kolesterolün bağırsaktan daha az emileceği manasına gelir. Brokoli üzere başka sebzeler, yüksek lif düzeyleri niçiniyle öbür faydalarının yanı sıra hiperkolesteroller üzerinde epey faydalı bir tesire sahiptir.
OMEGA 3 YAĞ ASİTLERİ
Bedenimizdeki kolesterol üretimi, HMG-CoA isimli bir enzimin aktivitesine bağlıdır. Omega 3’ler olarak da bilinen uzun zincirli fazlacalu doymamış yağ asitleri açısından epey varlıklı besinler, kolesterol üretiminin azalmasına yardımcı olan bu enzimi yok etme fonksiyonuna sahiptir.
Omega 3 açısından hayli varlıklı birtakım yiyecekler keten tohumu, chia, kimi baklagiller, ceviz ve yağlı balıklardır.
Kolesterol üretiminden sorumlu olan enzimi yok eden bir öteki husus, likopen isminde bir antioksidandır. Likopen, domates ve karpuz üzere kırmızı renkli besinlerde bol bol bulunur. Bunlar kolesterol düzeylerini yaklaşık yüzde 10 oranında düşürür. Bu niçinle önerilen likopen ölçüsü günde 25 ila 35 miligram içindedır (mesela yüz gram kuru domates 45 miligram içerir).
ANTOSİYANİNLER
Birtakım meyve, zerzevat ve bitki kaynaklı eserler, kırmızıdan turuncuya ve maviden mora renk veren antosiyaninler ismi verilen yüksek konsantrasyonda belli pigmentler içerirler.
Çalışmalar, antosiyaninleri diyete dahil etmenin hiperkolesterolemili bireylerde LDL kolesterol düzeylerini yüzde 16 ila 25 içinde düşürme yeteneğine sahip olduğunu göstermektedir.
Antosiyaninlerin varlığında beden daha az kolesterol üretir. Bu bileşikleri içeren birtakım yiyecekler ahududu, böğürtlen, çilek, yaban mersini, kiraz ve patlıcan kabuğudur. Uzmanlara nazaran hiperkolesterolemik beşerler günde yaklaşık 100 gram antosiyanin açısından varlıklı besinler tüketmeli.
ELMA
Son olarak elma, bir cins çözünür lif olan pektin bakımından fazlaca zengindir. Mideden emilmeden geçer ve bağırsağa ulaştığında bedenin kolesterol yaptığı hammaddelerden biri olan safra tuzlarını yakalar.
Ayrıyeten içerdiği flavonoidler, damarların duvarında tesirli antioksidanlar olarak misyon yapar. Birkaç ay boyunca günde iki elma yemenin, kolesterol düzeylerini denetim etmede ve safra taşlarını önlemede tesirli olduğu gösterilmiştir.
Yüksek kolesterol, toplumda yaygın olarak görülen sağlık meselelerinden biridir. Uzmanlar, idman içeren sağlıklı bir hayat usulü ile bu hastalığın önlenebileceğine dikkat çekiyor. Klinik bir tahlilde çok yüksek bir sonuçla karşı karşıya kalındığında, birinci tedbir ekseriyetle kan kolesterol düzeylerini yükselttiğini bildiğimiz besinleri diyetten çıkarmaktır.
Kandaki kolesterol düzeylerini düşürmede en tesirli besinler, yüksek ölçüde çözünür lif ve peptin içerenlerdir, zira bunlar bağırsakta kolesterole bağlanarak kolesterolün dışkı yoluyla atılmasını kolaylaştırır.
Uzmanlar, ayrıyeten besinlerin oldukçalu doymamış yağ asitleri açısından varlıklı olması gerektiğine, bağırsakta kolesterol emilimini engelleyen bitki bileşikleri olan stanol ve sterollere sahip olmaları gerektiğine dikkat çekiyor. Ayrıyeten, bedende daha düşük kolesterol üretimini destekleyen antosiyaninler de unutulmamalıdır.
Tüm bu özellikleri tek başına kolesterolü düşürmede anahtar olabilecek kadar kıymetli ölçülerde taşıyan tek bir besin yoktur lakin, üstte belirtilen özelliklerden kimilerine sahip olan ve bu niçinle nizamlı olarak tüketilmesi gereken hayli çeşitli besinler vardır.
Diyete, kolesterolü düşürmeye yardımcı olan yahut emilimini sınırlayan yiyecekler dahil edilmelidir.
Doymamış yağ içeren yiyecekler: Avokado ve zeytinyağı üzere besinlerde bulunan bu cins yağlar, kandaki kolesterol düzeylerinin düşürülmesine katkıda bulunur. Ayrıyeten pıhtı riskini de azaltırlar.
Antioksidanlar açısından güçlü besinler: Antioksidanlar, kalp hastalıklarının birçoklarına niye olan LDL kolesterolün oksidasyonunu önler. Bu niçinle, antioksidanlar açısından güçlü besinlerin alımı, koroner kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur. Antioksidanlar, E vitamini (kuru yemiş, buğday tohumu ve bitkisel yağ), C vitamini (biber, kivi ve domates) ve fenolik bileşiklerdir (çay, zerzevat ve meyveler).
Bol lifli yiyecekler: Lif, dışkı yoluyla kandaki kolesterolü ortadan kaldırmak için kıymetli bir müddetç olan bağırsak geçişini kolaylaştırmaya yardımcı olur. Sebzelerde, bakliyatlarda, kuru yemişlerde ve tam tahıllarda bulunur.
Kolesterolü düşürmek için en âlâ yiyeceklerden kimileri ise şunlardır:
AVOKADO
Dokuz klinik çalışma, bilhassa hiperkolesterolemisi olanlarda diyete avokado dahil edilmesinin, LDL kolesterolün yanı sıra toplam kolesterol seviyelerini yüzde 9 ila 45 içinde düşürmeyi desteklediğini gözlemlemiştir.
sebebi epeyce net olmasa da makûs kolesterol emilimini azaltan yüksek lif içeriğine sahip oldukları ve oldukcalu doymamış yağ asitleri açısından hayli varlıklı oldukları için LDL düzeylerini düşürdüğü varsayım ediliyor. Öte yandan avokado, en epey stanol ve sterol içeren meyvedir ve bu da kolesterolün daha düşük bağırsak emilimini takviyeler. Kolesterolünüzü düşürmek istiyorsanız, günde yarım avokado tüketmek epeyce tesirli olabilir.
TAM TAHILLAR
Tam tahıllar da kolesterolü düzenlemeye yardımcı olur. Tam tahıl tüketiminin kolesterol düzeylerinin düşürülmesiyle ilgili olduğu biroldukca araştırma vardır. Pekala, hangi tahılları tüketmek daha güzeldir? Uzmanlar, yulaf ezmesinin, kolesterolü düşürmede fazlaca tesirli olduğunu ve 6 hafta tüketildikten daha sonra LDL kolesterolü düşürdüğünü söylüyor.
Her gün yaklaşık 70-100 gram yulafın diyete dahil edilmesi, mesela kahvaltıda, önerilen günlük lif dozunun yüzde 63’ünü sağlar ve bu da kolesterol düzeylerinin düşmesini epey değerli ölçüde takviyeler. Ayrıyeten kepekli ekmek, makarna yahut pirinç üzere öbür kepekli tahıllar da diyete dahil edilmelidir.
KURU YEMİŞLER
Ceviz, badem, antep fıstığı yahut fındık üzere sert kabuklu yemişler içerdikleri yüksek oranda lif ile kötğ kolesterolü ortadan kaldırmada çok tesirlidir. Ayrıyeten yüksek oranda tekli doymamış yağ içeren bu besinler, kolesterol profilini düzenler.
Kuru yemişler, nizamlı tüketiminde LDL kolesterolü düşürürken bir yandan da HDL (iyi) kolesterolü artırıyor. Uzmanlar bilhassa kahvaltılarda günlük bir avuç (yaklaşık 40 gram) tuzsuz kavrulmuş kuru yemiş tüketimini tavsiye ediyor.
BAKLAGİLLER
Baklagiller, LDL kolesterol emiliminde azalmayı sağlayan lif bakımından hayli zengindir. Bilhassa mercimek, LDL’yi düşürmenin yanı sıra kalp sıhhati için fazlaca faydalı olan HDL’yi artırır.
Bezelye üzere öteki baklagiller, toplam kolesterol düzeylerini yüzde 5 ve LDL’yi 8 oranında düşürür. Fakat soya, kolesterol düzeylerini en hayli düşüren baklagildir. Çoğunlukla fasulye halinde yahut bir türev eser (süt yahut tofu) olarak tüketimi, toplam kolesterolü yüzde 11 ve LDL’yi yüzde 5 ila 25 içinde düşürme yeteneğine sahiptir, bu da HDL düzeylerini artırma yeteneği ile bir arada kalp sıhhati için fazlaca faydalıdır.
Uzmanlar, genel tavsiyenin haftada yaklaşık 3 kere bezelye yahut mercimek üzere (önerilen günlük lif dozunun yüzde 60’ını sağlayan) baklagilleri tüketmek olduğunu söylüyor.
YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER
Ispanak üzere yeşil yapraklı sebzeler, bilhassa diyet yağ açısından fazlaca zenginse, dışkıda kolesterolün daha fazla atılmasını destekledikleri için kolesterol düzeylerini düşürür.
Öte yandan, bu sebzeler yüksek oranda stanol ve sterol içerir, bu da kolesterolün bağırsaktan daha az emileceği manasına gelir. Brokoli üzere başka sebzeler, yüksek lif düzeyleri niçiniyle öbür faydalarının yanı sıra hiperkolesteroller üzerinde epey faydalı bir tesire sahiptir.
OMEGA 3 YAĞ ASİTLERİ
Bedenimizdeki kolesterol üretimi, HMG-CoA isimli bir enzimin aktivitesine bağlıdır. Omega 3’ler olarak da bilinen uzun zincirli fazlacalu doymamış yağ asitleri açısından epey varlıklı besinler, kolesterol üretiminin azalmasına yardımcı olan bu enzimi yok etme fonksiyonuna sahiptir.
Omega 3 açısından hayli varlıklı birtakım yiyecekler keten tohumu, chia, kimi baklagiller, ceviz ve yağlı balıklardır.
Kolesterol üretiminden sorumlu olan enzimi yok eden bir öteki husus, likopen isminde bir antioksidandır. Likopen, domates ve karpuz üzere kırmızı renkli besinlerde bol bol bulunur. Bunlar kolesterol düzeylerini yaklaşık yüzde 10 oranında düşürür. Bu niçinle önerilen likopen ölçüsü günde 25 ila 35 miligram içindedır (mesela yüz gram kuru domates 45 miligram içerir).
ANTOSİYANİNLER
Birtakım meyve, zerzevat ve bitki kaynaklı eserler, kırmızıdan turuncuya ve maviden mora renk veren antosiyaninler ismi verilen yüksek konsantrasyonda belli pigmentler içerirler.
Çalışmalar, antosiyaninleri diyete dahil etmenin hiperkolesterolemili bireylerde LDL kolesterol düzeylerini yüzde 16 ila 25 içinde düşürme yeteneğine sahip olduğunu göstermektedir.
Antosiyaninlerin varlığında beden daha az kolesterol üretir. Bu bileşikleri içeren birtakım yiyecekler ahududu, böğürtlen, çilek, yaban mersini, kiraz ve patlıcan kabuğudur. Uzmanlara nazaran hiperkolesterolemik beşerler günde yaklaşık 100 gram antosiyanin açısından varlıklı besinler tüketmeli.
ELMA
Son olarak elma, bir cins çözünür lif olan pektin bakımından fazlaca zengindir. Mideden emilmeden geçer ve bağırsağa ulaştığında bedenin kolesterol yaptığı hammaddelerden biri olan safra tuzlarını yakalar.
Ayrıyeten içerdiği flavonoidler, damarların duvarında tesirli antioksidanlar olarak misyon yapar. Birkaç ay boyunca günde iki elma yemenin, kolesterol düzeylerini denetim etmede ve safra taşlarını önlemede tesirli olduğu gösterilmiştir.