Omega-3 ailesi üç unsurdan oluşur: Alfa linolenik asit (ALA), Eikosapentaenoik asit (EPA) ve Dokosaheksaenoik asit (DHA). Bu karmaşık isimlerle uğraşmaya gerek yok, omega 3’lerle ilgili değerli gerçeklere göz atalım:
Beden, omega 3 fazlacalu doymamış yağ asitlerini kendi başına üretemez, bunlar bedene yalnızca yiyeceklerle girerler.
Alfa linoleik asitin beşerler için tek kaynağı besinlerdir. Her şeydilk evvel, kruu yemiş ve yağlı tohumlar, bitkisel yağlar, baklagiller ve deniz mamüllerinde bulunur. Beden gereğince ALA almışsa teorik olarak EPA ve DHA’nın kendisini tamamlayabilir. Fakat pratikte bu biçimde bir sentez sıkıntı ve başarısızdır. Uzmanlara nazaran bedende ALA’nın EPA ve DHA’ya dönüşme aktifliği yüzde 2-10’dur. Ayrıyeten muvaffakiyet sıhhat durumu, cinsiyet (kadınlarda süreç biraz daha verimlidir) ve hatta genetik özellikler üzere biroldukça faktöre bağlıdır. Bedeninizin omega 3’lerin bitki kaynaklarından EPA ve DHA’yı ne kadar verimli üreteceğini FADS1 gen varyantı belirler. Tahlil sıradantir; EPA ve DHA ayrıyeten hayvansal eserlerden, bilhassa yağlı deniz balıklarından daha sağlam biçimde elde edilebilir.
DESTEKLER İŞE YARAMAYABİLİR
Uzmanlar, bir kişinin sağlıklı kalmak ve bağışıklığını güçlendirmek için günde ne kadar omega 3’e gereksinimi olduğunu tam olarak bilmiyor. Olumlu tesir günde 250 mg’dan daha sonra başlar ve uzmanlar günde 3 gr omega 3 almanın inançlı olduğunu düşünmektedir.
Diyet destekleri almak, bedeni kalp, damarlar, beyin, cilt ve bağışıklık için hayli faydalı olan omega 3 asitleri ile beslemenin en uygun yolu üzere görünüyor. Fakat yalnızca o denli görünüyor. Omega 3 desteklerinin sıhhat ve hastalık tedbire üstündeki tesirlerine ait 79 randomize bilimsel çalışmanın tahlili, desteğin kardiyovasküler hastalık riskini azaltmadığını göstermiştir. Hastalığı önlemenin en uygun yolu, çeşitli besinlerden kâfi ölçüde omega 3 yağ asidi almaktır.
EN GÜZEL OMEGA 3 KAYNAKLARI
İnsan bedeninin tüm gereksinimlerini karşılayan en emniyetli omega 3 kaynağı yağlı deniz balıklarıdır. Çoklu doymamış yağ asitlerinin varlıklı kaynakları, planktonla beslenen küçük balıklar yahut bu küçük şeyi yiyen yırtıcı balıklardır. Kâfi omega 3 almak için haftada 2-3 porsiyon balık yemeniz önerilir.
birebir vakitte, deniz mamüllerinin kalitesi de dikkatle izlenmelidir. Omega 3 içeriği, çiftlikte karma yem yiyenlerden değil, yabani balıklarda fazlaca daha yüksektir. Âlâ beslenmenin bir başka kıymetli unsuru de çeşitliliktir. Bu niçinle, omega 3’lerin bitkisel kaynakları da diyette kesinlikle olmalıdır.
İşte diyetinize ekleyebileceğiniz en yeterli omega 3 kaynakları:
Hamsi
Bu küçük balığın faydaları pek yüksektir. Küçük bir hamsi, âlâ ölçüde omega 3 içerir. Tek tavsiye, ölçüsüz yememektir. Taze tüketim tercih edilir zira konserve balıklar, kardiyovasküler hastalıklara yatkınlığı olan şahıslar için ziyanlı olan epeyce fazla tuz içerir.
Keten tohumu yağı
Keten tohumu ve keten tohumundan yapılan yağ, rekor ölçüde omega 3 içerir, lakin ne yazık ki içerdiği yağ sıklıkla alfa linolenik asittir. tıpkı vakitte, daha yeterli emilim için evvelde ıslatılmış keten tohumu bir yemek kaşığı keten tohumu yağı, bir salata yahut sabah kahvaltısını daha sağlıklı hale getirmeye yardımcı olacaktır.
Somon
Somon ailesinin yabanî, çiftlik üretimi dışı üyelerine diyette yer vermek daha yeterlidir. Somon fazlaca güzel bir omega 3 deposudur. Bilhassa kalp ve damar hastalıklarını önlemede hayli güzeldir. Haftada 1 sefer 200 gram tüketimi önerilmektedir.
Sardalya
Küçük balık sardalya, serin akımların ve seyahatin sevgilisidir. Uzun göçler ve tehlikelerle dolu bir ömür sardalyaları gerçek bir beslenme bombası haline getirir: Büyüme devrinde biroldukça besin biriktirirler. Yeterli bir omega 3 kaynağı olan sardalyalar da diyete kesinlikle eklenmelidir.
Ceviz
Ceviz olmadan sağlıklı yiyeceklerin dürüst bir listesi tamamlanmaz. Bileşiminde bulunan antioksidanlar, vitaminler ve mineraller cilt ve saç sıhhatini düzgünleştirir, beyin ve hudut sisteminin daha düzgün çalışmasına katkıda bulunur ve kalbe âlâ gelir. Ve cevizde bulunan omega 3 asitleri , deniz balıklarında bulunanlarla karşılaştırılabilir niteliktedir. Her gün yiyeceğiniz birkaç ceviz, mükemmel yararlar sunacaktır.
Uskumru
Yağlı, yumuşak, sulu uskumru filetosu 5 g’a kadar omega 3 içerir. Ayrıyeten uskumru, biroldukça tanım için uygun olan ve bağımsız bir yemek olabilen epey taraflı harika bir eserdir. Diğer bir bonus: Uskumru yetiştirilmez, bu niçinle var iseyılan doğal olarak satın alabilirsiniz.
Chia tohumları
Chia tohumları son devirdeki popülerlikleriyle muhteşem besin olarak kabul edilir. İçeriğindeki besin konsantrasyonu harikadır. Chia, bitkisel proteinler, A ve E vitaminleri, antioksidanlar, lif ve her yemek kaşığında yaklaşık 2,5 gram omega 3 içerir.
ÇOCUKLAR İÇİN BİLHASSA KIYMETLİ
Kaliteli besinlerden alınan omega 3 yağ asitleri, beden tarafınca basitçe emilir. Omega 2’ler hücre zarlarının üretiminden, beyin işlevinden, hormon üretiminden, üreme sisteminin sıhhatinden ve cilt sıhhatinden sorumludur. Omega 3 alımı kuvvetli tırnaklar, hoş saçlar, serotonin hormonunun üretimi niçiniyle düzgün bir ruh halini garanti eder. Ek olarak, kuvvetli antioksidan ve antiinflamatuar (iltihap önleyici) tesirlere sahiptirler.
Omega 3’leri yüksek oranda emilebilir bir biçimde almak kıymetlidir. Çocuklar için omega 3 almak bilhassa kıymetlidir, zira sinirsel irtibatların oluşumundan ve ötürüsıyla bilişsel gelişimden sorumludurlar. Hudut, endokrin ve kardiyovasküler sistemlerin oluşumuna katılırlar ve bağışıklık sistemini güçlendirirler.
Omega 3’ün besin yoluyla nizamlı olarak tüketilmesi, bedenin fizyolojik işleyişini güzelleştirebilir, artritte ağrıyı azaltabilir, yara düzgünleşmesini hızlandırabilir, cinsel gücü geri kazandırabilir, tansiyonu düşürebilir, psiko-duygusal durumu güzelleştirebilir ve kardiyovasküler hastalıkların (ateroskleroz, miyokard enfarktüsü, ritim bozuklukları vb.) gelişmenini önleyebilir.
Beden, omega 3 fazlacalu doymamış yağ asitlerini kendi başına üretemez, bunlar bedene yalnızca yiyeceklerle girerler.
Alfa linoleik asitin beşerler için tek kaynağı besinlerdir. Her şeydilk evvel, kruu yemiş ve yağlı tohumlar, bitkisel yağlar, baklagiller ve deniz mamüllerinde bulunur. Beden gereğince ALA almışsa teorik olarak EPA ve DHA’nın kendisini tamamlayabilir. Fakat pratikte bu biçimde bir sentez sıkıntı ve başarısızdır. Uzmanlara nazaran bedende ALA’nın EPA ve DHA’ya dönüşme aktifliği yüzde 2-10’dur. Ayrıyeten muvaffakiyet sıhhat durumu, cinsiyet (kadınlarda süreç biraz daha verimlidir) ve hatta genetik özellikler üzere biroldukça faktöre bağlıdır. Bedeninizin omega 3’lerin bitki kaynaklarından EPA ve DHA’yı ne kadar verimli üreteceğini FADS1 gen varyantı belirler. Tahlil sıradantir; EPA ve DHA ayrıyeten hayvansal eserlerden, bilhassa yağlı deniz balıklarından daha sağlam biçimde elde edilebilir.
DESTEKLER İŞE YARAMAYABİLİR
Uzmanlar, bir kişinin sağlıklı kalmak ve bağışıklığını güçlendirmek için günde ne kadar omega 3’e gereksinimi olduğunu tam olarak bilmiyor. Olumlu tesir günde 250 mg’dan daha sonra başlar ve uzmanlar günde 3 gr omega 3 almanın inançlı olduğunu düşünmektedir.
Diyet destekleri almak, bedeni kalp, damarlar, beyin, cilt ve bağışıklık için hayli faydalı olan omega 3 asitleri ile beslemenin en uygun yolu üzere görünüyor. Fakat yalnızca o denli görünüyor. Omega 3 desteklerinin sıhhat ve hastalık tedbire üstündeki tesirlerine ait 79 randomize bilimsel çalışmanın tahlili, desteğin kardiyovasküler hastalık riskini azaltmadığını göstermiştir. Hastalığı önlemenin en uygun yolu, çeşitli besinlerden kâfi ölçüde omega 3 yağ asidi almaktır.
EN GÜZEL OMEGA 3 KAYNAKLARI
İnsan bedeninin tüm gereksinimlerini karşılayan en emniyetli omega 3 kaynağı yağlı deniz balıklarıdır. Çoklu doymamış yağ asitlerinin varlıklı kaynakları, planktonla beslenen küçük balıklar yahut bu küçük şeyi yiyen yırtıcı balıklardır. Kâfi omega 3 almak için haftada 2-3 porsiyon balık yemeniz önerilir.
birebir vakitte, deniz mamüllerinin kalitesi de dikkatle izlenmelidir. Omega 3 içeriği, çiftlikte karma yem yiyenlerden değil, yabani balıklarda fazlaca daha yüksektir. Âlâ beslenmenin bir başka kıymetli unsuru de çeşitliliktir. Bu niçinle, omega 3’lerin bitkisel kaynakları da diyette kesinlikle olmalıdır.
İşte diyetinize ekleyebileceğiniz en yeterli omega 3 kaynakları:
Hamsi
Bu küçük balığın faydaları pek yüksektir. Küçük bir hamsi, âlâ ölçüde omega 3 içerir. Tek tavsiye, ölçüsüz yememektir. Taze tüketim tercih edilir zira konserve balıklar, kardiyovasküler hastalıklara yatkınlığı olan şahıslar için ziyanlı olan epeyce fazla tuz içerir.
Keten tohumu yağı
Keten tohumu ve keten tohumundan yapılan yağ, rekor ölçüde omega 3 içerir, lakin ne yazık ki içerdiği yağ sıklıkla alfa linolenik asittir. tıpkı vakitte, daha yeterli emilim için evvelde ıslatılmış keten tohumu bir yemek kaşığı keten tohumu yağı, bir salata yahut sabah kahvaltısını daha sağlıklı hale getirmeye yardımcı olacaktır.
Somon
Somon ailesinin yabanî, çiftlik üretimi dışı üyelerine diyette yer vermek daha yeterlidir. Somon fazlaca güzel bir omega 3 deposudur. Bilhassa kalp ve damar hastalıklarını önlemede hayli güzeldir. Haftada 1 sefer 200 gram tüketimi önerilmektedir.
Sardalya
Küçük balık sardalya, serin akımların ve seyahatin sevgilisidir. Uzun göçler ve tehlikelerle dolu bir ömür sardalyaları gerçek bir beslenme bombası haline getirir: Büyüme devrinde biroldukça besin biriktirirler. Yeterli bir omega 3 kaynağı olan sardalyalar da diyete kesinlikle eklenmelidir.
Ceviz
Ceviz olmadan sağlıklı yiyeceklerin dürüst bir listesi tamamlanmaz. Bileşiminde bulunan antioksidanlar, vitaminler ve mineraller cilt ve saç sıhhatini düzgünleştirir, beyin ve hudut sisteminin daha düzgün çalışmasına katkıda bulunur ve kalbe âlâ gelir. Ve cevizde bulunan omega 3 asitleri , deniz balıklarında bulunanlarla karşılaştırılabilir niteliktedir. Her gün yiyeceğiniz birkaç ceviz, mükemmel yararlar sunacaktır.
Uskumru
Yağlı, yumuşak, sulu uskumru filetosu 5 g’a kadar omega 3 içerir. Ayrıyeten uskumru, biroldukça tanım için uygun olan ve bağımsız bir yemek olabilen epey taraflı harika bir eserdir. Diğer bir bonus: Uskumru yetiştirilmez, bu niçinle var iseyılan doğal olarak satın alabilirsiniz.
Chia tohumları
Chia tohumları son devirdeki popülerlikleriyle muhteşem besin olarak kabul edilir. İçeriğindeki besin konsantrasyonu harikadır. Chia, bitkisel proteinler, A ve E vitaminleri, antioksidanlar, lif ve her yemek kaşığında yaklaşık 2,5 gram omega 3 içerir.
ÇOCUKLAR İÇİN BİLHASSA KIYMETLİ
Kaliteli besinlerden alınan omega 3 yağ asitleri, beden tarafınca basitçe emilir. Omega 2’ler hücre zarlarının üretiminden, beyin işlevinden, hormon üretiminden, üreme sisteminin sıhhatinden ve cilt sıhhatinden sorumludur. Omega 3 alımı kuvvetli tırnaklar, hoş saçlar, serotonin hormonunun üretimi niçiniyle düzgün bir ruh halini garanti eder. Ek olarak, kuvvetli antioksidan ve antiinflamatuar (iltihap önleyici) tesirlere sahiptirler.
Omega 3’leri yüksek oranda emilebilir bir biçimde almak kıymetlidir. Çocuklar için omega 3 almak bilhassa kıymetlidir, zira sinirsel irtibatların oluşumundan ve ötürüsıyla bilişsel gelişimden sorumludurlar. Hudut, endokrin ve kardiyovasküler sistemlerin oluşumuna katılırlar ve bağışıklık sistemini güçlendirirler.
Omega 3’ün besin yoluyla nizamlı olarak tüketilmesi, bedenin fizyolojik işleyişini güzelleştirebilir, artritte ağrıyı azaltabilir, yara düzgünleşmesini hızlandırabilir, cinsel gücü geri kazandırabilir, tansiyonu düşürebilir, psiko-duygusal durumu güzelleştirebilir ve kardiyovasküler hastalıkların (ateroskleroz, miyokard enfarktüsü, ritim bozuklukları vb.) gelişmenini önleyebilir.