Harvard'ın protein karşılaştırmalarında 4 ons, yani yaklaşık 113 gram pişmiş tavuk butunda 28 gram protein; 4 ons somonda 30 gram protein; 1 su bardağı pişmiş mercimekte ise 18 gram protein bulunduğu görülüyor. The Nutrition Source
Bu bize önemli bir şey söylüyor:
Peynir protein içerir ama her peynir yüksek protein yoğunluğuna sahip değildir.
Örneğin küçük bir peynir porsiyonu 8 gram protein sağlayabilirken daha büyük bir et veya balık porsiyonu bunun birkaç katına ulaşabilir.
Yoğurt tarafında da durum çeşide göre değişir. Özellikle süzme veya Yunan tipi yoğurtlar protein açısından oldukça yoğun olabilir. Harvard Health de süt ürünlerinin genel olarak protein ve kalsiyum açısından zengin olduğunu, ancak peynirin doymuş yağ nedeniyle porsiyon kontrolü gerektirebileceğini belirtiyor. Harvard Health
Bu nedenle “protein istiyorsam peynir yemeliyim” yerine:
“Protein hedefime ulaşırken peynir bana ne kadar protein ve hangi besinlerle birlikte geliyor?”
sorusunu sormak daha doğru.
[HEADING=1]Peynirin Dezavantajı: Proteinle Birlikte Gelenler[/HEADING]
Peynirin en önemli tartışma noktalarından biri doymuş yağ ve sodyum.
Harvard'a göre çoğu peynir porsiyon başına yaklaşık 300–450 mg sodyum içerebilir. Sert peynirlerin yaklaşık 28 gramlık bir porsiyonunda 6 gram doymuş yağ bulunabildiği de belirtiliyor. The Nutrition Source
Bu nedenle “peynir protein olduğu için sağlıklıdır” şeklindeki basit denklem doğru değil.
Aynı şekilde “peynir yağlı olduğu için sağlıksızdır” demek de aşırı basitleştirme olur.
Beslenmede asıl önemli olan porsiyon, toplam diyet ve yerine ne koyduğunuzdur.
Örneğin işlenmiş etin yerine ölçülü miktarda peynir koymak ile sebze ağırlıklı bir öğünün üzerine fazladan büyük miktarda peynir eklemek aynı şey değildir.
Harvard'ın aktardığı geniş kohort araştırmalarında süt ürünlerinin, özellikle kırmızı et veya rafine karbonhidratların yerine geçtiğinde bazı kardiyovasküler sonuçlarla daha olumlu ilişkiler gösterebildiği belirtiliyor. Bununla birlikte balık, kuruyemişler ve doymamış yağlar gibi seçeneklerle karşılaştırıldığında sonuçların farklılaşabileceği de vurgulanıyor. The Nutrition Source
Yani mesele “peynir iyi mi kötü mü?” değil.
Peynir hangi yiyeceğin yerine geliyor?
[HEADING=1]Kilo Vermeye Çalışan Biri Peynir Yemeli mi?[/HEADING]
Burada da cevap kişiye göre değişiyor.
Peynir protein ve yağ içerdiği için bazı insanlarda tokluk sağlayabilir. Bu, özellikle kahvaltı veya ara öğünde küçük bir peynir porsiyonunun işe yaramasını sağlayabilir.
Ancak enerji yoğunluğu nedeniyle porsiyon büyüdükçe kalori hızla artabilir.
Örneğin “biraz daha peynir ekleyeyim” yaklaşımı birkaç kez tekrarlandığında, protein miktarı artarken toplam enerji alımı da ciddi şekilde yükselebilir.
Bu yüzden kilo kontrolünde daha mantıklı yaklaşım:
Peyniri tamamen yasaklamak değil, porsiyonunu planlamaktır.
Özellikle lor veya cottage cheese gibi protein yoğunluğu daha yüksek seçenekler bazı kişiler için avantaj sağlayabilir.
[HEADING=1]Laktoz Konusunda İlginç Bir Ayrıntı[/HEADING]
Peynirin süt ürünleri grubunda olması, bütün peynirlerin sütle aynı miktarda laktoz içerdiği anlamına gelmez.
Olgunlaştırılmış peynirlerin önemli bir kısmında laktoz miktarı oldukça düşük olabilir. Harvard, fermantasyon ve olgunlaştırma süreçlerinin laktozun azalmasına katkıda bulunduğunu ve bu nedenle bazı laktoz intoleransı olan kişilerin belirli peynirleri süte kıyasla daha kolay tolere edebildiğini belirtiyor. The Nutrition Source+1
Bu da peynirin bireysel deneyimlerde neden farklı sonuçlar doğurduğunu açıklıyor.
Bir kişi “peynir beni rahatsız etmiyor” derken başka biri aynı tür üründe sindirim problemi yaşayabilir.
Dolayısıyla beslenmede yalnızca teorik besin değerlerine değil, kişinin kendi toleransına da bakmak gerekiyor.
[HEADING=1]Sonuç: Peynir Protein Sayılır mı? Kesinlikle Evet, Ama Sadece Protein Değildir[/HEADING]
Konunun özünü birkaç cümlede toplarsak:
Peynir protein sayılır.
Üstelik süt kaynaklı protein içerdiği için kaliteli bir protein kaynağıdır. FAO'nun protein değerlendirme yaklaşımında da protein kalitesinin amino asit profili ve sindirilebilirlik gibi faktörlerle ele alınması gerektiği belirtiliyor. FAOHome+1
Fakat peynirin besin değerini yalnızca protein gramıyla değerlendirmek hatalı olur.
Peynirin türüne göre:
- Protein miktarı değişir.
- Yağ miktarı değişir.
- Doymuş yağ miktarı değişir.
- Sodyum miktarı değişir.
- Laktoz miktarı değişir.
- Kalori miktarı değişir.
Dolayısıyla spor yapan bir erkek için peynir günlük protein hesabının gayet geçerli bir parçası olabilir. Aynı şekilde spor yapan bir kadın için de son derece işlevsel olabilir. Kilo kontrolü yapan biri açısından ise porsiyon ve protein/kalori dengesi daha önemli hale gelebilir.
Burada cinsiyetten ziyade amaç, porsiyon, beslenme düzeni ve bireysel ihtiyaçlar belirleyici.
Benim açımdan en doğru yaklaşım şu: Peyniri “protein değil” diye küçümsemek de, “protein içeriyor, o halde istediğim kadar yiyebilirim” diye değerlendirmek de yanlış. Peynir protein içeren, aynı zamanda yağ, mineral ve çoğu zaman yüksek miktarda sodyum sağlayabilen kompleks bir besindir.
Asıl tartışılması gereken soru belki de artık “Peynir protein sayılır mı?” değil:
Günlük protein ihtiyacınızı karşılarken peyniri ne kadar ve hangi türde tüketmek sizin için en mantıklı seçenek?
Sizce peynir günlük beslenmede daha çok protein kaynağı olarak mı görülmeli, yoksa protein içeriğine rağmen yağ ve kalori açısından daha dikkatli yaklaşılması gereken bir süt ürünü olarak mı değerlendirilmeli?
Özellikle spor yapanların deneyimleri burada ilginç olabilir: Peynirden aldığınız proteini günlük hesabınıza dahil ediyor musunuz? Lor, beyaz peynir, kaşar, cottage cheese veya başka bir türü özellikle tercih ediyor musunuz?
Kaynaklar: Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Cheese, Dairy, Protein; Harvard Health Publishing – High-protein foods ve Dairy and heart health; FAO – Proteins ve protein kalitesi değerlendirmeleri; WHO/FAO Joint Expert Meeting raporları. who.int+5The Nutrition Source+5The Nutrition Source+5
Bu bize önemli bir şey söylüyor:
Peynir protein içerir ama her peynir yüksek protein yoğunluğuna sahip değildir.
Örneğin küçük bir peynir porsiyonu 8 gram protein sağlayabilirken daha büyük bir et veya balık porsiyonu bunun birkaç katına ulaşabilir.
Yoğurt tarafında da durum çeşide göre değişir. Özellikle süzme veya Yunan tipi yoğurtlar protein açısından oldukça yoğun olabilir. Harvard Health de süt ürünlerinin genel olarak protein ve kalsiyum açısından zengin olduğunu, ancak peynirin doymuş yağ nedeniyle porsiyon kontrolü gerektirebileceğini belirtiyor. Harvard Health
Bu nedenle “protein istiyorsam peynir yemeliyim” yerine:
“Protein hedefime ulaşırken peynir bana ne kadar protein ve hangi besinlerle birlikte geliyor?”
sorusunu sormak daha doğru.
[HEADING=1]Peynirin Dezavantajı: Proteinle Birlikte Gelenler[/HEADING]
Peynirin en önemli tartışma noktalarından biri doymuş yağ ve sodyum.
Harvard'a göre çoğu peynir porsiyon başına yaklaşık 300–450 mg sodyum içerebilir. Sert peynirlerin yaklaşık 28 gramlık bir porsiyonunda 6 gram doymuş yağ bulunabildiği de belirtiliyor. The Nutrition Source
Bu nedenle “peynir protein olduğu için sağlıklıdır” şeklindeki basit denklem doğru değil.
Aynı şekilde “peynir yağlı olduğu için sağlıksızdır” demek de aşırı basitleştirme olur.
Beslenmede asıl önemli olan porsiyon, toplam diyet ve yerine ne koyduğunuzdur.
Örneğin işlenmiş etin yerine ölçülü miktarda peynir koymak ile sebze ağırlıklı bir öğünün üzerine fazladan büyük miktarda peynir eklemek aynı şey değildir.
Harvard'ın aktardığı geniş kohort araştırmalarında süt ürünlerinin, özellikle kırmızı et veya rafine karbonhidratların yerine geçtiğinde bazı kardiyovasküler sonuçlarla daha olumlu ilişkiler gösterebildiği belirtiliyor. Bununla birlikte balık, kuruyemişler ve doymamış yağlar gibi seçeneklerle karşılaştırıldığında sonuçların farklılaşabileceği de vurgulanıyor. The Nutrition Source
Yani mesele “peynir iyi mi kötü mü?” değil.
Peynir hangi yiyeceğin yerine geliyor?
[HEADING=1]Kilo Vermeye Çalışan Biri Peynir Yemeli mi?[/HEADING]
Burada da cevap kişiye göre değişiyor.
Peynir protein ve yağ içerdiği için bazı insanlarda tokluk sağlayabilir. Bu, özellikle kahvaltı veya ara öğünde küçük bir peynir porsiyonunun işe yaramasını sağlayabilir.
Ancak enerji yoğunluğu nedeniyle porsiyon büyüdükçe kalori hızla artabilir.
Örneğin “biraz daha peynir ekleyeyim” yaklaşımı birkaç kez tekrarlandığında, protein miktarı artarken toplam enerji alımı da ciddi şekilde yükselebilir.
Bu yüzden kilo kontrolünde daha mantıklı yaklaşım:
Peyniri tamamen yasaklamak değil, porsiyonunu planlamaktır.
Özellikle lor veya cottage cheese gibi protein yoğunluğu daha yüksek seçenekler bazı kişiler için avantaj sağlayabilir.
[HEADING=1]Laktoz Konusunda İlginç Bir Ayrıntı[/HEADING]
Peynirin süt ürünleri grubunda olması, bütün peynirlerin sütle aynı miktarda laktoz içerdiği anlamına gelmez.
Olgunlaştırılmış peynirlerin önemli bir kısmında laktoz miktarı oldukça düşük olabilir. Harvard, fermantasyon ve olgunlaştırma süreçlerinin laktozun azalmasına katkıda bulunduğunu ve bu nedenle bazı laktoz intoleransı olan kişilerin belirli peynirleri süte kıyasla daha kolay tolere edebildiğini belirtiyor. The Nutrition Source+1
Bu da peynirin bireysel deneyimlerde neden farklı sonuçlar doğurduğunu açıklıyor.
Bir kişi “peynir beni rahatsız etmiyor” derken başka biri aynı tür üründe sindirim problemi yaşayabilir.
Dolayısıyla beslenmede yalnızca teorik besin değerlerine değil, kişinin kendi toleransına da bakmak gerekiyor.
[HEADING=1]Sonuç: Peynir Protein Sayılır mı? Kesinlikle Evet, Ama Sadece Protein Değildir[/HEADING]
Konunun özünü birkaç cümlede toplarsak:
Peynir protein sayılır.
Üstelik süt kaynaklı protein içerdiği için kaliteli bir protein kaynağıdır. FAO'nun protein değerlendirme yaklaşımında da protein kalitesinin amino asit profili ve sindirilebilirlik gibi faktörlerle ele alınması gerektiği belirtiliyor. FAOHome+1
Fakat peynirin besin değerini yalnızca protein gramıyla değerlendirmek hatalı olur.
Peynirin türüne göre:
- Protein miktarı değişir.
- Yağ miktarı değişir.
- Doymuş yağ miktarı değişir.
- Sodyum miktarı değişir.
- Laktoz miktarı değişir.
- Kalori miktarı değişir.
Dolayısıyla spor yapan bir erkek için peynir günlük protein hesabının gayet geçerli bir parçası olabilir. Aynı şekilde spor yapan bir kadın için de son derece işlevsel olabilir. Kilo kontrolü yapan biri açısından ise porsiyon ve protein/kalori dengesi daha önemli hale gelebilir.
Burada cinsiyetten ziyade amaç, porsiyon, beslenme düzeni ve bireysel ihtiyaçlar belirleyici.
Benim açımdan en doğru yaklaşım şu: Peyniri “protein değil” diye küçümsemek de, “protein içeriyor, o halde istediğim kadar yiyebilirim” diye değerlendirmek de yanlış. Peynir protein içeren, aynı zamanda yağ, mineral ve çoğu zaman yüksek miktarda sodyum sağlayabilen kompleks bir besindir.
Asıl tartışılması gereken soru belki de artık “Peynir protein sayılır mı?” değil:
Günlük protein ihtiyacınızı karşılarken peyniri ne kadar ve hangi türde tüketmek sizin için en mantıklı seçenek?
Sizce peynir günlük beslenmede daha çok protein kaynağı olarak mı görülmeli, yoksa protein içeriğine rağmen yağ ve kalori açısından daha dikkatli yaklaşılması gereken bir süt ürünü olarak mı değerlendirilmeli?
Özellikle spor yapanların deneyimleri burada ilginç olabilir: Peynirden aldığınız proteini günlük hesabınıza dahil ediyor musunuz? Lor, beyaz peynir, kaşar, cottage cheese veya başka bir türü özellikle tercih ediyor musunuz?
Kaynaklar: Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Cheese, Dairy, Protein; Harvard Health Publishing – High-protein foods ve Dairy and heart health; FAO – Proteins ve protein kalitesi değerlendirmeleri; WHO/FAO Joint Expert Meeting raporları. who.int+5The Nutrition Source+5The Nutrition Source+5