Probiyotikler, düzgün bakteri olarak isimlendirilen, kâfi ölçüde tüketildiğinde sıhhat yararları sağlayan canlı mikroorganizmalardır. En yaygın probiyotikler, bakteri olan Lactobacillus ve Bifidobacterium ve bir çeşit mantar olan Saccharomyces boulardii’dir.
Probiyotikleri fermente besinlerden ve diyet desteklerinden alabilirsiniz. Yaygın besin kaynakları içinde yoğurt, kefir, peynir, kombucha, kimchi ve lahana turşusu bulunur.
Probiyotikleri tükettiğimizde bağırsağa sarfiyatlar ve bağırsağın iç astarına yapışırlar. Temel olarak alt bağırsakta bulunurlar, lakin uzun mühlet kalmazlar. Onları birkaç günden bir haftaya kadar kalan sıcakkanlı konut konukları olarak düşünün. Süreksiz konuk oldukları için nizamlı olarak tüketilmesi gerekir.
Bu dost bakteriler kıymetlidir zira sindirim sıhhatini güzelleştirirler ve bağırsak florasını (vücudunuzda yaşayan bakteri ve virüsler üzere mikroorganizma topluluğu) dengelemeye yardımcı olurlar.
Kâfi çeşitliliğe sahip bir bağırsak florası, sindirim sıhhatini düzenlemek haricinde kalp ve damar sıhhatini güzelleştirebilir, ruh halini güzelleştirebilir ve bağışıklık sistemini güçlendirebilir.
PROBİYOTİKLERİN 5 YARARI
Probiyotiklerin çeşidine, tüketilen ölçüye, tüketim yoluna (mesela besin, takviye), ne çoğunlukla tüketildiğine ve kişinin sıhhatine bağlı olarak farklı tesirleri vardır.
İshalin Önlenmesi ve Tedavisi
İshal, probiyotikler üzerinde en çok araştırılan konulardan biridir. İshalin biroldukça sebebi vardır ve ekseriyetle dört gün ortasında kendi kendine düzelir. Birden fazla insan bunu kısaltmak ister. Araştırmalar probiyotiklerin süreyi kısaltabileceğini gösteriyor. Saccharomyces boulardii yetişkinlerde en kuvvetli dayanağa sahiptir, lakin probiyotik içeren Lactobacillus da ayrıyeten ishali önleyebilir ve tedavi edebilir.
Araştırmalarda ishalli çocuklarda probiyotiklerin ishalin müddetini 1-3 gün azalttığı gösterilmiştir. Çok sayıda çalışma, probiyotiklerle bir arada antibiyotik alan iştirakçilerin antibiyotiğe bağlı ishal riskinin azaldığını göstermektedir.
İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS)
IBS, dünya çapında en yaygın işlevsel sindirim sistemi bozukluklarından biridir. Karın ağrısı, gaz, şişkinlik ve olağandışı bağırsak hareketlerini (kabızlık, ishal yahut her ikisi) içerebilen bir küme belirti ortaya çıkarır. Araştırmalar IBS’de bağırsak bakterilerindeki dengesizliğin rol oynayabileceğini gösteriyor. Son vakit içinderda yapılan birkaç çalışma, bilhassa karın ağrısı olmak üzere belirtilerin probiyotikler ile düzelebildiğini göstermiştir.
Bir çalışma, 8 hafta boyunca alınan bir plaseboya kıyasla Lactobacillus acidophilus suşlarının bir karışımının belirtilerin şiddetini kıymetli ölçüde azalttığını göstermiştir. Ayrıyeten bifidobakteri almanın bir hafta ortasında şişkinliği, karın ağrısını ve bağırsak hareketi zorluğunu azaltabileceğine dair ispatlar vardır.
Araştırmacılar, sonuçları görmek için günde en az iki porsiyon probiyotik içeren besin tüketiminin gerekli olduğunu vurguluyor.
IBS, IBD (İnflamatuvar Bağırsak Hastalığı) ile karıştırılmamalıdır. IBD, ülseratif kolit ve Crohn Hastalığını içeren epeyce karmaşık bir inflamatuar otoimmün hastalıktır. Probiyotiklerin IBD üstündeki tesirlerini inceleyen araştırmalar bulunmasına karşın, araştırmalar kesin değildir.
Kalp ve Damar Sıhhati
Çalışmalar, bağırsak florası ile kardiyovasküler hastalıklar içinde bir bağ olduğunu göstermektedir. Hem yüksek tansiyon tıpkı vakitte yüksek kolesterol, kardiyovasküler hastalıklar için risk faktörleridir. Birkaç çalışma, probiyotiklerin bu iki sorun üzerinde yararlı tesirlerini bulmuştur. tıpkı vakitte, kolesterol takviyesi için ispatlar daha kuvvetlidür.
Araştırmalar, diyet destekleri ve fermente mamüllerin tansiyon düzeylerini azaltabileceğini gösteriyor. Bir meta-analiz (birden çok çalışmadan elde edilen dataları birleştiren ve tahlil eden bir çalışma), tansiyon düşürücü tesirlerin, iştirakçiler birden çok çeşit tükettiğinde ve en az sekiz hafta boyunca tüketime devam ettiğinde ortaya çıktığını gösteriyor.
Birkaç klinik çalışma, probiyotiklerin kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğunu göstermektedir. Fermente süt eserleri de dahil olmak üzere laktobasil içeren eserler en çok dayanağa sahiptir. Bir çalışma, Lactobacillus acidophilus ve Bifidobacterium lactis içeren probiyotik yoğurdu bayağı bir yoğurtla karşılaştırdı. İştirakçiler sütü yoğurtla değiştirdi. Araştırmacılar, probiyotik yoğurdu yiyen iştirakçilerde toplam kolesterolde kıymetli bir azalma buldular.
Bir meta-analiz, 3 ila 12 hafta boyunca probiyotik verilen iştirakçilerin LDL kolesterolünün 7,3 mg/dL azaldığını buldu.
Bağışıklık Sıhhati
Bedenimizin dost konukları olan probiyotikler, bizi istilacılardan korur. Bağırsaklarımızı inançta tutmak için mükemmel bir iş çıakrırlar. İstenmeyen bir konuk gelirse, probiyotikler ortamı epey tatsız hale getirir. Probiyotikler sıkı kontakların düzenlenmesine yardımcı olur.
Sıkı irtibatlar, fizikî bir bağırsak bariyeri fonksiyonu görür ve unsurların bağırsak boyunca hareketini düzenler. Bağırsak bariyerinin bütünlüğü kıymetlidir zira kan sirkülasyonuna giren patojenlere karşı savunmaya yardımcı olur. Probiyotikler Lactobacillus rhamnosus ve Lactobacillus plantarum, sıkı irtibatları güçlendirir, bu da gelişmiş bariyer fonksiyonu sağlar.
Laktobasiller üzere probiyotikler bağırsağa tutunup kolonize olduklarında, patojenlerin bağlanmasını zorlaştırırlar. Ek olarak probiyotikler, besinler için patojenlerle rekabet eder ve bulundukları ortamı değiştirir (mesela, daha düşük pH), patojenlerin hayatta kalmasını zorlaştırır. Yalnızca rekabet etmekle kalmazlar, ayrıyeten toksinleri de değiştirirler.
Ek olarak, probiyotikler bağışıklık hücrelerimizin aktivitesini desteklerler. Bağışıklık ile savaşan hücreleri olumlu istikamette değiştirirler ve antikor üretimini uyarırlar. Değişik bir biçimde, kişinin gereksinimlerine bağlı olarak bağışıklık sistemini nasıl değiştireceklerini biliyor üzere görünüyorlar. Çok hassas bağışıklık sistemi olan şahıslarda, probiyotiklerin bağışıklık işlevini azalttığı görülüyor. Sağlıklı insanlarda, bağışıklık sistemini uyardıkları görülüyor.
Probiyotikler, bağışıklık hücrelerimizin büyük bir yüzdesinin bulunduğu sindirim sisteminde kalır. Günde iki porsiyon probiyotik besin tüketiminin soğuk algınlığı ve gribin sıklığını ve müddetini azalttığı bilinmektedir.
Bağırsak, Beyin, Ruh Hali
Bağırsaklarımızın ve beynimizin birbirleriyle bağlantı kurduğu bugün güzel bilinmektedir. Buna bağırsak-beyin ekseni denir. Daha derine inmek gerekirse, flora-bağırsak-beyin ekseni. Bağırsak ve beyin içinde bağışıklık sistemi, endokrin sistem ve hudut sistemi, bilhassa vagus hududu aracılığıyla çift istikametli bir bağlantı vardır.
Bağırsaktaki canlı mikroorganizmaların beyinde duygusal durumu etkileyen biyokimyasal sinyalleri başlatmış olduğu görülüyor. Probiyotiklerin, serotonin, dopamin ve gama-amino-bütirik asit (GABA) üzere insanların yaptığına emsal nörokimyasallar üretebildiği ortaya çıktı. Bu sinyal kimyasalları, dert üzere davranışları etkileyebilir. Probiyotik tüketimi, anksiyete ve depresyonda azalma ile ilişkilendirilmiştir.
Probiyotikler ayrıyeten kısa zincirli yağ asitleri üreterek ruh halini değiştirebilirler. Kısa zincirli yağ asitleri mikrobiyota-bağırsak-beyin irtibatında kıymetlidir ve hisleri etkilediği görülmektedir. Araştırmalar, depresyonlu şahıslarda daha düşük kısa zincirli yağ asidi konsantrasyonları göstermiştir ve bu unsurların antidepresan gibisi bir tesire sahip olduğu görülmektedir.
DİYETİNİZE PROBİYOTİK EKLEYİN
Unutmayın, probiyotikler süreksiz konuklardır. Bu niçinle, onlardan yaralanmaya devam etmek için sistemli olarak tüketmemiz gerekir. Bunu besin kaynakları ve besin destekleri ile yapabiliriz. Sıhhat uzmanları, daha yüksek bir dozaj düzeyi reçete etmek ve probiyotik tipini hastanın sıhhat durumuna (mesela, IBS) nazaran uyarlamak için diyet destekleri kullanabilir.
Genel sıhhat için besin kaynakları kafidir ve başka gerekli besinleri (mesela protein, kalsiyum) sağlamalıdır. Klinik deneylerde ticari olarak temin edilebilen birkaç eser kullanılmıştır lakin bu ticari mamüllerin tesiri besinlerden alınanlar kadar tesirli olmayabilir.
Önerilen günlük probiyotik dozu yoktur. tıpkı vakitte, araştırmalar 1 su bardağı kadar kefir yahut canlı ve etkin kültürlere sahip 1-2 bardak yoğurdun kâfi olabileceğini göstermektedir. Her gün bir porsiyon probiyotik açısından varlıklı besin tüketimine dikkat ederek, bağırsak floranızın sıhhatini güzelleştirebilirsiniz.
BESİNLERİ PİŞİRMEK ETKİLEYEBİLİR
Besinleri pişirmek yahut dondurmak probiyotikleri etkileyebilir. Yüksek ısı, kültürleri öldürür. Örneğin yoğurt imalinde kullanılan bakteriler, 54.4°C üstündeki sıcaklıklarda ölür. Isıl süreçten geçen yoğurtlarda etkin bakteri bulunmaz. Dondurma süreci ise canlı mikroorganizmaları öldürmez. Araştırmalara göre dondurma süreci, canlı kültürleri uyutuyor ve bu kültürler ondan sonrasında beden ortasında çözülüyor.
Probiyotikleri fermente besinlerden ve diyet desteklerinden alabilirsiniz. Yaygın besin kaynakları içinde yoğurt, kefir, peynir, kombucha, kimchi ve lahana turşusu bulunur.
Probiyotikleri tükettiğimizde bağırsağa sarfiyatlar ve bağırsağın iç astarına yapışırlar. Temel olarak alt bağırsakta bulunurlar, lakin uzun mühlet kalmazlar. Onları birkaç günden bir haftaya kadar kalan sıcakkanlı konut konukları olarak düşünün. Süreksiz konuk oldukları için nizamlı olarak tüketilmesi gerekir.
Bu dost bakteriler kıymetlidir zira sindirim sıhhatini güzelleştirirler ve bağırsak florasını (vücudunuzda yaşayan bakteri ve virüsler üzere mikroorganizma topluluğu) dengelemeye yardımcı olurlar.
Kâfi çeşitliliğe sahip bir bağırsak florası, sindirim sıhhatini düzenlemek haricinde kalp ve damar sıhhatini güzelleştirebilir, ruh halini güzelleştirebilir ve bağışıklık sistemini güçlendirebilir.
PROBİYOTİKLERİN 5 YARARI
Probiyotiklerin çeşidine, tüketilen ölçüye, tüketim yoluna (mesela besin, takviye), ne çoğunlukla tüketildiğine ve kişinin sıhhatine bağlı olarak farklı tesirleri vardır.
İshalin Önlenmesi ve Tedavisi
İshal, probiyotikler üzerinde en çok araştırılan konulardan biridir. İshalin biroldukça sebebi vardır ve ekseriyetle dört gün ortasında kendi kendine düzelir. Birden fazla insan bunu kısaltmak ister. Araştırmalar probiyotiklerin süreyi kısaltabileceğini gösteriyor. Saccharomyces boulardii yetişkinlerde en kuvvetli dayanağa sahiptir, lakin probiyotik içeren Lactobacillus da ayrıyeten ishali önleyebilir ve tedavi edebilir.
Araştırmalarda ishalli çocuklarda probiyotiklerin ishalin müddetini 1-3 gün azalttığı gösterilmiştir. Çok sayıda çalışma, probiyotiklerle bir arada antibiyotik alan iştirakçilerin antibiyotiğe bağlı ishal riskinin azaldığını göstermektedir.
İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS)
IBS, dünya çapında en yaygın işlevsel sindirim sistemi bozukluklarından biridir. Karın ağrısı, gaz, şişkinlik ve olağandışı bağırsak hareketlerini (kabızlık, ishal yahut her ikisi) içerebilen bir küme belirti ortaya çıkarır. Araştırmalar IBS’de bağırsak bakterilerindeki dengesizliğin rol oynayabileceğini gösteriyor. Son vakit içinderda yapılan birkaç çalışma, bilhassa karın ağrısı olmak üzere belirtilerin probiyotikler ile düzelebildiğini göstermiştir.
Bir çalışma, 8 hafta boyunca alınan bir plaseboya kıyasla Lactobacillus acidophilus suşlarının bir karışımının belirtilerin şiddetini kıymetli ölçüde azalttığını göstermiştir. Ayrıyeten bifidobakteri almanın bir hafta ortasında şişkinliği, karın ağrısını ve bağırsak hareketi zorluğunu azaltabileceğine dair ispatlar vardır.
Araştırmacılar, sonuçları görmek için günde en az iki porsiyon probiyotik içeren besin tüketiminin gerekli olduğunu vurguluyor.
IBS, IBD (İnflamatuvar Bağırsak Hastalığı) ile karıştırılmamalıdır. IBD, ülseratif kolit ve Crohn Hastalığını içeren epeyce karmaşık bir inflamatuar otoimmün hastalıktır. Probiyotiklerin IBD üstündeki tesirlerini inceleyen araştırmalar bulunmasına karşın, araştırmalar kesin değildir.
Kalp ve Damar Sıhhati
Çalışmalar, bağırsak florası ile kardiyovasküler hastalıklar içinde bir bağ olduğunu göstermektedir. Hem yüksek tansiyon tıpkı vakitte yüksek kolesterol, kardiyovasküler hastalıklar için risk faktörleridir. Birkaç çalışma, probiyotiklerin bu iki sorun üzerinde yararlı tesirlerini bulmuştur. tıpkı vakitte, kolesterol takviyesi için ispatlar daha kuvvetlidür.
Araştırmalar, diyet destekleri ve fermente mamüllerin tansiyon düzeylerini azaltabileceğini gösteriyor. Bir meta-analiz (birden çok çalışmadan elde edilen dataları birleştiren ve tahlil eden bir çalışma), tansiyon düşürücü tesirlerin, iştirakçiler birden çok çeşit tükettiğinde ve en az sekiz hafta boyunca tüketime devam ettiğinde ortaya çıktığını gösteriyor.
Birkaç klinik çalışma, probiyotiklerin kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğunu göstermektedir. Fermente süt eserleri de dahil olmak üzere laktobasil içeren eserler en çok dayanağa sahiptir. Bir çalışma, Lactobacillus acidophilus ve Bifidobacterium lactis içeren probiyotik yoğurdu bayağı bir yoğurtla karşılaştırdı. İştirakçiler sütü yoğurtla değiştirdi. Araştırmacılar, probiyotik yoğurdu yiyen iştirakçilerde toplam kolesterolde kıymetli bir azalma buldular.
Bir meta-analiz, 3 ila 12 hafta boyunca probiyotik verilen iştirakçilerin LDL kolesterolünün 7,3 mg/dL azaldığını buldu.
Bağışıklık Sıhhati
Bedenimizin dost konukları olan probiyotikler, bizi istilacılardan korur. Bağırsaklarımızı inançta tutmak için mükemmel bir iş çıakrırlar. İstenmeyen bir konuk gelirse, probiyotikler ortamı epey tatsız hale getirir. Probiyotikler sıkı kontakların düzenlenmesine yardımcı olur.
Sıkı irtibatlar, fizikî bir bağırsak bariyeri fonksiyonu görür ve unsurların bağırsak boyunca hareketini düzenler. Bağırsak bariyerinin bütünlüğü kıymetlidir zira kan sirkülasyonuna giren patojenlere karşı savunmaya yardımcı olur. Probiyotikler Lactobacillus rhamnosus ve Lactobacillus plantarum, sıkı irtibatları güçlendirir, bu da gelişmiş bariyer fonksiyonu sağlar.
Laktobasiller üzere probiyotikler bağırsağa tutunup kolonize olduklarında, patojenlerin bağlanmasını zorlaştırırlar. Ek olarak probiyotikler, besinler için patojenlerle rekabet eder ve bulundukları ortamı değiştirir (mesela, daha düşük pH), patojenlerin hayatta kalmasını zorlaştırır. Yalnızca rekabet etmekle kalmazlar, ayrıyeten toksinleri de değiştirirler.
Ek olarak, probiyotikler bağışıklık hücrelerimizin aktivitesini desteklerler. Bağışıklık ile savaşan hücreleri olumlu istikamette değiştirirler ve antikor üretimini uyarırlar. Değişik bir biçimde, kişinin gereksinimlerine bağlı olarak bağışıklık sistemini nasıl değiştireceklerini biliyor üzere görünüyorlar. Çok hassas bağışıklık sistemi olan şahıslarda, probiyotiklerin bağışıklık işlevini azalttığı görülüyor. Sağlıklı insanlarda, bağışıklık sistemini uyardıkları görülüyor.
Probiyotikler, bağışıklık hücrelerimizin büyük bir yüzdesinin bulunduğu sindirim sisteminde kalır. Günde iki porsiyon probiyotik besin tüketiminin soğuk algınlığı ve gribin sıklığını ve müddetini azalttığı bilinmektedir.
Bağırsak, Beyin, Ruh Hali
Bağırsaklarımızın ve beynimizin birbirleriyle bağlantı kurduğu bugün güzel bilinmektedir. Buna bağırsak-beyin ekseni denir. Daha derine inmek gerekirse, flora-bağırsak-beyin ekseni. Bağırsak ve beyin içinde bağışıklık sistemi, endokrin sistem ve hudut sistemi, bilhassa vagus hududu aracılığıyla çift istikametli bir bağlantı vardır.
Bağırsaktaki canlı mikroorganizmaların beyinde duygusal durumu etkileyen biyokimyasal sinyalleri başlatmış olduğu görülüyor. Probiyotiklerin, serotonin, dopamin ve gama-amino-bütirik asit (GABA) üzere insanların yaptığına emsal nörokimyasallar üretebildiği ortaya çıktı. Bu sinyal kimyasalları, dert üzere davranışları etkileyebilir. Probiyotik tüketimi, anksiyete ve depresyonda azalma ile ilişkilendirilmiştir.
Probiyotikler ayrıyeten kısa zincirli yağ asitleri üreterek ruh halini değiştirebilirler. Kısa zincirli yağ asitleri mikrobiyota-bağırsak-beyin irtibatında kıymetlidir ve hisleri etkilediği görülmektedir. Araştırmalar, depresyonlu şahıslarda daha düşük kısa zincirli yağ asidi konsantrasyonları göstermiştir ve bu unsurların antidepresan gibisi bir tesire sahip olduğu görülmektedir.
DİYETİNİZE PROBİYOTİK EKLEYİN
Unutmayın, probiyotikler süreksiz konuklardır. Bu niçinle, onlardan yaralanmaya devam etmek için sistemli olarak tüketmemiz gerekir. Bunu besin kaynakları ve besin destekleri ile yapabiliriz. Sıhhat uzmanları, daha yüksek bir dozaj düzeyi reçete etmek ve probiyotik tipini hastanın sıhhat durumuna (mesela, IBS) nazaran uyarlamak için diyet destekleri kullanabilir.
Genel sıhhat için besin kaynakları kafidir ve başka gerekli besinleri (mesela protein, kalsiyum) sağlamalıdır. Klinik deneylerde ticari olarak temin edilebilen birkaç eser kullanılmıştır lakin bu ticari mamüllerin tesiri besinlerden alınanlar kadar tesirli olmayabilir.
Önerilen günlük probiyotik dozu yoktur. tıpkı vakitte, araştırmalar 1 su bardağı kadar kefir yahut canlı ve etkin kültürlere sahip 1-2 bardak yoğurdun kâfi olabileceğini göstermektedir. Her gün bir porsiyon probiyotik açısından varlıklı besin tüketimine dikkat ederek, bağırsak floranızın sıhhatini güzelleştirebilirsiniz.
BESİNLERİ PİŞİRMEK ETKİLEYEBİLİR
Besinleri pişirmek yahut dondurmak probiyotikleri etkileyebilir. Yüksek ısı, kültürleri öldürür. Örneğin yoğurt imalinde kullanılan bakteriler, 54.4°C üstündeki sıcaklıklarda ölür. Isıl süreçten geçen yoğurtlarda etkin bakteri bulunmaz. Dondurma süreci ise canlı mikroorganizmaları öldürmez. Araştırmalara göre dondurma süreci, canlı kültürleri uyutuyor ve bu kültürler ondan sonrasında beden ortasında çözülüyor.