Protein beden hücreleri için bir yapı taşıdır. Kaslar, iç organlar ve cilt için vazgeçilmezdir, hormon üretimi dahil biroldukca sürece katılır, doku büyümesini ve tamiratını desteklemek için gereklidir. Proteinler, sağlıklı bir diyetin ayrılmaz bir kesimidir.
Önerilen ortalama günlük protein alımı:
– Bayanlar için 60 – 90 gr
– Erkekler için 80 – 150 gr
– Okul öncesi çocuklar için 3 gr/kg beden tartısı
– Okul çocukları için – 2,5 gr/kg beden yükü
Etkin spor yapıyorsanız, ölçü artabilir. Hamilelik ve emzirme periyodunda bayanlar için daha fazla protein gerekir.
PROTEİN ZENGİNİ 13 BESİN
Beşerler çoklukla yalnızca en ünlü ve bariz protein kaynaklarını tüketirler ve menülerini tavuk göğsü etrafında oluştururlar. Aslında pek fazlaca protein kaynağı vardır ve tüketildiğinde atletler için bile yapay protein almaya gerek kalmaz.
İşte protein zenginin 13 besin:
Yumurta
Yumurtalar, en sağlıklı ve en besleyici yiyeceklerden biridir. Harika bir vitamin, mineral, sağlıklı yağ ve antioksidan deposudurlar. Bir yumurta 6 gr protein içerirken kalorisi yalnızca 78’dir.
Badem
Lif, E vitamini, manganez ve magnezyum da dahil olmak üzere besinler açısından varlıklı tanınan bir kuru yemiştir. Yumurtada olduğu üzere, menüye eklemedilk evvel esere alerjiniz olmadığından emin olmanız gerekir. Bir porsiyon badem (yaklaşık 28 gr) 164 kcal ve 6 gr protein içerir.
Tavuk Göğsü
Diyetteki sağlıklı protein kaynakları kelam konusu olduğunda beslenme uzmanlarının önerdiği birinci şey derisiz tavuk göğsüdür. Hazırlanması kolaydır ve biroldukça salata ve çorba ve yemeğin temelini oluşturabilirler. Kilonuzu olağanlaştırmaya çalışıyorsanız tavuk göğsünü kaynatın ve pişirin. 100 gr tavuk göğsü 62 kcal ve 31 gr protein içerir.
Yulaf
Yüksek proteinli diyetlerde tahıllardan nadiren bahsedilir, lakin yulaf şahane bir güç ve lif deposudur. Yulaf en sağlıklı tahıllardan biridir. Magnezyum, manganez, tiamin (B1 vitamini) ve beden için gerekli bir dizi öteki maddeyi içerir. Bir fincan kadar pişmiş yulaf 307 kalori ve 11 gr protein içerir.
Süzme Peynir
Uzmanlar, yağ içeriği en az yüzde 5 olan bir eser seçmenizi önerir. Yağsız olanların bilakis, gerekli kıvamı elde etmek ve tadı geliştirmek için gereken daha az katkı unsuru içerirler. Süzme peynir bir peynir çeşidi olarak kalsiyum, fosfor, selenyum, B2 ve B12 vitaminleri bakımından zengindir. 100 gr süzme peynir 71 kcal ve 8.3 gr protein içerir. Diyetinize süzme peynirin yanı sıra kefir üzere fermente süt mamüllerini de ekleyebilirsiniz.
Yoğurt
Şekersiz doğal yoğurt seçin, protein açısından zengindir ve daha az kalorilidir. 170 gr yoğurt, 17 gr protein ve 100 kcal içerir.
Süt
Süt fosfor, kalsiyum ve riboflavin (B2 vitamini) dahil olmak üzere biroldukça besin içerir. Bir bardak tam yağlı süt 149 kcal ve 8 gr protein içerir. Laktoz intoleransı durumunda, süt sindirim sistemi sıkıntılarına niye olabilir. Alternatif olarak, protein açısından da varlıklı olan soya sütü üzere bitki bazlı bir içecek seçebilirsiniz.
Brokoli
Et, süt ve yumurta yemiyorsanız, sebzelerden biraz protein alabilirsiniz. 100 gr brokoli 2.8 gr protein ve 31 kcal içerir. Buna ek olarak, yeşil sebzeler lif açısından güçlü olan, potasyum, C vitamini ve K vitamini içerirler. Sistemli brokoli tüketimi, bağışıklık sistemini güçlendirmek, göz sıhhatini geliştirmek ve kemik ve eklemler için yeterlidir.
Yağsız Kırmızı Et
100 gram kırmızı et 29 gr protein ve 219 kalori içerir. Et, yüksek oranda biyolojik olarak kullanılabilir demir ve B12 vitamini içerir. Sığır eti, sağlıklı bir diyet yahut düşük karbonhidrat diyeti uygulayan şahıslar için uygundur.
Ton Balığı
Balıklar sıcak yemek olarak hazırlanabilir yahut çorba ve salatalara eklenebilir. Ton balığının yağ içeriği düşüktür, lakin kusursuz bir protein deposudur. 100 gr ton balığı 29.15 gr protein ve 130 kalori içerir. Bu balığın büyük ölçülerde yenmesi tavsiye edilmez, zira hayatı boyunca bedeninde az ölçüde cıva biriktirir. Ton balığı tüketiminizi haftada bir ile sınırlamak en güzelidir.
Kinoa
Ekseriyetle harika besin olarak isimlendirilen kinoa antioksidanlar, lifler, mineraller ve vitaminler açısından zengindir. Bir porsiyon kinoa (185 gr) 222 kcal ve 8 gr protein içerir. Yüzde 14 protein ile birlikte tahılların hayli fazla karbonhidrat içerdiğini unutmayın (yüzde 64). Kinoa gluten içermez, bu niçinle çölyak hastalığı olan bireyler tarafınca yenebilir.
Mercimek
Baklagiller genel olarak lif, magnezyum, fosfor, folat, bakır ve manganez bakımından zengindir. Baklagiller, bitki bazlı protein için bariz seçeneklerden biridir. Yaklaşık 200 gr mercimek 230 kcal ve 18 gr protein içerir. Mercimek, zerzevat ekleyerek bir yemek olarak yahut et ve balık için garnitür olarak hazırlanabilir. Çorbaya ve salataya bir iki yemek kaşığı mercimek eklenmesi yemekleri daha doyurucu ve protein zengini hale getirecektir.
Kabak çekirdeği
Kabak çekirdeğindeki protein içeriği 100 gr eser başına 30 gr’dır. Çok üzere görünüyor, fakat bir seferde bu kadarını yemeniz pek mümkün değildir. Buna ek olarak, kabak çekirdeğinin kalorisi devasa yüksekliktetir, 100 gr’da 559 kalori vardır. Salatalara, çorbalara ve sıcak yemeklere eklenebilir, tatlılara serpilebilir ve sağlıklı bir atıştırmalık olarak kullanılabilirler.
FERDİ GEREKSİNİMLERE NAZARAN TÜKETİLMELİ
Protein en değerli besinlerden biridir. Hayati vitaminlerin, yağ asitlerinin taşınmasında rol oynar ve temel biyokimyasal süreçlere katılır.
Gerekli tüm amino asitleri elde etmek için kaynaklarının çeşitliliğine dikkat etmek gerekir. Hem hayvansal tıpkı vakitte bitkisel kaynaklı proteinler diyete eklenmelidir. Fakat, rastgele bir husus üzere proteinin de hem yarar tıpkı vakitte potansiyel ziyan sağlayabileceği unutulmamalıdır. Bu, bilhassa böbrek ve karaciğer işlev bozukluğu olan ve ayrıyeten gut ve protein bileşenlerine alerjik tepkileri olan şahıslar için geçerlidir. Bu niçinle, kişisel gereksinimlere nazaran diyete dahil edilmesi değerlidir.
Beslenmenin lakin ömür için gerekli tüm bileşenleri istikrarda içerdiğinde sağlıklı olacağı unutulmamalıdır. Proteine ek olarak, diyet kâfi ölçüde yağ, karbonhidrat ve diyet lifi içermelidir. Bu niçinle proteinli besinlere çeşitli sebzeler, otlar, bitkisel yağlar ve karbonhidratlar eklemeyi unutmayın. Lakin sıradan karbonhidratları, işlenmiş eserleri ve şekerli gazlı içecekleri sınırlayın.
Önerilen ortalama günlük protein alımı:
– Bayanlar için 60 – 90 gr
– Erkekler için 80 – 150 gr
– Okul öncesi çocuklar için 3 gr/kg beden tartısı
– Okul çocukları için – 2,5 gr/kg beden yükü
Etkin spor yapıyorsanız, ölçü artabilir. Hamilelik ve emzirme periyodunda bayanlar için daha fazla protein gerekir.
PROTEİN ZENGİNİ 13 BESİN
Beşerler çoklukla yalnızca en ünlü ve bariz protein kaynaklarını tüketirler ve menülerini tavuk göğsü etrafında oluştururlar. Aslında pek fazlaca protein kaynağı vardır ve tüketildiğinde atletler için bile yapay protein almaya gerek kalmaz.
İşte protein zenginin 13 besin:
Yumurta
Yumurtalar, en sağlıklı ve en besleyici yiyeceklerden biridir. Harika bir vitamin, mineral, sağlıklı yağ ve antioksidan deposudurlar. Bir yumurta 6 gr protein içerirken kalorisi yalnızca 78’dir.
Badem
Lif, E vitamini, manganez ve magnezyum da dahil olmak üzere besinler açısından varlıklı tanınan bir kuru yemiştir. Yumurtada olduğu üzere, menüye eklemedilk evvel esere alerjiniz olmadığından emin olmanız gerekir. Bir porsiyon badem (yaklaşık 28 gr) 164 kcal ve 6 gr protein içerir.
Tavuk Göğsü
Diyetteki sağlıklı protein kaynakları kelam konusu olduğunda beslenme uzmanlarının önerdiği birinci şey derisiz tavuk göğsüdür. Hazırlanması kolaydır ve biroldukça salata ve çorba ve yemeğin temelini oluşturabilirler. Kilonuzu olağanlaştırmaya çalışıyorsanız tavuk göğsünü kaynatın ve pişirin. 100 gr tavuk göğsü 62 kcal ve 31 gr protein içerir.
Yulaf
Yüksek proteinli diyetlerde tahıllardan nadiren bahsedilir, lakin yulaf şahane bir güç ve lif deposudur. Yulaf en sağlıklı tahıllardan biridir. Magnezyum, manganez, tiamin (B1 vitamini) ve beden için gerekli bir dizi öteki maddeyi içerir. Bir fincan kadar pişmiş yulaf 307 kalori ve 11 gr protein içerir.
Süzme Peynir
Uzmanlar, yağ içeriği en az yüzde 5 olan bir eser seçmenizi önerir. Yağsız olanların bilakis, gerekli kıvamı elde etmek ve tadı geliştirmek için gereken daha az katkı unsuru içerirler. Süzme peynir bir peynir çeşidi olarak kalsiyum, fosfor, selenyum, B2 ve B12 vitaminleri bakımından zengindir. 100 gr süzme peynir 71 kcal ve 8.3 gr protein içerir. Diyetinize süzme peynirin yanı sıra kefir üzere fermente süt mamüllerini de ekleyebilirsiniz.
Yoğurt
Şekersiz doğal yoğurt seçin, protein açısından zengindir ve daha az kalorilidir. 170 gr yoğurt, 17 gr protein ve 100 kcal içerir.
Süt
Süt fosfor, kalsiyum ve riboflavin (B2 vitamini) dahil olmak üzere biroldukça besin içerir. Bir bardak tam yağlı süt 149 kcal ve 8 gr protein içerir. Laktoz intoleransı durumunda, süt sindirim sistemi sıkıntılarına niye olabilir. Alternatif olarak, protein açısından da varlıklı olan soya sütü üzere bitki bazlı bir içecek seçebilirsiniz.
Brokoli
Et, süt ve yumurta yemiyorsanız, sebzelerden biraz protein alabilirsiniz. 100 gr brokoli 2.8 gr protein ve 31 kcal içerir. Buna ek olarak, yeşil sebzeler lif açısından güçlü olan, potasyum, C vitamini ve K vitamini içerirler. Sistemli brokoli tüketimi, bağışıklık sistemini güçlendirmek, göz sıhhatini geliştirmek ve kemik ve eklemler için yeterlidir.
Yağsız Kırmızı Et
100 gram kırmızı et 29 gr protein ve 219 kalori içerir. Et, yüksek oranda biyolojik olarak kullanılabilir demir ve B12 vitamini içerir. Sığır eti, sağlıklı bir diyet yahut düşük karbonhidrat diyeti uygulayan şahıslar için uygundur.
Ton Balığı
Balıklar sıcak yemek olarak hazırlanabilir yahut çorba ve salatalara eklenebilir. Ton balığının yağ içeriği düşüktür, lakin kusursuz bir protein deposudur. 100 gr ton balığı 29.15 gr protein ve 130 kalori içerir. Bu balığın büyük ölçülerde yenmesi tavsiye edilmez, zira hayatı boyunca bedeninde az ölçüde cıva biriktirir. Ton balığı tüketiminizi haftada bir ile sınırlamak en güzelidir.
Kinoa
Ekseriyetle harika besin olarak isimlendirilen kinoa antioksidanlar, lifler, mineraller ve vitaminler açısından zengindir. Bir porsiyon kinoa (185 gr) 222 kcal ve 8 gr protein içerir. Yüzde 14 protein ile birlikte tahılların hayli fazla karbonhidrat içerdiğini unutmayın (yüzde 64). Kinoa gluten içermez, bu niçinle çölyak hastalığı olan bireyler tarafınca yenebilir.
Mercimek
Baklagiller genel olarak lif, magnezyum, fosfor, folat, bakır ve manganez bakımından zengindir. Baklagiller, bitki bazlı protein için bariz seçeneklerden biridir. Yaklaşık 200 gr mercimek 230 kcal ve 18 gr protein içerir. Mercimek, zerzevat ekleyerek bir yemek olarak yahut et ve balık için garnitür olarak hazırlanabilir. Çorbaya ve salataya bir iki yemek kaşığı mercimek eklenmesi yemekleri daha doyurucu ve protein zengini hale getirecektir.
Kabak çekirdeği
Kabak çekirdeğindeki protein içeriği 100 gr eser başına 30 gr’dır. Çok üzere görünüyor, fakat bir seferde bu kadarını yemeniz pek mümkün değildir. Buna ek olarak, kabak çekirdeğinin kalorisi devasa yüksekliktetir, 100 gr’da 559 kalori vardır. Salatalara, çorbalara ve sıcak yemeklere eklenebilir, tatlılara serpilebilir ve sağlıklı bir atıştırmalık olarak kullanılabilirler.
FERDİ GEREKSİNİMLERE NAZARAN TÜKETİLMELİ
Protein en değerli besinlerden biridir. Hayati vitaminlerin, yağ asitlerinin taşınmasında rol oynar ve temel biyokimyasal süreçlere katılır.
Gerekli tüm amino asitleri elde etmek için kaynaklarının çeşitliliğine dikkat etmek gerekir. Hem hayvansal tıpkı vakitte bitkisel kaynaklı proteinler diyete eklenmelidir. Fakat, rastgele bir husus üzere proteinin de hem yarar tıpkı vakitte potansiyel ziyan sağlayabileceği unutulmamalıdır. Bu, bilhassa böbrek ve karaciğer işlev bozukluğu olan ve ayrıyeten gut ve protein bileşenlerine alerjik tepkileri olan şahıslar için geçerlidir. Bu niçinle, kişisel gereksinimlere nazaran diyete dahil edilmesi değerlidir.
Beslenmenin lakin ömür için gerekli tüm bileşenleri istikrarda içerdiğinde sağlıklı olacağı unutulmamalıdır. Proteine ek olarak, diyet kâfi ölçüde yağ, karbonhidrat ve diyet lifi içermelidir. Bu niçinle proteinli besinlere çeşitli sebzeler, otlar, bitkisel yağlar ve karbonhidratlar eklemeyi unutmayın. Lakin sıradan karbonhidratları, işlenmiş eserleri ve şekerli gazlı içecekleri sınırlayın.