2014 yılında Dünya Sıhhat Örgütü (DSÖ), hür şekerlerin genel kalori alımını artırdığı ve beslenme açısından yararlı olmadığı ihtarında bulunduğu yeni bir tavsiye yayınlamış ve yeme sisteminde değişikliğe gidilmesi konusuna değinmiştir.
Bu tavsiyede DSÖ, şekerin hem çocuklarda birebir vakitte yetişkinlerde günlük kalorinin yüzde 10’undan fazlasını oluşturmaması gerektiğine dikkat çekti. Yani 2000 kalorilik bir diyet için, yaklaşık 10-12 silme çay kaşığı şekere denk gelen 50 gram şeker olacaktır. DSÖ, tavsiyesinde ayrıyeten günlük ülkü şeker alımının toplam kalorinin yüzde 5’ini geçmemesi konusunda yarıyor. Bu da 2000 kalorilik bir diyet için 25 gram şekere denk geliyor. Çocuklarda ise 1750 kalorilik bir diyet için 37 gramı katiyen geçmemesi tavsiye ediliyor.
Pekala, hür şekerler ne manaya geliyor? DSÖ, özgür şekerlerin balda doğal olarak bulunan, ayrıyeten üreticiler tarafınca yiyecek ve içeceklere eklenen monosakkaritler (glikoz ve fruktoz gibi) ve disakkaritler (sakkaroz yahut sofra şekeri gibi) olduğunu belirtiyor.
Bu şekerlerin meyvelerde ve taze bütün sebzelerde bulunan doğal şekerlerle hiç bir ilgisi olmadığının altını çizmek gerekir.
ÇOK ŞEKER TÜKETİMİNİN TESİRLERİ
Şeker, bedenimizde günlük aktivitelerin düzgün gelişimi için gerekli olan enerjiyi sağlamak üzere biroldukca kıymetli fonksiyonu yerine getirir. Fakat, çok glikozun beden üstündeki olumsuz tesirlerini bilmek kıymetlidir.
bir süre şeker açısından güçlü bir diyet uygulamanın en besbelli kararı kilo alımı ve hatta obezite olacaktır. Ve yalnızca çok kilo yahut obezite değil, şeker alımı yüksek tansiyon ve başka kardiyovasküler hastalıklar, tip 2 diyabet, safra taşı, karaciğer meseleleri, yüksek kolesterol üzere sıhhat sıkıntılarına da niye olabiliyor.
Ek olarak, şeker açısından varlıklı bir diyet izlenirken ekseriyetle başka gerekli besinler alınmaz ve ekseriyetle A, C, B9 üzere kimi vitaminler ve demir ve kalsiyum üzere birtakım mineraller bakımından eksiklik yaşanır.
Çok şeker tüketimi tüm bunlara ek olarak aşağıdaki problemlere da yol açar:
Diş çürüğü: Ağızdaki bakteriler, diş minesine ziyan veren asit üreten sıradan şekerler (monosakaritler) ile beslenir.
Denetimsiz açlık: Günlük şeker tüketimi, açlık hissini denetim eden bir hormon olan leptine karşı direncin üretildiğini ve bu biçimdece üstündeki tüm denetimin kaybolduğunu gösterir.
Kronik böbrek yetmezliği: Böbrek işlevlerinin ilerleyici kaybı, büyük ölçülerde şeker yemenin büyük neticelerindan bir başkasıdır. İdrarda albümin varlığının tespit edilmeye başlanması böbrek yetmezliğinin oluşmaya başladığını gösterir.
Bağımlılık: Şekerin insanlarda bağımlılık geliştirdiği bilimsel olarak kanıtlanmamıştır lakin hayvanlarda büyük bir bağımlılık oluşturduğunu gösteren çalışmalar mevcuttur. bir daha de şeker tüketmenin insanlarda bağımlılık oluşturabileceğine inanılıyor.
Gut: Fruktoz tüketmek gut görünümüne niye olabilir.
Bağırsak mikrobiyomunun bozulması: Çok şeker tüketimi, bağırsaktaki sıhhatsiz bakterileri besleyerek çoğalmalarına ve mikrobiyomda dengesizliğe yol açar. Bağışıklık sistemi hücrelerinin yüzde 70’ine yakınının bağırsak mikrobiyomunda yaşadığı düşünüldüğünde bu, sindirimin ötesinde pek ziyanlı bir tesirdir.
ŞEKER ALIMINI AZALTMAK İÇİN İPUÇLARI
Şeker alımını azaltmak için başlangıç olarak damak tadınızı buna alıştırmak için bunu azar azar yapmak değerlidir. Yani, mesela kahveye iki küp şeker koyuyorsak şekersiz kahveye tahammül etmemiz pek mümkün değildir; fakat tek bir küp şeker koymayı deneyebiliriz ve buna alıştığımızda şekersiz kahve içmeyi deneyebiliriz.
Şekeri kökten kesmeyin ve tada alışmak için yavaş yavaş azaltın. En sıradani birtakım eserlere (kahve, bitki çayları, yoğurtlar vb.) eklediğimiz şeker ölçüsünü azaltmak ve şekerli içecek tüketimini sınırlamak olacaktır. Bu içecekler, farkında olmadan içtiğimiz yüksek seviyede sıradan şekerlere sahiptir. Son araştırmalar, bunun, meyvelerin yerine kullandığımız doğal meyve suları için de geçerli olduğunu gösteriyor. Yani, ne kadar doğal olursa olsun, portakal suyu yerine portakal tercih edilmelidir.
Aromalı yoğurt yahut öbür şekerli eserlerle ilgili olarak, eseri doğal haliyle, şekersiz almanız yahut meskende yapmanız en düzgünü olacaktır. Bu sayede eklediğiniz şeker ölçünün farkında olabilir ve bu ölçüsü kademeli olarak azaltabilirsiniz.
Göz önünde bulundurulması gereken bir öbür konu, paketli hamur işleri, tatlılar, reçeller yahut yüksek şeker içeriğine sahip süt eserleri (endüstriyel smoothieler gibi) üzere şeker bakımından varlıklı öteki besinlerin tüketimini azaltmaktır.
bu türlü, şekerlerin sırf meyve ve zerzevat üzere besinlerden doğal olarak gelmesini sağlayacağız, bunları da meyve suyu olarak değil, bütün olarak tüketeceğiz. Ayrıyeten hazır yemekleden ve fast food’lardan kaçınmanız gerektiğini unutmayın.
ETİKETLERE DİKKAT EDİN
Öte yandan, etiketleri güzel okumak son derece kıymetli. Zira birden fazla vakit yiyeceklerdeki şekerin farkında olmayız ve fazla şekerin yalnızca tatlılarda olduğuu düşünürüz. Örneğin ketçap üzere eserlerde şeker olmadığını düşünerek hareket ederiz.
Bir besin etiketinde iki şey vardır: Besin pahaları ve içerik listesi. Bir besinin besin detaylarıne baktığımızda hem karbonhidratlar birebir vakitte şekerler belirtilir, fakat bu şekerlerin doğal olarak mevcut olup olmadığı yahut şekerlerin üretici tarafınca eklenip eklenmediği konusunda hiç bir ayrım yapılmaz.
Bu yüzden eklenip eklenmediğini bilmek için içerik listesine bakmalıyız. Bu manada, bu şekerlerin nereden geldiğini araştırmanız en güzeli olacaktır. Genel olarak uzmanlar, baldan yahut sakarozdan gelmelerinin daha düzgün olduğunu ve aspartam, sorbitol, asesülfam K yahut glukoz-fruktoz şurubundan kaçınılması gerektiğini söylüyor.
ŞEKER YERİNE FARKLI ESERLERE YÖNELİN
Tatlı tadını kaybetmek istemiyorsak mutfakta diğer alternatifler de kullanabiliriz. Uzmanlar, tatlandırmanın doğal yollarını seçmenizi tavsiye ediyor.
Pişirme ve fırınlamada en uygun alternatif kuru ve taze meyve kullanmasıdır. Meyvedeki doğal şekerler, yavaş yavaş emilir ve lif, vitamin, mineral ve öbür besinler açısından güçlü besinlerdir. Güce dönüştürülürler ve bedenin hayati işlevleri için muhtaçlık duyduğu doğal yakıt olarak kullanılırlar. Elma (komposto şeklinde) kurabiyelerde ve keklerde şeker için şahane bir alternatiftir. Muz püresi (olgunsa daha uygundur, zira tatlılığı artar), kek ve bisküvi üzere ağır hamurlar gerektiren eserlerde harikadır. Ve hurma süper bir tatlandırıcıdır.
yavaşça şekerli bir tada sahip olan ve kahve, çay yahut süt üzere içecekler için kullanılabilen tarçın üzere baharatları da tercih edebilirsiniz.
Yakın vakte kadar bitkisel sütler olarak isimlendirilen hindistan cevizi ve badem sütü üzere bitkisel içecekler de smoothie’lere ve öteki tanımlara yavaşça bir tatlılık ve ayrıyeten enteresan bir kremsi doku katar.
Bu tavsiyede DSÖ, şekerin hem çocuklarda birebir vakitte yetişkinlerde günlük kalorinin yüzde 10’undan fazlasını oluşturmaması gerektiğine dikkat çekti. Yani 2000 kalorilik bir diyet için, yaklaşık 10-12 silme çay kaşığı şekere denk gelen 50 gram şeker olacaktır. DSÖ, tavsiyesinde ayrıyeten günlük ülkü şeker alımının toplam kalorinin yüzde 5’ini geçmemesi konusunda yarıyor. Bu da 2000 kalorilik bir diyet için 25 gram şekere denk geliyor. Çocuklarda ise 1750 kalorilik bir diyet için 37 gramı katiyen geçmemesi tavsiye ediliyor.
Pekala, hür şekerler ne manaya geliyor? DSÖ, özgür şekerlerin balda doğal olarak bulunan, ayrıyeten üreticiler tarafınca yiyecek ve içeceklere eklenen monosakkaritler (glikoz ve fruktoz gibi) ve disakkaritler (sakkaroz yahut sofra şekeri gibi) olduğunu belirtiyor.
Bu şekerlerin meyvelerde ve taze bütün sebzelerde bulunan doğal şekerlerle hiç bir ilgisi olmadığının altını çizmek gerekir.
ÇOK ŞEKER TÜKETİMİNİN TESİRLERİ
Şeker, bedenimizde günlük aktivitelerin düzgün gelişimi için gerekli olan enerjiyi sağlamak üzere biroldukca kıymetli fonksiyonu yerine getirir. Fakat, çok glikozun beden üstündeki olumsuz tesirlerini bilmek kıymetlidir.
bir süre şeker açısından güçlü bir diyet uygulamanın en besbelli kararı kilo alımı ve hatta obezite olacaktır. Ve yalnızca çok kilo yahut obezite değil, şeker alımı yüksek tansiyon ve başka kardiyovasküler hastalıklar, tip 2 diyabet, safra taşı, karaciğer meseleleri, yüksek kolesterol üzere sıhhat sıkıntılarına da niye olabiliyor.
Ek olarak, şeker açısından varlıklı bir diyet izlenirken ekseriyetle başka gerekli besinler alınmaz ve ekseriyetle A, C, B9 üzere kimi vitaminler ve demir ve kalsiyum üzere birtakım mineraller bakımından eksiklik yaşanır.
Çok şeker tüketimi tüm bunlara ek olarak aşağıdaki problemlere da yol açar:
Diş çürüğü: Ağızdaki bakteriler, diş minesine ziyan veren asit üreten sıradan şekerler (monosakaritler) ile beslenir.
Denetimsiz açlık: Günlük şeker tüketimi, açlık hissini denetim eden bir hormon olan leptine karşı direncin üretildiğini ve bu biçimdece üstündeki tüm denetimin kaybolduğunu gösterir.
Kronik böbrek yetmezliği: Böbrek işlevlerinin ilerleyici kaybı, büyük ölçülerde şeker yemenin büyük neticelerindan bir başkasıdır. İdrarda albümin varlığının tespit edilmeye başlanması böbrek yetmezliğinin oluşmaya başladığını gösterir.
Bağımlılık: Şekerin insanlarda bağımlılık geliştirdiği bilimsel olarak kanıtlanmamıştır lakin hayvanlarda büyük bir bağımlılık oluşturduğunu gösteren çalışmalar mevcuttur. bir daha de şeker tüketmenin insanlarda bağımlılık oluşturabileceğine inanılıyor.
Gut: Fruktoz tüketmek gut görünümüne niye olabilir.
Bağırsak mikrobiyomunun bozulması: Çok şeker tüketimi, bağırsaktaki sıhhatsiz bakterileri besleyerek çoğalmalarına ve mikrobiyomda dengesizliğe yol açar. Bağışıklık sistemi hücrelerinin yüzde 70’ine yakınının bağırsak mikrobiyomunda yaşadığı düşünüldüğünde bu, sindirimin ötesinde pek ziyanlı bir tesirdir.
ŞEKER ALIMINI AZALTMAK İÇİN İPUÇLARI
Şeker alımını azaltmak için başlangıç olarak damak tadınızı buna alıştırmak için bunu azar azar yapmak değerlidir. Yani, mesela kahveye iki küp şeker koyuyorsak şekersiz kahveye tahammül etmemiz pek mümkün değildir; fakat tek bir küp şeker koymayı deneyebiliriz ve buna alıştığımızda şekersiz kahve içmeyi deneyebiliriz.
Şekeri kökten kesmeyin ve tada alışmak için yavaş yavaş azaltın. En sıradani birtakım eserlere (kahve, bitki çayları, yoğurtlar vb.) eklediğimiz şeker ölçüsünü azaltmak ve şekerli içecek tüketimini sınırlamak olacaktır. Bu içecekler, farkında olmadan içtiğimiz yüksek seviyede sıradan şekerlere sahiptir. Son araştırmalar, bunun, meyvelerin yerine kullandığımız doğal meyve suları için de geçerli olduğunu gösteriyor. Yani, ne kadar doğal olursa olsun, portakal suyu yerine portakal tercih edilmelidir.
Aromalı yoğurt yahut öbür şekerli eserlerle ilgili olarak, eseri doğal haliyle, şekersiz almanız yahut meskende yapmanız en düzgünü olacaktır. Bu sayede eklediğiniz şeker ölçünün farkında olabilir ve bu ölçüsü kademeli olarak azaltabilirsiniz.
Göz önünde bulundurulması gereken bir öbür konu, paketli hamur işleri, tatlılar, reçeller yahut yüksek şeker içeriğine sahip süt eserleri (endüstriyel smoothieler gibi) üzere şeker bakımından varlıklı öteki besinlerin tüketimini azaltmaktır.
bu türlü, şekerlerin sırf meyve ve zerzevat üzere besinlerden doğal olarak gelmesini sağlayacağız, bunları da meyve suyu olarak değil, bütün olarak tüketeceğiz. Ayrıyeten hazır yemekleden ve fast food’lardan kaçınmanız gerektiğini unutmayın.
ETİKETLERE DİKKAT EDİN
Öte yandan, etiketleri güzel okumak son derece kıymetli. Zira birden fazla vakit yiyeceklerdeki şekerin farkında olmayız ve fazla şekerin yalnızca tatlılarda olduğuu düşünürüz. Örneğin ketçap üzere eserlerde şeker olmadığını düşünerek hareket ederiz.
Bir besin etiketinde iki şey vardır: Besin pahaları ve içerik listesi. Bir besinin besin detaylarıne baktığımızda hem karbonhidratlar birebir vakitte şekerler belirtilir, fakat bu şekerlerin doğal olarak mevcut olup olmadığı yahut şekerlerin üretici tarafınca eklenip eklenmediği konusunda hiç bir ayrım yapılmaz.
Bu yüzden eklenip eklenmediğini bilmek için içerik listesine bakmalıyız. Bu manada, bu şekerlerin nereden geldiğini araştırmanız en güzeli olacaktır. Genel olarak uzmanlar, baldan yahut sakarozdan gelmelerinin daha düzgün olduğunu ve aspartam, sorbitol, asesülfam K yahut glukoz-fruktoz şurubundan kaçınılması gerektiğini söylüyor.
ŞEKER YERİNE FARKLI ESERLERE YÖNELİN
Tatlı tadını kaybetmek istemiyorsak mutfakta diğer alternatifler de kullanabiliriz. Uzmanlar, tatlandırmanın doğal yollarını seçmenizi tavsiye ediyor.
Pişirme ve fırınlamada en uygun alternatif kuru ve taze meyve kullanmasıdır. Meyvedeki doğal şekerler, yavaş yavaş emilir ve lif, vitamin, mineral ve öbür besinler açısından güçlü besinlerdir. Güce dönüştürülürler ve bedenin hayati işlevleri için muhtaçlık duyduğu doğal yakıt olarak kullanılırlar. Elma (komposto şeklinde) kurabiyelerde ve keklerde şeker için şahane bir alternatiftir. Muz püresi (olgunsa daha uygundur, zira tatlılığı artar), kek ve bisküvi üzere ağır hamurlar gerektiren eserlerde harikadır. Ve hurma süper bir tatlandırıcıdır.
yavaşça şekerli bir tada sahip olan ve kahve, çay yahut süt üzere içecekler için kullanılabilen tarçın üzere baharatları da tercih edebilirsiniz.
Yakın vakte kadar bitkisel sütler olarak isimlendirilen hindistan cevizi ve badem sütü üzere bitkisel içecekler de smoothie’lere ve öteki tanımlara yavaşça bir tatlılık ve ayrıyeten enteresan bir kremsi doku katar.