Glisemik indeks, bir besindeki karbonhidratların glikoza ne kadar süratli parçalandığını ve kan şekeri düzeylerini ne kadar süratli yükselttiğini gösterir. Süratli parçalanan karbonhidratlar size süreksiz bir tokluk hissi verir ve glikoz düzeyinizi değerli ölçüde artırır. Yavaş parçalananlar ise enerjiyi daha verimli bir biçimde verir. Onları yedikten birkaç saat daha sonra bir şeyler yemek istemezsiniz ve kan şekeri düzeyi daha sabit kalır.
Glisemik indekse nazaran, yiyecekler üç kümeye ayrılır
Yüksek: 70 – 100 ortası
Orta: 55 – 69 ortası
Düşük: 0 – 54 ortası
Bir besinin glisemik indeksi ne kadar düşükse, kan şekerini yükseltme suratı da o kadar düşük olur. Düşük glisemik indeksli yiyeceklerin listesi, sağlıklı beslenmek isteyen herkes için yararlıdır fakat bilhassa özel bir diyet uygulayan şeker hastaları için değerlidir.
İşte düşük glisemik indeksli 15 besin:
PORTAKAL
Portakal yalnızca günlük C vitamini pahasının yarısından fazlasını içerdiği için düzgün değildir. Portakalın glisemik indeksi 40’tır ve kan şekeri için şahanedir. Hem çocuklar tıpkı vakitte yetişkinlerin her gün meyve tüketmeleri kıymetlidir, fakat özgün bütün haliyle yemeniz gerekir. Portakal suyu, taze sıkılmış bile olsa, bütün halinde olan portakallarda bulunan lifi içermediğinden, glisemik indeksi neredeyse 2 katıdır.
SÜT
Görünüşe bakılırsa inek sütünün yararları ve tehlikeleri hakkında tartışma asla durmayacak. Lakin kahveyi sütlü içmeyi yahut çeşitli tanımlara eklemeyi seviyorsanız, unutmayın; glisemik indeksi 39’dur. Ayrıyeten süt, kemikleri güçlendiren kalsiyumun en düzgün kaynaklarından biridir ve genel sıhhat için gerekli olan mineralleri ve vitaminleri içerir.
ŞEFTALİ
Düşük kalorili şeftali (100 gramda yalnızca 68 kalori) demir, magnezyum, fosfor, A ve E vitaminlerini içerir. Hem çiğ birebir vakitte pişmiş olarak yenebilir. Doğal ki, yaz mevsiminde taze olarak tüketmek en güzelidir, bu türlü daha fazla yarar elde edersiniz. Şeftali de düşük glisemik indeksi olan bir öbür besindir ve glisemik indeks kıymeti yalnızca 42’dir.
PATLICAN
Mor patlıcan kabuğu her vakit dikkat çeker ve bu zerzevattan vazgeçmek imkansızdır. Ayrıyeten, vitamin ve mineraller konusunda cömerttir. İçerdiği fazlaca ölçüde B vitamininin hudut sisteminin işleyişi üzerinde olumlu tesiri vardır. Ayrıyeten demir eksikliği anemisi çekenler için içerdiği demir faydalı olacaktır. Patlıcanın glisemik indeksi 20’dir. Yüksek tansiyon ve ateroskleroz durumunda kesinlikle diyete dahil edilmesi önerilir.
ARMUT
Orta derecede tatlı meyvelerin biroldukca yararı vardır. Lifle doludurlar, antiseptik özelliklere sahip bir husus olan arbutin içerirler ve flavonoidler yardımıyla kalp ve damar sıhhati üzerinde olumlu bir tesire sahiptirler. Ve bu armutların glisemik indeksi yalnızca 38’dir. Lakin, yalnızca taze armudun glisemik indeksi böyledir. Reçel üzere türlerede glisemik indeksi değişir.
BROKOLİ
Brokoli epey az kalorilidir ve yalnızca 50 gram brokoli bir kişinin günlük C vitamini muhtaçlığını tam olarak karşılar. Glisemik indeks bakımından da her şey yolunda: Brokolinin glisemik indeksi yalnızca 15’tir. Brokolinin harika besin olarak isimlendirilmesi boşuna değildir. Çok az kalori içerir ve bedenin mineraller ve vitaminlerle doludur.
BİTTER ÇİKOLATA
Burada en sevdiğiniz atıştırmalıklardan birini görmeyi beklemiyor muydunuz? Bitter çikolatanın glisemik indeksi 45 ila 50 içinde değişir. Kesin sayı, kakao içeriğinin yüzdesine bağlıdır. Bu bilgi, birkaç kesim çikolata üzere, herkesi neşelendirebilir. Bu, serotonin ve dopamin hormonlarının üretildiği hususlar olan çikolatada triptofan ve tirozin varlığından kaynaklanmaktadır. Kakao içeriği en az yüzde 70 olan bitter çikolataları tercih edin ve bir iki modülle kendinizi sonlandırın.
SÜZME PEYNİR
Süzme peynirin glisemik indeksi 30’dur. Bonus olarak, her 100 gram süzme peynir için 18 gram protein, sağlıklı bir kalsiyum dozu ve biraz metionin alabilirsiniz. Bu esansiyel amino asidin lipotropik bir tesiri vardır, yani yağ metabolizmasını düzgünleştirir.
FISTIK
Fıstık, süzme peynir üzere değerli esansiyel amino asitler içerir, lakin artı olarak kolesterol içermez. Yer fıstığının glisemik indeksi 30’dur. Yer fıstığı ayrıyeten protein, fosfor, folik asit açısından zengindir, sindirimi düzgünleştirir ve uzun mühlet tokluk sağlar.
YULAF EZMESİ
Kahvaltıda yiyeceğiniz yulaf ezmesi size uzun mühlet tokluk hissi verir. Yalnızca yulaf ezmesi üzerinde durmak gerekli değildir. Şimdilerde epeyce trend olan yulaf ezmesiyle krep pişirebilir yahut yulaf temelli bir smoothie hazırlayabilirsiniz. bu biçimde bir kahvaltıdan daha sonra yulaf ezmesinin düşük glisemik indeksi niçiniyle uzun mühlet yemek yemek istemezsiniz. Yulaf ezmesinin glisemik indeksi 40 – 50 içinde değişir. Fakat satın aldığınız eserler farklılık gösterebilir. Endüstriyel sürece yardımıyla glisemik indeks 2 katına kadar çıkabilir.
GREYFURT
Tüm turunçgiller içinde greyfurt en düşük glisemik indekse sahiptir: 25. Araştırmalar, greyfurtun insülin direncini azaltmada faydalı olabileceğini göstermektedir. Greyfurtun suyu yerine bütün olarak tüketilmesi daha güzeldir. Taze meyve sularında şeker içeriği daha yüksektir ve glisemik indeks daha yüksektir.
MERCİMEK
Baklagillerin biroldukca yararı vardır. Uzun müddet tok kalmak ve enerjik olmak için kâfi proteinleri vardır, eser elementler ve mineraller içerirler. Çiğ mercimek 100 gramında yalnızca 106 kalori içerir, glisemik indeksi çeşidine bakılırsa 25-40 içinde değişir. Mercimek ve genel olarak baklagiller diyabette yenebilir, zira kan şekerinde keskin sıçramalara niye olmazlar ve yavaş sindirilirler.
KURU ERİK
Tatlı kuru erik fazlaca düşük bir glisemik indekse sahiptir: 40. Bunun niçini kuru erikte bol bol bulunan liftir. Ayrıyeten iyot ve K vitamini içerirler. Yulaf lapasına, yoğurda yahut müsliye kuru erik eklemek ülküdür, lakin tek başına bir atıştırmalık olarak da düzgündür.
SOYA SÜTÜ
Soya sütünün glisemik indeksi 34’tür. İnek sütünün bilakis laktoz içermezler. Bu, süt proteinine karşı besbelli bir intoleransı olanlar için kusursuz bir seçenektir. Soya, K vitamini bakımından zengindir, hormonal sistemin işleyişi için faydalı olan magnezyum, kalsiyum, iyot, demir ve izoflavonları içerir.
YABANİ PİRİNÇ
Beyaz pirincin glisemik indeksi 70-75’tir. Kabuğu niçiniyle, koyu yabani pirinç, öteki çeşitlere bakılırsa çok olumlu özelliklere sahiptir. Glisemik indeksi yalnızca 35’tir, esmer pirinç ise bağırsak bakterilerinin epey sevdiği karbonhidratlar ve lif bakımından zengindir. Folik asit içeriği açısından yabani pirinç, beyaz ve esmer pirince göre 5 kat daha zengindir.
Glisemik indekse nazaran, yiyecekler üç kümeye ayrılır
Yüksek: 70 – 100 ortası
Orta: 55 – 69 ortası
Düşük: 0 – 54 ortası
Bir besinin glisemik indeksi ne kadar düşükse, kan şekerini yükseltme suratı da o kadar düşük olur. Düşük glisemik indeksli yiyeceklerin listesi, sağlıklı beslenmek isteyen herkes için yararlıdır fakat bilhassa özel bir diyet uygulayan şeker hastaları için değerlidir.
İşte düşük glisemik indeksli 15 besin:
PORTAKAL
Portakal yalnızca günlük C vitamini pahasının yarısından fazlasını içerdiği için düzgün değildir. Portakalın glisemik indeksi 40’tır ve kan şekeri için şahanedir. Hem çocuklar tıpkı vakitte yetişkinlerin her gün meyve tüketmeleri kıymetlidir, fakat özgün bütün haliyle yemeniz gerekir. Portakal suyu, taze sıkılmış bile olsa, bütün halinde olan portakallarda bulunan lifi içermediğinden, glisemik indeksi neredeyse 2 katıdır.
SÜT
Görünüşe bakılırsa inek sütünün yararları ve tehlikeleri hakkında tartışma asla durmayacak. Lakin kahveyi sütlü içmeyi yahut çeşitli tanımlara eklemeyi seviyorsanız, unutmayın; glisemik indeksi 39’dur. Ayrıyeten süt, kemikleri güçlendiren kalsiyumun en düzgün kaynaklarından biridir ve genel sıhhat için gerekli olan mineralleri ve vitaminleri içerir.
ŞEFTALİ
Düşük kalorili şeftali (100 gramda yalnızca 68 kalori) demir, magnezyum, fosfor, A ve E vitaminlerini içerir. Hem çiğ birebir vakitte pişmiş olarak yenebilir. Doğal ki, yaz mevsiminde taze olarak tüketmek en güzelidir, bu türlü daha fazla yarar elde edersiniz. Şeftali de düşük glisemik indeksi olan bir öbür besindir ve glisemik indeks kıymeti yalnızca 42’dir.
PATLICAN
Mor patlıcan kabuğu her vakit dikkat çeker ve bu zerzevattan vazgeçmek imkansızdır. Ayrıyeten, vitamin ve mineraller konusunda cömerttir. İçerdiği fazlaca ölçüde B vitamininin hudut sisteminin işleyişi üzerinde olumlu tesiri vardır. Ayrıyeten demir eksikliği anemisi çekenler için içerdiği demir faydalı olacaktır. Patlıcanın glisemik indeksi 20’dir. Yüksek tansiyon ve ateroskleroz durumunda kesinlikle diyete dahil edilmesi önerilir.
ARMUT
Orta derecede tatlı meyvelerin biroldukca yararı vardır. Lifle doludurlar, antiseptik özelliklere sahip bir husus olan arbutin içerirler ve flavonoidler yardımıyla kalp ve damar sıhhati üzerinde olumlu bir tesire sahiptirler. Ve bu armutların glisemik indeksi yalnızca 38’dir. Lakin, yalnızca taze armudun glisemik indeksi böyledir. Reçel üzere türlerede glisemik indeksi değişir.
BROKOLİ
Brokoli epey az kalorilidir ve yalnızca 50 gram brokoli bir kişinin günlük C vitamini muhtaçlığını tam olarak karşılar. Glisemik indeks bakımından da her şey yolunda: Brokolinin glisemik indeksi yalnızca 15’tir. Brokolinin harika besin olarak isimlendirilmesi boşuna değildir. Çok az kalori içerir ve bedenin mineraller ve vitaminlerle doludur.
BİTTER ÇİKOLATA
Burada en sevdiğiniz atıştırmalıklardan birini görmeyi beklemiyor muydunuz? Bitter çikolatanın glisemik indeksi 45 ila 50 içinde değişir. Kesin sayı, kakao içeriğinin yüzdesine bağlıdır. Bu bilgi, birkaç kesim çikolata üzere, herkesi neşelendirebilir. Bu, serotonin ve dopamin hormonlarının üretildiği hususlar olan çikolatada triptofan ve tirozin varlığından kaynaklanmaktadır. Kakao içeriği en az yüzde 70 olan bitter çikolataları tercih edin ve bir iki modülle kendinizi sonlandırın.
SÜZME PEYNİR
Süzme peynirin glisemik indeksi 30’dur. Bonus olarak, her 100 gram süzme peynir için 18 gram protein, sağlıklı bir kalsiyum dozu ve biraz metionin alabilirsiniz. Bu esansiyel amino asidin lipotropik bir tesiri vardır, yani yağ metabolizmasını düzgünleştirir.
FISTIK
Fıstık, süzme peynir üzere değerli esansiyel amino asitler içerir, lakin artı olarak kolesterol içermez. Yer fıstığının glisemik indeksi 30’dur. Yer fıstığı ayrıyeten protein, fosfor, folik asit açısından zengindir, sindirimi düzgünleştirir ve uzun mühlet tokluk sağlar.
YULAF EZMESİ
Kahvaltıda yiyeceğiniz yulaf ezmesi size uzun mühlet tokluk hissi verir. Yalnızca yulaf ezmesi üzerinde durmak gerekli değildir. Şimdilerde epeyce trend olan yulaf ezmesiyle krep pişirebilir yahut yulaf temelli bir smoothie hazırlayabilirsiniz. bu biçimde bir kahvaltıdan daha sonra yulaf ezmesinin düşük glisemik indeksi niçiniyle uzun mühlet yemek yemek istemezsiniz. Yulaf ezmesinin glisemik indeksi 40 – 50 içinde değişir. Fakat satın aldığınız eserler farklılık gösterebilir. Endüstriyel sürece yardımıyla glisemik indeks 2 katına kadar çıkabilir.
GREYFURT
Tüm turunçgiller içinde greyfurt en düşük glisemik indekse sahiptir: 25. Araştırmalar, greyfurtun insülin direncini azaltmada faydalı olabileceğini göstermektedir. Greyfurtun suyu yerine bütün olarak tüketilmesi daha güzeldir. Taze meyve sularında şeker içeriği daha yüksektir ve glisemik indeks daha yüksektir.
MERCİMEK
Baklagillerin biroldukca yararı vardır. Uzun müddet tok kalmak ve enerjik olmak için kâfi proteinleri vardır, eser elementler ve mineraller içerirler. Çiğ mercimek 100 gramında yalnızca 106 kalori içerir, glisemik indeksi çeşidine bakılırsa 25-40 içinde değişir. Mercimek ve genel olarak baklagiller diyabette yenebilir, zira kan şekerinde keskin sıçramalara niye olmazlar ve yavaş sindirilirler.
KURU ERİK
Tatlı kuru erik fazlaca düşük bir glisemik indekse sahiptir: 40. Bunun niçini kuru erikte bol bol bulunan liftir. Ayrıyeten iyot ve K vitamini içerirler. Yulaf lapasına, yoğurda yahut müsliye kuru erik eklemek ülküdür, lakin tek başına bir atıştırmalık olarak da düzgündür.
SOYA SÜTÜ
Soya sütünün glisemik indeksi 34’tür. İnek sütünün bilakis laktoz içermezler. Bu, süt proteinine karşı besbelli bir intoleransı olanlar için kusursuz bir seçenektir. Soya, K vitamini bakımından zengindir, hormonal sistemin işleyişi için faydalı olan magnezyum, kalsiyum, iyot, demir ve izoflavonları içerir.
YABANİ PİRİNÇ
Beyaz pirincin glisemik indeksi 70-75’tir. Kabuğu niçiniyle, koyu yabani pirinç, öteki çeşitlere bakılırsa çok olumlu özelliklere sahiptir. Glisemik indeksi yalnızca 35’tir, esmer pirinç ise bağırsak bakterilerinin epey sevdiği karbonhidratlar ve lif bakımından zengindir. Folik asit içeriği açısından yabani pirinç, beyaz ve esmer pirince göre 5 kat daha zengindir.