Şeker, rastgele bir alışveriş sepetinde bulunabilecek epey sayıda besinde bulunur. Şeker tüketimini azaltmamız gerektiğini her gün daha fazla anlıyoruz, lakin bunu gerçek bir baş ağrısı olmadan nasıl yapabiliriz?
Her şeydilk evvel, meyve yahut sebzelerdeki doğal şekeri kurabiye, tahıl, sos vb. işlenmiş eserlere eklenen veya veya çay ve kahvelere ve yiyeceklere eklediğimiz şekerden ayırt etmek kıymetlidir.
Şekerin verdiği tat, genel olarak beğenilen bir tattır; güzeldir ve onunla ne kadar epey temas halinde olursanız, onu o kadar hayli tüketmek istersiniz.
Dünya Sıhhat Örgütü (DSÖ), şekerin günlük kalorinin yüzde 10’undan fazlasını oluşturmaması gerektiğini belirtiyor. Yani, 2000 kalorilik bir diyette günlük azamî şeker alımı 50 gram şekerdir ve bu ölçü işlenmiş besinlerin az ölçüde tüketilmesi ile ne yazık ki geçilmektedir. DSÖ, ülkü olarak ise günlük şeker alımının toplam kalorinin yüzde 5’i olması gerektiğini vurguluyor.
DAMAK TADINIZI AYARLAYIN
Yapılacak birinci şey, damak tadımızı yemeğin gerçek tadına alıştırmaktır. Zira bir yemeğe ne kadar fazlaca şeker katarsanız, gerçek yemek tadından o kadar hayli uzaklaşır.
Damak tadını bir daha ayarlamak, tatlı tadı algılama eşiğini düşürmek manasına gelir ve bu, kahve, yoğurt ve öteki besinlere eklediğimiz şeker ölçüsünü kademeli olarak azaltarak elde edilir. Tarçın, hindistan cevizi, doğal meyveler, kuru meyveler ve saf kakao üzere eserler tatlı bir lezzet için kullanılabilir.
Kalorisiz tatlandırıcılar alternatif değildir, lakin kimi durumlarda çok tatlı tadın kesilmesine, içeceklerin ve yiyeceklerin tadına varılıncaya kadar süreksiz olarak stevia yahut sukraloz üzere tatlandırıcılar kullanılabilir.
BESİNLERDEKİ ZIMNÎ ŞEKERİN FARKINDA OLUN
Bir daha sonraki adım, alışveriş sepetimizin mümkün olan en az ölçüde şeker içermesini sağlamaktır. Bunu yapmak için, ekseriyetle en hayli bulunduğu eserleri aklınızda tutmalısınız.
Çoklukla meyve suları, gazlı içecekler ve smoothie’ler üzere içeceklerde yüksek dozda ek şeker bulunur. Ayrıyeten aromalı yoğurtlarda, kremalarda, hamur işlerinde, çikolata ve türevlerinde, kurabiyelerde, kahvaltılık gevreklerde ve ayrıyeten domates sosu üzere soslarda ve pizza üzere hazır besinlerde bol bol şeker bulunur.
Paketli kurabiyeler, tahıllar, aromalı yoğurtlar ve bebek bisküvileri üzere çocuklara yönelik yiyecekler, ek şeker ölçüsünün en çok olduğu yiyeceklerdir.
ETİKETLERİ OKUYUN
Bir eserdeki muhtemel fazla şeker hakkında bilgi edinmek için etiketini okumaktan daha güzel bir şey yoktur.
Etikette birinci bileşenler içinde şeker bulursak, o eserden kaçınmak en güzelidir. Zira materyaller en yüksek ölçüden en düşüğe hakikat sıralanır.
Uzmanlar, yüzde 5’ten çok şeker içeren eserlerden uzak durmayı tavsiye ediyor ve içecek kelam konusu olduğunda rastgele bir ek şeker içermemesinin daha düzgün olduğunu vurguluyor.
Bir öbür temel nokta ise şekerin aldığı farklı isimleri ayırt etmeyi bilmektir. Etiketlemede başkalarının yanı sıra glikoz, glikoz şurubu, mısır şurubu, pirinç şurubu, fruktoz, dekstrin, dekstroz, maltodekstrin, modifiye nişasta, şurup, galaktoz, agave nektarı, bal, keçiboynuzu, meyve konsantresi, melas, trehaloz yahut pancar şekeri gibi isimlerle bulabiliriz.
ALTERNATİFLERE YÖNELİN
Çoklukla yüksek ölçüde şeker içeren eserler için daha sağlıklı alternatiflere yönelebilirsiniz:
– Meskende meyve, yulaf ezmesi, yumurta ve tarçınla hazırlayabileceğiniz kurabiyeler, endüstriyel kurabiyelerin yerini alabilir.
– Meyve aromalı yoğurtlar yerine tarçın, vanilya yahut meyve ile kendi doğal yoğurdunuzu hazırlayabilirsiniz.
– Çikolatalı süte alternatif olarak tek başına yahut saf kakao yahut tarçın ile süt içebilirsiniz.
– Kahvaltılık gevrekler yerine yulaf ezmesi yahut şekersiz tahıllar tercih edebilirsiniz.
– Ketçap yerine konut imali domates sosu kullanabilirsiniz.
– Soya sosları, barbekü vb. yerine düşük şeker ve tuz seçeneklerine yönelebilirsiniz.
– Paketli meyve suyu yerine bütün olarak meyveleri tüketebilirsiniz.
Her şeydilk evvel, meyve yahut sebzelerdeki doğal şekeri kurabiye, tahıl, sos vb. işlenmiş eserlere eklenen veya veya çay ve kahvelere ve yiyeceklere eklediğimiz şekerden ayırt etmek kıymetlidir.
Şekerin verdiği tat, genel olarak beğenilen bir tattır; güzeldir ve onunla ne kadar epey temas halinde olursanız, onu o kadar hayli tüketmek istersiniz.
Dünya Sıhhat Örgütü (DSÖ), şekerin günlük kalorinin yüzde 10’undan fazlasını oluşturmaması gerektiğini belirtiyor. Yani, 2000 kalorilik bir diyette günlük azamî şeker alımı 50 gram şekerdir ve bu ölçü işlenmiş besinlerin az ölçüde tüketilmesi ile ne yazık ki geçilmektedir. DSÖ, ülkü olarak ise günlük şeker alımının toplam kalorinin yüzde 5’i olması gerektiğini vurguluyor.
DAMAK TADINIZI AYARLAYIN
Yapılacak birinci şey, damak tadımızı yemeğin gerçek tadına alıştırmaktır. Zira bir yemeğe ne kadar fazlaca şeker katarsanız, gerçek yemek tadından o kadar hayli uzaklaşır.
Damak tadını bir daha ayarlamak, tatlı tadı algılama eşiğini düşürmek manasına gelir ve bu, kahve, yoğurt ve öteki besinlere eklediğimiz şeker ölçüsünü kademeli olarak azaltarak elde edilir. Tarçın, hindistan cevizi, doğal meyveler, kuru meyveler ve saf kakao üzere eserler tatlı bir lezzet için kullanılabilir.
Kalorisiz tatlandırıcılar alternatif değildir, lakin kimi durumlarda çok tatlı tadın kesilmesine, içeceklerin ve yiyeceklerin tadına varılıncaya kadar süreksiz olarak stevia yahut sukraloz üzere tatlandırıcılar kullanılabilir.
BESİNLERDEKİ ZIMNÎ ŞEKERİN FARKINDA OLUN
Bir daha sonraki adım, alışveriş sepetimizin mümkün olan en az ölçüde şeker içermesini sağlamaktır. Bunu yapmak için, ekseriyetle en hayli bulunduğu eserleri aklınızda tutmalısınız.
Çoklukla meyve suları, gazlı içecekler ve smoothie’ler üzere içeceklerde yüksek dozda ek şeker bulunur. Ayrıyeten aromalı yoğurtlarda, kremalarda, hamur işlerinde, çikolata ve türevlerinde, kurabiyelerde, kahvaltılık gevreklerde ve ayrıyeten domates sosu üzere soslarda ve pizza üzere hazır besinlerde bol bol şeker bulunur.
Paketli kurabiyeler, tahıllar, aromalı yoğurtlar ve bebek bisküvileri üzere çocuklara yönelik yiyecekler, ek şeker ölçüsünün en çok olduğu yiyeceklerdir.
ETİKETLERİ OKUYUN
Bir eserdeki muhtemel fazla şeker hakkında bilgi edinmek için etiketini okumaktan daha güzel bir şey yoktur.
Etikette birinci bileşenler içinde şeker bulursak, o eserden kaçınmak en güzelidir. Zira materyaller en yüksek ölçüden en düşüğe hakikat sıralanır.
Uzmanlar, yüzde 5’ten çok şeker içeren eserlerden uzak durmayı tavsiye ediyor ve içecek kelam konusu olduğunda rastgele bir ek şeker içermemesinin daha düzgün olduğunu vurguluyor.
Bir öbür temel nokta ise şekerin aldığı farklı isimleri ayırt etmeyi bilmektir. Etiketlemede başkalarının yanı sıra glikoz, glikoz şurubu, mısır şurubu, pirinç şurubu, fruktoz, dekstrin, dekstroz, maltodekstrin, modifiye nişasta, şurup, galaktoz, agave nektarı, bal, keçiboynuzu, meyve konsantresi, melas, trehaloz yahut pancar şekeri gibi isimlerle bulabiliriz.
ALTERNATİFLERE YÖNELİN
Çoklukla yüksek ölçüde şeker içeren eserler için daha sağlıklı alternatiflere yönelebilirsiniz:
– Meskende meyve, yulaf ezmesi, yumurta ve tarçınla hazırlayabileceğiniz kurabiyeler, endüstriyel kurabiyelerin yerini alabilir.
– Meyve aromalı yoğurtlar yerine tarçın, vanilya yahut meyve ile kendi doğal yoğurdunuzu hazırlayabilirsiniz.
– Çikolatalı süte alternatif olarak tek başına yahut saf kakao yahut tarçın ile süt içebilirsiniz.
– Kahvaltılık gevrekler yerine yulaf ezmesi yahut şekersiz tahıllar tercih edebilirsiniz.
– Ketçap yerine konut imali domates sosu kullanabilirsiniz.
– Soya sosları, barbekü vb. yerine düşük şeker ve tuz seçeneklerine yönelebilirsiniz.
– Paketli meyve suyu yerine bütün olarak meyveleri tüketebilirsiniz.