Uyku vaktidir ve birtakım vakit içinderda yatakta ne kadar dönerseniz dönün, uyuyamazsınız… Çok farklı niçinlerle uykuya dalmakta kuvvetlik çeken biroldukça insan var. Bunlar içinde, bedenimizin âlâ bir gece uykusu için gereksinimimiz olanın tam aksisi reaksiyon vermesine niye olan biroldukca yiyecek vardır.
Sağlıklı beslenmek ve uyumadan evvel bir rutini takip etmeye çalışmak, günlük meselelerden kopmamıza ve yeterli bir gece uykusunun tadını çıkarmanıza yardımcı olabilecek küçük hareketlerdir.
Bu yazımızda size uyumadan evvel kaçınmanız gereken 7 gıdayı ve sizi buna ikna edecek sebepleri anlatacağız.
ÇİKOLATA
Çikolatanın, bilhassa de bitter çikolatanın, yiyebileceğimiz en sağlıklı lezzetlerden biri olduğunu biroldukca sefer duyduk. Antioksidanlar açısından zenginliği, makûs kolesterolü düşürmesi, şeker hastalığını önlemesi üzere bir epey yararı vardır.
birebir vakitte çikolata uyarıcılar, bilhassa kafein ve teobromin açısından da zengindir. Ayrıyeten uyarıcıların içeriği, yediğimiz çikolatanın kakao içeriği ile orantılı olarak artar.
Bu niçinle uyumadan evvel kakao bazlı yiyecek ve içeceklere başvurulmaması tavsiye edilir. Tatlı bir şey istiyorsanız, çok şekerli olmayan taze süt mamüllerine yönelin, doğal olanları tercih edin. Bu eserler, beyne uyku vaktinin geldiğini söylemekten sorumlu hormon olan melatonin üretimini artırmaya yardımcı olan bir husus olan triptofan açısından zengindir.
KIRMIZI ET
Kolesterol düzeylerini artırmanın yanı sıra, doymuş yağdan varlıklı besinler beden tarafınca yavaş sindirilir. Ağır sindirimler geceleri uyku evrelerimizi değiştirebilir ve bu ekseriyetle uyku kalitesini olumsuz tesirler.
ALKOL
bir fazlaca insan, alkollü içeceklerin kendilerini rahatlattığını ve uykuya dalmalarına yardımcı olduğunu söylüyor lakin bu büsbütün yanlış. Araştırmalar, daha süratli uyumanıza yardımcı bulunmasına karşın, alkolün uyku evrelerini kesintiye uğrattığını, bilhassa hücre yenilenmesinin gerçekleştiği REM evresinin müddetini azalttığını göstermiştir.
Ayrıyeten alkol, uyku apnesine yatkınlığı olan şahısların, uyumadan evvel alkol aldıklarında semptomlarının ağırlaşmasına niye olan kasların çok gevşemesine niye olur. Tıpkı şey horlayarak uyuyanlar için de geçerlidir.
BAHARATLI BESİNLER
Geceleri baharatlı yemek yemek makus bir gece geçirmenize niye olabilir. Yatmadan evvel bol baharatlı ve ağır bir akşam yemeği, uzun ve ağır bir sindirime yol açar. Araştırmalar, baharatlı yiyeceklerin yalnızca uyku ölçüsünü azaltmakla kalmayıp, bununla birlikte beden ısısını da hafifçeçe yükselttiğini göstermiştir. Bu süreç, bedenin uykuya dalmamızı sağlayan düzenekleriyle çelişir, bu sistemler zıt tarafta çalışır ve yeterli bir dinlenmenin keyfini çıkarabilmemiz için beden ısısını düşürmeye çalışır. Baharat tüketiminde çoka kaçarsak, uykuya dalmak için doğal sürecimize mahzurlar koymuş oluruz.
BROKOLİ VE KARNABAHAR
Meyve ve sebzeler açısından varlıklı bir diyet yemek olağanüstüdür. Fakat uyumadan evvel kaçınılması gereken kimi meyve ve sebzeler vardır. Örneğin, triptofan içermesine karşın (uyku döngüsünü düzenlemeye yardımcı olan) brokoli ve karnabaharın, yüksek lif içeriği niçiniyle sindirimi uzun sürer. Bu, düzgün bir biçimde dinlenmemizi engelleyen rahatsızlığa da niye olabilecek gaza niye olabilir.
KIZARMIŞ YİYECEKLER
Yağ ve tuz oranı yüksek kızarmış yiyecekler şimdi herkes tarafınca sevilir, fakat bunlar uyku dostu değildir. Bir çift kızarmış patates dinlenmemize mahzur olmaz lakin tam bir porsiyon bütün gece uykunuzu kaçırabilir.
SOSİS
Sosisler tiramin açısından zengindir. Bu amino asit, kalp ve zihin için uyarıcı olan norepinefrin üretimini arttırır. Bu niçinle, dinlenmedilk evvel bu yiyecekleri tüketmekten kaçınmak daha uygundur. Ayrıyeten yağ açısından varlıklı olmaları sindirim sistemini daha fazla çalışmaya zorlar, kolesterol düzeylerini yükseltir ve obeziteyi tetikler.
ÂLÂ BİR UYKU İÇİN YENİLMESİ GEREKENLER
İşin sırrı, triptofan açısından güçlü besinler yemektir. Triptofan, uykuyu uyarmaktan sorumlu hormon olan melatoninin öncüsü olan serotoninin öncü amino asididir.
İşte triptofan içeriğiyle uykunuzu güzelleştirecek yiyeceklerin bir listesi. Ülkü olarak, bunlardan kimilerini istikrarlı bir biçimde akşam yemeklerinize dahil etmeye çalışmalısınız.
Kuru yemiş
Badem, kaju, antep fıstığı, ceviz ve yer fıstığı üzere kuru yemişler magnezyum açısından zengindir. Magnezyum, kaliteli uyku için pek değerlidir.
Balık
Bilhassa somon, uskumru, sardalya, ton balığı üzere yağlı balıklar omega 3 ve triptofan açısından zengindirler. Uykuya yardımcı olurlar
Beyaz et
Tavuk ve hindi uykuya yardımcı triptofan açısından zengindir.
Süt ve süt eserleri
Taze peynir, yoğurt yahut süt. Bilhassa peynir triptofan açısından epey zengindir. Ayrıyeten süt eserleri, bileşimlerinde magnezyum ve çinko üzere mineralleri içerir. Çinko, triptofanın emilimine yardımcı olur.
Tam tahıllar
Buğday, mısır, yulaf, esmer pirinç… Yüksek triptofan içeriğine ek olarak, hudut sisteminin düzgün çalışması için gerekli olan eksiksiz bir B vitamini deposudurlar. Yüksek karbonhidrat içeriği niçiniyle akşam yemeklerinde ölçülü olarak tüketmek daha yeterlidir.
Meyve
Muz ve ananas, triptofan açısından varlıklı olmasının yanı sıra magnezyum içerir. Bu mineral gerilime karşı direnci arttırır, gevşemeyi takviyeler ve yorgunluğu azaltır.
Sağlıklı beslenmek ve uyumadan evvel bir rutini takip etmeye çalışmak, günlük meselelerden kopmamıza ve yeterli bir gece uykusunun tadını çıkarmanıza yardımcı olabilecek küçük hareketlerdir.
Bu yazımızda size uyumadan evvel kaçınmanız gereken 7 gıdayı ve sizi buna ikna edecek sebepleri anlatacağız.
ÇİKOLATA
Çikolatanın, bilhassa de bitter çikolatanın, yiyebileceğimiz en sağlıklı lezzetlerden biri olduğunu biroldukca sefer duyduk. Antioksidanlar açısından zenginliği, makûs kolesterolü düşürmesi, şeker hastalığını önlemesi üzere bir epey yararı vardır.
birebir vakitte çikolata uyarıcılar, bilhassa kafein ve teobromin açısından da zengindir. Ayrıyeten uyarıcıların içeriği, yediğimiz çikolatanın kakao içeriği ile orantılı olarak artar.
Bu niçinle uyumadan evvel kakao bazlı yiyecek ve içeceklere başvurulmaması tavsiye edilir. Tatlı bir şey istiyorsanız, çok şekerli olmayan taze süt mamüllerine yönelin, doğal olanları tercih edin. Bu eserler, beyne uyku vaktinin geldiğini söylemekten sorumlu hormon olan melatonin üretimini artırmaya yardımcı olan bir husus olan triptofan açısından zengindir.
KIRMIZI ET
Kolesterol düzeylerini artırmanın yanı sıra, doymuş yağdan varlıklı besinler beden tarafınca yavaş sindirilir. Ağır sindirimler geceleri uyku evrelerimizi değiştirebilir ve bu ekseriyetle uyku kalitesini olumsuz tesirler.
ALKOL
bir fazlaca insan, alkollü içeceklerin kendilerini rahatlattığını ve uykuya dalmalarına yardımcı olduğunu söylüyor lakin bu büsbütün yanlış. Araştırmalar, daha süratli uyumanıza yardımcı bulunmasına karşın, alkolün uyku evrelerini kesintiye uğrattığını, bilhassa hücre yenilenmesinin gerçekleştiği REM evresinin müddetini azalttığını göstermiştir.
Ayrıyeten alkol, uyku apnesine yatkınlığı olan şahısların, uyumadan evvel alkol aldıklarında semptomlarının ağırlaşmasına niye olan kasların çok gevşemesine niye olur. Tıpkı şey horlayarak uyuyanlar için de geçerlidir.
BAHARATLI BESİNLER
Geceleri baharatlı yemek yemek makus bir gece geçirmenize niye olabilir. Yatmadan evvel bol baharatlı ve ağır bir akşam yemeği, uzun ve ağır bir sindirime yol açar. Araştırmalar, baharatlı yiyeceklerin yalnızca uyku ölçüsünü azaltmakla kalmayıp, bununla birlikte beden ısısını da hafifçeçe yükselttiğini göstermiştir. Bu süreç, bedenin uykuya dalmamızı sağlayan düzenekleriyle çelişir, bu sistemler zıt tarafta çalışır ve yeterli bir dinlenmenin keyfini çıkarabilmemiz için beden ısısını düşürmeye çalışır. Baharat tüketiminde çoka kaçarsak, uykuya dalmak için doğal sürecimize mahzurlar koymuş oluruz.
BROKOLİ VE KARNABAHAR
Meyve ve sebzeler açısından varlıklı bir diyet yemek olağanüstüdür. Fakat uyumadan evvel kaçınılması gereken kimi meyve ve sebzeler vardır. Örneğin, triptofan içermesine karşın (uyku döngüsünü düzenlemeye yardımcı olan) brokoli ve karnabaharın, yüksek lif içeriği niçiniyle sindirimi uzun sürer. Bu, düzgün bir biçimde dinlenmemizi engelleyen rahatsızlığa da niye olabilecek gaza niye olabilir.
KIZARMIŞ YİYECEKLER
Yağ ve tuz oranı yüksek kızarmış yiyecekler şimdi herkes tarafınca sevilir, fakat bunlar uyku dostu değildir. Bir çift kızarmış patates dinlenmemize mahzur olmaz lakin tam bir porsiyon bütün gece uykunuzu kaçırabilir.
SOSİS
Sosisler tiramin açısından zengindir. Bu amino asit, kalp ve zihin için uyarıcı olan norepinefrin üretimini arttırır. Bu niçinle, dinlenmedilk evvel bu yiyecekleri tüketmekten kaçınmak daha uygundur. Ayrıyeten yağ açısından varlıklı olmaları sindirim sistemini daha fazla çalışmaya zorlar, kolesterol düzeylerini yükseltir ve obeziteyi tetikler.
ÂLÂ BİR UYKU İÇİN YENİLMESİ GEREKENLER
İşin sırrı, triptofan açısından güçlü besinler yemektir. Triptofan, uykuyu uyarmaktan sorumlu hormon olan melatoninin öncüsü olan serotoninin öncü amino asididir.
İşte triptofan içeriğiyle uykunuzu güzelleştirecek yiyeceklerin bir listesi. Ülkü olarak, bunlardan kimilerini istikrarlı bir biçimde akşam yemeklerinize dahil etmeye çalışmalısınız.
Kuru yemiş
Badem, kaju, antep fıstığı, ceviz ve yer fıstığı üzere kuru yemişler magnezyum açısından zengindir. Magnezyum, kaliteli uyku için pek değerlidir.
Balık
Bilhassa somon, uskumru, sardalya, ton balığı üzere yağlı balıklar omega 3 ve triptofan açısından zengindirler. Uykuya yardımcı olurlar
Beyaz et
Tavuk ve hindi uykuya yardımcı triptofan açısından zengindir.
Süt ve süt eserleri
Taze peynir, yoğurt yahut süt. Bilhassa peynir triptofan açısından epey zengindir. Ayrıyeten süt eserleri, bileşimlerinde magnezyum ve çinko üzere mineralleri içerir. Çinko, triptofanın emilimine yardımcı olur.
Tam tahıllar
Buğday, mısır, yulaf, esmer pirinç… Yüksek triptofan içeriğine ek olarak, hudut sisteminin düzgün çalışması için gerekli olan eksiksiz bir B vitamini deposudurlar. Yüksek karbonhidrat içeriği niçiniyle akşam yemeklerinde ölçülü olarak tüketmek daha yeterlidir.
Meyve
Muz ve ananas, triptofan açısından varlıklı olmasının yanı sıra magnezyum içerir. Bu mineral gerilime karşı direnci arttırır, gevşemeyi takviyeler ve yorgunluğu azaltır.