Kas gücü ve dayanıklılığı oluşturmak için tertipli antrenman yapmanın değeri yadsınamaz. Fakat kuvvetli antrenmanların tek başına sizi gayenize götürmediği de su götürmez bir gerçek. Yemeklerde, orta öğünlerde ve spordan daha sonrasında yediğiniz besinlerin, kas yapınızı güçlendirmedeki tesiri sandığınızdan daha büyük.
ötürüsıyla güçlü idmanların yanı sıra kas yapmanızı kolaylaştıran besinleri de ömrünüze yerleştirmeniz gerekiyor. Bu besinlerin başında protein, sağlıklı karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar içeren yiyecekler geliyor. Ayrıyeten kaslarınızın kuvvetli ve sağlıklı kalması için magnezyum, potasyum, bakır, selenyum, kalsiyum, demir ve farklı vitaminleri de bedeninize almaya itina göstermeniz gerekiyor.
Pekala hangi besinler kasların gelişmesine yardımcı oluyor? Kas yapan yiyecekler ve içecekler içinde neler bulunuyor? İşte kasları kuvvetlendiren besinler listesi…
KAS KÜTLESİ KAZANDIRAN 11 BESİN
YUMURTA
Kasların yapı taşı olan protein, yumurta akı içerisinde ziyadesiyle mevcuttur. Ayrıyeten, kas güzelleşmesi ve üretimi için gerekli olan dokuz temel amino asidi içeren kaliteli proteinin yanı sıra kalsiyum, çinko ve demir üzere bedelli mineralleri de içerir.
Yumurta sarısı ise; A, E, K ve B12, riboflavin ve folik asit üzere B vitamini içeren varlıklı bir vitamin deposudur. Metabolizmanızı hızlandırmak ve yağı güce dönüştürmek için çok kıymetlidir.
Kas yapınızı güçlendirmek ve sağlıklı kalmak için günde 1 yahut 2 yumurta tüketin. Haşlayarak ya da çırparak pişirebilirsiniz. Haşlanmış yumurtanın beyaz en tercih edilenler içindedır.
SÜT
Bedeninizin kas yapmak için gereksinim duyduğu vitamin, mineral, uygun karbonhidrat ve yağla dolu olan süt, iki yüksek kaliteli proteine sahiptir. Bunlar: peynir altı suyu ve kazein. Peynir altı suyu proteini, süratle amino asitlere ayrılıp kan dolanımına geçer. Kazein ise yavaş sindirildiği için bedene daha uzun müddette daha az ölçüde protein sağlar.
Ayrıyeten bir elektrolit olan süt, idman sırasında terle kaybettiklerinizi geri kazanmanıza yardımcı olurken bedeninizin susuz kalmasını mahzurlar.
Her Antrenman daha sonrası bir bardak yağsız süt içmeye itina gösterin. Kimi çalışmalar, ülkü ölçüde karbonhidrat ve proteine sahip olduğu için idman daha sonrası çikolatalı süt içmenin kas oluşumuna tesiri olduğunu gösteriyor.
YULAF
pek sağlıklı bir besin olan yulaf, lif, protein, mineral ve vitamin kaynağıdır. Bu niçinle kesinlikle yulaf tüketmeye ihtimam gösterin. Tadını beğenmiyorsanız meyve yahut bal ile tatlandırmayı deneyebilirsiniz.
TAVUK GÖĞSÜ
Yağdan kaybettirip kasları güçlendiren bir diğer üstün besin tavuk göğsüdür. İdman yaparken hasar nazarann kas dokusunu ve öteki hücreleri onarmak için eşsiz bir yağsız protein deposudur.
hem de niasin, B6 vitamini, demir, selenyum ve çinko üzere beden geliştirmenize yardımcı olabilecek vitamin ve mineraller de içerir.
SOMON
Balık bilhassa somon, kas gelişimi için en yeterli besinler içinde yer almaktadır. Somon, omega-3 yağları EPA ve DHA, B vitaminleri ve yüksek kaliteli protein içermesi yardımıyla yağ yakmanıza ve kas kazanmanıza yardımcı olur.
Ayrıyeten yağsız kas imali, tamiri ve uygunlaşması konusunda çok yardımcı olan magnezyum, selenyum, kalsiyum ve demir üzere öbür öğeler içerir.
Haftada en çok iki sefer salata yahut yeşil sebzelerle birlikte ızgara somon tüketmeye çalışın. Balık sevmiyorsanız hekiminize danışmanız halinde balık yağı desteği alabilirsiniz.
BAKLAGİLLER
Protein almak istiyorsunuz lakin et yemeyi sevmiyor musunuz? Merak etmeyin. Protein almak için et tüketmek zorunda değilsiniz.
Kas geliştirme konusunda kararlıysanız, pek besleyici protein, kompleks karbonhidrat ve lif kaynağı olan baklagilleri beslenme listenize daha fazla eklemeniz gerekiyor.
Protein bakımından en sık tüketilen baklagiller; barbunya fasulyesi, siyah fasulye, nohut, mercimek ve börülcedir.
TATLI PATATES
Yüksek lif, potasyum ve vitamin içeren tatlı patates, beden geliştirme noktasında çok faydalı kabul edilir. İdman daha sonrası atıştırmalık olarak da tüketilebilen tatlı patates, idman daha sonrası gereksinim duyulan kompleks karbonhidratlar bakımından zengindir.
Bunun yanı sıra tatlı patatesler içerisinde, zinde bir beden için vazgeçilmez olan B6, C, E, D vitaminleri, demir, bakır, magnezyum ve quercetini bol bol bulundurur. Lif yüklü tatlı patatesler, iştahı denetim ederken yağ yakmaya ve sindirim sisteminin sağlıklı bir biçimde sürdürülmesine yardımcı olur.
Tavada yahut ızgarada pişirilen tatlı patatesleri, ağır idman yaptıktan daha sonra ızgara tavuk üzere yağsız bir protein kaynağıyla bir arada tüketebilirsiniz.
ISPANAK
Uzmanlar, ıspanağın içerisinde bulunan ‘’fitoekdisteroidlerin’’ hususunun kas üretimini yüzde 20 oranında artırmaya yardımcı olduğunu kanıtlamıştır.
Ayrıyeten ıspanakta bulunan kalsiyum, idman sırasında oluşan krampları önlemek için kasların gevşemesine yardımcı olur. Bunun yanı sıra demir bakımından varlıklı olan bu yeşil zerzevat, metabolizmanızı hızlandırmanıza ve daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olur.
Kas yapınızı güçlendirmek için çiğ ıspanak suyu için yahut ıspanağı salata olarak tüketin. Hatta ıspanak yapraklarını buharda pişirip sandviçlerde de kullanabilirsiniz.
KİNOA
Yüksek oranda protein içeren kinoanın kalorisi çok düşüktür. Dokuz temel amino asidi içeren kaliteli protein barındırdığından kasları inşa etme ve onarma konusunda eşsiz bir yardımcıdır.
Lif, riboflavin, kalsiyum, E vitamini, demir, potasyum, fosfor, magnezyum, folik asit ve beta-karoten bakımından güçlü olan kinoa, glüten ve kolesterol içermez.
Ayrıyeten içerisinde bulunan ekdisteroidler, kas kütlesini artırırken yağ kütlesini azaltmaya yardımcı olur.
KETEN TOHUMU
Bedende bulunan iltihabı azaltmak, kas üretiminde çok değerlidir. Eksiksiz bir protein, lif ve omega-3 kaynağı olan keten tohumu da iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur. Tertipli olarak keten tohumu tüketimi, ağır idmanlardan daha sonra kaslarınızın ağrımamasına ve kaslarınızın daha süratli güzelleşmesine yardımcı olur.
Daha hayli randıman almak için keten tohumlarını öğütün ve yatmadan evvel bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumunu, yoğurt yahut süt ile tüketin. Bu tohumu, salatalarda, tahıl gevreklerinde, çorbalarda, smoothielerde ve protein karışımlarında da kullanılabilirsiniz.
BADEM
kuvvetli bir antioksidan kaynağı olan badem, kaslarınız için pek faydalı olan protein, lif ve E vitamini barındırır. Ayrıyeten manganez ve bakır içeren badem, yağ yakmanın yanı sıra yüksek kolesterol ve kalp hastalığı riskini azaltmaya da yardımcı olabilir.
Kavrulmuş badem, kalori alımınızı artırabileceğinden en uygun seçenek çiğ bademdir. Günde 1 (yani yaklaşık 24 badem) yahut 2 porsiyon badem tüketmeye itina gösterin.
BOL SU TÜKETİMİ
Hidrasyon, kas üretiminin kıymetli bir modülüdür. Kas dokusunun yaklaşık yüzde 75’i sudan oluştuğundan bu yiyecekleri tükettikten daha sonra daha fazla su içmeye kıymet verin. Kaslarınızı susuz bırakmamak gücünüzü artırır, güç düzeyinizi korur ve düzgün sindirim sağlar.
ötürüsıyla güçlü idmanların yanı sıra kas yapmanızı kolaylaştıran besinleri de ömrünüze yerleştirmeniz gerekiyor. Bu besinlerin başında protein, sağlıklı karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar içeren yiyecekler geliyor. Ayrıyeten kaslarınızın kuvvetli ve sağlıklı kalması için magnezyum, potasyum, bakır, selenyum, kalsiyum, demir ve farklı vitaminleri de bedeninize almaya itina göstermeniz gerekiyor.
Pekala hangi besinler kasların gelişmesine yardımcı oluyor? Kas yapan yiyecekler ve içecekler içinde neler bulunuyor? İşte kasları kuvvetlendiren besinler listesi…
KAS KÜTLESİ KAZANDIRAN 11 BESİN
YUMURTA
Kasların yapı taşı olan protein, yumurta akı içerisinde ziyadesiyle mevcuttur. Ayrıyeten, kas güzelleşmesi ve üretimi için gerekli olan dokuz temel amino asidi içeren kaliteli proteinin yanı sıra kalsiyum, çinko ve demir üzere bedelli mineralleri de içerir.
Yumurta sarısı ise; A, E, K ve B12, riboflavin ve folik asit üzere B vitamini içeren varlıklı bir vitamin deposudur. Metabolizmanızı hızlandırmak ve yağı güce dönüştürmek için çok kıymetlidir.
Kas yapınızı güçlendirmek ve sağlıklı kalmak için günde 1 yahut 2 yumurta tüketin. Haşlayarak ya da çırparak pişirebilirsiniz. Haşlanmış yumurtanın beyaz en tercih edilenler içindedır.
SÜT
Bedeninizin kas yapmak için gereksinim duyduğu vitamin, mineral, uygun karbonhidrat ve yağla dolu olan süt, iki yüksek kaliteli proteine sahiptir. Bunlar: peynir altı suyu ve kazein. Peynir altı suyu proteini, süratle amino asitlere ayrılıp kan dolanımına geçer. Kazein ise yavaş sindirildiği için bedene daha uzun müddette daha az ölçüde protein sağlar.
Ayrıyeten bir elektrolit olan süt, idman sırasında terle kaybettiklerinizi geri kazanmanıza yardımcı olurken bedeninizin susuz kalmasını mahzurlar.
Her Antrenman daha sonrası bir bardak yağsız süt içmeye itina gösterin. Kimi çalışmalar, ülkü ölçüde karbonhidrat ve proteine sahip olduğu için idman daha sonrası çikolatalı süt içmenin kas oluşumuna tesiri olduğunu gösteriyor.
YULAF
pek sağlıklı bir besin olan yulaf, lif, protein, mineral ve vitamin kaynağıdır. Bu niçinle kesinlikle yulaf tüketmeye ihtimam gösterin. Tadını beğenmiyorsanız meyve yahut bal ile tatlandırmayı deneyebilirsiniz.
TAVUK GÖĞSÜ
Yağdan kaybettirip kasları güçlendiren bir diğer üstün besin tavuk göğsüdür. İdman yaparken hasar nazarann kas dokusunu ve öteki hücreleri onarmak için eşsiz bir yağsız protein deposudur.
hem de niasin, B6 vitamini, demir, selenyum ve çinko üzere beden geliştirmenize yardımcı olabilecek vitamin ve mineraller de içerir.
SOMON
Balık bilhassa somon, kas gelişimi için en yeterli besinler içinde yer almaktadır. Somon, omega-3 yağları EPA ve DHA, B vitaminleri ve yüksek kaliteli protein içermesi yardımıyla yağ yakmanıza ve kas kazanmanıza yardımcı olur.
Ayrıyeten yağsız kas imali, tamiri ve uygunlaşması konusunda çok yardımcı olan magnezyum, selenyum, kalsiyum ve demir üzere öbür öğeler içerir.
Haftada en çok iki sefer salata yahut yeşil sebzelerle birlikte ızgara somon tüketmeye çalışın. Balık sevmiyorsanız hekiminize danışmanız halinde balık yağı desteği alabilirsiniz.
BAKLAGİLLER
Protein almak istiyorsunuz lakin et yemeyi sevmiyor musunuz? Merak etmeyin. Protein almak için et tüketmek zorunda değilsiniz.
Kas geliştirme konusunda kararlıysanız, pek besleyici protein, kompleks karbonhidrat ve lif kaynağı olan baklagilleri beslenme listenize daha fazla eklemeniz gerekiyor.
Protein bakımından en sık tüketilen baklagiller; barbunya fasulyesi, siyah fasulye, nohut, mercimek ve börülcedir.
TATLI PATATES
Yüksek lif, potasyum ve vitamin içeren tatlı patates, beden geliştirme noktasında çok faydalı kabul edilir. İdman daha sonrası atıştırmalık olarak da tüketilebilen tatlı patates, idman daha sonrası gereksinim duyulan kompleks karbonhidratlar bakımından zengindir.
Bunun yanı sıra tatlı patatesler içerisinde, zinde bir beden için vazgeçilmez olan B6, C, E, D vitaminleri, demir, bakır, magnezyum ve quercetini bol bol bulundurur. Lif yüklü tatlı patatesler, iştahı denetim ederken yağ yakmaya ve sindirim sisteminin sağlıklı bir biçimde sürdürülmesine yardımcı olur.
Tavada yahut ızgarada pişirilen tatlı patatesleri, ağır idman yaptıktan daha sonra ızgara tavuk üzere yağsız bir protein kaynağıyla bir arada tüketebilirsiniz.
ISPANAK
Uzmanlar, ıspanağın içerisinde bulunan ‘’fitoekdisteroidlerin’’ hususunun kas üretimini yüzde 20 oranında artırmaya yardımcı olduğunu kanıtlamıştır.
Ayrıyeten ıspanakta bulunan kalsiyum, idman sırasında oluşan krampları önlemek için kasların gevşemesine yardımcı olur. Bunun yanı sıra demir bakımından varlıklı olan bu yeşil zerzevat, metabolizmanızı hızlandırmanıza ve daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olur.
Kas yapınızı güçlendirmek için çiğ ıspanak suyu için yahut ıspanağı salata olarak tüketin. Hatta ıspanak yapraklarını buharda pişirip sandviçlerde de kullanabilirsiniz.
KİNOA
Yüksek oranda protein içeren kinoanın kalorisi çok düşüktür. Dokuz temel amino asidi içeren kaliteli protein barındırdığından kasları inşa etme ve onarma konusunda eşsiz bir yardımcıdır.
Lif, riboflavin, kalsiyum, E vitamini, demir, potasyum, fosfor, magnezyum, folik asit ve beta-karoten bakımından güçlü olan kinoa, glüten ve kolesterol içermez.
Ayrıyeten içerisinde bulunan ekdisteroidler, kas kütlesini artırırken yağ kütlesini azaltmaya yardımcı olur.
KETEN TOHUMU
Bedende bulunan iltihabı azaltmak, kas üretiminde çok değerlidir. Eksiksiz bir protein, lif ve omega-3 kaynağı olan keten tohumu da iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur. Tertipli olarak keten tohumu tüketimi, ağır idmanlardan daha sonra kaslarınızın ağrımamasına ve kaslarınızın daha süratli güzelleşmesine yardımcı olur.
Daha hayli randıman almak için keten tohumlarını öğütün ve yatmadan evvel bir çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumunu, yoğurt yahut süt ile tüketin. Bu tohumu, salatalarda, tahıl gevreklerinde, çorbalarda, smoothielerde ve protein karışımlarında da kullanılabilirsiniz.
BADEM
kuvvetli bir antioksidan kaynağı olan badem, kaslarınız için pek faydalı olan protein, lif ve E vitamini barındırır. Ayrıyeten manganez ve bakır içeren badem, yağ yakmanın yanı sıra yüksek kolesterol ve kalp hastalığı riskini azaltmaya da yardımcı olabilir.
Kavrulmuş badem, kalori alımınızı artırabileceğinden en uygun seçenek çiğ bademdir. Günde 1 (yani yaklaşık 24 badem) yahut 2 porsiyon badem tüketmeye itina gösterin.
BOL SU TÜKETİMİ
Hidrasyon, kas üretiminin kıymetli bir modülüdür. Kas dokusunun yaklaşık yüzde 75’i sudan oluştuğundan bu yiyecekleri tükettikten daha sonra daha fazla su içmeye kıymet verin. Kaslarınızı susuz bırakmamak gücünüzü artırır, güç düzeyinizi korur ve düzgün sindirim sağlar.